DASH dijeta: kako djeluje?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Glavni cilj DASH prehrane je smanjiti povišeni krvni tlak. Osoba će jesti voće, povrće, cjelovite žitarice, nemasnu mliječnu hranu, perad, ribu, orašaste plodove i grah, ali ograničit će unos crvenog mesa, masti, šećera i soli.
Puni naziv DASH dijete je Dijetalni pristupi za zaustavljanje hipertenzije. Stručnjaci iz Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) stvorili su prehranu kako bi pomogli ljudima da upravljaju svojim krvnim tlakom.
Međutim, to je sveukupni plan zdrave prehrane i može pomoći ljudima da izgube kilograme.
U ovom članku saznajte što je DASH dijeta, što uključuje i kako može koristiti čovjekovom zdravlju.
Visok krvni tlak glavna je zdravstvena briga u Sjedinjenim Državama. Saznajte o tome ovdje.
Što je DASH dijeta?
Glavni cilj DASH prehrane nije mršavljenje već smanjenje krvnog tlaka. Međutim, može pomoći i onima koji žele smršavjeti, smanjiti kolesterol i upravljati dijabetesom ili ga spriječiti.
Važni aspekti uključuju:
- veličina porcije
- konzumirajući širok izbor zdrave hrane
- dobivanje odgovarajuće ravnoteže hranjivih sastojaka
DASH potiče osobu da:
- jesti manje natrija (ključni sastojak soli)
- povećati unos magnezija, kalcija i kalija
Ove strategije pomažu u snižavanju krvnog tlaka.
DASH nije vegetarijanska prehrana, ali dodaje više voća i povrća, mlijeka s malo ili malo masnoće, graha, orašastih plodova i drugih hranjivih sastojaka.
Pruža prijedloge o zdravim alternativama "nezdravoj hrani" i potiče ljude da izbjegavaju prerađenu hranu.
Vaš vodič za snižavanje krvnog tlaka DASH-om, koju je objavio NIH, pruža korisne informacije o tome kako preći na DASH dijetu. Također daje uzorke planova obroka i njihove hranjive vrijednosti.
Koja hrana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka? Saznajte ovdje.
Zdravstvene dobrobiti
Visok krvni tlak ili hipertenzija mogu povećati rizik od srčanog udara, zatajenja srca, moždanog udara i bolesti bubrega.
Stručnjaci koji su pregledali DASH prehranu 2017. godine, 20 godina nakon njezinog pokretanja, opisali su je kao intervenciju koja bi mogla znatno poboljšati zdravlje stanovništva.
Prema pregledu, ako bi se osobe s visokim krvnim tlakom točno pridržavale DASH prehrane, to bi moglo spriječiti oko 400 000 smrtnih slučajeva od kardiovaskularnih bolesti tijekom 10 godina.
Tko može imati koristi?
Prema članku iz 2019., ljudi koji slijede DASH dijetu mogu smanjiti razinu:
- krvni tlak
- šećer u krvi
- trigliceridi ili masnoća u krvi
- lipoprotein male gustoće (LDL) ili "loši" kolesterol
- inzulinska rezistencija
Sve su to značajke metaboličkog sindroma, stanja koje također uključuje pretilost, dijabetes tipa 2 i veći rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Studija iz 2013. godine proučavala je utjecaj DASH-a na ljude sa i bez metaboličkog sindroma koji su dijetu slijedili 8 tjedana.
Rezultati su pokazali da je u prosjeku:
U osoba s metaboličkim sindromom sistolički tlak pao je za 4,9 milimetara žive (mm Hg), a dijastolički za 1,9 mm HG.
U ljudi bez metaboličkog sindroma sistolički tlak pao je za 5,2 mm Hg, a dijastolički za 2,9 mm Hg.
Drugim riječima, DASH može biti učinkovit u snižavanju krvnog tlaka kod ljudi s ili bez metaboličkog sindroma. Također postoje dokazi da može smanjiti rizik od raka debelog crijeva i crijeva i poboljšati ukupni životni vijek.
Nacionalna zaklada za bubrege preporučuje DASH osobama s bubrežnim bolestima.
Koja hrana može pomoći u snižavanju šećera u krvi? Saznajte ovdje.
Razumijevanje krvnog tlaka
Sistolički tlak je krvni tlak dok srce pumpa krv, dok je dijastolički tlak kada se srce odmara između otkucaja. Osoba sa sistoličkim tlakom od 120 mm Hg i dijastoličkim tlakom od 80 mm Hg imat će očitanje od 120/80 mm Hg.
Trenutne smjernice American College of Cardiology opisuju krvni tlak kako slijedi:
Uobičajeno: Ispod 120/80 mm Hg.
Povišeno: sistolički je 120–129, a dijastolički ispod 80.
Hipertenzija 1. stupnja: sistolička je 130-139, a dijastolička 80-89.
Hipertenzija 2. stupnja: sistolička je 140 ili više; dijastolički je 90 ili više.
Hipertenzivna kriza: sistolička je preko 180; dijastolički je preko 120.
Hoću li smršavjeti?
Ljudi mogu izgubiti kilograme na DASH dijeti, ali ne moraju. Ako osoba ipak želi smršavjeti, Nacionalni institut za pluća i krv za srce (NHLBI) preporuča postupno smanjivanje kalorija.
Ostali savjeti za mršavljenje na DASH-u uključuju:
- imajući male porcije često tijekom dana
- jesti manje mesa, a više voća, povrća i cjelovitih žitarica
- odabirom voća ili povrća za međuobrok umjesto bombona ili čipsa
- pomoću planera tjelesne težine Nacionalnog instituta za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK)
- koristeći kalorijsku kartu u NHLBI-jevom planu prehrane DASH
Koja hrana za doručak može pomoći čovjeku da smršavi?
Prehrana
DASH dijeta ima za cilj pružanje hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka.
Evo nekih značajki:
- Fokusira se na prehrambene obrasce, a ne na pojedinačne hranjive sastojke.
- Naglašava hranu bogatu antioksidansima.
Osoba bi trebala težiti uravnoteženju unosa hranjivih tvari na sljedeći način:
Hrana bi trebala biti:
- s malo zasićenih i trans masti
- bogata vlaknima, proteinima, magnezijem, kalcijem i kalijem
- s malo natrija
Zasićene masti uglavnom se javljaju u masnom mesu, punomasnim mliječnim proizvodima, kokosovom ulju, palminom ulju i ulju sjemenki palme.
DASH dijeta uglavnom se fokusira na hranu biljnog porijekla, od kojih su mnoge bogate antioksidansima. Stručnjaci vjeruju da antioksidanti igraju ulogu u prevenciji različitih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca, moždani udar, dijabetes tipa 2 i rak.
Natrij
DASH dijeta potiče ljude da jedu manje natrija. Natrij je glavni sastojak kuhinjske soli, a prirodno se javlja u brojnim namirnicama. Ljudskom tijelu treba sol, ali dodavanjem soli u prehranu razina natrija može biti previsoka. To kod nekih ljudi može povisiti krvni tlak.
Dvije vrste DASH prehrane
Dvije su verzije DASH dijete:
Standardna DASH dijeta: Ljudi svakodnevno unose do 2300 miligrama (mg) natrija.
DASH dijeta s niskim udjelom natrija: Maksimalni unos natrija je 1.500 mg dnevno.
Mnogi ljudi u SAD-u svakodnevno konzumiraju 3.600 mg natrija ili više, pa obje verzije DASH prehrane imaju za cilj smanjenje potrošnje natrija.
U kliničkom ispitivanju za procjenu utjecaja prehrane, stručnjaci su otkrili da kombiniranje DASH prehrane s malim unosom natrija ima veći utjecaj na krvni tlak nego poduzimanje samo jedne od ovih radnji.
Kako ljudi smanjuju unos soli, trebali bi jesti i više hrane koja sadrži kalij. Kalij pomaže opuštanju krvnih žila, a to može smanjiti krvni tlak. Ljudi bi trebali težiti konzumiranju 4700 mg kalija svaki dan.
Hrana koja sadrži kalij uključuje:
- suho voće, poput marelica, suhih šljiva i grožđica
- leća i grah
- tikvica
- krumpir
- sok od naranče
- banana
Pola šalice suhih marelica pružit će oko 30% dnevne potrebe osobe za kalijem. Šalica kuhane leće daje 21%.
Mediteranska prehrana također može koristiti srcu i ukupnom zdravlju. Saznaj više.
Što možete jesti
DASH dijeta naglašava:
- svježe voće i povrće
- nemasni mliječni proizvodi
- cjelovite žitarice
- neke mahunarke, perad i riba
- male količine crvenog mesa, masti i slatkiša
Ima malo zasićenih masti, ukupne masti i kolesterola.
Tipičnog dana na DASH dijeti od 2000 kalorija dnevno, osoba može jesti:
Žitarice: 6-8 porcija. Primjeri uključuju tjesteninu, rižu, žitarice i kruh. Jedna porcija može biti kriška cjelovitog pšeničnog kruha, pola šalice kuhane tjestenine, riže ili žitarica ili 1 unca (oz) suhe žitarice.
Povrće, uključujući povrće bogato vlaknima i vitaminima: 4-5 porcija. Primjeri uključuju brokulu, slatki krumpir, zelje, mrkvu ili rajčicu. Jedna porcija može biti pola šalice sirovog ili kuhanog povrća ili šalica sirovog, zelenog, lisnatog povrća.
Voće: 4-5 porcija. Oni su bogati vlaknima, magnezijem, kalijem, vitaminima i drugim mineralima. Jedna porcija može sadržavati pola šalice svježeg, konzerviranog ili smrznutog voća ili jedno srednje svježe voće.
Mliječna hrana s malo masnoća ili bez masnoća: 2-3 porcije: Oni osiguravaju kalcij, proteine i vitamin D.Jedna porcija može sadržavati 1 šalicu obranog mlijeka ili mlijeka s 1% masti, 1,5 oz sira ili 1 šalicu jogurta.
Riba, perad ili nemasno meso: do šest porcija od 1 oz. Meso je bogato proteinima, vitaminima B, cinkom i drugim hranjivim sastojcima, ali ljudi koji slijede DASH prehranu trebali bi ograničiti konzumaciju mesa i jesti uglavnom voće i povrće. Jedna porcija može sadržavati 1 oz kuhane peradi bez kože, nemasnog mesa ili plodova mora, 1 jaje, 1 oz tune, pakirano u vodi, bez dodavanja soli.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4-5 porcija. Oni osiguravaju bjelančevine, kalij, magnezij, vlakna, fitokemikalije i druge bitne hranjive sastojke. Primjeri uključuju sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća, bademi, kikiriki i pistacije.
Zdrave masti i ulja: 2-3 porcije. Masnoće pomažu tijelu da između ostalih uloga apsorbira bitne vitamine i druge hranjive sastojke i održava imunološki sustav. Jedna porcija može sadržavati 1 žličicu (žličicu) margarina, 1 žlicu (žlica) nemasne majoneze ili 2 žlice laganog preljeva za salatu.
Slatkiši: do 5 porcija tjedno. DASH dijeta ne uklanja slatkiše, ali preporučuje ograničavanje unosa. Jedna porcija može sadržavati 1 šalicu limunade, pola šalice sorbeta, 1 tbs šećera, džem ili žele.
DASH dijeta ne preporučuje više od dva alkoholna pića za muškarce i jedno za žene svaki dan.
Količina hrane također će ovisiti o potrebama pojedinca za energijom, a to će ovisiti o njihovoj dobi, spolu i razini aktivnosti.
Na primjer:
- 51-godišnjakinji koja nije previše aktivna trebat će samo 1.600 kalorija dnevno.
- Izuzetno aktivnom 25-godišnjaku trebat će 3.000 kalorija.
Početak rada
Jedna od atrakcija DASH prehrane je u tome što omogućuje raznolikost.
Dijetetičari su pripremili posebne recepte koji odgovaraju prehrani, poput piletine s raskošnim vrtom, nevjerojatnih fritaja i mesnatog umaka preko špageta.
Razne DASH dijetne kuharice dostupne su za kupnju putem interneta.
Evo nekoliko općih savjeta:
- Obavezno ima puno boja na tanjuru.
- Uključite voće, povrće i nemasnu ili nemasnu mliječnu hranu.
- Uzmite najmanje dva priloga od povrća.
- Pripremite slastice na bazi voća, a ne peciva.
- Usredotočite se na cjelokupni plan prehrane, a ne na određena jela, kako biste dobili razne hranjive sastojke.
NHLBI preporučuju prelazak na DASH prehranu tijekom nekoliko dana ili tjedana, postupno dodajući više povrća i smanjujući masne proizvode kako bi to postalo dijelom svakodnevne rutine.
P:
Želim slijediti ovu dijetu, ali ostatak moje obitelji ne treba snižavati krvni tlak. Je li DASH dobar izbor koji bismo svi trebali slijediti?
O:
Da! DASH dijeta nije dobra samo za pacijente s visokim krvnim tlakom, već je dobra i za prevenciju i održavanje zdravlja.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
