Koje su blagodati zdrave prehrane?
Zdrava prehrana obično uključuje hranjivu hranu iz svih glavnih skupina hrane, uključujući nemasne proteine, cjelovite žitarice, zdrave masti i voće i povrće mnogih boja.
Zdrava prehrana također znači zamjenu hrane koja sadrži trans masti, dodanu sol i šećer hranjivijim mogućnostima.
Slijeđenje zdrave prehrane ima brojne zdravstvene prednosti, uključujući izgradnju snažnih kostiju, zaštitu srca, sprečavanje bolesti i jačanje raspoloženja.
Ovaj članak razmatra 10 najboljih blagodati zdrave prehrane i dokaze koji stoje iza njih.
1. Zdravlje srca
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), bolesti srca vodeći su uzrok smrti odraslih u Sjedinjenim Državama.
Američko udruženje za srce (AHA) navodi da gotovo polovica odraslih osoba u SAD-u živi s nekim oblikom kardiovaskularnih bolesti.
Visoki krvni tlak ili hipertenzija rastuća su briga u SAD-u. Stanje može dovesti do srčanog udara, zatajenja srca i moždanog udara.
Neki izvori izvještavaju da je moguće spriječiti i do 80% prerane dijagnoze bolesti srca i moždanog udara promjenama načina života, poput povećane tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane.
Hrana koju ljudi jedu može smanjiti krvni tlak i pomoći u održavanju zdravlja srca.
Dijetalni pristupi zaustavljanju hipertenzije, poznatiji kao DASH dijeta, uključuju puno zdrave hrane za srce. Program preporučuje sljedeće:
- jesti puno povrća, voća i cjelovitih žitarica
- odabir mliječnih proizvoda bez masnoće ili nemasnih kiselina, ribe, peradi, graha, orašastih plodova i biljnih ulja
- ograničavanje unosa zasićenih i transmasnih kiselina, poput masnog mesa i punomasnih mliječnih proizvoda
- ograničavanje pića i hrane koja sadrži dodane šećere
- ograničavanje unosa natrija na manje od 2.300 miligrama dnevno - idealno 1.500 mg dnevno - i povećana potrošnja kalija, magnezija i kalcija
Hrana bogata vlaknima također je presudna za održavanje zdravlja srca.
AHA navodi da prehrambena vlakna pomažu u poboljšanju kolesterola u krvi i smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Medicinska zajednica odavno prepoznaje vezu između transmasti i bolesti povezanih sa srcem, poput koronarne bolesti.
Ograničavanje određenih vrsta masti također može poboljšati zdravlje srca. Na primjer, uklanjanjem transmasti smanjuje se razina kolesterola lipoproteina male gustoće. Ova vrsta kolesterola uzrokuje nakupljanje plaka u arterijama, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara.
Smanjenje krvnog tlaka također može promovirati zdravlje srca. Osoba to može postići ograničavanjem unosa soli na najviše 1500 miligrama dnevno.
Proizvođači hrane dodaju sol mnogim prerađenim i brzim jelima, a osoba koja želi smanjiti krvni tlak trebala bi izbjegavati te proizvode.
Ovdje saznajte više o DASH prehrani.
2. Smanjen rizik od raka
Jesti hranu koja sadrži antioksidanse može smanjiti čovjekov rizik od razvoja raka štiteći stanice od oštećenja.
Prisutnost slobodnih radikala u tijelu povećava rizik od raka, ali antioksidanti pomažu u njihovom uklanjanju kako bi smanjili vjerojatnost ove bolesti.
Mnoge fitokemikalije koje se nalaze u voću, povrću, orašastim plodovima i mahunarkama djeluju kao antioksidanti, uključujući beta-karoten, likopen i vitamine A, C i E.
Prema Nacionalnom institutu za rak, premda ispitivanja na ljudima nisu konačna, postoje laboratorijske studije i studije na životinjama koje određene antioksidanse povezuju sa smanjenom učestalošću oštećenja slobodnih radikala zbog raka.
Hrana bogata antioksidantima uključuje:
- bobičasto voće poput borovnica i malina
- tamno lisnato zelje
- bundeve i mrkve
- orašastih plodova i sjemenki
Gojaznost može povećati rizik za razvoj raka kod osobe i rezultirati lošijim ishodima. Održavanje umjerene težine može smanjiti ove rizike.
U istraživanju iz 2014. godine istraživači su otkrili da prehrana bogata voćem smanjuje rizik od karcinoma gornjeg dijela gastrointestinalnog trakta.
Također su otkrili da prehrana bogata povrćem, voćem i vlaknima smanjuje rizik od raka debelog crijeva, dok prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od raka jetre.
Ovdje pročitajte više o hrani koja se bori protiv raka.
3. Bolje raspoloženje
Neki dokazi ukazuju na usku povezanost prehrane i raspoloženja.
2016. istraživači su otkrili da prehrana s velikim glikemijskim opterećenjem može potaknuti pojačane simptome depresije i umora.
Dijeta s velikim glikemijskim opterećenjem uključuje mnoge rafinirane ugljikohidrate, poput onih koji se nalaze u bezalkoholnim pićima, kolačima, bijelom kruhu i keksima. Povrće, cjelovito voće i cjelovite žitarice imaju niže glikemijsko opterećenje.
Ako osoba sumnja da ima simptome depresije, razgovor s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje može joj pomoći.
4. Poboljšano zdravlje crijeva
Debelo crijevo puno je prirodno prisutnih bakterija, koje igraju važnu ulogu u metabolizmu i probavi.
Određeni sojevi bakterija također proizvode vitamine K i B, koji pogoduju debelom crijevu. Ti sojevi također pomažu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa.
Prehrana siromašna vlaknima i bogata šećerom i masnoćama mijenja crijevni mikrobiom, povećavajući upalu u tom području.
Međutim, prehrana bogata povrćem, voćem, mahunarkama i cjelovitim žitaricama pruža kombinaciju prebiotika i probiotika koji pomažu da dobre bakterije uspijevaju u debelom crijevu.
Ova fermentirana hrana bogata je probioticima:
- jogurt
- kimchi
- kiseli kupus
- miso
- kefir
Vlakna su lako dostupni prebiotik i obiluju mahunarkama, žitaricama, voćem i povrćem. Također promovira redovito pražnjenje crijeva, što može pomoći u prevenciji raka crijeva i divertikulitisa.
5. Poboljšano pamćenje
Zdrava prehrana može pomoći u održavanju kognicije i zdravlja mozga.
Studija iz 2015. identificirala je hranjive sastojke i hranu koja štiti od kognitivnog propadanja i demencije. Istraživači su utvrdili da je sljedeće korisno:
- vitamin D, vitamin C i vitamin E
- omega-3 masne kiseline
- flavonoidi i polifenoli
- riba
Među ostalim dijetama, mediteranska prehrana uključuje mnoge od ovih hranjivih sastojaka.
Ovdje pročitajte više o hrani za poticanje rada mozga.
6. Gubitak kilograma
Održavanje umjerene težine može smanjiti rizik od kroničnih zdravstvenih problema. Prekomjerna tjelesna težina ili pretilost faktori su rizika za nekoliko stanja, uključujući:
- srčana bolest
- dijabetes tipa 2
- slaba gustoća kostiju
- neki karcinomi
Mnoga zdrava hrana, uključujući povrće, voće i grah, niže je kalorije od većine prerađene hrane.
Osoba može odrediti svoje potrebe za kalorijama koristeći se smjernicama iz Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015–2020.
Održavanje zdrave prehrane bez prerađene hrane može pomoći osobi da ostane unutar svojih dnevnih granica bez praćenja unosa kalorija.
Dijetalna vlakna su posebno važna za upravljanje težinom. Hrana na biljnoj bazi sadrži obilje dijetalnih vlakana koja pomažu u regulaciji gladi čineći da se ljudi dulje osjećaju sitima.
2018. istraživači su otkrili da prehrana bogata vlaknima i nemasnim proteinima rezultira gubitkom kilograma bez potrebe za praćenjem unosa kalorija.
7. Upravljanje dijabetesom
Zdrava prehrana može pomoći oboljelima od dijabetesa u:
- upravljanje razinom glukoze u krvi
- održavanje krvnog tlaka i kolesterola unutar ciljanih raspona
- sprečavanje ili odgađanje komplikacija dijabetesa
- održavajući umjerenu težinu
Ljudima s dijabetesom je vitalno ograničiti unos hrane s dodatkom šećera i soli. Također bi trebali razmotriti izbjegavanje pržene hrane s visokim udjelom zasićenih i trans masti.
Ovdje pročitajte o najboljoj hrani za dijabetes.
8. Jake kosti i zubi
Prehrana s odgovarajućim kalcijem i magnezijem važna je za jake kosti i zube. Održavanje zdravih kostiju može smanjiti rizik od problema s kostima kasnije u životu, poput osteoporoze.
Sljedeće su namirnice bogate kalcijem:
- mliječni proizvodi s niskim udjelom masti
- brokula
- karfiol
- kupus
- riblje konzerve s kostima
- tofu
- mahunarke
Proizvođači hrane često obogaćuju žitarice i mlijeko na biljnoj bazi kalcijem.
Magnezij obiluje mnogim namirnicama, a neki od najboljih izvora uključuju lisnato zeleno povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
9. Dobar san
Razni čimbenici, uključujući apneju u snu, mogu poremetiti obrasce spavanja.
Apneja u snu javlja se kada se dišni putovi tijekom spavanja više puta začepe. Čimbenici rizika uključuju pretilost, pijenje alkohola i nezdravu prehranu.
Smanjivanje unosa alkohola i kofeina može pomoći osobi da stekne miran san, bez obzira ima li apneju u snu ili ne.
10. Zdravlje sljedeće generacije
Djeca većinu zdravstvenih ponašanja uče od odraslih oko sebe, a roditelji koji oblikuju zdrave prehrambene navike i navike vježbanja to prenose.
Jelo kod kuće također može pomoći. 2018. istraživači su otkrili da djeca koja redovito jedu obroke sa svojim obiteljima konzumiraju više povrća i manje slatke hrane od svojih vršnjaka koji su rjeđe jeli kod kuće.
Uz to, djeca koja sudjeluju u vrtu i kuhanju kod kuće imaju veću vjerojatnost da će donijeti zdravu prehranu i način života.
Brzi savjeti za zdravu prehranu
Postoji puno malih, pozitivnih načina za poboljšanje prehrane, uključujući:
- zamjenjujući bezalkoholna pića za vodu i biljni čaj
- ne jesti meso barem 1 dan u tjednu
- osiguravajući da se svaki obrok sastoji od oko 50% svježih proizvoda
- zamjena kravljeg mlijeka za biljno mlijeko
- konzumiranje cjelovitog voća umjesto sokova koji sadrže manje vlakana i često uključuju dodani šećer
- izbjegavanje prerađenog mesa koje sadrži puno soli i može povećati rizik od raka debelog crijeva
- jedući više nemasnih proteina, koje ljudi mogu pronaći u jajima, tofuu, ribi i orašastim plodovima
Osoba također može imati koristi od pohađanja satova kuhanja i učenja kako u obroke ugraditi više povrća.
Sažetak
Zdrava prehrana ima brojne zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2. Također može potaknuti raspoloženje osobe i pružiti joj više energije.
Liječnik ili dijetetičar mogu pružiti savjete o zdravijem prehrani.
