Koje su najbolje namirnice za mršavljenje?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Istraživanje znanstvenika otkrilo je da neke namirnice mogu utjecati na apetit. To bi moglo biti korisno za mršavljenje ako se uvrsti u zdravu prehranu i način života. Pročitajte kako biste saznali više o sedam namirnica koje bi mogle biti korisne za mršavljenje.
Ljudi bi trebali kupovati hranjivu gustu hranu ako pokušavaju izgubiti na težini. Hrana koja sadrži proteine i vlakna mogla bi biti posebno korisna za kontrolu tjelesne težine.
Jedno je istraživanje pokazalo da su neke namirnice - uključujući voće, povrće, orašaste plodove, cjelovite žitarice i jogurt - povezane s gubitkom kilograma.
U istoj su studiji čips, slatki napici, crveno meso i prerađeno meso bili povezani s debljanjem.
Na temelju tih nalaza, možda bi bilo najbolje ograničiti prženu hranu, hranu s dodanim šećerom, meso s visokim udjelom masti i prerađenu hranu kada pokušavate prebaciti kilograme.
Iako prava hrana može pomoći, tjelesna aktivnost je presudna za mršavljenje i sprječavanje kilograma. Važno je provjeriti s liječnikom prije početka bilo kojeg programa tjelesne aktivnosti.
1. Jaja
Jaja su popularna hrana, posebno za doručak, koja može pomoći u promicanju mršavljenja.
U maloj studiji na 21 muškarcu, istraživači su usporedili učinke jedenja jaja ili jedenja bagela za doručak na unos hrane, glad i zadovoljstvo.
Također su proučavali razinu šećera u krvi, inzulina i grelina, koji je poznat i kao hormon gladi.
Otkrili su da muškarci koji su pojeli doručak s jajima pojedu znatno manje prilikom sljedećeg obroka i u sljedeća 24 sata od onih koji su pojeli doručak s bagelom.
Oni koji su pojeli jaja, također su prijavili da su se osjećali manje gladni i zadovoljniji 3 sata nakon doručka od onih koji su pojeli bagel.
Nakon doručka, skupina jaja imala je i manje promjene u razini šećera i inzulina u krvi, kao i nižu razinu grelina od skupine bagela.
2. Zobene pahuljice
Započinjanje dana sa zdjelicom zobenih pahuljica moglo bi rezultirati i manjim brojem vaga.
Istraživanje u kojem je sudjelovalo 47 odraslih proučavalo je razlike u apetitu, sitosti i unosu sljedećeg obroka nakon što su sudionici pojeli zobene pahuljice, za razliku od žitarica za doručak spremnih za jelo na bazi zobi.
Nakon što su pojeli zobene pahuljice, sudionici su se osjećali znatno sitima i manje gladnima nego nakon što su pojeli žitarice. Također, unos kalorija za vrijeme ručka bio je manji nakon jedenja zobenih pahuljica nego nakon jedenja žitarica za doručak.
Iako su oba doručka sadržavala jednaku količinu kalorija, zobene pahuljice pružale su više proteina, više vlakana i manje šećera od žitarica.
Autori su zaključili da je razlika u vlaknima, točnije vrsti topivih vlakana koja se naziva beta-glukan, vjerojatno odgovorna za rezultate.
Zobene pahuljice dostupne su za kupnju putem interneta.
3. Grah, slanutak, leća i grašak
Kao skupina grah, slanutak, leća i grašak poznati su kao mahunarke. Oni mogu utjecati na mršavljenje zbog utjecaja na punoću, kao i na sadržaj proteina i vlakana.
Slično kao i zobena kaša, mahunarke sadrže topiva vlakna koja mogu usporiti probavu i apsorpciju. Jesti proteine dovodi do oslobađanja hormona koji signaliziraju punoću.
Istraživači su analizirali studije koje su proučavale učinak konzumiranja impulsa na gubitak težine.
Dijeta za mršavljenje koja je uključivala impuls rezultirala je znatno većim gubitkom kilograma od one koja nije. Dijeta za održavanje težine koja je uključivala puls također je rezultirala gubitkom kilograma u usporedbi s onom koja nije.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
4. Orašasti plodovi
Studija u kojoj su sudjelovale žene s prekomjernom tjelesnom težinom i pretile, uspoređivala je prehranu za mršavljenje nadopunjenu s 50 grama (g) badema dnevno s prehranom za mršavljenje koja nije sadržavala orašaste plodove. Nakon 3 mjeseca žene u skupini s bademima izgubile su znatno više kilograma nego žene u skupini bez orašastih plodova.
Žene u skupini s bademima također su imale znatno veća smanjenja veličine struka, indeksa tjelesne mase (BMI), ukupnog kolesterola, triglicerida i šećera u krvi.
Orašasti plodovi sadrže proteine i vlakna, što može pomoći objasniti njihov utjecaj na tjelesnu težinu. Sadrže i masti zdrave za srce i druge korisne hranjive sastojke. Iako se orašasti plodovi mogu uključiti u zdravu prehranu, umjerenost je još uvijek bitna jer su energetski gusta hrana.
Povratak kilograma često je zabrinut za pojedince nakon što izgube kilograme.
U velikom istraživanju u Europi, istraživači su otkrili da su ljudi koji su konzumirali najviše orašastih plodova tijekom 5-godišnjeg razdoblja dobili manje kilograma od ljudi koji nisu jeli orašaste plodove. Također su imali manji rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.
Orašasti plodovi dostupni su za kupnju putem interneta.
5. Avokado
Avokado je voće koje osigurava vlakna i korisne masti, kao i mnoge druge hranjive sastojke. Oni također mogu pomoći u promicanju upravljanja težinom.
Istraživanje odraslih Amerikanaca pokazalo je da su ljudi koji su konzumirali avokado težili znatno manje i imali niži BMI od onih koji nisu. Ljudi koji su jeli avokado obično su jeli više voća, povrća i vlakana od ljudi koji nisu.
Ljudi koji su jeli avokado imali su sve zdraviju prehranu i konzumirali su znatno manje dodanog šećera od onih koji nisu. Slično tome, rizik od metaboličkog sindroma bio im je niži nego za one koji nisu konzumirali avokado.
6. Bobice
Vlakna su povezana s upravljanjem kilogramima, a bobice su obično voće s najviše vlakana.
Jedna šalica malina ili kupina daje 8 g vlakana. Bobice se mogu dodati mnogim namirnicama, poput zobenih pahuljica, jogurta ili salata.
7. Povrće krstašica
Krstasto povrće, uključujući brokulu, cvjetaču, kupus i prokulice, također sadrži vlakna koja mogu biti korisna za mršavljenje.
Jedna šalica kuhanog prokulica daje 6 g vlakana, što je 24 posto dnevne vrijednosti vlakana.
Odabir hrane za mršavljenje
Umjesto pržene hrane, ljudi bi trebali odabrati hranu koja je pečena, pečena ili pečena na roštilju. Nemasni proteini, uključujući grah, piletinu, jaja, ribu i puretinu dobra su alternativa mesu s visokim udjelom masti.
Pri odabiru hrane za mršavljenje također je važno voditi računa o veličini porcija, čak i za zdravu hranu.
Pića zaslađena šećerom mogu pružiti značajnu količinu kalorija, ali ne rezultiraju istim osjećajem sitosti kao čvrsta hrana. Odaberite sokove bez kalorija umjesto soka i sode, poput vode ili nezaslađenog čaja.
Ostali korisni savjeti za mršavljenje
- Vježbanje je ključni dio mršavljenja. Američki koledž za sportsku medicinu preporučuje odraslima da imaju 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno, što je jednako 30 minuta 5 dana u tjednu. Ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije nego započnu novu rutinu vježbanja.
- Koncentrirajte se na zdrave promjene, umjesto da se koncentrirate samo na broj na vagi. Mini ciljevi mogu se osjećati manje nadmoćni od jednog velikog cilja.
- Izbjegavajte označavati hranu kao „dobru“ i „lošu“. Zabranjena hrana može dovesti do žudnje, a zatim i krivnje kad se ta hrana jede. Većinu vremena birajte hranjivu hranu i umjereno uživajte u poslasticama.
- Izbjegavajte pretjeranu glad. Čekanje da se jede dok se ne umire od gladi može otežati svijest o zdravim izborima.
- Planiranje obroka unaprijed može vam osigurati dostupnost zdravih izbora, pogotovo jer mnogi obroci u restoranima imaju više kalorija, masti i soli.
- Pozovite prijatelje i članove obitelji da pomognu u podršci zdravstvenim ciljevima i promjenama u ponašanju.
- Posavjetujte se s registriranim dijetetičarom koji je stručnjak za hranu i prehranu i može pružiti individualne podatke koji će vam pomoći u gubitku kilograma.
- Poradite na dovoljnom spavanju i upravljanju razinom stresa, uz to što odabirete zdravu hranu i ostajete aktivni, jer spavanje i stres utječu na zdravlje.
