Što se događa ako svaki dan radite sklekove?
Sklekovi su popularna vježba za jačanje jezgre i gornjeg dijela tijela. Mnogi ljudi uključuju sklekove u svoju redovnu rutinu vježbanja. Blagodati svakodnevnih sklekova uključuju poboljšanu mišićnu masu i kardiovaskularno zdravlje.
Sklekovi su vrsta vježbe za izgradnju snage. Iako uglavnom aktiviraju mišiće na rukama i ramenima, oni također uključuju mišiće u jezgri i nogama. Stoga su sklekovi korisni za izgradnju snage u cijelom tijelu.
Ovaj se članak fokusira na učinke svakodnevnih sklekova na tijelo. Pokrivamo koristi kao i potencijalne rizike. Također raspravljamo o tome trebaju li ljudi svakodnevno raditi sklekove.
Povećana podrška zglobovima
Prednosti sklekova uključuju povećanu potporu zglobovima, tonus mišića i snagu.
Sklekovi su posebno učinkoviti u jačanju mišića oko ramenih zglobova.
Mišići i tetive u području ramena odgovorni su za zadržavanje kosti nadlaktice u ramenoj duplji.
Međutim, važno je postupno povećavati broj sklekova kako bi se izgradila dovoljna snaga u mišićima. Preopterećenje slabih mišića može rezultirati ozljedama mišića i tetiva.
Povećani tonus i snaga mišića
Postoji nekoliko različitih varijacija sklekova, a svaka vrsta mišiće aktivira na različite načine.
Mala studija iz 2015. godine, u kojoj je sudjelovalo osam dobrovoljaca, proučila je sljedeće varijacije sklekova i usporedila njihove učinke na različite mišićne skupine:
- Standardni sklekovi (SP): Ruke su u širini ramena i izravno u ravnini s ramenima. Gornji dio tijela ili trup poravnao se s nogama, a tijelo je cijelo vrijeme ukočeno.
- Široki sklekovi: Udaljenost između ruku dvostruko je veća od one u SP-u.
- Uski sklek (NP): Ruke su ispod središta prsne kosti ili prsne kosti, dok se palac i kažiprst svake ruke dodiruju.
- Guranje prema naprijed (FP): Ruke su raširene u širini ramena, ali 20 centimetara (cm) ispred ramena.
- Guranje unatrag (BP): Ruke su raširene u širini ramena, ali 20 cm iza ramena.
Studija je utvrdila sljedeće:
- NP su rezultirali najvećom aktivacijom glavnih mišića tricepsa i prsnog koša, odnosno prsnog koša.
- FP i BP rezultirali su najvećom aktivacijom trbušnih i leđnih mišića.
- BP su aktivirali najveći broj mišićnih skupina ukupno.
Autori zaključuju da bi BP mogli biti najkorisnija varijacija sklekova za poboljšanje stanja i snage gornjeg dijela tijela.
NP-i su najprikladniji za ljude koji pokušavaju povećati veličinu, ton ili snagu svojih tricepsa i grudnog koša.
Poboljšano kardiovaskularno zdravlje
Nekoliko studija povezalo je mišićnu snagu sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Studija iz 2019. istraživala je vezu između broja sklekova koje osoba može učiniti i rizika od razvoja zdravstveno-kardiovaskularnog problema 10 godina kasnije. U istraživanju je ukupno sudjelovalo 1.104 aktivnih muškaraca srednje dobi.
Istraživači su otkrili značajnu razliku između dvije skupine muškaraca; oni koji su uspjeli izvesti više od 40 sklekova i oni koji su uspjeli izvesti manje od 10.
Za muškarce u skupini s preko 40 sklekova bilo je 96% manje vjerojatnosti da imaju srčano-žilni problem nego za muškarce u skupini s 10 sklekova.
Međutim, važno je zapamtiti da je ovo istraživanje obuhvatilo samo aktivne muškarce srednjih godina. Potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdilo jesu li te asocijacije iste za žene i za starije ili neaktivne osobe.
Rizici
Kao i kod većine vježbi, sklekovi mogu povećati rizik od određenih ozljeda.
Mnoge ozljede proizlaze iz nepravilne tehnike. Ljudi bi trebali razgovarati s fitnes instruktorom ako nisu sigurni kako izvoditi različite varijacije sklekova.
Sveukupno, koristi od vježbanja obično nadmašuju rizike. Međutim, neki potencijalni rizici vježbanja svakodnevnih sklekova uključuju:
Dostizanje fitnes platoa
Ljudi koji svakodnevno ponavljaju istu vježbu primijetit će da s vremenom postaje sve manje izazovna. Ljudi to nazivaju fitnes platou. To ukazuje da se mišići više ne razvijaju.
Da bi izbjegli postizanje fitnes zaravni, ljudi bi trebali uključiti širok spektar vježbi u svoju fitnes rutinu. To će aktivirati mnogo različitih mišića.
Ljudi koji žele održavati mišiće mogu imati koristi od uvođenja aerobnih vježbi. Studija iz 2013. otkrila je da ljudi koji se bave aerobnim vježbama imaju tendenciju održavanja veće mišićne snage tijekom svog životnog vijeka.
Idealno bi bilo da temeljita rutina vježbanja također uključuje sljedeće vrste vježbanja:
- razvoj jezgre
- trening ravnoteže
- istezanje
Bol u leđima
Određene inačice sklekova, poput BP i FP, povećavaju aktivaciju mišića donjeg dijela leđa. To može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa i nelagode.
Sklekovi također uzrokuju privremenu kompresiju intervertebralnih zglobova u kralježnici. Intervertebralni zglob točka je na kojoj se spajaju dva dijela kralježnice.
Jastuk tkiva nazvan intervertebralni disk razdvaja svaki odjeljak kralježnice. Prekomjerne vježbe nošenja utega mogu pridonijeti trošenju i disanju ovih diskova, što rezultira bolom i ukočenošću.
Ljudi s postojećim bolestima leđa trebali bi razgovarati s liječnikom prije nego što sklekove uključe u svoju fitnes rutinu.
Bolovi u zglobu
Neki ljudi osjećaju bol u zglobovima kada izvode vježbe s nošenjem utega, poput sklekova. Većina bolova javlja se uz stražnji dio zapešća kada osoba savije ruku unatrag.
Studija iz 2017. otkrila je da 84% ljudi koji osjećaju bol duž stražnjeg dijela zapešća kao odgovor na nošenje težine imaju fizičku abnormalnost u zglobu. Otprilike 76% ovih slučajeva bilo je zbog male ganglijske ciste. Drugi najčešći uzrok boli bila je djelomična suza ligamenta.
Nije jasno jesu li ove abnormalnosti rezultat ponovljenih vježbi s nošenjem utega.
Bez obzira na to, ljudi koji tijekom sklekova imaju bolove u zglobu trebaju posjetiti liječnika. Oni mogu ponuditi savjete o tome kako podupirati zglob tijekom vježbanja. Alternativno, liječnik može preporučiti drugu tehniku vježbanja.
Ozljeda lakta
Studija iz 2011. istraživala je učinak brzine sklekova na lakatne zglobove. Istraživači su testirali tri različite brzine potiskivanja: brzu, srednju i polaganu.
Studija je pokazala da su veće brzine guranja rezultirale većim silama na lakatne zglobove, ligamente i ostala okolna tkiva. Zaključili su da bi brži sklekovi mogli povećati rizik od ozljeda ovih struktura.
Studija je također pokazala da su sporije brzine guranja rezultirale većom aktivacijom mišića.
Sveukupno, ova otkrića sugeriraju da su sporiji sklekovi sigurniji i da će vjerojatnije rezultirati poboljšanim razvojem mišića.
Sažetak
Svakodnevni sklekovi mogu pomoći u izgradnji mišićnog tonusa i snage u gornjem dijelu tijela. Ostale potencijalne koristi uključuju poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i bolju potporu oko ramenih zglobova.
Međutim, svakodnevno vježbanje sklekova donosi neke rizike. To uključuje bolove u donjem dijelu leđa, bolove u zglobu i ozljedu lakta. Ljudi mogu smanjiti ove rizike učeći odgovarajuću tehniku za varijacije sklekova koje žele uključiti.
Ljudi koji odluče svakodnevno vježbati sklekove trebali bi pokušati uključiti i druge oblike vježbanja. To će vjerojatno pružiti veću ukupnu zdravstvenu korist od samih sklekova.
