Bademovo, konopljino, zobeno, sojino i kravlje mlijeko: što je najbolje?
Čini se da raste broj ljudi koji odabiru nemliječne biljne alternative kravljem mlijeku. Pa, kako se ova različita mlijeka međusobno uspoređuju u prehrambenom smislu?
Istraživanje iz 2018. godine kaže da je jedenje i pijenje mlijeka koje potječe od krava padalo, a zanimanje za alternativna mlijeka raslo.
Neke od različitih vrsta biljnih mliječnih proizvoda uključuju:
- badem
- konoplja
- zob
- soja
- kokos
- riža
- kvinoja
- piše se
Jedan od glavnih medicinskih razloga zašto ljudi biraju mliječne proizvode biljnog podrijetla jest izbjegavanje simptoma netolerancije na laktozu ili alergije na proteine kravljeg mlijeka.
Liječnici procjenjuju da je učestalost ove alergije 2 do 5% u djece mlađe od 3 godine. Incidencija je niža kod odraslih.
Neki ljudi mogu odabrati i mliječne proizvode biljnog podrijetla jer vjeruju da su održiviji, etičniji ili zdraviji izbor u odnosu na kravlje mlijeko.
U ovom ćemo članku pogledati prednosti i nedostatke pijenja bademovog, kravljeg, konopljinog, zobenog i sojinog mlijeka iz zdravstvene perspektive.
Prehrambene vrijednosti
Povećava se broj ljudi koji piju mlijeko bez mlijeka.
Sljedeća tablica uspoređuje hranjive vrijednosti 240 mililitara (ml) - oko 1 šalice - bademovog, kravljeg, konopljinog, zobenog i sojinog mlijeka u gramima (g), miligramima (mg) ili međunarodnim jedinicama (IU):
Važno je napomenuti da će se hranjivi profil svake marke biljnog mlijeka razlikovati. Neki su napici aromatizirani i mogu sadržavati više šećera i soli nego druge marke. Neki proizvođači također dodaju kalcij, vitamin D, vitamin B-12 ili druge hranjive sastojke.
Količina kalcija koju tijelo apsorbira ovisi uglavnom o vrsti hrane koju osoba jede. Tijelo može apsorbirati oko 30–32% kalcija u mliječnim proizvodima, a samo 20–30% kalcija iz biljnih izvora kao što su bademi.
Bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko jedna je od najčešće konzumiranih biljnih vrsta mlijeka u Sjevernoj Americi, Europskoj uniji i Australiji. Istraživači su sugerirali da je bademovo mlijeko učinkovita alternativa za djecu i odrasle koji pate od alergija ili netolerancije na mlijeko.
U usporedbi s kravljim mlijekom, bademovo mlijeko ima manje zasićenih masti i više nezasićenih masti. Zdrave masnoće u bademovom mlijeku mogu pomoći ljudima da smršave i ne drže ih dalje.
Bademovo mlijeko ima malo kalorija i proteina, što možda nije prikladno za sve ljude, posebno za djecu.
Ljudi koji ne žele smršavjeti morat će dodati dodatne izvore kalorija i odabrati zdrave izvore proteina, poput graha i ribe, kako bi zadovoljili svoje dnevne potrebe.
Neki proizvođači dodaju kalcij u bademovo mlijeko kako bi bolje podsjećali na nutritivni sadržaj u kravljem mlijeku. Ljudi možda neće moći apsorbirati toliko kalcija kao iz mliječnih proizvoda, pa bi trebali biti sigurni da konzumiraju puno drugih izvora kalcija, poput tamnozelenog povrća.
Bademovo mlijeko dostupno je u aromatiziranim sortama. Neki od ovih proizvoda dodali su šećer kako bi produljili vijek trajanja i poboljšali okus i teksturu.
Kad ljudi dodaju bademovo mlijeko toplim napicima, primijetit će kako se mlijeko odvaja.
Konopljino mlijeko
Napici od konoplje bez okusa također imaju malo kalorija i proteina u usporedbi s kravljim mlijekom. Međutim, u napicima od konoplje ima više proteina nego u bademovom mlijeku.
Sjeme konoplje također sadrži puno polinezasićenih masti, slično kao i bademovo mlijeko. Istraživanja pokazuju da zamjena zasićenih masnoća ovim zdravijim mastima može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola kod osobe.
Konopljino se mlijeko neće odvajati u toplim napicima, pa ga ljudi mogu dodavati u kavu i čaj.
Neki ljudi možda ne vole domaće mlijeko od konoplje zbog svog zemljanog okusa i kredaste teksture. Sorte kupljene u trgovini imaju dodatne sastojke koji pomažu prikriti masu okusa i teksture.
Zobeno mlijeko
Zobeno mlijeko ima blagi, kremasti okus zbog kojeg je dobro za žitarice, tople napitke i samostalno pijenje.
Zobeno mlijeko nije prikladno za osobe s intolerancijom na gluten ili s celijakijom.
Zobeno mlijeko bez okusa ima najveću količinu kalorija i ugljikohidrata biljnih vrsta mlijeka. Iako je šećer prirodan, zobeno mlijeko sadrži vrlo puno ugljikohidrata.
Zajedno s sojinim mlijekom, zobeno mlijeko daje više riboflavina ili vitamina B-2 od kravljeg. Mnogi proizvođači zobenom mlijeku dodaju dodatne vitamine i minerale kako bi povećali hranjivu vrijednost pića.
Sojino mlijeko
Sojino mlijeko je najčešća zamjena za kravlje mlijeko i prva biljna alternativa koja se pojavila na tržištu u Sjedinjenim Državama.
Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Sugeriraju da ljudi s intolerancijom na laktozu konzumiraju pojačane sojine napitke kao alternativu kravljem mlijeku.
Kad ljudi uspoređuju sojino mlijeko s bademovim, konopljinim i zobenim mlijekom, ova alternativa mlijeku ima najveću količinu proteina po obroku.
Kao i kod mnogih drugih biljnih vrsta mlijeka, proizvođači sojinog mlijeka često dodaju kalcij i vitamin D.
Sorte biljnog mlijeka imaju visoku razinu fitata i oksalata, koji su spojevi koji mogu blokirati apsorpciju kalcija. Prema recenziji iz 2019. u časopisu Hranjive tvari, pokusi na sojinom mlijeku pokazuju da je usprkos prisutnosti ovih spojeva apsorpcija kalcija bila slična apsorpciji kravljeg mlijeka ako su ga proizvođači pojačali kalcijevim karbonatom.
Iako sojino mlijeko sadrži više proteina od ostalih mliječnih proizvoda biljnog podrijetla, kravlje mlijeko ima veće količine esencijalnih aminokiselina metionina, valina, leucina i lizina.
Tijelo ne proizvodi esencijalne aminokiseline, pa ljudi moraju biti sigurni da ih unose dovoljno u prehrani.
Biljni izvori aminokiselina uključuju:
- sojino mlijeko i proizvodi od soje
- orašasti plodovi
- sjemenke
- maslac od kikirikija
- mahunarke
- zrna
Ljudi također konzumiraju sojino mlijeko jer sadrži izoflavone, za koje istraživači tvrde da imaju antikancerogeno djelovanje.
Neki ljudi ne vole okus sojinog mlijeka. Kako bi prikrili okus sličan grahu ovog napitka, proizvođači ponekad dodaju druge okuse i šećere. Ljudi koji žele smanjiti unos šećera trebali bi paziti na ove dodatke.
Liječnici također mogu preporučiti djeci mlađoj od 3 godine s alergijom na proteine kravljeg mlijeka da izbjegavaju piti sojino mlijeko, jer mogu biti i alergična na soju.
Poljoprivrednici koriste razne pesticide kod uzgoja soje, tako da ljudi koji žele izbjeći pesticide možda žele odabrati organske marke.
Kravlje mlijeko
Neki ljudi ne mogu piti kravlje mlijeko zbog intolerancije na laktozu.
Danas mnogi ljudi odabiru alternative biljnog mlijeka umjesto kravljeg. Jedan od razloga za ovu promjenu je sve veća zabrinutost zbog zdravstvenih rizika od konzumiranja mliječnih proizvoda.
Mali postotak djece i odraslih ima alergiju na proteine kravljeg mlijeka.
Liječnici obično dijagnosticiraju alergiju na proteine kravljeg mlijeka kod beba. Simptomi mogu uključivati povraćanje, proljev, oticanje usana, jezika ili grla, krv u stolici, košnice, piskanje, uznemirenost i nedovoljno debljanje.
Netolerancija na laktozu još je jedan od razloga zbog kojeg ljudi izbjegavaju kravlje mlijeko. Oni koji ne podnose laktozu imaju poteškoća s probavom kravljeg mlijeka.
Netolerancija na laktozu vrlo je česta. Zapravo, većina ljudi ima smanjenu sposobnost prerade mliječnih proizvoda nakon dojenačke dobi. Više od 90% nekih zajednica u istočnoj Aziji ne podnosi laktozu.
Simptomi netolerancije na laktozu uključuju nadutost, plinove, proljev i bolove u trbuhu nakon konzumiranja mliječnih proizvoda.
U nekim zemljama ljudi su se razboljeli od pijenja sirovog kravljeg mlijeka koje bakterije Escherichia coli (E. coli) i Salmonella spp je kontaminirao.
Neki su istraživači sugerirali da možda postoji povezanost između konzumiranja kravljeg mlijeka i razvoja akni u tinejdžera, ali potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova tvrdnja.
Nekoliko studija istraživalo je povezanost rizika od raka i konzumacije mliječnih proizvoda. Istraživači su otkrili manji rizik od raka debelog crijeva kod ljudi koji jedu prehranu s puno mliječnih proizvoda. Kalcij može imati zaštitne učinke na rak debelog crijeva.
Ostale studije o riziku od raka mokraćnog mjehura, prostate i dojke te konzumiranja mliječnih proizvoda pokazuju oprečne rezultate i zahtijevaju daljnja istraživanja.
Opet, Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju ljudima da svakodnevno konzumiraju tri porcije mliječnih proizvoda kako bi zadovoljili svoje potrebe za kalcijem.
Starija istraživanja iz 2010. otkrila su da odrasli koji ne podnose laktozu vjerojatno mogu tolerirati najmanje 12 grama laktoze, što je količina prisutna u približno 1 šalici mlijeka.
Ljudi također mogu otkriti da mogu jesti ostarjele sireve koji u osnovi nemaju laktozu i jogurt s aktivnim kulturama, koji pomažu probavi.
Svatko tko ima mučne simptome nakon konzumiranja laktoze može razgovarati s liječnikom o alternativnim mogućnostima.
Sažetak
Neki ljudi umjesto kravljeg mlijeka sada piju nemliječno mlijeko i piće na biljnoj bazi. Zamjena kravljeg mlijeka ovim alternativama može značiti da će osoba trebati pronaći druge izvore proteina, kalcija i određenih vitamina i minerala.
Mnoge marke biljnih mliječnih napitaka imat će dodane vitamine i minerale, ali tijelo ne apsorbira sve dodane hranjive sastojke.
Neke alternativne marke biljnog mlijeka sadrže veći udio šećera i soli od kravljeg, pa bi ljudi mogli potražiti sorte s malo soli i bez šećera.
Ljudi moraju biti svjesni da biljni napici nisu točna zamjena za kravlje mlijeko. Oni koji kalorije i druge hranjive sastojke obično dobivaju iz kravljeg mlijeka, trebali bi razgovarati s ovlaštenim dijetetičarom kako bi osigurali da pronađu prikladne alternative. To je posebno važno za djecu.
Pročitajte članak na španjolskom.
