Što znati o bakalaru
Bakalar je zdrava vrsta ribe s mnogim prehrambenim prednostima. Sadrži mnogo proteina i malo masnoća, što ga čini izvrsnim izvorom proteina. Bakalar je također bogat vitaminima i mineralima koji su neophodni za tjelesno funkcioniranje.
Neki od najboljih načina konzumiranja bakalara su kuhani na pari, pečeni ili pečeni na žaru. Također se dobro slaže s povrćem ili u curryju.
Većina vrsta riba, posebno većih vrsta, sadrži živu. Živa može biti otrovna u velikim količinama, pa je najbolje izbjegavati previše konzumiranja. Međutim, bakalar nema puno žive. To znači da je za većinu ljudi moguće konzumirati bakalar bez ovog rizika.
Ovaj će članak raspravljati o prednostima i rizicima jedenja bakalara.
Bogato proteinima
Poput ostalih vrsta riba, bakalar je prirodno bogat proteinima. Točnije, 100 grama (g) kuhanog bakalara sadrži oko 20 g proteina.
Proteini su važan dio svake prehrane. Proteini podržavaju "strukturu, funkciju i regulaciju" stanica, tkiva i organa u tijelu.
Proteini sadrže aminokiseline. Neophodno je neke od ovih aminokiselina dobiti iz hrane, jer ih tijelo ne može samo stvoriti. Mnogi biljni izvori proteina ne sadrže ove esencijalne aminokiseline, ali riba ih sadrži.
Bakalar je također zdrav izvor proteina. U 100 g bakalara nalazi se oko 0,25 g masti i 84 kalorije.
Dokazi sugeriraju da bi dobivanje proteina iz zdravijih izvora moglo imati niz zdravstvenih blagodati, poput smanjenja rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.
Manje zdravi izvori proteina su namirnice poput crvenog mesa i sira.
Važno je jesti bjelančevine svaki dan, jer tijelo pohranjuje bjelančevine na drugačiji način od ostalih makronutrijenata poput ugljikohidrata.
Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine savjetuju da odrasli žele u svoju dnevnu prehranu uključiti najmanje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine.
Omega-3 masna kiselina
Bakalar s malim udjelom masti uglavnom se sastoji od omega-3 masnih kiselina. Tijelo ne može proizvoditi omega-3 masne kiseline, pa ih ljudi moraju dobiti iz prehrane.
Omega-3 masne kiseline važne su za funkcioniranje stanica i pridonose funkcioniranju kardiovaskularnog, endokrinog i imunološkog sustava.
Čini se da ove masne kiseline imaju brojne zdravstvene dobrobiti, poput zaštite od kardiovaskularnih bolesti.
Omega-3 masne kiseline rjeđe su od ostalih masnih kiselina, poput omega-6. Riba, uključujući bakalar, bogat je izvor omega-3 masnih kiselina.
Vitamini
Bakalar je dobar izvor nekoliko vitamina, uključujući vitamine E, A, C. Također je izvrstan izvor više vitamina B skupine, posebno B-6 i B-12.
Vitamini obavljaju niz važnih funkcija u tijelu, a nedostatak vitamina može imati negativne zdravstvene posljedice.
Na primjer, vitamin B-6 važan je za metaboličke procese i razvoj mozga. Vitamin B-12 podržava živčane i krvne stanice. Također je važno za prevenciju zdravstvenih stanja poput anemije i održavanje razine energije.
Vitamin B-12 najviše je prisutan u životinjskim proizvodima i ribi. Osoba može dobiti druge vitamine B iz biljnih i životinjskih izvora. Bakalar sadrži i vitamine B-6 i B-12.
Minerali
Bakalar također sadrži više minerala, uključujući fosfor, kalij i selen.
Kalij podržava mišiće i živčani sustav. Fosfor je važan za održavanje zdravih kostiju, regulaciju rada srca i održavanje rada bubrega. Selen je važan za rad štitnjače, reprodukciju, proizvodnju DNA i imunološki sustav.
Tijelu je potreban niz minerala da bi pravilno funkcioniralo. Kao i kod vitamina, i prehranom je važno dobivati minerale.
Potencijalni rizici
Konzumiranje bakalara u umjerenim količinama sigurno je i općenito bez štetnih učinaka.
Bakalar, kao i većina vrsta riba, sadrži živu. Pretjerana konzumacija žive može biti toksična i može prouzročiti neurološke poremećaje i poremećaje u ponašanju. To može biti posebno problematično kod djece.
Ribe prirodno sadrže živu, dijelom i zbog konzumiranja druge ribe. Možda vrijedi ograničiti konzumaciju velike ribe, poput sabljarke, crijepa i skuša. Važno je napomenuti da albacore tuna ima znatno više žive od lagane tune u konzervi.
Međutim, bakalar ne sadrži velike količine žive. Dakle, umjerena konzumacija bakalara većini ljudi ne bi trebala stvarati probleme.
Tijekom trudnoće
Općenito, bakalar je siguran za trudnice koje se konzumira u umjerenim količinama.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da trudnice konzumiraju 8-12 unci (oz) ribe s malo žive. Konzumacija previše žive može naštetiti fetusu.
Bakalar je niži u živi od mnogih drugih riba. Jedenje između 8 i 12 oz bakalara tjedno trebalo bi biti sigurno za trudnice. Ostali primjeri riba s vrlo niskom živom su srdela i haringa.
Dodavanje prehrani
Postoji mnogo načina kako dodati više bakalara u prehranu, na primjer konzumiranjem fileta bakalara.
Najbolji način jesti file bakalara bilo bi kuhati na pari, peći na žaru ili peći. Također je moguće pržiti file, ali ovo je manje zdrav način kuhanja.
Bakalar se izvrsno slaže s povrćem i u curryju. Također je moguće od bakalara napraviti pitu ili krušnim mrvicama premazati ribu radi dodatnog okusa.
Niz gotovih proizvoda također sadrži bakalar, poput ribljih kolača i ribljih štapića. Međutim, ti su proizvodi općenito manje zdravi.
Sažetak
Bakalar je vrlo hranjiva hrana. Bogat je izvor proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina i minerala. Također je malo kalorija i sadrži vrlo male količine masti.
Općenito je sigurno jesti u umjerenim količinama.
Trudnice bi trebale jesti najviše 8-12 oz bakalara tjedno zbog sadržaja žive.
Najzdraviji način jesti bakalar je pečenje ili pečenje ribe na žaru i kombiniranje sa stranom miješanog povrća.
