Koji su najbolji međuobroci za spavanje kod dijabetesa?
Snack s visokim udjelom bjelančevina i masnoća prije spavanja može pomoći osobama s dijabetesom da stabiliziraju razinu šećera u krvi preko noći.
Svima se razina šećera u krvi mijenja tijekom noći. U ljudi s dijabetesom tipa 1 ili dijabetesom tipa 2, te fluktuacije mogu ujutro uzrokovati visoku razinu šećera u krvi ili hiperglikemiju. Taktički kasnonoćni međuobrok prije spavanja može pomoći uravnotežiti ove razine.
U ovom članku istražujemo zašto međuobrok prije spavanja može biti dobra ideja za osobe s dijabetesom i raspravljamo o nekim mogućnostima međuobroka koji mogu pomoći kontrolirati razinu glukoze u krvi tijekom cijele noći.
Najbolji zalogaji prije spavanja
Ljudi mogu prilagoditi svoje grickalice na temelju svojih težinskih ciljeva i kako njihovo tijelo reagira na šećer preko noći. Dijetetičar može pomoći.
Najbolji zalogaji za svaku osobu ovisit će o tome kako tijelo reagira na fenomen zore i Somogyi efektu, kao i o osobnim preferencijama i ciljevima.
ADA preporučuje ljudima da sa svojim zdravstvenim timom razviju personalizirani plan obroka, što može uključivati grickalice i njihov raspored.
Malo znanstvenih dokaza ukazuje na idealan međuobrok prije spavanja, ali istraživači vjeruju da će korisni zalogaji sadržavati:
- visoke razine bjelančevina
- zdrave masti
- ograničeni ugljikohidrati
Hrana s ovim sastavom može pomoći u ograničavanju skokova glukoze u krvi tijekom noći i osigurati nižu razinu glukoze u krvi ujutro.
Isprobajte jedan od sljedećih zdravih zalogaja prije spavanja koji će vam pomoći da kontrolirate razinu šećera u krvi i utažite glad tijekom noći:
1. Šaka orašastih plodova
Bademi, orasi i kikiriki sadrže obilje vitamina, minerala i zdravih masti. Bademi također sadrže obilje vitamina E, a orasi su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama.
2. Tvrdo kuhano jaje
Jaja su izvrstan izvor proteina, a jedno veliko jaje osigurava 6,29 grama (g). Jaja također sadrže vrlo malo ugljikohidrata.
Pokušajte pojesti jaje s nekoliko krekera od cjelovitih žitarica kako biste dodali vlakna. Vlakna usporavaju probavni proces, oslobađajući energiju iz hrane tijekom duljeg razdoblja. To može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
3. Nemasni sir i krekeri od cjelovite pšenice
Sir daje proteine, dok krekeri od cjelovite pšenice dodaju dijetalna vlakna. Odaberite zdravu vrstu neprerađenog sira.
Krekeri od cjelovite pšenice i cjelovitih žitarica imaju niže ocjene glikemijskog indeksa od bijelih sorti, što znači da imaju manji utjecaj na razinu glukoze u krvi.
4. Dječja mrkva, cherry rajčice ili kriške krastavca
Neškrobno povrće izvrstan je izbor za međuobrok. Oni su vrlo niskokalorični, masti i ugljikohidrati, a nude puno vitamina i minerala.
Ovo povrće također pruža antioksidanse i dobru dozu vlakana za jačanje zdravlja srca i crijeva. Za više proteina ovom niskokaloričnom međuobroku dodajte krišku sira s malo masnoće.
5. Štapići od celera s humusom
Celer je niskokalorična hrana bogata vlaknima koja također osigurava vitamine i minerale. Spojite celer ili drugo povrće bez škroba s humusom kako biste dodali izvor proteina.
Za najbolje rezultate izbjegavajte visoko prerađeni humus i pokušajte ga napraviti kod kuće miješajući slanutak, tahini i limun.
6. Kokice s zrakom
Ovisno o načinu pripreme, kokice mogu biti lagana, zdrava grickalica. Sadrži vitamine, minerale, vlakna i proteine. Dodajte nekoliko miješanih orašastih plodova za izvor proteina.
Ovdje saznajte više o kokicama i dijabetesu.
7. Pečeni slanutak
Slanutak daje zdrav poticaj proteinima i vlaknima, pružajući 11,81 g, odnosno 10,6 g po šalici.
Osoba može pripremiti ovaj lagani međuobrok za manje od 1 sata, na primjer slijedeći ovaj začinjeni recept za pečeni slanutak.
8. Narezani maslac od jabuka i kikirikija
Maslac od kikirikija bogat je bjelančevinama, vlaknima i zdravim mastima, atraktivan nutricionistički profil za svakoga tko želi pomoći u kontroli razine šećera u krvi.
Jabuke pružaju niz vitamina, minerala i antioksidansa. ADA kažu da jabuke mogu igrati ulogu u zdravoj prehrani za ljude s dijabetesom.
Pokušajte izrezati jabuku i na svaku krišku dodati lagani namaz od maslaca od kikirikija. Ili isprobajte drugu vrstu maslaca od orašastih plodova, poput maslaca od badema ili indijskog oraščića.
Ovdje saznajte više o jabukama i dijabetesu.
9. Grčki jogurt bez šećera
ADA savjetuje da je, uz obrano mlijeko i neke sireve s manje masnoće, jogurt jedna od najzdravijih vrsta mliječnih proizvoda. Jogurt sadrži kalcij i visokokvalitetne proteine.
10. Šaka sjemenki
Poput orašastih plodova, sjemenke su izvrstan izvor proteina, zdravih masti i vlakana. Navečer probajte malu šaku mješavine sjemenki suncokreta, sezama i bundeve.
Kako se razina glukoze mijenja preko noći?
Razina šećera u krvi osobe mijenja se tijekom noći, uglavnom zbog dva procesa:
- Fenomen zore. Između otprilike 3:00 ujutro i 8:00 ujutro, razina šećera u krvi raste, kao dio procesa buđenja. To uzrokuje visoku razinu šećera u krvi ujutro.
- Somogyijev efekt. Razina glukoze značajno opada između 02:00 i 03:00. Tijelo reagira oslobađanjem hormona koji ponovno podižu razinu šećera u krvi. Može osloboditi previše ovih hormona, što ujutro dovodi do visoke razine šećera u krvi.
Jedenje međuobroka prije spavanja može spriječiti da nivo glukoze u krvi padne vrlo nisko tijekom noći i umanjiti Somogyi efekt.
Osoba može odrediti kako se razina glukoze mijenja tijekom noći uzimajući očitanja na raznim mjestima, poput neposredno prije spavanja, između 2:00 i 3:00 ujutro i ponovno prilikom buđenja.
Razumijevanje kako tijelo obrađuje šećer u krvi prvi je korak prema odabiru zdravijih grickalica navečer i prije spavanja.
Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), prekomjerna tjelesna težina ili pretilost povećava rizik od komplikacija povezanih s dijabetesom. Razni zalogaji prije spavanja mogu se uklopiti u uravnoteženu, zdravu prehranu.
Najbolji načini za međuobrok prije spavanja
ADA više ne pruža određeni broj ugljikohidrata ili preporučenu prehranu za osobe s dijabetesom.
Umjesto toga, ADA-e Standardi medicinske njege kod dijabetesa - 2019 sugeriraju da osoba slijedi individualizirani plan obroka prilagođen njihovim trenutnim obrascima prehrane, sklonostima i ciljevima težine.
Nekoliko općih savjeta koji mogu biti korisni za sve:
- Jedite pažljivo fokusirajući se na uživanje u hrani.
- Izbjegavajte grickanje ispred televizora ili tijekom čitanja, vožnje ili na drugi način rastreseni.
- Planirajte obroke, grickalice i poslastice prije vremena.
- Odaberite zdrave zalogaje, a ne one koji sadrže prazne kalorije i nekvalitetne ugljikohidrate.
- Doznajte i obratite pažnju na veličine porcija.
Sažetak
Svaka osoba s dijabetesom može imati koristi od saznanja kako njezino tijelo obrađuje šećer u krvi tijekom noći.
Dobivanje osjećaja porasta i pada razine šećera u krvi može pomoći osobi da odluči koliko jesti navečer i hoće li međuobrok uključiti u rutinu prije spavanja.
Na izbor postoji mnoštvo niskokaloričnih grickalica s visokim udjelom proteina. Dodajte malo vlakana za dodatne zdravstvene beneficije.
