12 NAJBOLJIH MOŽDANIH NAMIRNICA: PAMĆENJE, KONCENTRACIJA I ZDRAVLJE MOZGA - NEUROLOGIJA - NEUROZNANOST

12 namirnica za jačanje rada mozga

Hrana koju jedemo može imati velik utjecaj na strukturu i zdravlje našeg mozga. Prehrana za poticanje mozga može podržati i kratkoročnu i dugoročnu funkciju mozga.

Mozak je energetski intenzivan organ, koji koristi oko 20 posto tjelesnih kalorija, pa mu je potrebno dovoljno dobrog goriva za održavanje koncentracije tijekom dana.

Mozak također zahtijeva određene hranjive sastojke da bi ostao zdrav. Primjerice, omega-3 masne kiseline pomažu u izgradnji i popravljanju moždanih stanica, a antioksidanti smanjuju stanični stres i upale, koji su povezani sa starenjem mozga i neurodegenerativnim poremećajima, poput Alzheimerove bolesti.

Ovaj članak istražuje znanstvene dokaze koji stoje iza 12 najboljih moždanih namirnica.

1. Masna riba

Masna riba sadrži omega-3 koji može poboljšati zdravlje mozga.

Masna riba dobar je izvor omega-3 masnih kiselina. Omega-3 pomažu u izgradnji membrana oko svake stanice u tijelu, uključujući stanice mozga. Stoga mogu poboljšati strukturu moždanih stanica zvanih neuroni.

Studija iz 2017. godine pokazala je da su ljudi s visokom razinom omega-3 povećali protok krvi u mozgu. Istraživači su također identificirali vezu između razine omega-3 i bolje spoznaje ili razmišljanja.

Ovi rezultati sugeriraju da jedenje hrane bogate omega-3, poput masne ribe, može pojačati rad mozga.

Primjeri masne ribe koja sadrži visoku razinu omega-3 uključuju:

losos
skuša
tuna
haringa
srdele

Ljudi također mogu dobiti omega-3 iz soje, orašastih plodova, lanenog sjemena i drugog sjemena.

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

2. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži kakao, poznat i kao kakao. Kakao sadrži flavonoide, vrstu antioksidansa.

Antioksidanti su posebno važni za zdravlje mozga, jer je mozak vrlo osjetljiv na oksidativni stres, što pridonosi dobnom padu kognitivnih sposobnosti i bolestima mozga.

Čini se da su kakaovovi flavonoidi dobri za mozak. Prema pregledu iz 2013. godine, oni mogu potaknuti rast neurona i krvnih žila u dijelovima mozga koji su uključeni u pamćenje i učenje. Oni također mogu stimulirati protok krvi u mozgu.

Neka istraživanja također sugeriraju da flavonoidna komponenta čokolade može preokrenuti probleme pamćenja kod puževa. Znanstvenici to još trebaju testirati na ljudima.

Međutim, studija iz 2018. na ljudima također podržava učinke tamne čokolade na jačanje mozga. Istraživači su slikovnim metodama promatrali aktivnost u mozgu nakon što su sudionici pojeli čokoladu s najmanje 70 posto kakaa.

Istraživači su zaključili da jedenje ove vrste tamne čokolade može poboljšati plastičnost mozga, što je ključno za učenje, a može pružiti i druge blagodati povezane s mozgom.

3. Bobice

Poput tamne čokolade, mnoge bobice sadrže flavonoidne antioksidanse. Istraživanja sugeriraju da od njih bobice mogu biti dobra hrana za mozak.

Antioksidanti pomažu smanjenjem upale i oksidacijskog stresa. Antioksidanti u bobicama uključuju antocijanin, kofeinsku kiselinu, katehin i kvercetin.

Pregled iz 2014. primjećuje da antioksidativni spojevi u bobicama imaju mnogo pozitivnih učinaka na mozak, uključujući:

poboljšanje komunikacije između moždanih stanica
smanjenje upale u cijelom tijelu
povećanje plastičnosti, što pomaže moždanim stanicama da stvore nove veze, pojačavajući učenje i pamćenje
smanjenje ili odgađanje neurodegenerativnih bolesti povezanih s dobi i pad kognitivnih sposobnosti

Bobice bogate antioksidansima koje mogu podići zdravlje mozga uključuju:

jagode
borovnice
borovnice
crni ribiz
dudovi

4. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke biljni su izvor zdravih masti i proteina.

Jesti više orašastih plodova i sjemenki može biti dobro za mozak, jer ova hrana sadrži omega-3 masne kiseline i antioksidanse.

Studija iz 2014. otkrila je da je veći ukupni unos orašastih plodova povezan s boljim radom mozga u starijoj dobi.

Orašasti plodovi i sjemenke također su bogati izvori antioksidansa vitamina E koji štiti stanice od oksidacijskog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima.

Kako osoba stari, njezin mozak može biti izložen ovom obliku oksidativnog stresa, a vitamin E stoga može podržavati zdravlje mozga u starijoj dobi.

Pregledom iz 2014. utvrđeno je da vitamin E također može pridonijeti poboljšanoj spoznaji i smanjenom riziku od Alzheimerove bolesti.

Orašasti plodovi i sjemenke s najvišim količinama vitamina E uključuju:

Sjemenke suncokreta
bademi
Lješnjaci

Potpuno istraživanje utjecaja vitamina E na mozak zahtijevat će daljnja istraživanja.

5. Cjelovite žitarice

Jesti cjelovite žitarice još je jedan način da se iskoriste učinci vitamina E, s tim da su te žitarice dobar izvor vitamina.

Hrana od cjelovitih žitarica uključuje:

smeđa riža
jedva
bulgur pšenica
zobena kaša
integralni kruh
cjelovita tjestenina

6. Kava

Kava je dobro poznato sredstvo za koncentraciju - mnogi je piju kako bi ostali budni i potaknuli fokus.

Kofein u kavi blokira tvar u mozgu koja se naziva adenozin, zbog čega se osoba osjeća pospano.

Osim jačanja budnosti, studija iz 2018. sugerira da kofein također može povećati sposobnost mozga za obradu informacija.

Istraživači su otkrili da kofein uzrokuje povećanje moždane entropije, što se odnosi na složenu i promjenjivu moždanu aktivnost. Kad je entropija velika, mozak može obraditi više informacija.

Kava je također izvor antioksidansa, koji mogu podržavati zdravlje mozga kako osoba stari. Jedna studija povezala je doživotnu konzumaciju kave sa smanjenim rizikom od:

kognitivni pad
moždani udar
Parkinsonova bolest
Alzheimerova bolest

Kofein, međutim, može utjecati na čovjekov san i liječnici ne preporučuju konzumaciju kofeina svima.

7. Avokado

Izvor zdrave nezasićene masti, avokado može podržavati mozak.

Jesti mononezasićene masti može smanjiti krvni tlak, a povišeni krvni tlak povezan je s kognitivnim padom.

Dakle, smanjenjem visokog krvnog tlaka nezasićene masti u avokadu mogu smanjiti rizik od kognitivnog pada.

Ostali izvori zdravih nezasićenih masti uključuju:

bademi, indijski orah i kikiriki
sjemenke lana i chia
ulja soje, suncokreta i repice
orasi i brazilski orasi
riba

8. Kikiriki

Kikiriki je mahunarka izvrsnog nutritivnog profila. Sadrže obilje nezasićenih masti i proteina kako bi održali razinu energije osobe tijekom dana.

Kikiriki također pruža ključne vitamine i minerale kako bi mozak bio zdrav, uključujući visoku razinu vitamina E i resveratrola.

Resveratrol je prirodni ne-flavonoidni antioksidans koji se nalazi u kikirikiju, dudu i rabarbari. Dokazi iz preglednog članka sugeriraju da resveratrol može imati zaštitne učinke, poput pomoći u prevenciji raka, upala i neuroloških bolesti, uključujući Alzheimerovu i Parkinsonovu bolest.

9. Jaja

Uživanje mnogih u doručku, jaja mogu biti učinkovita hrana za mozak.

Dobar su izvor sljedećih vitamina B skupine:

vitamin B-6
vitamin B-12
folna kiselina

Nedavna istraživanja sugeriraju da ovi vitamini mogu spriječiti skupljanje mozga i odgoditi pad kognitivnih sposobnosti.

10. Brokula

Brokula i drugo povrće od križa bogati su vlaknima i hranjivim sastojcima.

Brokula, osim što je niskokalorični izvor dijetalnih vlakana, može biti dobra i za mozak.

Brokula je bogata spojevima koji se nazivaju glukozinolati. Kad ih tijelo razgradi, oni proizvode izotiocijanate.

Izotiocijanati mogu smanjiti oksidativni stres i smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti.

Brokula također sadrži vitamin C i flavonoide, a ti antioksidanti mogu dodatno poboljšati čovjekovo zdravlje mozga.

Ostalo križano povrće koje sadrži glukozinolate uključuje:

prokulice
bok choy
kupus
karfiol
repa
kelj

11. Kelj

Lisnato zelje, uključujući kelj, može podržati zdravlje mozga.

Poput brokule, i kelj sadrži glukozinolate, a lisnato zelje sadrži i druge ključne antioksidanse, vitamine i minerale. Zbog toga mnogi kelj smatraju superhranom.

12. Proizvodi od soje

Proizvodi od soje bogati su određenom skupinom antioksidansa koja se naziva polifenoli.

Istraživanje je povezalo polifenole sa smanjenim rizikom od demencije i poboljšanim kognitivnim sposobnostima u redovitim procesima starenja.

Proizvodi od soje sadrže polifenole zvane izoflavoni, uključujući daidzein i genistein. Te kemikalije djeluju kao antioksidanti, pružajući niz zdravstvenih blagodati u cijelom tijelu.

Dodaci za rad mozga

Osim promjene prehrane, neki ljudi razmišljaju o uzimanju dodataka za poboljšanje funkcije mozga. No rade li ti dodaci zapravo?

Uzimanje vitamina B, C ili E, beta-karotena ili magnezija može poboljšati rad mozga ako osoba ima nedostatak bilo kojeg od njih. Ako osoba nema nedostatak, ovi suplementi vjerojatno neće poboljšati mentalne performanse.

Istraživanja sugeriraju da uzimanje ginsenga može poboljšati ovu izvedbu. Međutim, potrebne su daljnje studije prije nego što liječnici mogu preporučiti ginseng za poboljšanje funkcije mozga.

Sažetak

Gore navedena hrana može pomoći poboljšati čovjekovo pamćenje i koncentraciju. Neki također mogu smanjiti rizik od moždanog udara i neurodegenerativnih bolesti povezanih s dobi, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Neke namirnice sadrže spojeve poput zdravih masnih kiselina, koje mogu pomoći u poboljšanju strukture moždanih stanica zvanih neuroni. Ostali spojevi, poput šećera i zasićenih masti, mogu oštetiti strukture moždanih stanica.

Hrana za poticanje mozga obično sadrži jedno ili više od sljedećeg: