Sve što trebate znati o crnom grahu

Crni grah svrstava se u mahunarke. Poznat i kao grah kornjača zbog svog tvrdog izgleda poput ljuske, crni grah je zapravo jestivo sjeme biljke.

Poput ostalih mahunarki, poput kikirikija, graška i leće, i crni grah cijenjen je zbog visokog sadržaja proteina i vlakana. Sadrže i nekoliko drugih ključnih vitamina i minerala za koje je poznato da koriste ljudskom zdravlju.

Ovaj MNT Značajka Centra znanja dio je zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.

Pruža nutricionistički profil crnog graha i detaljni uvid u njegove moguće zdravstvene beneficije, način uključivanja crnog graha u vašu prehranu i sve potencijalne zdravstvene rizike konzumiranja crnog graha.

Brze činjenice o crnom grahu

• Između ostalih blagodati, crni grah može pomoći u jačanju kostiju.
• Crni grah sadrži kvercetin i saponine koji mogu zaštititi srce.
• Crni grah sadrži oko 114 kilokalorija u pola šalice.

Prednosti

Potencijalne zdravstvene koristi crnog graha uključuju:

1) Održavanje zdravih kostiju

Crni grah bogat je proteinima i vlaknima.

Željezo, fosfor, kalcij, magnezij, mangan, bakar i cink u crnom grahu doprinose izgradnji i održavanju koštane strukture i snage.

Kalcij i fosfor važni su u strukturi kostiju, dok željezo i cink igraju presudnu ulogu u održavanju čvrstoće i elastičnosti kostiju i zglobova.

Otprilike 99 posto opskrbe tijela kalcijem, 60 posto magnezija i 80 posto zaliha fosfora sadrži kost. To znači da je izuzetno važno unositi dovoljno tih hranjivih sastojaka iz prehrane.

2) Snižavanje krvnog tlaka

Održavanje niskog unosa natrija neophodno je za održavanje krvnog tlaka na normalnoj razini. Crni grah prirodno sadrži malo natrija, a sadrži kalij, kalcij i magnezij, za koje je utvrđeno da prirodno smanjuju krvni tlak.

Svakako kupite konzervirane konzerve s niskim udjelom natrija i još ih ocijedite i isperite kako biste dodatno smanjili sadržaj natrija.

3) Upravljanje dijabetesom

Studije su pokazale da osobe s dijabetesom tipa 1 koje jedu dijetu bogatu vlaknima imaju nižu razinu glukoze u krvi. Uz to, osobe s dijabetesom tipa 2 mogu imati poboljšanu razinu šećera u krvi, lipida i inzulina. Jedna šalica, ili 172 grama (g) kuhanog crnog graha, daje 15 g vlakana.

Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje 25 g vlakana dnevno na temelju 2000 kalorijske prehrane. To može varirati ovisno o ukupnom unosu kalorija.

4) Otklanjanje bolesti srca

Sadržaj vlakana, kalija, folata, vitamina B6 i fitonutrijenata u crnom grahu, zajedno s nedostatkom kolesterola, podržavaju zdravlje srca. Ovo vlakno pomaže smanjiti ukupnu količinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Vitamin B6 i folati sprečavaju nakupljanje spoja poznatog kao homocistein. Kada se u tijelu nakuplja prekomjerna količina homocisteina, to može oštetiti krvne žile i dovesti do problema sa srcem.

Kvercetin i saponini koji se nalaze u crnom grahu također pomažu u kardioprotekciji. Kvercetin je prirodno protuupalno sredstvo koje, čini se, smanjuje rizik od ateroskleroze i štiti od štete uzrokovane kolesterolom lipoproteina male gustoće (LDL).

Istraživanja također pokazuju da saponini pomažu u snižavanju razine lipida i kolesterola u krvi, što sprečava oštećenje srca i krvnih žila.

5) Prevencija raka

Selen je mineral koji nije prisutan u većini voća i povrća, ali ga možemo pronaći u crnom grahu. Igra ulogu u radu enzima jetre i pomaže u detoksikaciji nekih spojeva u tijelu koji uzrokuju rak. Uz to, selen može spriječiti upalu i smanjiti stopu rasta tumora.

Saponini sprečavaju razmnožavanje i širenje stanica raka po tijelu.

Unos vlakana iz voća i povrća poput crnog graha povezan je sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.

Crni grah ima puno folata, koji igra ulogu u sintezi i obnavljanju DNA, čime sprječava stvaranje stanica raka od mutacija u DNA.

6) Zdrava probava

Zbog svog sadržaja vlakana, crni grah pomaže u prevenciji zatvora i promiče pravilnost zdravog probavnog trakta. Oni također osiguravaju gorivo za zdrave bakterije u debelom crijevu.

7) Gubitak kilograma

Dijetalna vlakna obično su prepoznata kao važan čimbenik u mršavljenju i upravljanju kilogramima djelujući kao "sredstvo za povećanje volumena" u probavnom sustavu. Hrana bogata vlaknima povećava osjećaj sitosti nakon jela i smanjuje apetit, čineći da se pojedinac dulje osjeća sitijim, smanjujući time ukupni unos kalorija.

Mnoga istraživanja sugeriraju da povećana konzumacija biljne hrane poput crnog graha smanjuje rizik od pretilosti, dijabetesa, bolesti srca i ukupne smrtnosti, istodobno promičući zdrav ten i kosu, povećanu energiju i ukupnu manju težinu.

Prehrana

Prema Nacionalnoj bazi hranjivih sastojaka, pola šalice (86g) kuhanog crnog graha sadrži otprilike:

• Energija: 114 kilokalorija
• Proteini: 7,62 g
• Masti: 0,46 g
• Ugljikohidrati: 20,39 g
• Vlakna: 7,5 g
• Šećeri: 0,28 g
• Kalcij: 23 miligrama (mg)
• Željezo: 1,81 mg
• Magnezij: 60 mg
• Fosfor: 120 mg
• Kalij: 305 mg
• Natrij: 1 mg
• Cink: 0,96 mg
• Tiamin: 0,21 mg
• Niacin: 0,434 mg
• Folat: 128 ms
• Vitamin K: 2,8 mg

Crni grah također nudi razne fitonutrijente poput saponina, antocijanina, kempferola i kvercetina, koji svi posjeduju antioksidativna svojstva.

Kao i kod mnogih graha i mahunarki, i crni grah sadrži škrob, oblik složenih ugljikohidrata. Škrob djeluje kao zaliha energije "sporo sagorijevanje" koju tijelo polako probavlja, sprječavajući skok razine šećera u krvi.

Dijeta

Crni grah dostupan je tijekom cijele godine, a često se može naći u trgovinama ili sušen, pakiran ili konzerviran. Imaju gustu, gotovo mesnatu teksturu što ih čini popularnim izvorom proteina u vegetarijanskim jelima.

Ako koristite konzervirani crni grah, svakako odaberite onaj bez dodavanja natrija te ga ocijedite i isperite.

Kada pripremate sušeni crni grah, važno ga je razvrstati, odabirući sitno kamenje ili druge ostatke koji su se mogli namotati u paketu. Operite ih i potopite u vodi najmanje 8 do 10 sati prije kuhanja kako biste postigli optimalan okus i teksturu.

Možete reći da su završili s namakanjem kad ih možete lako podijeliti između prstiju. Namakanje suhih mahunarki smanjuje vrijeme potrebno za njihovo kuhanje, a pomaže i uklanjanju nekih oligosaharida koji uzrokuju gastrointestinalni poremećaj. Namakanje graha dulje vrijeme može pomoći u smanjenju fitata, što može smanjiti apsorpciju minerala.

Brzi savjeti:

Pomiješajte crni grah s povrćem, sirom i salsom kako biste stvorili ukusnu taco salatu.

• Napravite krepku juhu od crnog graha miješajući kuhani crni grah s lukom, rajčicom i omiljenim začinima
• Buritosu dodajte crni grah
• Izmiješajte kuhani crni grah s češnjakom, lukom, svježim cilantrom i sokom limete za brzo i jednostavno umakanje graha
• Pomiješajte crni grah, luk, salatu, rajčicu, avokado, oštar sir cheddar i salsu za jednostavnu taco salatu

Isprobajte ove zdrave recepte koristeći crni grah:

• Pljeskavice od crnog graha s chipotle mango guacamoleom
• Poblano chilaquiles
• Veggie fajitas
• Zdrava jugozapadna salata od dva zrna
• Chipotle čili zdrav za srce

Rizici

Mahunarke sadrže oligosaharide poznate kao galaktani - složeni šećeri koje tijelo ne može probaviti jer mu nedostaje potreban enzim - alfa-galaktozidaza.

Zbog toga je poznato da jedenje mahunarki, uključujući crni grah, nekima uzrokuje crijevne plinove i nelagodu.

Ako osjetite ove simptome povezane s uzimanjem mahunarki, možda biste ih trebali polako uvesti u svoju prehranu. Druga je mogućnost dulje namakati grah, odlučiti se za proklijali grah ili ispustiti vodu koja se koristi za namakanje suhih mahunarki. Time se uklanjaju dva oligosaharida, rafinoza i stahioza, te uklanjaju neki probavni problemi.

Ukupni ukupan način prehrane najvažniji je u prevenciji bolesti i postizanju dobrog zdravlja. Bolje je jesti raznoliku prehranu, nego se koncentrirati na pojedinačnu hranu kao ključ dobrog zdravlja.