VJEŽBE ZA DRŽANJE TIJELA ZA LIJEČENJE LOŠEG DRŽANJA - BOL U LEĐIMA

Vježbe i savjeti za bolje držanje tijela

Izraz držanje tijela opisuje položaj tijela osobe kada stoji, sjedi ili leži.

Dobro držanje tijela može potaknuti više od samopouzdanja osobe. Također nudi dugoročne zdravstvene beneficije, kao što su:

smanjena bol u leđima
smanjen rizik od ozljeda
smanjen stres na mišiće i zglobove
poboljšana cirkulacija, probava, disanje i fleksibilnost

Kad ljudi počnu poboljšavati svoje držanje tijela, mogu steći veću svijest o svom tijelu. Osoba može početi primjećivati kada se mišići osjećaju napeto i postaje više prilagođena neusklađenosti u raznim područjima.

S vremenom će tijelo naučiti prirodno ispravljati loše držanje tijela.

U ovom članku raspravljamo o učinkovitim vježbama i ostalim savjetima za bolje držanje tijela.

Vodiči za pravilno držanje tijela

Dobro držanje tijela može vam pomoći smanjiti bolove u leđima i stres na mišiće.

Sljedeće smjernice opisuju dobro držanje tijela stojeći, sjedeći i ležeći:

Stajati

Stanite nogama ravno na pod, u širini ramena.
Stanite visoko, kao da vam se konop povlači prema gore, a ruke neka se opuste uz bokove.
Lagano povucite pupak prema kralježnici.
Bradu držite paralelno s podom.

Sjedenje za stolom ili stolom

Sjednite uspravnih leđa i unatrag ramena.
Noge neka budu ravne na podu. Ne prekrižite noge ili gležnjeve.
Naslonite podlaktice na stol, a ramena držite unatrag.
Brada bi vam trebala biti paralelna s podom, a uši bi se trebale poravnati s ključnom kosti.

Ležati

Ljudi mogu imati dobro držanje dok leže na leđima ili na boku. Pazite da kralježnica bude poravnana i izbjegavajte uvijanje u struku. Postavljanje jastuka ispod ili između nogu može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.

Ljudi bi trebali izbjegavati spavanje na trbuhu jer ovaj položaj prisiljava vrat da se izvrće, stvarajući pretjerani stres na vratu, ramenima i leđima.

Učinkovite vježbe za poboljšanje držanja tijela

Održavanje pravilnog držanja tijela zahtijeva odgovarajuću snagu mišića, pokrete zglobova i ravnotežu, prema Američkom udruženju kiropraktičara.

Sljedeće vježbe usredotočene su na povećanje mišićne snage i fleksibilnosti radi boljeg držanja tijela.

Mostovi

Mostovi pomažu u jačanju glutealnih i trbušnih mišića, što pomaže u ublažavanju viška stresa u donjem dijelu leđa.

Da biste napravili most:

Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu.
Podignite bokove angažirajući mišiće jezgre i stražnjice. Stražnjica i donji dio leđa trebali bi se podići od tla.
Nježno se spustite prema dolje u početni položaj.

Daska

Poza daske pomaže poboljšati držanje tijela jačajući mišiće na ramenima i leđima, kao i na jezgri, gluteusima i tetivama. Također potiče pravilno poravnanje kralježnice.

Za dasku:

Spustite se na ruke i koljena. Obavezno poravnajte ruke s ramenima, a koljena s bokovima.
Dođite na loptice stopala podižući pete i ispravljajući noge. Tijelo treba činiti ravnu crtu.
Držite prsa otvorena, a ramena unatrag.
Zadržite se u ovom položaju 30–60 sekundi.

Istezanje fleksora kuka

Ovo istezanje nježno otvara bokove i poboljšava ravnotežu i koordinaciju, što može pomoći u poboljšanju držanja tijela.

Da biste napravili istezanje savijača kuka:

Kleknite desnim koljenom na tlo.
Lijevu nogu stavite ispred i savijte koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Držite leđa uspravna, prsa naprijed i glavu uspravnu.
Stavite obje ruke na lijevo bedro.
Lagano pritisnite bokove prema naprijed i zadržite položaj 20-30 sekundi.
Ponovite ovo istezanje s desne strane.

Planinska poza

Tadasana ili Mountain Pose, jednostavan je joga položaj koji može pomoći u poboljšanju držanja tijela. Mountain Pose usredotočen je na uspravno poravnanje tijela i uključuje nekoliko aspekata dobrog držanja.

Da biste napravili Mountain Poze:

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
Pazite da svoju težinu ravnomjerno rasporedite na obje noge. Pokušajte se lagano ljuljati prema naprijed i nazad kako biste osjetili kako razlike u raspodjeli težine utječu na držanje tijela.
Držite lagani zavoj u koljenima, stisnite bedra i nagnite repnu kost prema dolje.
Spustite ramena prema dolje i natrag, tako da vam se prsa izvlače naprijed
Neka ramena budu opuštena i dopustite rukama da padnu na bokove tijela dlanovima okrenutim prema naprijed.
Udahnite i polako izdahnite nekoliko udaha.

Poza djeteta

Ova poza joge produžuje donji dio leđa i otvara bokove. Ljudi mogu koristiti Child’s Pose kao položaj za odmor tijekom joge ili drugih oblika vježbanja ili kao dio svoje redovite rutine istezanja.

Da biste napravili Child's Pose:

Spustite se na ruke i koljena.
Nježno nagnite tijelo unatrag, držeći ruke u istom položaju.
Nastavite se naslanjati dok vam čelo ne dodirne pod.
Ruke bi vam trebale biti ravne, a stražnjica bi se trebala nasloniti na pete.
Ruke držite ravne, a ramena opuštena.

Postavljanje prostirke ili ručnika na pod može ovu pozu učiniti ugodnijom.

Ostali savjeti

Prema studiji iz 2018. godine, otprilike 1 od 4 odrasle osobe u Sjedinjenim Državama sjedi više od 8 sati dnevno. Ljudi koji dugo sjede imaju tendenciju da se klonu na stolicama.

Slouching se događa kada ramena padnu ispred prsa, a glava se nagne prema naprijed. Ovo držanje stavlja ekstremnu krivulju kralježnice, stvarajući stres na vratu i stežući pluća. Ljudi se mogu činiti i manjima ako se klonu stojeći.

Osoba može ispraviti svoje držanje povlačeći ramena unatrag i držeći glavu uspravno, u liniji s kralježnicom.

Sjedenje po više sati može biti neizbježno, ali osoba može zadržati dobro držanje tijela.Evo nekoliko načina za poboljšanje držanja dok sjedite:

Često mijenjajte sjedeće položaje.
Izbjegavajte prekrižiti noge ili gležnjeve.
Neka ramena budu opuštena odmarajući podlaktice i laktove na stolu ili stolu.
Izbjegavajte uvijanje u struku, umjesto toga okrenite cijelo tijelo.
Ustanite često.
Kratke šetnje.

Također, Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuju sljedeće opće savjete za poboljšanje držanja tijela:

Budite svjesni držanja tijekom svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja, gledanja televizije i obavljanja poslova.
Budite aktivni sudjelujući u redovitim vježbama, uključujući kardio, trening snage ili istezanje.
Održavajte zdravu težinu, jer dodatna težina može oslabiti trbušne mišiće i stvoriti stres na zglobovima i ligamentima.
Nosite udobne cipele s niskom potpeticom koje imaju potporu luka. Cipele s visokom potpeticom mijenjaju težište osobe, što može stvoriti veći stres na mišiće i zglobove, posebno u koljenima.
Stolove i stolove postavite na ispravnu visinu ako ih koristite za rad ili jelo.

Sažetak

Pojam "držanje tijela" opisuje položaj tijela kada stojite, sjedite i ležite. Naginjanje i pogrbljivanje prema naprijed može dovesti do lošeg držanja tijela, što može uzrokovati bolove u zglobovima i mišićima.

Opći savjeti za dobro držanje tijela uključuju: