Zdravstvene dobrobiti maline
Maline su popularna bobica bogate boje i slatkog sočnog okusa. Dobar su izvor vitamina, minerala i antioksidansa.
Maline se mogu razlikovati u boji od popularnih crvenih i crnih sorti do ljubičaste, žute ili zlatne. Svaka boja bobica ima jedinstveni sastav vitamina, minerala i antioksidansa.
U ovom članku razmatramo zdravstvene prednosti crvene maline. Pružamo nutritivnu razgradnju, raspravljamo o načinima uključivanja malina u prehranu i objašnjavamo moguće zdravstvene rizike.
Prednosti
Sadržaj antioksidansa u biljnoj hrani, poput malina, može spriječiti niz zdravstvenih stanja.
Vitamini C i E, selen, beta karoten, lutein, likopen i zeaksantin primjeri su antioksidansa, a svi su prisutni u malinama.
Malina također sadrži biljne kemikalije zvane flavonoidi, koje djeluju antioksidativno.
Antioksidanti pomažu tijelu da eliminira otrovne tvari poznate kao slobodni radikali. Tijelo proizvodi neke od tih tvari tijekom metaboličkih procesa, ali druge proizlaze iz vanjskih čimbenika, poput nezdrave hrane i onečišćenja. Nezdrava hrana uključuje prerađenu hranu i hranu bogatu mastima i šećerom.
Ako u tijelu ostane previše slobodnih radikala, oni mogu prouzročiti oštećenje stanica, što rezultira nizom zdravstvenih problema.
Maline su također dobar izvor vlakana. Jedna šalica malina sadrži 8 grama (g) vlakana. Trenutne smjernice preporučuju da odrasli u dobi od 19 godina i više trebaju unositi između 22,4 g i 33,6 g vlakana dnevno, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Snaga uma
Stručnjaci su sugerirali da konzumacija prehrane bogate antioksidansima može pridonijeti zdravlju mozga i neurološkog sustava.
Postoje dokazi da vitamini C i E mogu zaštititi čovjekovu sposobnost razmišljanja i pamćenja informacija kako stari. Malina sadrži ove antioksidativne vitamine.
Otkrijte koja je hrana dobar izvor antioksidansa.
Zdravlje srca
Istraživanja su pokazala da jedna skupina flavonoida, posebno - antocijani - mogu suzbiti upalu koja može dovesti do kardiovaskularnih bolesti. Antocijani su prisutni i u malinama.
Razni antioksidanti mogu smanjiti čovjekov rizik od kardiovaskularnih bolesti sprječavanjem nakupljanja trombocita i snižavanjem krvnog tlaka pomoću protuupalnih mehanizama.
Američko udruženje za srce potiče većinu ljudi da povećaju unos kalija i smanje količinu natrija u prehrani. Ove prilagodbe prehrane mogu pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka, čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti.
Jedna šalica malina sadrži 186 miligrama (mg) kalija. AHA preporučuju konzumaciju oko 4.700 mg kalija svaki dan.
Vlakna u malinama također mogu pomoći u upravljanju ili sprječavanju:
- krvni tlak
- razina kolesterola
- pretilost
- srčana bolest
- moždani udar
Koja još hrana može održati vaše srce zdravim? Saznajte ovdje.
Prevencija raka
Nacionalni institut za rak napominje da antioksidanti iz prehrambenih izvora mogu pomoći u zaštiti tijela od pluća, jednjaka, želuca i drugih vrsta raka.
2010. znanstvenici su liječili stanice raka želuca, debelog crijeva i dojke ekstraktom crvenih malina Meeker. Ekstrakt je ubio više od 90% stanica. Istraživači su procijenili da su antioksidanti odgovorni za otprilike polovicu uništavanja stanica raka dojke.
Saznajte više o vezi između prehrane i raka.
Upravljanje dijabetesom
Antioksidanti u bobicama mogu pomoći u prevenciji upala, što bi moglo biti faktor rizika za dijabetes tipa 2.
Autori pregleda iz 2018. zaključili su da prehrambena vlakna mogu smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i poboljšati simptome kod ljudi koji već imaju ovo stanje.
Maline su prirodno slatke i ljudi im obično ne trebaju dodavati šećer. Njihova slatkoća čini ih korisnim dodatkom prehrani kada osoba želi upravljati dijabetesom ili prekomjernom težinom. Međutim, sadrže neki prirodni šećer. Osobe s dijabetesom to bi trebale uzeti u obzir.
Koju hranu najbolje jesti kod dijabetesa? Saznajte ovdje.
Digestija
Sadržaj vlakana i vode u malinama može pomoći u prevenciji zatvora i održavanju zdravog probavnog trakta. Adekvatna vlakna promiču pravilnost stolice, što je presudno za svakodnevno izlučivanje toksina.
Povećani unos vlakana također može pomoći kod:
- upravljanje krvnim tlakom
- smanjenje razine kolesterola
- podržavajući gubitak kilograma
Zašto su nam potrebna dijetalna vlakna? Saznajte ovdje.
Zdravlje očiju
Maline sadrže antioksidans zeaksantin koji filtrira štetne zrake plave svjetlosti.
Može igrati ulogu u zaštiti očiju od problema poput starosne makularne degeneracije (AMD), stanja koje kod starijih ljudi uzrokuje probleme s vidom.
Ostale pogodnosti
Malina sadrži druge ključne hranjive sastojke, uključujući:
Vitamin C: Ovaj vitamin važan je za stvaranje kolagena koji je tijelu potreban da bi koža i zglobovi bili zdravi.
Folat: Folat je neophodan za pravilnu diobu stanica. Tijekom trudnoće liječnici ga propisuju kako bi potaknuli zdrav rast nerođenog djeteta.
Vitamin K: Tijelu je ovaj vitamin potreban za pravilno zgrušavanje krvi.
Prehrana
Šalica maline od 123 g sadrži sljedeće hranjive sastojke:
- Voda: 105,0 g
- Energija 64 kalorije
- Proteini: 1,5 g
- Ugljikohidrati: 14,7 g, od čega je 5,4 g šećera
- Vlakna: 8,0 g
- Kalcij: 30,8 mg
- Magnezij: 27,1 mg
- Željezo: 0,8 mg
- Fosfor: 35,7 mg
- Kalij: 186,0 mg
- Cink: 0,5 mg
- Bakar 0,1 mg
- Mangan: 0,8 mg
- Selen: 0,2 mikrograma (mcg)
- Vitamin C: 32,2 mg
- Folat: 25,8 mcg
- Kolin: 15,1 mg
- Vitamin E: 1,1 mg
- Vitamin K: 9,6 mcg
- Lutein + zeaksantin: 167,0 mcg
- Alfa karoten: 19,7 mcg
- Beta karoten: 14,8 mcg
Trenutne smjernice preporučuju da žene i muškarci svakodnevno unose 75 mg, odnosno 90 mg vitamina C.
Stoga šalica malina može osigurati više od jedne trećine dnevne potrebe za vitaminom C. Ženama koje su trudne ili doje trebat će veći unos.
Vitamini C i E, alfa i beta karoten, lutein, zeaksantin, kolin i selen samo su neki od antioksidansa koje maline sadrže.
Savjeti o prehrani
Maline su dostupne svježe, smrznute i liofilizirane ili kao sastojak želea, sirupa i džemova.
Najbolje su svježe ili smrznute maline, jer drugi proizvodi od maline obično sadrže dodane šećere. Gdje je moguće, provjerite naljepnicu i kupujte proizvode od maline bez dodanih šećera.
Načini uključivanja svježih ili smrznutih malina u prehranu uključuju:
- dodajući ih u smoothieje, jogurt ili zobene pahuljice
- priprema svježi voćni koktel s malinama, ananasom, narezanim breskvama i jagodama
- dodavanje malina, grožđa i oraha u pileću salatu
- prelijevajući cjelovite vafle ili palačinke svježim malinama
- miješanje malina u procesoru hrane s malo vode i korištenje smjese kao svježi sirup za deserte, sladoledne slastice ili hranu za doručak
- miješajući maline u salatu od špinata s orasima i kozjim sirom
Rizici
Kako voće ponekad može sadržavati ostatke pesticida, najbolje je kupiti organske maline tamo gdje je to moguće.
Ketoni maline
Neki ljudi uzimaju dodatke zvane ketoni maline, koji sadrže kemijske ekstrakte maline i drugih biljaka. Proizvođači tvrde da ti dodaci mogu pomoći ljudima da izgube kilograme ili spriječiti gubitak kose.
Međutim, nedostaje znanstvenih dokaza koji bi pokazali da su ketoni maline sigurni ili učinkoviti u ove svrhe. Neki od ovih proizvoda sadrže stimulanse, koji mogu imati štetne učinke na neke ljude.
Saznajte više o ketonima maline.
Važno je razgovarati s liječnikom prije korištenja bilo kojeg dodatka. Osim rizika od štetnih učinaka, neki dodaci mogu komunicirati s lijekovima. U mnogim slučajevima ljudi troše puno novca na proizvod koji nema učinka.
Sažetak
Malina, poput ostalih bobica, osigurava vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse. Sve je to korisno za zdravlje.
Kao i svaki zdravi sastojak, i malina može biti korisna kao dio uravnotežene, hranjive prehrane.
Također je vrijedno podsjetiti da je vjerojatno da jela koja sadrže dodani šećer, masnoću i ostale sastojke pružaju iste zdravstvene prednosti kao i samo maline.
Obične, svježe maline bit će zdravije od prerađenih slastica, konzervi i malina, jela koja sadrže vrhnje i dodani šećer.
