Je li margarin zdraviji od maslaca?
Rasprava o tome jesu li margarin ili maslac zdraviji je u tijeku. Čini se da oba proizvoda imaju prednosti i nedostatke za zdravlje.
Maslac je mliječni proizvod koji proizvođači proizvode usitnjavanjem vrhnja ili mlijeka kako bi odvojili čvrste komponente od tekućine. Ljudi obično koriste maslac u kuhanju, pečenju i kao namaz.
Margarin je zamjena za maslac. Proizvođači proizvode margarin od biljnih ulja, poput ulja repice, palminog voća i sojinog ulja.
Iako maslac i margarin imaju različite komponente, obje mogu sadržavati velike količine različitih masti. Međutim, nisu sve masti štetne po zdravlje, a zasićene masti možda neće biti toliko štetne kako su istraživači nekoć mislili, prema jednom članku iz 2018. Ovo ostaje kontroverzno.
Ipak, konzumacija viška masnoće može povećati tjelesnu težinu i povećati rizik od pretilosti. Pretilost je čimbenik rizika za bolesti srca. Bolesti srca najčešći su uzrok smrti u svijetu. Donošenje najboljih prehrambenih izbora jedan je od načina za očuvanje zdravlja srca i krvnih žila.
U ovom članku raspravljamo o prednostima i nedostacima margarina i maslaca. Također pokrivamo što je bolje za srce.
Maslac naspram margarina: Kako odabrati
Odluka o odabiru maslaca ili margarina ovisi o specifičnim prehrambenim potrebama pojedinca.
Kad je medicinska zajednica zaključila da maslac nije zdrav zbog svog "lošeg" sadržaja zasićenih masti, prehrambeni su znanstvenici radili na stvaranju margarina od biljnih ulja, za koje su smatrali da je zdravije.
Postupak izrade margarina poznat je pod nazivom hidrogenizacija. Ovim postupkom tekuće biljno ulje pretvara se u čvrstu supstancu na sobnoj temperaturi. Međutim, istraživanje je na kraju otkrilo da transmasti - koje sadrži margarin - podižu razinu lipoproteina niske gustoće (LDL) ili "lošeg" kolesterola i smanjuju razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili "dobrog" kolesterola.
Margarin je stoga razvio reputaciju da sadrži kolekciju štetnih kemikalija.
Međutim, proizvođači su sada u velikoj mjeri eliminirali transmasti koje je stvorila čovjek iz opskrbe hranom. To se dogodilo nakon što je Uprava za hranu i lijekove (FDA) 2015. donijela odluku da ih proizvođači trebaju postupno ukidati tijekom sljedećih 5 godina.
Razlike između maslaca i margarina
Najvažnija razlika između njih dvije je ta što je maslac dobiven iz mliječnih proizvoda i bogat je zasićenim mastima, dok je margarin izrađen od biljnih ulja. Nekad je sadržavao puno transmasti, ali kao što je gore spomenuto, proizvođači su ih sada počeli postupno ukidati.
Predsjedničko savjetovanje Američkog udruženja za srce iz 2017. (AHA) sugerira da zasićene masnoće povisuju razinu LDL kolesterola zbog svojih učinaka na ukupnu razinu kolesterola u arterijama.
Međutim, zasićene masti povećavaju razinu LDL kolesterola manje od trans masti, a to ne utječe na HDL.
Kada je riječ o maslacu ili margarinu, ne postoji 100% zdrava opcija. Međutim, osoba može odabrati najkorisniju opciju za svoju prehranu i potrebe.
Da bi to učinili, mogu potražiti margarin s najmanjom količinom trans masti, po mogućnosti 0 grama (g), i provjeriti naljepnice sastojaka za djelomično hidrogenirana ulja.
Također, imajte na umu da prehrambene tvrtke mogu tvrditi da proizvod sadrži nula trans masti ako sadrži manje od 0,5 g po porciji. Ako margarin sadrži djelomično hidrogenirana ulja, on će sadržavati transmasti, čak i ako naljepnica tvrdi da ima 0 g.
Kada kupuju maslac, ljudi bi trebali pokušati odabrati sorte hranjene travom, ako je moguće.
Dodavanje maslaca ili margarina obroku ili receptu dodaje kalorije koje ljudi možda ne moraju uzeti u obzir. Međutim, ti sastojci također mogu poslužiti važnu svrhu obroka kao izvor masti.
Tijelu su potrebne masti da bi funkcioniralo i upijalo hranjive sastojke. Masnoća također pruža osjećaj sitosti. Jedenje obroka bez ikakvih masnoća znači da će ljudi ubrzo nakon toga opet osjetiti glad.
Još jedna briga mnogih ljudi je sadržaj kolesterola u maslacu. Samo životinjski proizvodi sadrže kolesterol. Većina margarina sadrži malo ili nimalo kolesterola, dok maslac sadrži značajnu količinu kolesterola.
Neki će ljudi možda morati slijediti prehranu kontroliranu kolesterolom kao promjenu načina života radi upravljanja bolestima srca ili hiperkolesterolemijom. Oni koji trebaju unositi manje kolesterola mogu imati koristi od prelaska s maslaca na margarin.
Što kaže istraživanje
Još uvijek postoje kontroverze i različite medicinske perspektive u vezi s tim je li maslac više ili manje zdrav od margarina.
Jedno istraživanje iz 2017. godine izmjerilo je učinak unosa zasićenih masnoća iz sira i maslaca na razinu LDL kolesterola kod 92 osobe s abdominalnom pretilošću.
I dijeta za ispitivanje sira i maslaca povećala je LDL kolesterol više od ostalih dijeta s niskim udjelom masti, s visokim udjelom ugljikohidrata, plan s visokim polinezasićenim masnoćama i plan s visokim udjelom mononezasićenih masti.
Međutim, nije bilo utjecaja na markere upale, krvni tlak ili razinu inzulina ili glukoze između svih testiranih dijeta. Ti su biljezi obično veći od uobičajenog kod ljudi kojima prijeti kardiovaskularna bolest.
Druga studija iz 2018. uspoređivala je učinke tri dijete na čimbenike rizika od kardiovaskularnih bolesti. Te su dijete sadržavale ekstra djevičansko kokosovo ulje, ekstra djevičansko maslinovo ulje ili maslac.
Voditelji studije regrutirali su zdrave odrasle osobe da svakodnevno koriste 50 g jedne od ovih masti tijekom 4 tjedna. Maslac je povećao LDL kolesterol više nego maslinovo ulje ili kokosovo ulje. Međutim, niti jedna od tri test prehrane nije dovela do promjena u tjelesnoj težini, indeksu tjelesne mase (BMI), masnoći na trbuhu, šećeru u krvi ili krvnom tlaku.
Autori su stoga zaključili da čimbenici koji nisu vrsta masti zahtijevaju istraživanje kada se razmatra unos masnih kiselina u prehrani i njihov odnos s ljudskim zdravljem.
Studija iz 2019 Američki časopis za kliničku prehranu usporedio je učinke margarina i maslaca na bazi ulja na razinu lipida u krvi kod ljudi sa i bez pretilosti.
Rezultati su otkrili niže razine LDL-a kod svih sudionika koji su umjesto maslaca koristili margarin na bazi ulja. Oni s pretilošću pokazali su manje poboljšanje razine LDL-a od onih unutar idealnog raspona BMI.
U drugom opsežnom pregledu za 2019. procijenjeni su dokazi da će mediteranska prehrana pomoći u prevenciji ili liječenju kardiovaskularnih bolesti.
Autori su analizirali rezultate više studija i zaključili da ne postoje visokokvalitetni dokazi koji podupiru učinkovitost prehrane bogate nezasićenim masnoćama za prevenciju ili liječenje bolesti srca.
Nutritivna razgradnja maslaca
Jedna žlica neslanog maslaca težine 14,2 g sadrži:
- 102 kalorije
- 11,5 g masti
- 7,17 g zasićenih masti
- 30,5 miligrama kolesterola
- 0 g ugljikohidrata
- 0 g šećera
Maslac se sastoji od pasterizirane kreme. Ponekad proizvođači dodaju i sol. U zemljama u kojima krave jedu travu, konzumacija maslaca asocira na dramatično smanjenje rizika od srčanih bolesti.
To je možda zato što mliječni proizvodi hranjeni travom imaju puno više omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca.
Obični maslac koji se ne hrani travom sadrži znatno manje tih hranjivih sastojaka, ako ih uopće ima.
Vrste margarina
Margarin može sadržavati niz sastojaka. Proizvođači dodaju sol i druge spojeve u margarin kako bi okus i tekstura ostali ugodni za potrošača. To uključuje maltodekstrin, sojin lecitin i mono ili digliceride.
U procesu proizvodnje mogu koristiti i maslinovo ulje, laneno ulje i riblje ulje. Neki proizvođači margarina mogu dodati vitamin A i sol. Međutim, mnoge vrste margarina ne sadrže umjetne arome i konzervanse.
Neke vrste margarina koriste se samo kao namaz, a ljudi bi trebali tražiti alternative prilikom pečenja ili kuhanja.
Osobe s alergijama na soju, mliječne proizvode ili druge osjetljivosti moraju pročitati etikete i usporediti marke kako bi pronašli margarin koji najbolje odgovara njihovim potrebama i sklonostima.
Dijelovi u nastavku razmatraju tri različite vrste margarina.
Zalijepite margarin
Jedna žlica neslanog štapića margarina težine 14,2 g sadrži:
- 102 kalorije
- 11,5 g masti
- 2,16 g zasićenih masti
- 0 g kolesterola
- 0 g ugljikohidrata
- 0 g šećera
Ova vrsta margarina može sadržavati nešto manje kalorija od maslaca, ali neki proizvodi mogu sadržavati transmasti.
Lagani margarin
Po žlici laganog margarina ili namaza sličnog margarinu osigurava:
- 50 kalorija
- 5,42 g masti
- 0,67 g zasićenih masti
- 0 g trans masti
- 0 g kolesterola
- 0,79 g ugljikohidrata
- 0 g šećera
Lagani margarin sadrži veći postotak vode od tradicionalnog margarina, što ga čini manje kaloričnim i masnim. Iako sadrži manje zasićenih masti od običnog margarina, svejedno može sadržavati neka djelomično hidrogenirana ulja.
Margarin s fitosterolima
Neke vrste margarina sadrže biljne spojeve zvane fitosteroli.
Fitosteroli su po strukturi slični kolesterolu. Kao rezultat toga, oni se natječu s kolesterolom za apsorpciju u tijelu, smanjujući koliko kolesterola tijelo apsorbira. To može smanjiti razinu kolesterola u krvi. Margarin s fitosterolima sadrži mješavinu ulja, poput maslinovog ulja ili lanenog ulja.
Međutim, uvodnik iz 2011. u časopisu Kardiovaskularna istraživanja sugerirao je da fitosteroli mogu imati vlastite štetne učinke na zidove krvnih žila.
Sažetak
Dugotrajna rasprava o tome jesu li maslac ili margarin najbolji izbor za zdravlje možda će se nastaviti neko vrijeme. Međutim, ovo dugoročno možda zapravo neće koristiti cjelokupnoj raspravi o prehrani i zdravlju.
Tijelo svake osobe može različito reagirati na prehrambene masnoće na temelju genetskih sklonosti, trenutnog zdravstvenog stanja, spola i ukupnog prehrambenog obrasca.
Maslac može povisiti LDL kolesterol, no čini se da neke studije ne potvrđuju da negativno utječe na druge čimbenike rizika za srčane bolesti ili moždani udar. Također, zdravstveni stručnjaci više ne vide margarin na bazi ulja kao štetan po zdravlje, a čini se da snižava LDL kolesterol.
Novija istraživanja pokazuju da oni ne utječu na druge čimbenike rizika od srčanih bolesti ili moždanog udara.
Kalorije u maslacu i margarinu mogu se zbrojiti redovnom upotrebom u velikim obrocima. Ljudi koji slijede prehranu s kontroliranom tjelesnom težinom trebaju pokušati upravljati ukupnim unosom kalorija. To uključuje dodatno razmatranje prilikom razmatranja namaza i materijala za kuhanje ili pečenje.
Mnogi drugi čimbenici, poput načina života i genetike, igraju ulogu u razvoju kardiovaskularnih bolesti. Najbolji savjet može biti fokusiranje na promjene u načinu života koje je moguće učiniti za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti, umjesto fokusiranje na jednu dijetalnu komponentu.
Imati pri ruci umjerene količine maslaca i margarina, te izmjenjujući margarin s maslacem hranjenim travom, moglo bi omogućiti osobi da ubere blagodati i jednog i drugog, a da ne pridonosi prekomjernom ukupnom unosu masti.
P:
Postoji li alternativa maslacu i margarinu koja pruža još više zdravstvenih blagodati?
O:
Maslinovo ulje, mononezasićena masnoća, dobar je izbor kada tražite zdravu alternativu maslacu i margarinu. Pun je antioksidansa i može smanjiti kolesterol i upale, kao i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Ostale kreativne alternative kojima ćete zamijeniti maslac i margarin u pečenju uključuju avokado, umak od jabuka, pire od bundeve, maslace od orašastih plodova, grčki jogurt, pire od banane, pa čak i pasirani crni grah. Svi oni mogu povećati hranjivu vrijednost hrane.
Međutim, osoba bi trebala istražiti kako ispravno zamijeniti.
Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
