Je li maslac od kikirikija dobar za vas?

Maslac od kikirikija čvrsto je omiljen među odraslima i djecom. Iako ukusni, mnogi se ljudi pitaju o zdravstvenim blagodatima maslaca od kikirikija.

Kikiriki i maslac od kikirikija sadrže hranjive sastojke koji mogu poboljšati čovjekovo zdravlje srca i poboljšati razinu šećera u krvi.

Ovisno o tome kako ljudi koriste maslac od kikirikija u prehrani, to im može pomoći da izgube kilograme ili se udebljaju tijekom treninga s utezima ili bodybuildinga.

Međutim, maslac od kikirikija sadrži puno kalorija i masti, pa bi ljudi trebali uživati ​​u umjerenim količinama.

U ovom ćemo članku pogledati blagodati jedenja maslaca od kikirikija i objasniti rizike povezane s njegovom konzumacijom.

Nutritivne prednosti maslaca od kikirikija

Maslac od kikirikija dobar je izvor proteina i vitamina B-6.

Maslac od kikirikija pruža dobru količinu proteina, zajedno s neophodnim vitaminima i mineralima, poput magnezija, kalija i cinka.

Najvažnije je da svaka porcija glatkog maslaca od kikirikija od 2 žlice (žlice) pruža sljedeće hranjive sastojke, minerale i vitamine:

• Protein. Maslac od kikirikija sadrži 7,02 grama (g) proteina po porciji od 2 žlice. To se računa u preporučene prehrambene dodatke (RDA) za žene od 46 g i 56 g za muškarce, što varira ovisno o dobi i razini aktivnosti.
• Magnezij. S 57 miligrama (mg) magnezija, svaka porcija pomaže prema RDA od 400-420 mg kod muškaraca i 310-320 kod žena. Magnezij je neophodan za zdravlje, igrajući ulogu u preko 300 kemijskih procesa u tijelu.
• Fosfor. Svaka porcija sadrži 107 mg fosfora, što je oko 15,3 posto RDA od 700 mg za odrasle. Fosfor pomaže tijelu da izgradi zdrave stanice i kosti i pomaže stanicama da proizvode energiju.
• Cinkov. Porcija maslaca od kikirikija daje 0,85 mg cinka. To je 7,7 posto preporučenog dnevnog unosa od 11 mg za muškarce i 10,6 posto RDA od 8 mg za žene. Cink je neophodan za imunitet, sintezu proteina i stvaranje DNA.
• Niacin. Maslac od kikirikija sadrži 4,21 mg niacina po porciji, što daje koristan doprinos preporučenom unosu od 14 do 16 mg. Niacin pogoduje probavi i radu živaca te pomaže u proizvodnji energije.
• Vitamin B-6. S 0,17 g vitamina B-6 po obroku, maslac od kikirikija osigurava gotovo 14 posto RDA od 1,3 mg odrasle osobe. Vitamin B-6 igra ulogu u preko 100 enzimskih reakcija u tijelu i može biti potreban za zdravlje srca i imunološkog sustava.

Međutim, postoje i prehrambeni nedostaci ako osoba pojede više od preporučene količine maslaca od kikirikija.

Maslac od kikirikija sadrži puno kalorija, zasićenih masti i natrija.

Svaka porcija sadrži 3,05 g zasićenih masti, što je 23,5 posto maksimalno preporučenog dnevnog unosa zasićenih masnoća Američkog udruženja za srce onima koji dnevno unose 2000 kalorija. Ljudi bi trebali ciljati na manje od 13 g zasićenih masnoća dnevno.

Sadrži i 152 mg natrija, što je 10,1 posto idealnog dnevnog gornjeg unosa natrija od 1500 mg za odraslu osobu.

Zdravstvene dobrobiti maslaca od kikirikija

Jedenje maslaca od kikirikija umjereno i kao dio ukupne zdrave prehrane može donijeti sljedeće blagodati:

1. Gubitak kilograma

Nekoliko studija sugerira da jedenje kikirikija i ostalih orašastih plodova može pomoći ljudima da održe težinu ili čak pomoći kod gubitka kilograma.

To je možda zato što kikiriki poboljšava sitost, što je osjećaj sitosti, zahvaljujući sadržaju proteina, masti i vlakana.

Studija iz 2018. sugerira da jedenje orašastih plodova, uključujući kikiriki, smanjuje rizik od prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti. Ova studija uspoređivala je podatke o prehrani i načinu života za više od 373 000 ljudi iz 10 europskih zemalja tijekom 5 godina.

Ranija istraživanja temeljena na podacima prikupljenim od preko 51.000 žena sugerirala su da su one koje su jele orašaste plodove dva puta tjedno ili više imale nešto manje debljanje tijekom 8-godišnjeg razdoblja od žena koje su rijetko jele orašaste plodove.

2. Jačanje zdravlja srca

Maslac od kikirikija sadrži mnoge hranjive sastojke koji mogu poboljšati zdravlje srca, uključujući:

• mononezasićene masne kiseline (MUFA)
• polinezasićene masne kiseline (PUFA)
• niacin
• magnezij
• vitamin E

Udio nezasićenih masti (PUFA i MUFA) u zasićenim mastima u prehrani ima posebno važnu ulogu u zdravlju srca. Maslac od kikirikija sličan je omjeru s maslinovim uljem - koje je poznato i kao opcija zdrava za srce.

Visok unos orašastih plodova može imati veze sa smanjenim rizikom smrtnosti od srčanih bolesti ili drugih uzroka. Istraživači preporučuju kikiriki posebno kao isplativ način za poboljšanje zdravlja srca za neke ljude.

Istraživanje također sugerira da bi uključivanje 46 g kikirikija ili maslaca od kikirikija dnevno u plan prehrane Američkog udruženja za dijabetes (ADA) tijekom 6 mjeseci moglo koristiti srcu, poboljšati profile lipida u krvi i kontrolirati težinu za osobe s dijabetesom.

Međutim, kako je maslac od kikirikija kaloričan, presudno je da osoba ograniči unos ako se ne želi udebljati. Ako jedete više od preporučene količine, također ćete povećati unos masti i natrija, što ne ide u korist srcu.

3. Bodybuilding

Maslac od kikirikija jednostavan je način za povećanje unosa kalorija.

Mnogi bodybuilderi i ljubitelji fitnesa iz različitih razloga uključuju maslac od kikirikija u svoju prehranu.

Iako će se količine kalorija razlikovati ovisno o stasu, razini aktivnosti i brzini metabolizma, uobičajeni dnevni unos kalorija kreće se od oko 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za žene i do 3.000 kalorija dnevno za muškarce. Međutim, aktivni odrasli muškarci trebali bi svakodnevno unositi do 3.000 kalorija, dok aktivne žene trebaju 2.400 kalorija dnevno.

Zahvaljujući visokokaloričnom sadržaju, maslac od kikirikija jednostavan je način za povećanje unosa kalorija i nezasićenih masti.

Maslac od orašastih plodova također je izvor proteina, koji je neophodan za izgradnju i popravak mišića. Iako maslac od kikirikija nije cjeloviti protein - što znači da ne sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su tijelu potrebne - on se računa na svakodnevni unos proteina kod osobe.

Širenje maslaca od kikirikija na kruhu od cjelovitih žitarica čini cjelovitiji proteinski obrok jer kruh sadrži aminokiselinu metionin, koja nedostaje maslacu od kikirikija.

4. Upravljanje razinom šećera u krvi

Maslac od kikirikija relativno je malo ugljikohidratnih namirnica koja sadrži dobre količine masti i proteina, kao i nešto vlakana.

Te karakteristike znače da maslac od kikirikija, bez dodanog šećera, nema značajan utjecaj na razinu glukoze u krvi. To znači da može biti dobra opcija za one koji imaju dijabetes.

ADA preporučuje ljudima da u prehrani zamijene zasićene masti mononezasićenim. Predlažu maslac od kikirikija, kikiriki i ulje kikirikija kao dobre izvore mononezasićenih masti.

Mala studija iz 2013. sugerira da bi jedenje maslaca od kikirikija ili kikirikija za doručak moglo pomoći ženama s pretilošću i povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2 da upravljaju razinom glukoze u krvi. Prema istraživanju, žene koje su doručku dodavale orašaste plodove imale su nižu razinu šećera u krvi i izvijestile su o manje gladi u usporedbi sa ženama koje su jele doručak koji je sadržavao istu količinu ugljikohidrata, ali bez orašastih plodova.

Maslac od kikirikija dobar je izvor magnezija, koji je neophodan hranjiv sastojak za osobe s dijabetesom. Kontinuirana razdoblja visokog šećera u krvi mogu smanjiti razinu magnezija u tijelu. Niska razina magnezija povezana je s predijabetesom i dijabetesom tipa 2.

5. Smanjivanje rizika od bolesti dojke

Jesti maslac od kikirikija, posebno od malih nogu, može smanjiti rizik od benigne bolesti dojke (BBD), što povećava rizik od raka dojke.

Studija u časopisu Istraživanje i liječenje raka dojke, izvještava da jedenje maslaca od kikirikija i orašastih plodova u bilo kojoj dobi može rezultirati manjim rizikom od razvoja BDD-a do 30. godine.

Istraživači su ispitali podatke za preko 9000 školskih djevojaka u Americi. Druge vrste mahunarki, poput graha i soje, zajedno s biljnim mastima i drugim orašastim plodovima, također mogu pružiti zaštitu od BBD-a.

Čak su i oni s obiteljskom anamnezom raka dojke imali znatno manji rizik ako su jeli maslac od kikirikija i ovu drugu hranu.

Prehrambeni profil

Tablica u nastavku daje detaljan nutritivni profil 2 žlice glatkog maslaca od kikirikija:

Kalorije188Protein7,02 gZasićene masti3,05 gMononezasićene masti6,63 gPolinezasićene masti3,63 gUgljikohidrati7,67 gVlakno1,80 gŠećeri2,08 gKalcij17 mgŽeljezo0,69 mgMagnezij57 mgFosfor107 mgKalij189 mgNatrij152 mgCinkov0,85 mgNiacin4,21 mgVitamin B-60,18 mgVitamin E1,90 mg

Alergije na kikiriki

Kikiriki i ostali orašasti plodovi uobičajeni su alergeni, a alergija na kikiriki ili orašaste plodove pogađa preko 3 milijuna Amerikanaca, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Oni s poznatom alergijom na kikiriki trebali bi izbjegavati maslac od kikirikija i hranu koja sadrži orašaste plodove.

NIH također primjećuje da će samo 20 posto onih s alergijom na kraju prerasti alergiju i prestati imati reakcije na orašaste plodove.

Koji je maslac od kikirikija najbolji?

Kad odabirete proizvod od maslaca od kikirikija, potražite onaj koji sadrži samo kikiriki i malo ili nimalo drugih sastojaka.

Neke marke maslaca od kikirikija sadržavat će i druge sastojke, poput šećera, soli i dodanih ulja. Izbjegavajte ih tamo gdje je to moguće. Pokušajte umjesto zaslađivača dodati malo meda jelima od maslaca od kikirikija.

Normalno je da se čisti maslac od kikirikija razdvoji u čvrsti i tekući oblik. Sadržaj temeljito promiješajte i konzistencija će se vratiti u normalu.

Da zaustavite maslac od kikirikija, čuvajte ga u hladnjaku.

Kako dodati maslac od kikirikija u prehranu

Maslac od kikirikija zdrava je opcija kada se uživa kao dio uravnotežene prehrane.

Jesti više maslaca od kikirikija jednostavno je. Ponekad to može biti prejednostavno - pazite da pazite na unos kako biste izbjegli pojesti više kalorija nego što će vam trebati dnevno. Zapamtite da je 2 žlice maslaca od kikirikija blizu 200 kalorija.

Ljudi mogu uključiti maslac od kikirikija u svoju prehranu:

• Izrada klasičnog sendviča s maslacem od kikirikija i želea, od cjelovitog voća, želea s niskim udjelom šećera i kruha od cjelovitih žitarica.
• Premažite maslac od kikirikija na rižinim kolačima i prelijte kriškama banane.
• Umutite tajlandski preljev od kikirikija za salate, koristeći sok od limete, rižin ocat, umak od soje i med.
• Dodavanje žlice maslaca od orašastih plodova u smoothije kako bi bili zasitniji.
• Kriške jabuke i kruške umočite u maslac od kikirikija za lak međuobrok.
• Miješajući maslac od kikirikija u jogurte ili toplu zobene pahuljice.

Sažetak

Maslac od kikirikija može biti zdrava opcija kada ljudi uživaju u njemu kao dijelu uravnotežene prehrane. Bogat je nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući proteine ​​i magnezij, koji mogu pomoći u zaštiti srca i upravljati šećerom u krvi i tjelesnom težinom.

Međutim, jedenje previše maslaca od kikirikija može povećati čovjekov dnevni unos zasićenih masti, natrija i kalorija.

Oni koji imaju alergiju na kikiriki trebali bi izbjegavati maslac od kikirikija jer bi mogao potaknuti potencijalno smrtonosnu reakciju.