Proteinski shakeovi nakon treninga: smanjuju li bolove u mišićima, pomažu li oporavku?
Nedavno istraživanje male veličine zaključuje da proteinski shakeovi u usporedbi s pićima s visokim udjelom ugljikohidrata ne smanjuju bolove u mišićima niti ubrzavaju oporavak mišića nakon treninga. Međutim, postoji nekoliko problema sa studijom.
Nakon treninga otpora, mišići se mogu osjećati bolno oko 48 sati.
Također je mjerljiv pad funkcije mišića. Na primjer, studija koja se bavila veslačima otkrila je da intenzivna tjelovježba uzrokuje smanjenje mišićnih performansi 24 sata kasnije.
Pojedinci koji žele nastupiti u najboljem izdanju žele pronaći načine kako što brže vratiti snagu mišića i smanjiti bol.
Dva spoja za koja znanstvenici znaju da su važna za ovaj oporavak su proteini i ugljikohidrati.
Tijelu su potrebni proteini za izgradnju i popravak mišića, a ugljikohidrati trebaju za obnavljanje razine glikogena - primarnog oblika pohrane glukoze u tijelu.
Nakon vježbanja, posjetitelji teretane često konzumiraju shakee na bazi proteina i ugljikohidrata. To može biti iz nekoliko razloga - dugoročno dobivanje mišićne mase i kratkoročno popravljanje mišića i smanjenje boli.
Ova pića najčešće crpe proteine iz proteina sirutke ili mlijeka.
Neke su studije zaključile da proteinski shakeovi pomažu oporavku mišićne funkcije nakon vježbanja. Međutim, autori najnovijeg rada kažu da niti jedno istraživanje nije usporedilo performanse dviju vrsta proteina.
Znanstvenici sa Sveučilišta Lincoln u Velikoj Britaniji odlučili su popuniti tu prazninu u trenutnom znanju. Svoje nalaze pronašli su u Časopis za humanu kinetiku.
Ispitivanje proteina
Da bi istražili, istraživači su unovačili 30 muškaraca u dobi od 20 do 30 godina, koji su svi trenirali otpor najmanje 1 godinu.
Istraživači su svakog sudionika provodili kroz intenzivan trening otpora. Deset minuta nakon vježbanja, istraživači su sudionicima dali jedno od tri pića:
- piće na bazi proteina sirutke, koje je sadržavalo ugljikohidratnu dekstrozu
- piće na bazi mliječnih proteina, koje je sadržavalo ugljikohidrate laktozu, saharozu, fruktozu i maltodekstrin
- ugljikohidratno piće koje sadrži dekstrozu
Istraživači su pružali sva pića u obrocima od 900 mililitara (ml) i svi su sadržavali jednak broj kalorija.
Sudionici su ponovno posjetili laboratorij nakon 24 i 48 sati. Za vrijeme trajanja studije, od sudionika se tražilo da nastave s uobičajenim načinima prehrane i načina života, ali da izbjegavaju dodatke. Također su zamoljeni da ne izvode naporne vježbe 48 sati prije studije.
Procjene
Tijekom posjeta od 24 i 48 sati, znanstvenici su proveli niz procjena. Prvo, zatražili su od sudionika da ocijene koliko su bolni mišići pomoću ljestvice od 0 (bez bolova u mišićima) do 200 (koliko god bi bol mogla biti jaka).
Također su koristili test snage nogu nazvan skok protiv kretanja. U ovoj aktivnosti znanstvenici mjere koliko visoko sudionici mogu skočiti ravno od čučanja.
Zatim su istraživači testirali snagu gornjeg dijela tijela sudionika tražeći da bace medicinsku kuglu iz sjedećeg položaja. Svaki je sudionik bacio kuglu od 3 kilograma, a znanstvenici su zabilježili udaljenost.
Na kraju, izmjerili su vršni moment momentalne noge sudionika. Moment je mjera rotacijske sile.
Nema nalaza
Kao što se očekivalo, rezultati bolnosti bili su viši i za 24 i za 48 sati u usporedbi s početnim vrijednostima. Međutim, nije bilo razlika između tri eksperimentalne skupine ni u 24 ni u 48 sati.
Slično tome, istraživači su identificirali smanjene mjere snage i performansi na dva praćenja, ali sveukupno nije bilo razlika između tri skupine. Autori zaključuju:
"Globalno, nije bilo očite razlike u reakciji oporavka između stanja [proteina sirutke], [mliječnih proteina] i [ugljikohidrata] nakon intenzivnog vježbanja otpora."
Također zaključuju da nije bilo razlike između dvije vrste proteinskih napitaka "pri ublažavanju bolnosti mišića ili dinamičke snage" u usporedbi s pićem na bazi ugljikohidrata.
Značajna pitanja
Rezultati su zanimljivi, uglavnom zato što se suočavaju sa zajedničkim razumijevanjem. Proteinski shakeovi popularni su jer ljudi vjeruju da, između ostalog, pomažu u popravljanju mišića, smanjenju boli i vraćanju performansi.
Međutim, postoje brojna pitanja u vezi sa studijom. Prvo, 30 sudionika nije dovoljno za donošenje pouzdanih zaključaka.
Čini se da je mali broj sudionika značajno pitanje u ovom području istraživanja općenito. Od studija navedenih u radu, velika većina regrutirala je samo mali broj ljudi.
Dakle, iako se naizgled negativni nalazi ove studije protive prethodnim rezultatima, vrijedi napomenuti da je većina ranijih istraživanja koja tvrde suprotno pogrešna na sličan način.
Također je vrijedno napomenuti da ne koriste svi ove shakeove za oporavak. Postoje dobri dokazi da proteinski dodaci mogu pomoći ljudima da dobiju mišićnu masu i poboljšaju snagu.
Također, znanstvenici nisu koristili istinsku kontrolu. Kao što autori pišu, "dokumentirano je da učinci oporavka koji izazivaju oporavak osiguravaju značajno povećanje u nadoknadi glikogena i oporavku mišićne funkcije."
To znači da nije nužno da proteinski napitci ne rade; moglo bi se dogoditi da su sva tri pića imala slične učinke. Dodavanje četvrte skupine koja je konzumirala samo vodu ili ništa moglo bi donijeti zanimljivije rezultate.
U ovoj fazi nije jasno mogu li proteinski napici ubrzati oporavak i smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja. Dok znanstvenici ne izvrše više istraživanja u puno većim razmjerima, nećemo znati.
