Koji su neki ugljikohidrati s usporenim otpuštanjem?
Ugljikohidrati su jedna od tri osnovne hranjive skupine potrebne za preživljavanje. Ostale dvije su bjelančevine i masti. Ugljikohidrati su primarni izvor energije za tijelo. Tijelo pretvara ugljikohidrate u glukozu, koja zatim ulazi u krvotok za napajanje tjelesnih stanica.
Ne oslobađaju svi ugljikohidrati energiju jednakom brzinom. Glikemijski indeks (GI) ljestvica je koja mjeri koliko brzo određena hrana oslobađa glukozu u krvotok.
Ugljikohidrati koji se brzo oslobađaju ili hrana s visokim GI, brzo oslobađaju glukozu u krvotok, što uzrokuje skok u razini šećera u krvi. Hrana s ugljikohidratima s sporim otpuštanjem ili s niskim GI osigurava sporije i dugotrajnije oslobađanje energije.
Ovaj se članak usredotočuje na neke od ugljikohidrata s usporenim otpuštanjem unutar uobičajenih grupa hrane. Također pruža informacije o zdravstvenim blagodatima hrane s niskim GI, kao i neka važna razmatranja kada se slijedi dijeta s niskim GI.
Prednosti hrane s niskim GI
Hrana na ljestvici GI kreće se od 0 do 100, pri čemu 0 predstavlja najniži GI, a 100 predstavlja najveći. Čista glukoza ima GI 100.
Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), hrana s niskim GI postiže manje od 55 na indeksu, hrana sa srednjim GI ima ocjenu 56-69, a hrana s visokim GI 70 ili više.
Dijeta koja se sastoji prvenstveno od hrane s niskim GI može pomoći ljudima da održe razinu glukoze u krvi i održe razinu energije.
Dijeta s niskim GI također može dovesti do poboljšanja:
- Upravljanje težinom: Hrana s niskim GI smanjuje osjećaj gladi i povećava metabolizam masti.
- Kardiovaskularno zdravlje: Poboljšan protok krvi zbog povećane elastičnosti krvnih žila.
- Razina kolesterola: Hrana bogata vlaknima i niskim GI pomaže u smanjenju razine lipoproteina niske gustoće (LDL) ili lošeg kolesterola.
- Kognitivne performanse: Ugljikohidrati s sporim otpuštanjem pomažu u održavanju razine energije, što dovodi do povećane budnosti i boljih kognitivnih performansi.
Žitarice s niskim GI
Prema ADA, mnoge vrste žitarica za doručak, poput kukuruznih pahuljica, pahuljica od brašna ili lisnate riže, sadrže dodane šećere i visoko su na ljestvici GI.
Pokušajte ove žitarice zamijeniti opcijom usporenog oslobađanja, poput ovšene kaše od zobi, koja ima GI ocjenu 55, prema detaljnom popisu glikemijskih vrijednosti najrazličitijih namirnica koje je sačinilo Sveučilište u Sydneyu u Australiji.
Pokušajte žitarice s niskim GI poslužiti s drugom hranom s niskim GI, poput nezaslađenog biljnog mlijeka, jogurta, orašastih plodova ili voća s niskim GI.
Kvinoja
Kvinoja je sjeme ubrano iz biljke gusjeg stopala. Quinoa je tehnički pseudo-žitarica, koja je hrana koja ima slične hranjive sastojke kao žitarice i zahtijeva sličan postupak kuhanja.
Uz niski GI od 53, na 150 grama (g) porcije, kvinoja je izvrstan izvor proteina i sadrži puno kalija, željeza i vitamina B. Naročito je hranjiva opcija za ljude koji slijede bez glutena dijeta.
Quinoa je izuzetno svestrana hrana. Ljudi ga mogu pokušati dodati u salate ili juhe ili napraviti kašu od kvinoje koju ćete poslužiti s voćem i orašastim plodovima s niskim GI.
Obavezno dobro isperite kvinoju dok voda ne postane bistra kako biste uklonili gorke spojeve saponina. Kuhanje pod tlakom izvrsna je metoda kuhanja ove pseudo-žitarice i može pomoći ljudima da je dobro podnose.
Povrće
Većina povrća s glikemijskim indeksom ima nizak GI. Prema Sveučilištu u Sydneyu, primjeri uključuju:
Škrobno povrće, poput bundeve i pastrnjaka, obično ima veći GI.
Sljedeći čimbenici također mogu utjecati na GI povrća:
- Zrelost i skladištenje: Zreli proizvodi imaju viši GI.
- Obrada: Svježe voće i povrće oslobađa ugljikohidrate sporije od povrća sa sokom, pireom ili pireom.
- Kuhanje: Različite metode kuhanja mogu promijeniti GI povrća. Primjerice, ADA navodi da kuhani bijeli krumpir ima GI 74–82, instant pire krumpir GI 84–90, a pomfrit GI između 58–68.
Mahunarke i mahunarke
Mahunarke su ubrani grah, grašak ili leća koji potječu od biljaka koje pripadaju obitelji Leguminosae ili graška. Većina mahunarki ima GI 50 ili niže.
Primjeri uključuju:
Mahunarke također imaju visok sadržaj vlakana i proteina, što oboje pomaže ljudima da se dulje osjećaju sitima. Stoga mogu biti korisni u pomaganju gubitka kilograma kada se jedu kao dio zdrave, uravnotežene mediteranske prehrane.
Mahunarke također pružaju niz važnih mikroelemenata, uključujući vitamine B, željezo, bakar, magnezij, fosfor, mangan i cink.
Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
Maslac od orašastih plodova i bez dodanih šećera ima malo ugljikohidrata. Također sadrže puno vlakana i proteina, što povećava količinu vremena koje tijelu treba da ih probavi. Kao rezultat toga, orašasti plodovi polako oslobađaju energiju bez povišenja razine glukoze u krvi.
Orašasti plodovi mogu biti posebno zdravi međuobrok za ljude s dijabetesom tipa 2. Ne samo da imaju nizak GI, već sadrže i veliku količinu zdravih, mononezasićenih masti (MUFA), koje mogu pomoći u kontroli glukoze u krvi i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.
Studija iz 2013. otkrila je da su žene s dijabetesom tipa 2 koje su svakodnevno konzumirale kikiriki ili maslac od kikirikija smanjile apetit i poboljšale kontrolu glukoze u krvi u usporedbi s ljudima koji nisu konzumirali ovu hranu.
Za međuobrok s niskim GI punjenjem pokušajte namazati maslac od badema ili kikirikija na voće s niskim udjelom GI, poput jabuke narezane na kriške.
Svježe voće
Svježe voće obično ima nizak GI, što prilično sporo i postojano podiže razinu šećera u krvi. Međutim, tropsko voće obično ima veći GI.
Primjeri plodova s niskim GI uključuju:
Primjeri voća s višim GI uključuju:
Ljudi koji žele stabilizirati razinu šećera u krvi trebali bi se odlučiti za plodove s niskim GI gdje god je to moguće. Kada kupujete konzervirano voće, izbjegavajte ono konzervirano u zaslađenim voćnim sokovima ili ono koje sadrži dodane šećere. Ova vrsta voća imat će viši GI. Suho voće također ima više kalorija i više na GI ljestvici.
Mljekara
Mnogi mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta, nisko su na ljestvici GI. Primjerice, prema ADA, punomasno mlijeko ima GI 36-42, a jogurt s voćnim okusom GI 39-43. Oboje imaju minimalan učinak na razinu glukoze u krvi.
Mliječni proizvodi također su dobar izvor proteina i kalcija. Za doručak s niskim GI kombinirajte jogurt s voćem i orašastim plodovima s niskim GI ili pomiješajte sastojke s povrćem za zdravi smoothie za doručak.
Za vegane i osobe alergične ili osjetljive na mliječne proizvode, sojino mlijeko ima GI 30–38. To ga čini dobrom alternativom s niskim GI.
Alternative bijelom kruhu
Bijeli kruh ADAlist ima GI od 73–77. Bijeli kruh vrlo brzo oslobađa ugljikohidrate, što uzrokuje značajan vrhunac i posljedični pad razine glukoze u krvi.
Da biste pomogli u održavanju zdrave razine glukoze u krvi, pokušajte zamijeniti bijeli kruh za jedan od sljedećih kruhova s niskim GI:
Ostala važna razmatranja
Sljedeći su čimbenici također važni u pokušajima poštivanja zdrave dijete s niskim GI:
Veličina porcije
Manji obroci manje utječu na razinu glukoze u krvi od većih obroka.
Kombinacije hrane
GI hrane opisuje kako utječe na glukozu u krvi kad se jede sama.
Međutim, kombiniranje hrane s visokim i niskim GI u istom obroku povećava vrijeme probave hrane s visokim GI. To znači da će ravnomjernije puštati glukozu u krvotok.
Prehrambeni sadržaj
Mnoga hrana s visokim GI ima veći udio hranjivih sastojaka od hrane s niskim GI. Ljudi koji slijede prehranu s niskim GI trebali bi u idealnom slučaju izbjegavati hranu s niskim GI koja nudi malu hranjivu vrijednost.
Primjeri takve hrane uključuju:
- čokoladice
- kolači
- džemovi
- kukuruzni čips
- rižini rezanci
Sažetak
Slijeđenje dijete koja se uglavnom sastoji od hrane s niskim GI može imati niz zdravstvenih blagodati. Postoje mnoge mogućnosti s niskim GI koje odgovaraju raznim dijetama i prehrambenim potrebama.
Kada stvarate plan obroka s niskim GI, uzmite u obzir druge čimbenike koji mogu utjecati na razinu glukoze u krvi, poput načina kuhanja, veličine porcija i zrelosti svježih proizvoda.
Također je važno uzeti u obzir da GI hrane ne odražava njezin ukupni nutritivni sadržaj. Ljudi bi trebali težiti jesti raznoliku hranu, posebno voće i povrće bogato hranjivim sastojcima, kako bi ispunili svoje prehrambene potrebe.
