Koje su najbolje vježbe za stopala za zdrava stopala?
Mnogi ljudi u nekom trenutku dožive bol u stopalima ili gležnju. Održavajući stopala snažnima, osoba može ublažiti bol i poboljšati cjelokupno zdravlje i fleksibilnost.
Redovito vježbanje i istezanje stopala i gležnjeva može vam pomoći da mišići pružaju najbolju potporu. Ove vježbe mogu također povećati opseg pokreta u stopalima, održavajući osobu aktivnom što je dulje moguće.
Većina vježbi za stopala su jednostavne i ne zahtijevaju kompliciranu opremu. Mogu se raditi kod kuće ili u teretani kao dio uobičajene rutine vježbanja.
Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost
Sljedeće vježbe razvijene su za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti stopala.
1. Podizanje, usmjeravanje i uvijanje nožnih prstiju
Postoje tri faze podizanja, usmjeravanja i uvijanja nožnog prsta.
Ova vježba ima tri faze i pomoći će ojačati sve dijelove stopala i prstiju.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
- Držeći nožne prste na podu, podignite pete. Zaustavite se kada na zemlji ostanu samo kuglice stopala.
- Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi prije spuštanja potpetica.
- Za drugu fazu podignite petu i usmjerite nožne prste tako da samo vrhovi velikog i drugog prsta dodiruju pod.
- Zadržite 5 sekundi prije spuštanja.
- Za treću fazu podignite petu i uvijte nožne prste prema unutra, tako da samo vrhovi prstiju dodiruju pod. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi.
- Izgradite fleksibilnost i pokretljivost ponavljanjem svake faze 10 puta.
2. Istezanje palca na nozi
Važno je zadržati širok raspon pokreta na nožnom palcu.Sljedeća vježba također ima tri faze, a dizajnirana je za istezanje i ublažavanje bolova na nožnim prstima koji su zgnječeni u cipelama.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
- Donesite lijevu nogu da se odmori na desnom bedru.
- Prstima lagano istegnite nožni palac gore, dolje i u stranu.
- Ostanite u ovom položaju 5 sekundi.
- Ponovite to 10 puta prije prebacivanja na drugo stopalo.
Vježbe za snagu
Sljedeće vježbe mogu pomoći u jačanju snage stopala.
3. Razbijanje nožnih prstiju
Pripravak nožnog prsta razvijen je kako bi se poboljšala kontrola mišića prstiju. Može se raditi na obje noge odjednom ili na zamjenskim nogama, ovisno o udobnosti.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite na stolicu s ravnim naslonom, a stopala nježno odmarajte na podu.
- Raširite nožne prste što je dalje moguće bez naprezanja. Zadržite položaj 5 sekundi.
- Ponovite ovaj pokret 10 puta.
- Jednom kad se izgradi neka snaga, pokušajte petlju obraditi gumenom trakom. To će pružiti otpor i vježbu učiniti izazovnijom.
4. Kovrče nožnih prstiju
Uvojci na prstima grade mišiće fleksore nožnih prstiju i stopala, poboljšavajući ukupnu snagu.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
- Položite mali ručnik na pod ispred sebe, kratkom stranom okrenutom prema stopalima.
- Stavite prste jedne noge na kratku stranu ručnika. Pokušajte uhvatiti ručnik između prstiju i povući ga prema sebi. Ponovite vježbu pet puta, prije nego što pređete na drugo stopalo.
- Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, izvažite predmet suprotnim krajem ručnika.
5. Preuzimanje mramora
Mramorni kamionet dizajniran je za povećanje snage mišića s donje strane stopala i prstiju.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
- Na pod ispred nogu stavite praznu zdjelu i zdjelu kuglica (s 20 je dobro započeti).
- Koristite samo nožne prste jedne noge, uzmite svaki mramor i stavite ga u praznu zdjelu.
- Ponovite, koristeći drugu nogu.
6. Hodanje pijeskom
Hodanje bosim pijeskom izvrstan je način za istezanje i jačanje stopala i teladi. Ovo je općenito dobra vježba jer mekana tekstura pijeska čini hodanje fizički zahtjevnijim.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Krenite na plažu, pustinju ili čak na odbojkaško igralište.
- Uklonite cipele i čarape.
- Hodajte što duže. Tijekom vremena polako povećavajte ove udaljenosti kako biste izbjegli prenaporan mišiće stopala i teladi.
Vježbe protiv bolova
Sljedeće vježbe mogu pružiti olakšanje boli.
7. Proširenje prsta
Produžetak nožnog prsta koristan je u prevenciji ili liječenju plantarnog fasciitisa - stanja koje uzrokuje bol u peti prilikom hodanja, kao i poteškoće u podizanju nožnih prstiju.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
- Stavite lijevu nogu na desno bedro.
- Povucite nožne prste prema gležnju. Osjećaj istezanja treba osjetiti uz dno stopala i petnu vrpcu.
- Držite 10 sekundi.
- Masiranje luka stopala tijekom istezanja pomoći će ublažiti napetost i bol.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta na svakoj nozi.
8. Rola lopte za golf
Kotrljanje loptice za golf ispod stopala može vam pomoći ublažiti nelagodu u lukovima i ublažiti bol povezan s plantarnim fasciitisom.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Sjednite uspravno na stolicu, s nogama ravno na podu.
- Stavite loptu za golf - ili drugu tvrdu, malu kuglicu - na pod pored stopala.
- Postavite jedno stopalo na loptu i pomičite je, pritiskajući dolje koliko god je ugodno. Lopta bi trebala masirati dno stopala.
- Nastavite 2 minute, a zatim ponovite s drugom nogom
- Smrznuta boca vode može biti umirujuća alternativa ako nema prikladnih kuglica.
9. Ahilovo istezanje
Ahilova tetiva je kabel koji povezuje petu s potkoljeničnim mišićima. Može se lako naprezati, a održavanje snage može pomoći kod bolova u stopalima, gležnju ili nogama.
Da biste izveli ovu vježbu:
- Okrenite se prema zidu i podignite ruke tako da dlanovi legnu uza zid.
- Vratite jedno stopalo unatrag, držeći koljeno ravno. Zatim savijte koljeno suprotne noge.
- Neka obje pete budu ravne na podu.
- Gurajte kukove prema naprijed, sve dok se ne osjeti kako se protežu Ahilova tetiva i mišići potkoljenice.
- Zadržite 30 sekundi prije nego što prebacite stranu. Ponovite tri puta sa svake strane.
- Za malo drugačije istezanje savijte stražnje koljeno i gurnite kukove prema naprijed.
Savjeti za zdravlje i sigurnost stopala
Da bi stopala ostala jaka i zdrava:
- Prije vježbanja dovršite temeljitu rutinu zagrijavanja.
- Nosite potpornu obuću za svakodnevne aktivnosti i sport.
- Zamijenite cipele kad su istrošene.
- Polako gradite snagu i fleksibilnost, kako biste uvjetovali stopala i gležnjeve.
- Izbjegavajte neravne površine, posebno tijekom trčanja. Pokušajte ne trčati uzbrdo prečesto.
- Slušajte tijelo i ne pretjerujte s aktivnostima.
- Spriječite ponavljanje ozljeda odmaranjem i odgovarajućim liječenjem.
Održavanje stopala i gležnja zdravim uvijek je dobra ideja. Gornje vježbe mogu vam pomoći ublažiti postojeću bol, spriječiti nelagodu i smanjiti šanse za ozljede.
