Koji su najbolji načini za gubljenje masnog tkiva na nogama?
Mnogi ljudi žele izgubiti masnoće oko nogu. To se može postići kombinacijom vježbi koje toniziraju mišiće nogu i općih promjena koje podržavaju gubitak kilograma.
Svatko ima malo masnoće na nogama, ali količina varira od osobe do osobe.
Nije moguće smršaviti samo na jednom dijelu tijela, ali određene vježbe mogu tonizirati i ojačati noge. U međuvremenu, ove vježbe i druge strategije mogu ukupno smanjiti tjelesnu masnoću.
U ovom ćemo članku pogledati načine za toniranje mišića nogu i smanjenje tjelesne masnoće. Korištenje kombinacije sljedećih tehnika bit će najučinkovitije.
Vrhunske strategije za smanjenje masnoće na nogama
Tjelovježba je jedan od najboljih načina smanjenja tjelesne masnoće, uključujući masnoću na nogama.
Na primjer, u jednoj maloj studiji istraživači su tražili od volontera da ponove 960–1.200 potiska nogu tri puta tjedno tijekom 12 tjedana, koristeći samo jednu nogu. Rezultati su pokazali da je trening bio učinkovit u smanjenju masne mase po cijelom tijelu, a ne samo u korištenoj nozi.
Odjel za zdravstvo i socijalne usluge preporučuje da osoba radi kombinaciju treninga snage i aerobnih vježbi kako bi dobila najviše koristi.
Trening snage
Trening snage uključuje izvođenje vježbi protiv otpora za izgradnju snage i mišićne izdržljivosti.
Osoba može, na primjer, koristiti bučice ili trake za otpor. Trening snage gradi nemasnu tjelesnu masu i može pomoći u smanjenju tjelesne masnoće.
Američko učilište za sportsku medicinu preporučuje dva ili tri puta tjedno izvoditi 8-10 vježbi s više zglobova. Višezglobne vježbe istodobno rade na različitim mišićima, sagorijevajući više kalorija i potičući mršavljenje.
Vježbe vježbanja snage s više zglobova koje mogu pomoći u tonusu i definiranju mišića nogu uključuju:
- čučnjevi
- mrtvih dizanja
- ispadi
- preše za noge
- uvojci tetive na koljenu
Aerobna vježba
Aerobna vježba kardiovaskularni je trening koji povećava brzinu otkucaja srca i brzinu disanja. Uključuje aktivnosti poput:
- trčanje
- biciklizam
- plivanje
- ples
- hodanje
To bi moglo uključivati vježbanje ravnomjernim tempom ili u intervalima visokog i niskog intenziteta.
Aerobna tjelovježba sagorijeva kalorije, što može potaknuti ukupni gubitak masnog tkiva, a može ojačati srce i pluća.
Jedno malo istraživanje procijenilo je učinkovitost sprint intervala na smanjenje masne mase. Otkrili su da je to posebno učinkovito kod mladih sudionika, koji su smanjili tjelesnu masnoću u prosjeku za 8%, nakon što su trčali sprintove tri puta tjedno tijekom 6 tjedana.
Promjene u prehrani
Nijedna određena prehrana nije najbolja za smanjenje masnoće u nogama. Općenito, osoba gubi na težini ako sagorijeva više kalorija nego što ih unese, a zdrava hrana, poput voća i povrća, obično ima manje kalorija.
Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuju jesti:
- razno voće i povrće
- cjelovite žitarice, poput smeđe riže i integralnog kruha
- proteini iz niza izvora, koji mogu uključivati grah, orašaste plodove, sjemenke, nemasno meso i jaja
- zdrava ulja, poput maslinovog ulja i ulja orašastih plodova
Također, jesti puno hrane bogate vlaknima može vam pomoći u gubitku kilograma. Tijelu treba duže da probavi ove namirnice, tako da se osoba duže osjeća sitijima.
Mnogi ljudi koji žele smršavjeti okreću se prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata, koja naglašava hranu koja ima malo ugljikohidrata i bogata je bjelančevinama i zdravim mastima.
Istrage jesu li dijete s niskim udjelom ugljikohidrata učinkovitije od ostalih u promicanju mršavljenja dale su mješovite rezultate, no neka istraživanja podupiru njihovu učinkovitost.
Primjerice, jedno randomizirano kontrolno ispitivanje pokazalo je da su ljudi koji slijede dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata zabilježili značajnije smanjenje težine od onih na dijeti s malo masnoća.
Vrijedno je napomenuti da zdrava prehrana na mnogo načina poboljšava dobrobit. Ovdje pročitajte više o prednostima zdrave prehrane.
Unos alkohola
Unos alkohola može pridonijeti debljanju jer alkoholna pića često sadrže velik broj kalorija i ne daju nikakvu hranjivu vrijednost.
Uz to, pijenje velike količine alkohola može dovesti do nezdravih prehrambenih izbora, poput prejedanja. Izbjegavanje prekomjerne konzumacije može spriječiti debljanje i smanjiti neželjenu masnoću na nogama.
Stres
Visoke razine stresa mogu na razne načine oštetiti zdravlje, uključujući i promjene apetita, prejedanje i prekomjerno debljanje.
Jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da su sudionici s višom razinom osnovnog stresa tijekom 6 mjeseci dobili veću težinu od onih s nižom razinom stresa.
Pronalaženje načina za opuštanje, poput meditacije, dubokog disanja, disanja u boksu i vježbi opuštanja, može vam pomoći u suzbijanju ovog problema.
Spavati
Nedovoljno spavanja može povećati vjerojatnost debljanja.
Spavanje regulira različite hormone, uključujući one koji utječu na glad. Primjerice, na nedostatak sna utječu hormoni leptin i grelin koji pomažu u regulaciji apetita.
Nedostatak sna uzrokuje povećanje grelina, koji potiče apetit, a smanjuje proizvodnju leptina, hormona koji obično smanjuje glad.
Dovoljno spavanja može vam pomoći u regulaciji proizvodnje hormona. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju 7–9 sati noću.
Liposukcija
Liposukcija je kirurška opcija za uklanjanje neželjenih tjelesnih masnoća.
Ako osoba ne može izgubiti željenu količinu kilograma vježbanjem, prehrambenim strategijama i drugim čimbenicima životnog stila, možda će poželjeti razgovarati s liječnikom o ovoj opciji.
Postupak uključuje:
- davanje anestetika
- ubrizgavanje otopine za smanjenje lokaliziranog gubitka krvi i oteklina
- pomoću visokofrekventnih vibracija za razbijanje masnih stanica
- pomoću cijevi i usisavača za razbijanje i uklanjanje masnoće kroz jedan ili više malih rezova
- odvođenje viška krvi i tekućine
- zatvaranje rezova i stavljanje obloga
Postupak traje 1–3 sata, a osoba će možda morati provesti noć u bolnici.
Vrijedno je napomenuti da liposukcija najbolje djeluje ljudima koji planiraju održavati zdravu tjelesnu težinu.
Ovdje saznajte više o liposukciji.
Troškovi i gdje to učiniti
Prema Američkom društvu plastičnih kirurga (ASPS), prosječni trošak liposukcije u 2019. godini iznosio je 3.548 američkih dolara - ne uključujući troškove anestezije, operacijske dvorane i ostale troškove.
Ukupni iznos također ovisi o iskustvu kirurga, mjestu održavanja operacije i vrsti zahvata.
Zdravstveno osiguranje obično ne pokriva liposukciju, ali neki kirurzi nude planove financiranja.
Alat na web mjestu ASPS-a može pomoći osobi da pronađe kirurga u svom području.
Sažetak
Nije moguće smanjiti masnoće na samo jednom dijelu tijela, ali smanjenje tjelesne težine, općenito, može smanjiti masnoće na nogama.
Sve u svemu, najbolja strategija je kombinirati trening snage, aerobne vježbe, promjene prehrane i druge prilagodbe kako bi se podržao zdraviji način života.
Pronađite još savjeta za uspješno mršavljenje.
Postoje različiti načini za prilagodbu prehrane tako da sadrži manje kalorija i više hranjivih sastojaka. Svi koji su zainteresirani za mršavljenje trebaju razgovarati s liječnikom o najprikladnijoj mogućnosti.
