Koje su zdravstvene prednosti maslinovog ulja?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Maslinovo ulje je glavna komponenta mediteranske prehrane. Bogat je antioksidansima. Glavna masnoća koju sadrži su mononezasićene masne kiseline (MUFA), koje stručnjaci smatraju zdravim mastima.
Antioksidanti u maslinovom ulju mogu pomoći u zaštiti tijela od staničnih oštećenja koja mogu dovesti do niza zdravstvenih stanja i bolesti. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima gorak okus, ali sadrži više antioksidansa od ostalih vrsta, jer se podvrgava najmanje obradi.
U ovom članku saznajte više o zdravstvenim blagodatima maslinovog ulja i pronađite neke ideje o tome kako ga koristiti.
Što je maslinovo ulje?
Maslinovo ulje dolazi od maslina, ploda masline. Masline su tradicionalna kultura u mediteranskoj regiji. Ljudi prave maslinovo ulje prešanjem cijelih maslina.
Ljudi koriste maslinovo ulje u kuhanju, kozmetici, lijekovima, sapunima i kao gorivo za tradicionalne lampe. Maslinovo ulje izvorno je došlo s Mediterana, ali danas je popularno u cijelom svijetu.
U prehrani ljudi masline čuvaju u maslinovom ulju ili slanoj vodi. Jedu ih cijele ili nasjeckane i dodaju pizzama i drugim jelima.
Maslinovo ulje mogu koristiti umakanje za kruh, zalijevanje tjesteninom, kuhanjem ili kao preljev za salatu. Neki ga konzumiraju na žlicu u ljekovite svrhe.
Koja su najzdravija ulja? Saznajte ovdje.
Prednosti
Mnoga su istraživanja proučavala zdravstvene prednosti maslinovog ulja. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje je najkvalitetnije dostupno ulje, bogato je antioksidantima, koji pomažu u sprječavanju staničnih oštećenja uzrokovanih molekulama nazvanim slobodni radikali.
Slobodni radikali su tvari koje tijelo proizvodi tijekom metabolizma i drugih procesa. Antioksidanti neutraliziraju slobodne radikale.
Ako se nakupi previše slobodnih radikala, oni mogu uzrokovati oksidativni stres. To može dovesti do oštećenja stanica i može igrati ulogu u razvoju određenih bolesti, uključujući određene vrste raka.
Maslinovo ulje i kardiovaskularni sustav
Maslinovo ulje glavni je izvor masti u mediteranskoj prehrani. Čini se da ljudi koji konzumiraju ovu dijetu imaju duži životni vijek, uključujući niže šanse da umru od kardiovaskularnih bolesti, u usporedbi s ljudima koji slijede druge dijete. Neki stručnjaci to nazivaju "standardom u preventivnoj medicini".
Studija iz 2018. godine uspoređivala je broj kardiovaskularnih događaja među ljudima koji su konzumirali mediteransku prehranu, bilo s maslinovim uljem ili orašastim plodovima, bilo s malo masnoće.
Ljudi koji su konzumirali mediteransku prehranu, bilo s maslinovim uljem ili orašastim plodovima, imali su nižu učestalost kardiovaskularnih bolesti od onih na dijeti s malo masnoća.
Prema autorima jednog pregleda iz 2018. godine, Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Europska agencija za sigurnost hrane preporučuju svakodnevnu konzumaciju oko 20 grama (g) ili dvije žlice (tbs) ekstra djevičanskog maslinovog ulja kako bi se smanjio rizik od kardiovaskularnih bolesti bolest i upala.
Rezultati studije iz 2017. sugeriraju da polifenoli u ekstra djevičanskom maslinovom ulju mogu pružiti zaštitu od kardiovaskularnih bolesti, ateroskleroze, moždanog udara, disfunkcije mozga i raka. Polifenoli su vrsta antioksidansa.
Metabolični sindrom
Metabolički sindrom je stanje koje karakterizira skupina čimbenika rizika koji povećavaju rizik od bolesti, uključujući pretilost, visoki krvni tlak i visoku razinu šećera u krvi.
Autori meta-analize 2019. zaključili su da maslinovo ulje u mediteranskoj prehrani može poboljšati značajke metaboličkog sindroma, poput upale, šećera u krvi, triglicerida (masti u krvi) i lipoproteina male gustoće (LDL) ili „lošeg“ kolesterol. Suprotno tome, čini se da povećava razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili "dobrog" kolesterola.
Koja hrana pomaže u snižavanju krvnog tlaka? Kliknite ovdje da biste saznali.
Rizik od depresije i maslinovo ulje
2013. godine istraživanje glodavaca sugeriralo je da sastojci ekstra djevičanskog maslinovog ulja mogu pomoći u zaštiti živčanog sustava i mogu biti korisni za liječenje depresije i anksioznosti.
Dvije godine prije, znanstvenici su pronašli dokaze da su ljudi koji su jeli trans masti, a to je nezdrava masnoća koja se pojavljuje u brzoj hrani i gotovim pekarskim proizvodima, vjerojatnije imali depresiju od onih koji su jeli nezasićene masti, poput maslinovog ulja.
Kako prehrana može utjecati na depresiju? Saznajte ovdje.
Rizik od maslinovog ulja i raka
Neke studije sugeriraju da supstance u maslinovom ulju mogu pomoći u smanjenju rizika od raka dojke, ali ne potvrđuju to svi nalazi.
Prema istraživanju objavljenom 2019. godine, maslinovo ulje sadrži tvari koje mogu pomoći u prevenciji raka debelog crijeva. Laboratorijski testovi pronašli su dokaze da antioksidanti u maslinovom ulju mogu zaštititi tijelo od upala, oksidacijskih oštećenja i epigenetskih promjena.
Može li prehrana utjecati na rizik osobe od raka? Saznajte ovdje.
Alzheimerova bolest
2016. godine neki su znanstvenici sugerirali da uključivanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja u prehranu može pomoći u prevenciji Alzheimerove bolesti. To je možda zbog njegovog zaštitnog utjecaja na krvne žile u mozgu.
Autori studije o mišima objavljene 2019. godine sugeriraju da bi konzumacija ekstra djevičanskog maslinovog ulja bogatog oleokantalom mogla pomoći usporiti ili zaustaviti napredovanje Alzheimerove bolesti. Oleocanthal je fenolni spoj koji se javlja u ekstra djevičanskom maslinovom ulju.
Maslinovo ulje i jetra
Pregled laboratorijskih studija iz 2018. pokazao je da molekule ekstra djevičanskog maslinovog ulja mogu pomoći u sprečavanju ili popravljanju oštećenja jetre.
Čini se da MUFA ulja, koja je uglavnom oleinska kiselina, i njegovi fenolni spojevi pomažu u prevenciji upala, oksidacijskog stresa, rezistencije na inzulin i drugih promjena koje mogu rezultirati oštećenjem jetre.
Maslinovo ulje i upalne bolesti crijeva
Upalna bolest crijeva (IBD) uzrokuje upalu probavnog trakta. Ulcerozni kolitis i Crohnova bolest su vrste IBD-a.
Pregled iz 2019. godine pokazao je da fenoli u maslinovom ulju mogu pomoći u jačanju crijevnog imuniteta i zdravlja crijeva promjenom mikroba u crijevima. To bi moglo biti korisno za ljude s kolitisom i drugim vrstama IBD-a. Autori su primijetili da je za potvrđivanje ovih rezultata potrebno više ispitivanja na ljudima.
Doznajte više o mediteranskoj prehrani.
Prehrana
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 1 žlica ili 13,5 grama (g) maslinovog ulja osigurava:
- 119 kalorija
- 13,5 g masti, od čega je 1,86 g zasićenih
- 1,9 miligrama (mg) vitamina E
- 8,13 mikrograma (mcg) vitamina K
Sadrži i tragove kalcija i kalija, kao i polifenole, tokoferole, fitosterole, skvalen, terpenske kiseline i druge antioksidanse.
Savjeti o prehrani
Kada kupujete maslinovo ulje, najbolje je odabrati ekstra djevičansko maslinovo ulje, jer se ono podvrgava manjoj obradi i vjerojatnije je da će zadržati sadržaj antioksidansa. Ekstra djevičansko maslinovo ulje ima visoku točku dimljenja od 191 ° C, pa je sigurno za upotrebu u većini metoda kuhanja.
Maslinovo ulje USDA razreda, ovisno o njegovom okusu, mirisu, odsutnosti nedostataka i kiselosti.
Američko ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO): izvrsnog je okusa i mirisa, a udio slobodnih masnih kiselina je 0,8 g ili manje na 100 g (0,8%).
Američko djevičansko maslinovo ulje: ima prilično dobar okus i miris te sadrži slobodne masne kiseline 2 g ili manje na 100 g (manje od 2%).
Američko djevičansko maslinovo ulje nije pogodno za prehranu ljudi bez daljnje prerade: ovo je djevičansko ulje slabog okusa i mirisa. Nije namijenjen za upotrebu u hrani.
Američko maslinovo ulje: ovo je mješavina ulja djevičanskog i rafiniranog ulja.
Američko rafinirano maslinovo ulje: ovo je ulje napravljeno od rafiniranih ulja s određenim ograničenjima u obradi.
Te su ocjene dobrovoljne. Proizvođači ne moraju označavati svoje proizvode.
U mnogim zemljama, uključujući SAD, proizvođači obrađuju "lagana" ili "ekstra lagana" maslinova ulja toplinom i kemikalijama kako bi uklonili nečistoće. Boja i okus svjetliji su u odnosu na djevičanska maslinova ulja. Proizvođači mogu miješati lagano maslinovo ulje s drugim uljima.
Savjeti za upotrebu
Savjeti za upotrebu maslinovog ulja uključuju:
- pokapajući je na salatu ili dodajući u preljev za salatu
- pokapajući ga na svježe napravljeni kruh
- koristeći ga prilikom izrade kruha
- koristeći ga umjesto ostalih masnoća prilikom prženja ili pirjanja
Isprobajte sljedeće recepte:
- Hrskavi somuni od ružmarina i maslinovog ulja
- Špageti s maslinovim uljem, čilijem i češnjakom
- Krumpir siromaha
Prženje na maslinovom ulju
Prema pregledu objavljenom 2017. prženje hrane na maslinovom ulju može pomoći u održavanju, pa čak i poboljšati njezinu hranjivu vrijednost. To je zato što hrana uzima antioksidante koji se prenose iz ulja.
Maslinovo ulje je dostupno za kupnju u namirnicama i putem interneta.
P:
Jednom sam čuo da zagrijavanje maslinovog ulja mijenja svoj kemijski sastav i čini ga otrovnim. Je li to istina?
O:
Ovo je uobičajena zabluda. Istraživanja su pokazala da ekstra djevičansko maslinovo ulje ima relativno visoku točku dimljenja od 191 ° C i sigurno je za upotrebu u većini metoda kuhanja, uključujući prženje.
Međutim, kada se ljudi dugo prže na maslinovom ulju, to može dovesti do razgradnje masti i stvaranja otrovnih spojeva, uključujući akrolein. Akrolein je visoko reaktivan, otrovni spoj koji može prouzročiti stanična oštećenja kada ga ljudi progutaju. Dakle, sve dok maslinovo ulje koristite za pirjanje ili prženje, a ne za dugotrajne metode prženja, savršeno je zdravo.
Neka su istraživanja pokazala da proizvodi prženja u tavi, poput rajčice, luka i češnjaka u maslinovom ulju, poboljšavaju bioraspoloživost zaštitnih biljnih spojeva, poput karotenoida i polifenolskih antioksidansa. Stoga kuhanje s maslinovim uljem može poboljšati prehranu vašeg recepta.
Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
