Što znanost kaže o učincima meditacije?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vježbanje tehnika meditacije ili pažnje pažljivo bi, barem anegdotski, trebalo izravnati vaš put do sretnijeg, zdravijeg života. Ali što znanost kaže o tim praksama?

Što istraživanja kažu o učincima meditacije i pažljivosti? Istražujemo.

Meditacija "održava naš um i srce smirenim, mirnim i punim ljubavi, tj. Na pravom mjestu", rekao je povremeni praktičar pažljivosti i meditacije Medicinske vijesti danas.

Doista, većinu ljudi koji se zainteresiraju za meditaciju privlači je zahvaljujući široko rasprostranjenoj ideji da će im pomoći da se osjećaju smirenije, uravnoteženije i manje izloženi učincima svakodnevnog stresa.

Meditacija nikako nije nova praksa. Zapravo postoji stotinama, ako ne i tisućama godina, i dijelom različitih kultura. Izvorno je meditacija bila čvrsto povezana s religijom - ne samo s budizmom, s kojim ga ljudi obično povezuju - već i s kršćanskim praksama.

Doista, mnogi ljudi danas s različitim vjerskim uvjerenjima vole meditaciju uključiti u duhovnu praksu.

Jedna nam je osoba čak rekla da meditacija za nju predstavlja "kombinaciju usredotočene misli i razgovora s Bogom", dok istovremeno pruža skup "[t] imena da osluškuje" tihi, tihi glas "smirenosti."

Međutim, uglavnom, a posebno u zapadnim zemljama, meditacija se udaljila od svojih duhovnih i devocijskih korijena, postajući više izravna praksa za mentalno zdravlje i opću dobrobit.

Postoje mnoge vrste, uključujući meditaciju ljubaznosti, meditaciju svjesnosti i transcendentalnu meditaciju.

Pažljivost se također razgranala kao niz praksi koje uključuju fokusiranje na male detalje u sadašnjem trenutku. Cilj je pomoći osobi da ostane ukorijenjena ovdje i sada i deeskalira neželjene osjećaje ili raspoloženja, poput epizoda tjeskobe.

Ljudi koji se bave tehnikama svjesnosti i meditacijom često tvrde da im te prakse omogućuju jačanje ili održavanje različitih aspekata njihove dobrobiti. Ali što su istraživanja otkrila o učincima meditacije na um i tijelo i postoji li potencijalna šteta? U ovoj značajci Spotlight istražujemo.

1. Otpornost na stres

Jedan od glavnih razloga koje ljudi navode kada tvrde da je meditacija korisna jest taj što im omogućuje da se riješe stresa koji se svakodnevno nakuplja zbog pritiska posla ili obitelji.

Meditacija vas može učiniti otpornijima na svakodnevni stres.

Studija koju su istraživači povezani sa Centrom za dobrobit i postignuća u obrazovanju u San Franciscu, CA, provedeni prošle godine, potvrđuje da su ljudi koji se bave transcendentalnom meditacijom izvijestili da su manje stresni na poslu od vršnjaka koji nisu meditirali.

Tijekom transcendentalne meditacije, obično se osoba usredotoči i ponovi mantru - posebnu riječ, zvuk ili frazu - koja treba pomoći umu da se smiri. Ali zašto bi meditacija imala pozitivan učinak na reakcije naših umova i tijela na stres?

Prethodno istraživanje, objavljeno 2017. godine, otkriva da je meditacija - uz ostale intervencije uma i tijela - povezana s nižim razinama molekule "nuklearni faktor kappa B", što utječe na regulaciju ekspresije gena.

Tim koji je proveo to istraživanje objašnjava da naša tijela obično stvaraju tu molekulu kao odgovor na stres i da ona, pak, aktivira niz molekula nazvanih "citokini", od kojih su neke pro-, a neke protuupalno.

Visoka aktivnost citokina pridonosi mnogim tjelesnim i mentalnim zdravstvenim problemima, uključujući abnormalne upale, rak i depresiju.

“Milijuni ljudi širom svijeta već uživaju u zdravstvenim blagodatima intervencija uma i tijela poput joge ili meditacije, ali ono što možda i ne shvaćaju jest da te blagodati počinju na molekularnoj razini i mogu promijeniti način na koji naš genetski kod djeluje posao ", kaže glavna istraživačica studije Ivana Burić sa Sveučilišta Coventry u Velikoj Britaniji.

Pažljivost 'pokazuje obećanje u smanjenju boli i nevolje'

Drugi dokazi, također otkriveni u 2017. godini, ukazuju da meditacija, uz jogu, potiče otpornost na stres povećavajući razinu neurotrofnog čimbenika izvedenog iz mozga, proteina koji štiti zdravlje živčanih stanica i pomaže u regulaciji metaboličkih procesa.

Slično tome, nedavna istraživanja - objavljena u Mentalno zdravlje utemeljeno na dokazima, a BMJ časopis - pokazuje da je pažljivost otprilike jednako učinkovita kao i kognitivna bihevioralna terapija (CBT) u ublažavanju simptoma kronične boli povezane s stanjima kao što su fibromialgija, reumatoidni artritis i osteoartritis.

"Iako se CBT smatra preferiranom psihološkom intervencijom [kronične boli], nemaju svi pacijenti s [ovom vrstom boli] klinički značajan odgovor na liječenje", pišu autori istraživanja, preporučujući da:

"[Dodatno rješenje može biti pružanje pacijentima smanjenja stresa [terapije] temeljenog na pažnji, budući da pokazuje obećanje u poboljšanju ozbiljnosti boli i smanjenju smetnji boli i psihološkog stresa."

2. Poboljšana samokontrola

Čini se da se meditacija i pažnja poboljšavaju, ne samo otpornost osobe na čimbenike stresa, već i njezino cjelokupno mentalno zdravlje.

Svjesno jedenje može biti korisna strategija upravljanja težinom.

Primjerice, jedno je istraživanje proučavalo učinke pažljivosti na žene koje su doživjele depresiju, anksioznost i promjene raspoloženja nakon menopauze.

Autori su otkrili da je ova praksa pomogla sudionicima umanjiti učinke ovih emocionalnih i psiholoških simptoma.

"Cilj tijekom pažljivih trenutaka nije isprazniti um, već postati promatrač umne aktivnosti, a pritom biti dobar prema sebi", kaže glavni autor studije, dr. Richa Sood.

„Drugi je korak“, nastavlja ona, „stvaranje stanke. Udahnite duboko i promatrajte vlastiti prostor, misli i osjećaje bez ikakvog suda. Nastala smirenost pomaže u smanjenju stresa. "

Robert Wright, autor i bivši gostujući predavač na Sveučilištu Princeton u New Jerseyju, tvrdi da postoji jasan razlog zašto pažnja i meditacija omogućuju osobi da se bori protiv anksioznosti i drugih poremećaja raspoloženja.

U svojoj najnovijoj knjizi, Zašto je budizam istinit, Wright piše da su ljudska bića evoluirala "radeći određene stvari koje su našim precima pomogle da svoje gene prebace u sljedeću generaciju - stvari poput prehrane, spolnog odnosa, stjecanja poštovanja drugih ljudi i nadmašivanja suparnika."

Za to su naši mozgovi razvili sustav nagrađivanja zbog kojeg želimo tražiti iskustva koja su nam ugodna - jesti, piti i seksati.

Oružje protiv ovisnosti

Sam po sebi ovaj je mehanizam namijenjen da nam pomogne ne samo da preživimo, već i da napredujemo. Međutim, to također može dovesti do ovisnosti ako, na primjer, mozak "zaglavi" u nekorisnoj povratnoj petlji s ugodnim podražajem.

Istraživanja pokazuju da tehnike meditacije i pažljivosti mogu pomoći osobi da se bori protiv tih beskorisnih impulsa i stekne više samokontrole. Tako je istraživanje iz 2015. godine pokazalo da su ljudi koji puše mogli smanjiti pušenje nakon što su prošli trening s pažnjom.

Slično tome, istraživanje objavljeno u Međunarodni časopis za neuropsihoparmakologiju 2017. pokazali su da su ljudi koji su se obično bavili velikim alkoholnim pićima konzumirali 9,3 manje jedinica alkohola, što je ekvivalent od oko 3 litre piva, u tjednu koji je uslijedio nakon kratkog treninga pažljivosti.

Pažljivost, sugerira istraživanje, također pomaže ljudima koji žele smršavjeti. "Pažljivo jedenje", kako se naziva, uči ljude da postanu svjesni svojih impulsa povezanih s prehranom u ovom trenutku i da uistinu postanu svjesni osjećaja svakog ugriza.

Studija iz prošle godine potvrdila je da su sudionici koji su prisustvovali tri ili četiri seanse pažljivosti mogli izgubiti oko 6,6 kilograma (3 kilograma) u prosjeku tijekom 6 mjeseci, dok su vršnjaci koji su prisustvovali manje sesija izgubili samo oko 2 kilograma (0,9 kilograma), U prosjeku.

3. Zdraviji mozak

"Meditacija, kada se redovito vježba, može preoblikovati živčane putove u mozgu", rekla je dr. Sanam Hafeez, licencirani psiholog sa sjedištem u New Yorku. MNT.

Meditacija može pomoći da mozak ostane mlad.

"Studije pokazuju da je meditiranje čak 20 minuta dnevno tijekom nekoliko tjedana već bilo dovoljno da se počnu doživljavati blagodati", objasnila je.

Doista, brojna su istraživanja otkrila da meditacija također može pomoći u održavanju zdravlja i neuroplastičnosti mozga - sposobnosti moždanih stanica da stvaraju nove veze.

U jednoj studiji istraživači su 7 godina pratili 60 osoba koje su bile iskusni meditatori. Istražitelji su otkrili da sudionici ne samo da su vidjeli poboljšanu otpornost na stres već i veću pažnju.

Istraživači kažu da su ove blagodati trajale dugo, a ljudi koji su najčešće meditirali nisu predstavljali probleme s pažnjom koji dolaze s godinama.

Istraživanje objavljeno 2017. godine, u časopisu Pažljivost, također je utvrdio da je meditacija svjesnosti, uz vrstu joge, povezana s boljim izvršnim funkcioniranjem i poboljšanom snagom.

A ove prakse mogu zapravo smanjiti rizik od demencije, prema studiji iz Časopis za Alzheimerovu bolest. Njegova starija autorica, dr. Helen Lavretsky, čak ide toliko daleko da sugerira da bi „redovita vježba joge i meditacije mogla biti jednostavno, sigurno i jeftino rješenje za poboljšanje kondicije u vašem mozgu“.

4. Postoje li neželjeni učinci?

Ipak, premda toliko ljudi i toliko studija ukazuju na blagodati meditacije, neki se pojedinci osjećaju zastrašenima od te prakse, govoreći da, umjesto da im pomaže u poboljšanju vlastite dobrobiti, ona izaziva neželjene emocije.

Jedna osoba je rekla MNT:

"Isprobao sam nekoliko aplikacija za meditaciju i videozapise, kao i pokušaj meditacije s nekom osobom u stvarnom životu, i svaki put kada je problem isti - kad me se zatraži da se usredotočim na vlastiti dah, postanem vrlo tjeskoban."

Neki ljudi tijekom meditacije doživljavaju tjeskobu i druge neželjene učinke.

„Budući da je usredotočenost na moja fiziološka stanja često izvor moje tjeskobe, [to me tjera da se vrtim, jer se počinjem pitati jesu li moja stanja„ normalna “[…] Kao, je li moje disanje normalno ili imam problema s disanjem? Bole li me prsa ili imam srčani udar? " objasnila je.

Druga nam je osoba rekla: "Meditacija me čini preosjetljivom na sve - poput zvukova i pokreta - i to me naglašava!"

Postoje istraživanja koja ukazuju da to nisu jedinstveni slučajevi. U jednoj studiji čiji se rezultati pojavljuju u PLoS Jedan, istražitelji su anketirali 342 osobe koje su svjesnost i meditaciju prakticirale bilo ležerno, same od sebe ili kao dio meditacijskih povlačenja.

Istraživanja su pokazala da je 25,4 posto sudionika izvijestilo da je doživjelo neželjene učinke različitog stupnja ozbiljnosti. To je uključivalo simptome anksioznosti ili napada panike, fizičku bol, depersonalizaciju, simptome depresije i vrtoglavice.

Istražitelji primjećuju da se većina neželjenih učinaka - 41,3 posto - dogodila tijekom individualne, a ne grupne prakse. Također izvještavaju da se 17,2 posto neželjenih učinaka dogodilo tijekom meditacije usmjerene pozornosti i da se 20,6 posto dogodilo kada je osoba meditirala dulje od 20 minuta.

Prema istraživačima, 39 posto tih neželjenih učinaka nije dugo trajalo i nije bilo dovoljno ozbiljno da zahtijeva medicinsku intervenciju.

Autori pregleda koji analiziraju nalaze drugih studija koje su izvijestile o potencijalnim štetnim učincima praksi svjesnosti tvrde da „, umjesto samosvjesnosti, […], to je nerazumijevanje nijansi pažljivosti kod nekih instruktora - i kasnijih loših podučavanje pažljivosti - to će vjerojatno predstavljati najveći rizik za pacijente. "

Kao rezultat toga, oni preporučuju osobama zainteresiranim za ovakve prakse da odaberu svog instruktora nakon pažljivog temeljnog istraživanja.

Štoviše, kažu da bi terapeuti koji žele uključiti svjesnost u svoje kliničke prakse trebali, radi dodatne sigurnosti, "proći obuku pažljive pažnje tijekom razdoblja od najmanje 3 godine [...] prije nego što pokušaju primijeniti pozornost u kontekstu liječenja."

Što se tiče pojedinaca koji su pokušali paziti ili meditirati, ali ne vide nikakva poboljšanja, dr. Hafeez savjetuje strpljenje. "Kao i kod mnogih stvari koje radimo za poboljšanje života, rezultati nisu uvijek trenutni", rekla je za MNT.