Koje je najbolje mlijeko za osobe s dijabetesom?
Mlijeko je glavna dijeta mnogih dijeta, ali njegov broj ugljikohidrata može utjecati na šećer u krvi, što bi moglo zabrinuti ljude s dijabetesom.
Ugljikohidrati imaju oblik laktoze u mlijeku. Laktoza je prirodni šećer koji tijelu daje energiju. Porcija mlijeka od 8 unci sadrži 12 grama ugljikohidrata.
Američko udruženje za dijabetes (ADA) preporučuje individualiziranje sadržaja ugljikohidrata u obrocima kako bi se postigla zdrava razina šećera u krvi. Provjera šećera u krvi prije i poslije jela može vam pomoći prepoznati na koju hranu i u kojim količinama reagira tijelo i šećer u krvi.
Započnite s 1 ili 2 porcije obroka ili s 15 do 30 g ugljikohidrata. Međutim, mnogi čimbenici mogu promijeniti preporučenu količinu mlijeka. Jedna šalica kravljeg mlijeka daje 12 grama ugljikohidrata, što je ekvivalentno jednoj porciji.
Iako kravlje mlijeko dodaje kalcij u prehranu, njegov utjecaj na šećer u krvi trebao bi navesti osobu s dijabetesom da razmotri alternative.
Najbolje mlijeko za osobe s dijabetesom
"Najbolje" mlijeko za osobu s dijabetesom ovisi o okusima koje preferira, ostatku svakodnevne prehrane i ukupnom dnevnom unosu ugljikohidrata.
Na primjer, ako osoba želi što više smanjiti unos ugljikohidrata, mlijeko od badema i lana sadrži gotovo nula ugljikohidrata.
Svo kravlje mlijeko sadrži ugljikohidrate, a osobama s dijabetesom važno je to uključiti u broj ugljikohidrata. Međutim, obrano mlijeko može biti manje masna i kalorična opcija za ljude koji ne podnose laktozu i više vole kravlje mlijeko.
Hrana i pića s manje masnoća poput obranog mlijeka mogu rezultirati višom razinom šećera u krvi zbog brže apsorpcije. Stoga bi nadgledanje glukoze moglo biti korisno kako bi se utvrdilo je li i koja vrsta kravljeg mlijeka najbolja.
Rizik od mlijeka i dijabetesa tipa 2
Nekoliko znanstvenih studija pokušalo je pronaći vezu između pijenja mlijeka i smanjenog rizika za dijabetes tipa 2.
Studija iz 2011 Journal of Nutrition pregledala 82.000 žena koje su već završile menopauzu i na početku studije nisu dobile dijagnozu dijabetesa. Tijekom 8 godina istraživači su mjerili unos sudionika mliječnih proizvoda, uključujući mlijeko i jogurt.
Zaključili su sljedeće:
"Prehrana bogata mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti povezana je s manjim rizikom od dijabetesa u žena u postmenopauzi, posebno onih koje su pretile."
Još jedna studija iz 2011, objavljena u Američki časopis za kliničku prehranu, pratili su vezu između konzumacije mliječnih proizvoda tijekom adolescencije i njihovog rizika za dijabetes tipa 2 kao odrasle osobe.
Istraživači su zaključili da je konzumacija više mliječnih proizvoda tijekom adolescencije povezana sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Istraživači su također otkrili da su adolescenti s većim unosom mliječnih proizvoda i nižom prevalencijom dijabetesa kasnije u odrasloj dobi također imali niži unos šećera zaslađenih pića i transmasti, niže glikemijsko opterećenje i manje jesti crveno i prerađeno meso.
Bez obzira je li rezultirajući niži rizik od dijabetesa bio posljedica same mljekare ili mnogih drugih čimbenika životnog stila, uključujući dosljedan unos mliječnih proizvoda u odrasloj dobi, potrebno je više istraživanja.
Istraživanje iz 2014. godine, koje su proveli istraživači u Švedskoj, pokazalo je da je veći unos mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, uključujući maslac, jogurt, mlijeko, vrhnje i sir, povezan s manjim rizikom od dijabetesa.
Istraživači su ispitali učinke različitih zasićenih masti i zaključili da prehrana bogata vrstama zasićenih masti koje se nalaze u mliječnim proizvodima ima zaštitni učinak protiv dijabetesa tipa 2.
Također su pronašli vezu između povećanog rizika od razvoja stanja i prehrane bogate zasićenim masnoćama iz mesa.
Odabir vrste mlijeka može uključivati različita razmatranja za ljude koji već imaju dijabetes tipa 2. Mogli bi se više usredotočiti na kontrolu unosa ugljikohidrata nego na unos masti.
Međutim, ove studije ističu kako sve masti nisu štetne za zdravlje, uključujući one koje se nalaze u mlijeku.
Prehrana
Trgovine često nude mnoge vrste mlijeka, uključujući kravlje mlijeko s različitim postotkom masti, soja, lan, riža i bademovo mlijeko.
Ispod su nutritivne informacije za neke uobičajene opcije mlijeka. Sve veličine posluživanja su za 1 šalicu mlijeka:
Punomasno mlijeko
- Kalorije: 149
- Masnoća: 8 g
- Ugljikohidrati: 12 g
- Vlakna: 0g
- Proteini: 8 g
- Kalcij: 276 mg
Obrano mlijeko
- Kalorije: 91
- Masti: 0,61 g
- Ugljikohidrati: 12 g
- Vlakna: 0 g
- Proteini: 9 g
- Kalcij: 316 mg
Bademovo mlijeko (nezaslađeno)
- Kalorije: 39
- Masti: 2,88 g
- Ugljikohidrati: 1,52 g
- Vlakna: 0,5-1 g (ovisno o marki)
- Proteini: 1,55 g
- Kalcij: 516 mg
Sojino mlijeko (nezaslađeno)
- Kalorije: 79
- Masti: 4,01 g
- Ugljikohidrati: 4,01 g
- Vlakna: 1 g
- Proteini: 7 g
- Kalcij: 300 mg
Laneno mlijeko (nezaslađeno, bez dodavanja proteina)
- Kalorije: 24
- Masti: 2,50 g
- Ugljikohidrati: 1,02 g
- Vlakna: 0 g (ovisno o marki)
- Proteini: 0 g
- Kalcij: 300 mg
Rižino mlijeko (nezaslađeno)
- Kalorije: 113
- Masti: 2,33 g
- Ugljikohidrati: 22 g
- Vlakna: 0,7 g
- Proteini: 0,67 g
- Kalcij: 283 mg
Iako su ovo samo neke od mnogih opcija mlijeka za osobe s dijabetesom, nutritivni sadržaj pokazuje snažne razlike između različitih vrsta mlijeka.
Važno je napomenuti da su gornji profili za nezaslađene sorte. Ako ove vrste mlijeka sadrže dodane šećere, sadrže i više ugljikohidrata.
Prednosti
Mlijeko može biti važan izvor kalcija, vitamina D i proteina, dok istovremeno doprinosi dnevnom unosu tekućine.
ADA preporučuje odabir niskokaloričnih pića s niskim udjelom ugljikohidrata, uključujući:
- kava
- niskokalorične mješavine pića
- nezaslađeni čaj
- voda
- mineralna voda
Za razliku od gore navedene švedske studije, ADA predlaže odabir mlijeka od 1 posto ili bez masnoće kad god je to moguće i naglašava važnost pamćenja da se mliječni ugljikohidrati uključuju u dnevni ubroj.
U tijeku je istraživanje sadržaja zasićenih masti u mliječnim proizvodima, a mliječne masti možda neće trebati biti ograničene kao što se prije vjerovalo.
Ako osoba izbjegava laktozu, dostupne su i druge mogućnosti mlijeka, uključujući proizvode od riže, badema, soje, lana, kokosa, konoplje i indijskog oraha.
Prehrana može biti raznolika i hranjiva bez uključivanja mlijeka. Ljudi koji žele isključiti mlijeko iz prehrane morat će pronaći alternativne izvore kalcija.
Većina mliječnih proizvoda, uključujući jogurt, sir i sladoled, sadrže ugljikohidrate. Pažljivo pročitajte naljepnice o prehrani za veličine porcija i broj ugljikohidrata.
Oduzeti
Bez obzira na izbor mlijeka, umjerenost i nadzor šećera u krvi su ključni.
Uvijek je važno provjeriti na etiketama hrane informacije o veličini posluživanja i broju ugljikohidrata.
Razna hrana sadrži ugljikohidrate, uključujući:
- kruh
- tjestenina
- škrobno povrće, poput krumpira, graška i kukuruza
- grah
- mlijeko
- jogurt
- voće
- slatkiši
- voćni sokovi
Lako je zaboraviti uvrstiti ugljikohidrate iz mlijeka u broj ugljikohidrata, ali to može dovesti do razine šećera u krvi koja je viša od očekivane. Moglo bi vam pomoći pri mjerenju razmišljanjem u terminima „porcije ugljikohidrata“.
Jedan od primjera tipičnog posluživanja mliječnih ugljikohidrata uključuje 1 šalicu kravljeg mlijeka i 6 oz jogurta. U ovoj porciji ima približno toliko ugljikohidrata koliko u malom komadu voća ili kriški kruha.
Otkrijte više resursa za život s dijabetesom tipa 2 preuzimanjem besplatne aplikacije T2D Healthline. Ova aplikacija omogućuje pristup stručnom sadržaju o dijabetesu tipa 2, kao i podršku vršnjaka kroz individualne razgovore i grupne rasprave uživo. Preuzmite aplikaciju za iPhone ili Android.
P:
Mogu li piti mlijeko ako imam dijabetes?
O:
Pijenje mlijeka s dijabetesom nije crno-bijelo pitanje. Izbor je osobni i temelji se na mnogim čimbenicima, uključujući:
- razina aktivnosti
- ukupni unos kalorija
- raspodjela unosa masti između zasićenih i nezasićenih masti
- unos ostalih pića
- rezultati praćenja glukoze u krvi
Sveukupno, ja preporučujem jogurt i punomasni sir preko mlijeka kao osnovnu mliječnu hranu, zbog njihove dobro proučene fermentacije i nižih koristi od glikemijskog opterećenja.
Međutim, ako vam čaša mlijeka pomaže u izbjegavanju sode, soka ili drugog zaslađenog napitka, krenite!
Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
