Koji obroci sadrže malo ugljikohidrata?
Obrok s malo ugljikohidrata sadrži vrlo malo ugljikohidrata, a umjesto toga sastoji se uglavnom od proteina i masti.
Dijeta s malo ugljikohidrata može pomoći osobama s dijabetesom da upravljaju svojim stanjem ili im pomoći da učinkovitije izgube ili održe težinu.
Primjeri hrane s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- meso i perad
- riba
- neškrobno povrće, uključujući lisnato povrće i povrće od križa, poput kupusa
- jaja
- sir
- orašasti plodovi
- sjemenke
- masti, uključujući ulja, maslac i avokado
Ako prehrana osigurava manje od 50 grama (g) ugljikohidrata dnevno, to može uzrokovati ketozu. Ketoza je redoviti metabolički proces koji tijelo izvodi kad nema dovoljno ugljikohidrata za potrošnju energije, pa umjesto toga počinje sagorijevati masnoće.
Niži unos ugljikohidrata može pomoći u smanjenju količine inzulina koje tijelo proizvodi. Također može pomoći u prevenciji hipertenzije, dijabetesa tipa 2 i, možda, nekih vrsta karcinoma.
Prema Udruzi za liječenje pretilosti, ljudi obično smatraju 20-50 g ugljikohidrata svaki dan "umjerenom" prehranom s malo ugljikohidrata.
Ispod je nekoliko primjera zdravih obroka s malo ugljikohidrata za bilo koje doba dana.
Doručak
Shakshuka
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 10 g
Sastojci:
- maslinovo ulje
- češnjak
- luk
- tikvica
- kim, paprika i kajenski papar
- rajčica šljiva
- jaja (1 po porciji)
- feta sir
- sol i papar
- svježi cilantro ili bosiljak
Priprema:
- Na tavi pirjajte nasjeckani luk i tikvice.
- Dodajte češnjak, a zatim začine i kuhajte 1 minutu.
- Dodajte rajčicu i pirjajte dok se smjesa ne zgusne.
- Polako dodajte feta sir uz miješanje.
- Dodajte jaja, raspoređujući ih ravnomjerno.
- Stavite posudu u pećnicu da se peče dok se jaja tek ne skuhaju.
- Začinite začinskim biljem i odmah ga poslužite.
Jaja od špinata i rajčice
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 1 g
Sastojci:
- sprej za kuhanje
- sitno nasjeckani svježi špinat
- kockice rajčice
- feta sir bez masti
- svježi origano
- jaja (1 po porciji)
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 190 ° C.
- Tanko premažite jedan ramekin po obroku sprejem za kuhanje.
- Pomiješajte špinat, rajčicu, fetu i origano i ulijte u ramekine.
- Puknite jaje po smjesi.
- Pecite dok se bjelanjci ne skuhaju, ali žumanjci trebaju biti mekani.
Smoothie od bobica i špinata
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 25 g
Sastojci:
- smrznute nezaslađene jagode
- borovnice
- nasjeckana banana
- narezani kivi
- svježi špinat
- kocke leda
- bezmasno mlijeko ili mlijeko bez mlijeka
- 100-postotni sok od jabuke
Priprema:
- U blenderu kombinirajte sastojke i miješajte dok ne postane glatko.
Ručak
Riža karfiol
Ukupno ugljikohidrati po porciji: 8 g
Sastojci:
- maslinovo ulje
- sezamovo ulje
- nasjeckani zeleni luk
- sojin umak s malo soli
- povrtni temeljac s malo soli
- mljeveni đumbir
- nasjeckana mrkva
- nasjeckana cvjetača
- crni papar po ukusu
Priprema:
- U procesoru hrane miješajte cvjetaču dok ne dobije konzistenciju sličnu riži.
- Na nauljenoj tavi pirjajte zeleni luk i mrkvu.
- Dodajte cvjetaču i ostatak sastojaka.
- Kuhajte dok cvjetača ne omekša, ali ne bude premekana.
Salata od slanutka
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 11 g
Sastojci:
- kuhani ili konzervirani i ocijeđeni slanutak
- kockice zelene paprike
- oguljeni, sjemenski i sjeckani krastavac
- nasjeckani svježi peršin
- kockice rajčice
- kopar
- sok od limuna
- maslinovo ulje
- sol i papar
Priprema:
- Pomiješajte sastojke.
- Salatu stavite u hladnjak na nekoliko sati da dovede do okusa.
- Salatu poslužite samostalno ili na lišću zelene salate.
Miso juha od crnog graha
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 34 g
Sastojci:
- uljane repice ili maslinovo ulje
- nasjeckani žuti luk
- nasjeckana mrkva
- mljeveni češnjak
- ribani đumbir
- crni grah
- povrtni temeljac ili voda s malo soli
- crvena miso pasta
- sok od limuna
- sjeckani cilantro
- tanko narezan korijen đumbira
Priprema:
- Na nauljenoj tavi pirjajte mrkvu i luk dok ne omekšaju.
- Dodajte češnjak i đumbir i kuhajte nekoliko minuta.
- Dodajte temeljac i grah.
- Smjesu prokuhajte, poklopite i pustite da krčka 15 minuta.
- Ocijedite četvrtinu šalice tekućine, a zatim kombinirajte s miso pastom.
- Dodajte limunov sok i napravite prilagodbe začina.
- Zgnječite grah i povrće da zgusne juhu.
- Prije posluživanja dodajte cilantro i narezani đumbir.
Večera
Quinoa od špinata, rajčice i oraha
Ukupno ugljikohidrati po porciji: 30 g
Sastojci:
- kvinoja
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- češnjak
- vode ili zalihe s malo soli
- svježi špinat
- rajčica grožđa
- sirovi komadići oraha
- ribani sir Parmigiano-Reggiano (po želji)
- lišće svježeg bosiljka
Priprema:
- Isperite i ocijedite kvinoju te je dodajte u nauljenu tavu
- Na umjerenoj vatri kuhajte i miješajte kvinoju dok ne postane zlatna.
- Dodajte češnjak i kuhajte miješajući 1 minutu
- Dodajte vodu i prokuhajte
- Smanjite vatru, pokrijte kvinoju i pustite da se kuha dok ne upije vodu.
- Dodajte špinat i rajčicu i kuhajte dok špinat gotovo ne uvene.
- Umiješajte orahe, a zatim sir ako koristite.
- U svaku porciju dodajte listove bosiljka.
Salata od lososa na žaru
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 10 g
Sastojci:
- fileti lososa
- maslinovo ulje
- začin za roštilj s malo soli ili bez soli
- nasjeckana romaine salata
- nasjeckani crveni luk
- narezani krastavac
- narezani avokado
- sok od limete
- Dijon senf
- zaslađivač
- sol i papar
Priprema:
- Začinite i pecite filete lososa na žaru dok se jednostavno ne skuhaju.
- Pomiješajte salatu, luk, krastavac i avokado da napravite salatu.
- Za izradu preljeva kombinirajte preostale sastojke.
- U salatu dodajte losos i dresing.
Pileća salata Teriyaki
Ukupno ugljikohidrati po porciji: 9 g
Sastojci:
- soja sos s malo soli
- voda
- med
- ribani ili mljeveni češnjak
- majoneza s malo masnoće
- obični, nemasni grčki jogurt
- kuhana i isjeckana pileća prsa
- kockice celera
- ribana mrkva
- prženi listići badema
- lišće salate
Priprema:
- Pomiješajte umak od soje, vodu, med i češnjak u tavi.
- Smjesu prokuhajte, a zatim pirjajte dok se ne reducira.
- Nakon što se ohladi umiješajte majonezu i jogurt.
- Umiješajte piletinu, celer, mrkvu i bademe.
- Smjesu poslužite na listovima salate.
Grickalice
Dip crnog graha
Ukupno ugljikohidrati po porciji: 8 g
Sastojci:
- maslinovo ulje
- crni papar
- tahini
- kim
- crni grah
- češnjak u prahu
- voda
Priprema:
- Pomiješajte sastojke u procesoru hrane.
- Dodajte vodu ako je umak pregust.
- Poslužite s povrćem, poput celera, krastavca i štapića od paprike.
Punjene gljive
Ukupni ugljikohidrati po porciji: 4 g
Sastojci:
- rajčice grožđa na četvrtine
- maslinovo ulje
- češnjak
- sušeni bosiljak
- mocarela sir s 2 posto masti
- ribani parmezan
- velike gljive s uklonjenim stabljikama
- balsamico ocat
Priprema:
- Zagrijte pećnicu na 350 ° F (177 ° C).
- Pirjajte češnjak na nauljenoj tavi 1 minutu.
- Dodajte nasjeckanu rajčicu i nastavite kuhati 4 minute.
- Umiješajte bosiljak i sir.
- Gljive napunite mješavinom rajčice i pecite 15 minuta.
- Podlijte gljive balzamičnim octom i poslužite.
Začinjena staza mješavina
Ukupno ugljikohidrati po porciji: 5 g
Sastojci:
- curry u prahu
- sprej za kuhanje
- Sjemenke suncokreta
- kokosove pahuljice
- Čokoladni čips
- cijeli pečeni bademi
- neslani kikiriki
Priprema:
- Sjeme, orašaste plodove, čips od čokolade i kokosove pahuljice stavite u posudu s poklopcem.
- Lagano prekrijte smjesu sprejom za kuhanje.
- Pospite ga curry prahom.
- Pokrijte posudu i dobro je protresite dok se sve ravnomjerno ne premaže.
Sažetak
Dijeta s malo ugljikohidrata može podržati cjelokupno zdravlje i pomoći osobi da održi zdravu težinu. Na primjer, oboljeli od dijabetesa mogu otkriti da ova vrsta prehrane pomaže u upravljanju stanjem.
No, tijelu treba malo ugljikohidrata da bi ostalo zdravo. Dijeta koja sadrži premalo ugljikohidrata može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka i zdravstvenih problema, poput zatvora i visoke razine kolesterola.
Također, prehrana koja ima vrlo visoku razinu bjelančevina i zasićenih masti može uzrokovati probleme bubrezima i srcu. Nužno je u svaku prehranu uključiti zdravu ravnotežu voća i povrća.
Ako je osoba zabrinuta brojem ugljikohidrata u prehrani ili učincima prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na određeno zdravstveno pitanje, treba se posavjetovati sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnikom.
