ZAŠTO IMAM ANKSIOZNOST? KAKO SE MOGU NOSITI S TIM? - ANKSIOZNOST - STRES

Uzroci i tehnike suočavanja s anksioznošću

Anksioznost može utjecati na svaki aspekt čovjekova života. Utječe na to kako ljudi misle i osjećaju, a ima i fizičke simptome.

Anksioznost nalikuje strahu, ali kad osoba doživi strah, zna zašto se boji. Anksioznost je često manje specifična.

Neki su ljudi skloniji tjeskobi od drugih. Blaga anksioznost je nejasna i uznemirujuća, dok teška tjeskoba može biti iscrpljujuća.

Čak i za ljude koji imaju česte ili ozbiljne epizode anksioznosti, postoje načini upravljanja.

Stres je jedan od uzroka tjeskobe, ali postoje i mnogi drugi. Ovdje istražujemo neke od najčešćih uzroka anksioznosti i učinkovite načine rješavanja.

Uzroci

Trevor Williams / Getty Images

Anksioznost je normalna ljudska emocija, kao i radost, iznenađenje i strah. Uobičajeni razlozi za anksioznost uključuju:

društveni pritisak
posao, studij ili stres povezan s rokovima
financijske poteškoće
problemi u vezama
briga o zdravlju
socijalna i stambena pitanja
trauma zbog rasizma ili rodnih predrasuda
zlostavljanja i zanemarivanja

Neki načini upravljanja anksioznošću uključuju:

prepoznavanje okidača
prepoznavanje ranih simptoma
pomoću strategija suočavanja kako bi se to spriječilo ili kretalo

Neki ljudi imaju generalizirani anksiozni poremećaj, stanje koje uključuje osjećaj stalne zabrinutosti zbog mnogih različitih stvari. To može otežati izvršavanje svakodnevnih zadataka.

Saznajte više o uzrocima anksioznosti.

Simptomi

Tjeskoba može kod čovjeka izazvati zabrinutost i prekomjerno razmišljanje. Može imati i fizičke simptome.

To može uključivati:

napeti mišići
drhtanje
utrnulost ili trnci u rukama, rukama ili nogama
znojenje ili crvenilo
mućkanje u želucu
mučnina
proljev
glavobolje
bol u leđima
aritmija i lupanje srca

Simptomi anksioznosti ponekad mogu nalikovati simptomima bolesti poput srčanog udara. To može povećati tjeskobu.

Ovdje saznajte više o tome kako anksioznost utječe na tijelo.

Napadi panike

Neki ljudi s tjeskobom također imaju napade panike. Oni počinju iznenada, dosežu vrhunac u roku od 10 minuta i obično prolaze u roku od 30 minuta.

Mogu se dogoditi bez upozorenja i na bilo kojem mjestu, a mogu učiniti osobu neodlučnom ili nesposobnom za sudjelovanje u svakodnevnom životu.

Ovdje naučite kako zaustaviti napad panike.

Kada je anksioznost problem?

Anksioznost postaje problem kada ometa život ili kada se ljudi osjećaju ustrajno tjeskobno bez određenog razloga.

Osoba može razmisliti o traženju stručne pomoći ako:

pretjerana tjeskoba traje u svakodnevnim situacijama
osjećaj tjeskobe nije proporcionalan uzroku
anksioznost utječe na svakodnevni život ili dovodi do napada panike

Što su anksiozni poremećaji?

Izbjegavanje okidača

Ova strategija u konačnici može pogoršati anksioznost.

Izbjegavanje situacija koje uzrokuju anksioznost može se u kratkom roku činiti dobrom idejom, ali neće riješiti problem i može ograničiti sposobnost osobe da funkcionira.

Na primjer, neki ljudi s povezanom tjeskobom počinju izbjegavati:

kupovina
predavanja i tutorijali
sastanci i radne situacije
društveni događaji

Nakon što je jednom izbjegao situaciju, osoba se može brinuti što bi se moglo dogoditi sljedeći put. Kako uvijek iznova izbjegavaju situaciju, sljedeći put će biti teže suočiti se s njom, produbljujući tjeskobu.

Agorafobija je jedan od primjera anksioznog poremećaja zbog kojeg ljudi mogu izbjegavati svakodnevne situacije. Saznajte više o tome ovdje.

Tehnike suočavanja

Postoji mnogo načina za suočavanje s tjeskobom, a kombiniranje nekoliko pristupa može vam pomoći. Može biti potrebno vrijeme i vježba da bi bili učinkoviti.

Upravljanje stresom

Učenje upravljanja stresom može uključivati:

zakazivanje slobodnog vremena sa studija ili rada
učinkovito određivanje prioriteta zadataka i praćenje rokova
izbjegavanje tehnika otupljivanja, poput samoozljeđivanja i upotrebe droga ili alkohola
učenje tehnika opuštanja
ostajući aktivan
zdravo jesti
odmarajući se dovoljno
dijeleći osjećaje s drugima

Rezanje je vrsta samoozljeđivanja. Ovdje pronađite načine kako zaustaviti ili pomoći nekome drugome.

Koja hrana pomaže u upravljanju tjeskobom?

Opuštanje

Primjeri tehnika opuštanja uključuju:

tehnike disanja
fizičko opuštanje
meditacija
slušati muziku
provođenje vremena u parku ili drugom prirodnom okruženju

Tjelesna dobrobit

Mentalna i fizička dobrobit često se nadopunjuju. Načini kako ostati fizički dobro uključuju:

zdravo jesti
redovito vježbanje
uspostavljanje zdrave rutine spavanja
izbjegavanje alkohola i droga za rekreaciju
traženje liječničkog savjeta kad se pojave zdravstveni problemi

Socijalna dobrobit

Ljudi se često osjećaju usamljeno kad su tjeskobni. Može vam pomoći u razgovoru s članom obitelji, pouzdanim prijateljem, savjetnikom ili psihologom.

Drugi ljudi često mogu pomoći u pronalaženju načina za suočavanje sa stresom. Profesionalni savjetnici mogu podučavati nove vještine za upravljanje tjeskobom.

Za ljude s socijalnom anksioznošću druženje s drugima može biti izazov. Ovdje naučite nekoliko načina kako se snaći.

Pronađi smetnju

Kada iskusite anksioznost, lako je započeti preživanje. To uključuje iste zabrinjavajuće misli koje se vrte okolo i okolo. Čini se kao da će razmišljanje donijeti rješenje, ali često to ne čini. Umjesto toga, anksioznost može pogoršati.

Prekidanje ciklusa može pomoći osobi da krene dalje, naspava se i usredotoči na druga važna pitanja.

Savjeti za to uključuju:

slušanje glazbe ili čitanje knjige
pridruživanje sportskom klubu ili šetnja s prijateljem ili susjedom
baveći se novim hobijem
volontiranje
izrada plana djelovanja i poduzimanje praktičnih koraka za rješavanje problema

Duboko trbušno disanje

Prema riječima stručnjaka, duboko disanje može pomoći u smanjenju tjeskobe.

Evo nekoliko koraka:

Udahnite duboko i polako kroz nos.
Osjetite kako se zrak kreće točno prema dolje u pluća, dok izgovarate riječ "mirno".
Dišite polako i nježno kroz usta, misleći na riječ "opusti se".

Dok izdišete, dopustite da mišići postanu flopi i zamislite brige, brige i negativne misli kako napuštaju tijelo.

Udahnite tri puta odjednom duboko, zatim se odmorite i ponovite. Previše dubokih udisaja, međutim, može uzrokovati vrtoglavicu.

Ovdje saznajte o 4-7-8 disanju za upravljanje anksioznošću.

Samogovor

Druga je strategija osvijestiti negativan samogovor i zamijeniti ga suočavanjem sa samogovorom. Istraživanja su pokazala da pozitivan samogovor može značajno smanjiti upad negativnih misli.

Može vam pomoći da o tome razmišljate kao o „mijenjanju zapisa“ koji svira kroz um.

Slijedi nekoliko predloženih koraka, ali osoba može isprobati različite scenarije i zamisliti razne smirujuće scene koje pomažu u opuštanju.

Umjesto razmišljanja: "Ne mogu to učiniti, jednostavno je preteško", promijenite ga u nešto pozitivnije, poput "Ovo je teško, ali mogu to proći."

Pokušajte sastaviti popis negativnih misli koje se često javljaju i napišite popis uvjerljivih pozitivnih misli koje će ih zamijeniti.

Ostali savjeti

Evo još nekoliko savjeta za upravljanje tjeskobom:

brojeći polako do 10
uključivanje u širu zajednicu
humor dobrodošlice
učenje onoga što pokreće tjeskobu
razgovor s prijateljima, obitelji ili savjetnikom
izbjegavajući perfekcionizam
gledajući širu sliku
tražeći pomoć kad zadaci postanu neodoljivi

Profesionalni tretman

Ako strategije samopomoći ne pomažu, a tjeskoba je ozbiljna, lijekovi mogu biti dobra ideja u kratkom roku. Međutim, uvijek ga treba kombinirati s psihoterapijom ili savjetovanjem.

Ako liječnik dijagnosticira napade panike ili poremećaj panike, može preporučiti lijekove kao što su:

Antidepresivi: osoba ih uzima svaki dan.
Benzodiazepini: Oni mogu pomoći smiriti osobu u vrijeme velike tjeskobe. Obično im treba oko 30 minuta posla. Međutim, oni nose visok rizik od ovisnosti.

Ovi lijekovi su za privremenu upotrebu. Oni mogu pomoći ljudima da se osjećaju bolje, ali vjerojatno neće sami riješiti problem.

U međuvremenu, psihoterapija, poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT), može pomoći osobi da na novi način sagleda svoje misli i ponašanje. Jedan od ciljeva CBT-a je razviti nove pristupe problemima, povećavajući samopouzdanje i smanjujući tjeskobu.

Druga mogućnost je terapija izlaganjem koja izlaže osobu okidaču tjeskobe u sigurnom okruženju. Suočavajući se sa situacijom, osoba uči nove načine kako se nositi sa svojim osjećajima tjeskobe.

Saznajte više o tretmanima anksioznosti.