GUBITAK KILOGRAMA: PRETILOST, DIJETA I KALORIJE - PREHRANA - DIJETA

Kako mogu smršaviti?

Kako smršavjeti, mnogima je jedno od najvažnijih zdravstvenih pitanja.

Ljudi se udebljaju trošeći više energije nego što sagorijevaju, pa konzumiranje manje kalorija ili energije može pomoći. Međutim, ulogu igraju i drugi čimbenici, poput genetskih čimbenika, metabolizma, hormona, vrste hrane koju jedete, vašeg tijela i načina života.

Ovaj će se članak baviti razlozima mršavljenja, najučinkovitijim metodama i medicinskim intervencijama.

Pretilost

Pretilost pogađa više od jedne trećine Amerikanaca.

Zdravstveni stručnjaci širom svijeta sada pretilost vide kao epidemiju.

Svake godine najmanje 2,8 milijuna ljudi umre zbog komplikacija povezanih s prekomjernom težinom.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pretilost trenutno pogađa više od 1 od 3 osobe u Sjedinjenim Državama ili 36,5 posto odraslih osoba u SAD-u.

Zdravstveni rizici od prekomjerne težine uključuju:

veći rizik od dijabetesa
moždani udar
određene vrste raka

Zašto gubiti kilograme?

Mnogo je razloga za mršavljenje:

Izgled: Ljudi mogu osjećati da će, ako smršave, izgledati privlačnije, spremnije ili zdravije.
Samopouzdanje i slika tijela: Osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću mogu se osjećati nelagodno zbog svog izgleda.
Sveukupno zdravlje: Održavanje odgovarajuće težine može pomoći u poboljšanju ukupnog zdravlja i prevenciji bolesti poput dijabetesa tipa 2.
Specifični uvjeti: Primjerice, simptomi apneje u snu ili dijabetesa tipa 2 mogu se poboljšati ili nestati kad osoba izgubi višak kilograma.
Fitness: Program mršavljenja koji uključuje vježbanje može dovesti do toga da se osoba osjeća spremnije, s više energije i izdržljivosti
Sportska natjecanja: U nekim sportovima, poput boksa, pojedinac može nastojati kontrolirati svoju težinu kako bi mogao ostati u svojoj postojećoj težinskoj kategoriji.
Plodnost: Čini se da je liječenje plodnosti učinkovitije u žena s pretilošću i sindromom policističnih jajnika (PCOS) ako prije liječenja izgube nešto kilograma.

Dijeta

Mnogi dijetni planovi daju nevjerojatne tvrdnje o mršavljenju, a to je teško znati učiniti.

Neki su utemeljeni na dokazima, sigurni su i učinkoviti, ali drugi nisu. Većina zdravstvenih djelatnika, dijetetičara i nutricionista slaže se da najbolji rezultati obično proizlaze iz kombiniranja zdrave prehrane za smanjenje kilograma s tjelesnom aktivnošću, posebno dugoročno.

Možete kliknuti ovdje da biste saznali oko osam najpopularnijih dijeta.

Pristalice mnogih dijeta kažu da su izuzetno učinkovite i da uopće ne zahtijevaju napor. Ako se ne dokaže da su takvi u znanstvenim studijama, nije moguće znati koliko su zapravo učinkoviti.

Kalorije

Broj kalorija koje osoba treba ovisi o njezinoj dobi, spolu i razini dnevne aktivnosti.

Broj kalorija dnevno koje biste trebali unijeti da biste smršavjeli ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući vaš spol, koliko želite izgubiti, koliko brzo ga želite izgubiti i vašu dob.

Ispod su dnevne potrebe za kalorijama za muškarce i žene, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA).

Dnevna preporučena potrošnja kalorija za muškarce:

Dob 19-20

Sjedeći: 2.600
Umjereno aktivan: 2.800
Aktivan: 3.000

Dob 21-30

Sjedeći: 2.400
Umjereno aktivan: 2.600-2.800
Aktivan: 3.000

Dob 31-50

Sjedeći: 2.200-2.400
Umjereno aktivan: 2.400-2.600
Aktivan: 2.800-3.000

Dob 51+

Sjedeći: 2000-2200
Umjereno aktivan: 2.200-2.400
Aktivan: 2.400-2.800

Dnevna preporučena potrošnja kalorija za žene:

Dob od 19 do 30 godina

Sjedeći: 1.800 do 2.000
Umjereno aktivan: 2.000 do 2.200
Aktivan: 2.400

Dob 31-50 godina

Sjedeći: 1.800
umjereno aktivno: 2.400-2.600
Aktivan: 2200

Dob 51+ godina

Sjedeći: 1.600
Umjereno aktivan: 1.800
Aktivan: 2000 do 2200

Ako želite smršavjeti, morali biste unositi manje od gore navedenih količina. Što manje konzumirate, brže gubite. Međutim, važno je slijediti zdravu, dobro uravnoteženu prehranu kako se ne biste razboljeli ili izgubili nemasno tkivo (mišiće). Idealno bi bilo da se obratite dijetetičaru, nutricionisti ili svom liječniku.

U nekim režimima dijete na prehrani unose 1200 kalorija dnevno ako su žene i 1500 ako su muškarci. Međutim, ne pokušavajte to učiniti sami bez nadzora obučenog stručnjaka.

Morate biti sigurni da je vaš omjer ugljikohidrata, bjelančevina i masti ispravan za dobro zdravlje. Preporuke za unos ugljikohidrata variraju, od 20 do 60 posto za mršavljenje.

Daljnje čitanje:

Jesu li masti dobre za vas?
Što su ugljikohidrati?
Što su proteini?

Loša prehrana i pothranjenost mogu se javiti bez obzira na kalorije. Plan obroka trebao bi biti uravnotežen i u pogledu hranjivih sastojaka. Loša prehrana može dovesti ne samo do pothranjenosti, već i do lošeg raspoloženja i gubitka motivacije. To može dovesti do toga da dijete na dijeti odustane prije nego što dostigne ciljnu težinu.

Kad dijete na dijeti dosegnu ciljanu tjelesnu težinu, trebali bi postupno povećavati dnevni unos dok ne dosegnu cifru "održavanja težine".

Ostali čimbenici

Studija iz 2010. pokazala je da ljudi koji samo smanje dnevni unos kalorija rijetko gube puno kilograma.

Istraživači su objasnili da prirodni kompenzacijski mehanizmi u tijelu smanjuju tjelesnu aktivnost čovjeka čim padne potrošnja kalorija. Drugim riječima, tijelo usporava ako jedete puno manje. Dijeta se mora kombinirati s vježbanjem.

Voditeljica studije Judy Cameron rekla je:

“Usred američke epidemije pretilosti, liječnici često savjetuju svojim pacijentima da smanje broj kalorija koje svakodnevno unose. Ovo istraživanje pokazuje da jednostavna dijeta vjerojatno neće uzrokovati znatan gubitak kilograma. Umjesto toga, prehrana i vježbanje moraju se kombinirati da bi se postigao taj cilj. "

Kao odgovor na smanjenje kalorija, ljudski mehanizam prirodnog tijela prelazi u "način očuvanja". Bez vježbanja jednostavno neće doći do velikog gubitka kilograma, naglasili su.

Kontrola težine

Lišavanje sna može povećati debljanje.

Kontrola tjelesne težine puno je uspješnija ako dobro kombiniranu prehranu možete kombinirati s redovitim vježbanjem.

Neuspješna dijeta može imati pozitivne kratkoročne rezultate, ali obično ima lošu stopu dugoročnog uspjeha.

Ako uspijete neprestano spavati između 7 i 8 sati u svakom razdoblju od 24 sata, vaša će tjelesna težina biti uspješnija. Zbog nedostatka sna ili nedostatka sna možete se udebljati.

2009. godine istraživači su kombinirali uspješne strategije mršavljenja 6000 osoba.

Osmislili su sljedeće mjere kako bi spriječili vraćanje kilograma nakon što su ga izgubili:

Tjelesna aktivnost: Svaki tjedan radite najmanje 200 minuta vježbanja umjerenog intenziteta. To bi se trebalo rasporediti na najmanje tri dana (nemojte raditi sve minute u jednom potezu svaki tjedan).
Gledanje televizije: Ograničite gledanje TV-a na najviše 10 sati tjedno. Mnogima bi ovu preporuku moglo biti posebno teško slijediti.
Ograničenje masnoće u prehrani: Pazite da najviše 30% vašeg hranjivog unosa ne bude u obliku masti.
Jedite dosljedno: Oduprite se nagonima za prejedanjem tijekom vikenda i praznika. Unos hrane trebao bi slijediti redovitu rutinu. Prejedanje ne samo da narušava vašu rutinu, već najvjerojatnije utječe na vaš metabolizam.
Doručak: Nikad to ne propustite. Doručak pomaže u sprečavanju gladi kasnije tijekom dana, a to može spriječiti prejedanje i grickanje.
Nadgledajte se: Pomno provjeravajte što jedete i redovito se važite.

Težina i zdravlje

Neki se zdravstveni radnici i istraživači ne slažu s fokusiranjem na gubitak kilograma prilikom savjetovanja pacijenata i klijenata. Vjeruju da dijeta i napori za mršavljenje mogu dovesti do daljnjeg debljanja i slabijeg zdravlja.

Umjesto toga, predlažu da se usredotočite na bolji zdravstveni status, jer to rezultira boljom kontrolom tjelesne težine na duži rok.

Linda Bacon sa Sveučilišta Kalifornija, Odjel za prehranu Davisa, rekla je:

„Iako zdravstveni radnici mogu dobro značiti kada sugeriraju da ljudi gube na težini, naša analiza pokazuje da istraživači već dugo interpretiraju podatke istraživanja kroz pristranu leću.
Kad se podaci preispitaju bez uobičajene pretpostavke da je masnoća štetna, nadasve je očito da je masnoća pretjerano pretjerana kao rizik za bolest ili smanjenu dugovječnost. "

Dodaci

Dostupni su brojni dodaci koji pomažu ljudima da izgube kilograme.

To uključuje:

omega-3 proizvodi i riblje ulje
hitozan, dobiven iz školjki
ekstrakti zelenog čaja
neko kinesko bilje
ekstrakt gorke naranče

Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH), nisu li oni neučinkoviti i vjerojatno će imati nuspojave.

Ephedra se u prošlosti koristila u dodacima za mršavljenje, ali je zabranjena zbog sigurnosnih razloga.

Daljnja zabrinutost uključuje proizvode poput "sagorijevača masti" koji se prodaju bez odobrenja Uprave za hranu i lijekove (FDA) i činjenicu da neki biljni dodaci možda neće sadržavati točno ono što piše na etiketi.

Prirodni lijekovi

NCCIH ističe da pristupi koji su usredotočeni na um i tijelo mogu biti od pomoći.

Primjeri uključuju:

joga
meditacija
pažljivo jesti

Preporučuju pronalazak kvalificiranog i iskusnog instruktora koji će vas voditi kroz ove aktivnosti.

Želučana operacija

Bariatrijska kirurgija provodi se u okolnostima kada druge metode mršavljenja nisu učinkovite.

Bariatrijska kirurgija, također poznata kao operacija mršavljenja, kirurški je postupak koji se izvodi na ljudima čiji je indeks tjelesne mase dovoljno visok da ih dovodi u opasnost od ozbiljnih komplikacija.

Preporučuje se samo ako druge strategije mršavljenja nisu uspjele.

Postupak uključuje ili smanjenje želučane želučane trake ili kirurško uklanjanje dijela želuca.

U nekim se slučajevima preporučuje operacija želučane premosnice kod koje se tanko crijevo preusmjerava u malu želučanu vrećicu.

Nakon postupka, apetit se osobe znatno smanjuje i ne može apsorbirati ili probaviti hranu u potpunosti kao prije.

Bariatrijska kirurgija može biti učinkovit način smanjenja indeksa tjelesne mase (BMI) za osobe s teškom pretilošću, iako rezultati istraživanja za različite postupke nisu potvrdili koja je vrsta kirurgije najbolja u svakom slučaju.

Postupak se pokazao uspješnim u liječenju dijabetesa tipa 2 i smanjenju kardiometaboličkog rizika.

Važno je težiti tjelesnoj težini koja je kompatibilna s vašom visinom, dobom i spolom. Ovaj članak može vam pomoći da odlučite: Koja je moja idealna težina?

Kada je gubitak kilograma loš?

U nekim slučajevima gubitak kilograma možda nije odgovor.

Gubitak kilograma događa se kada osoba uloži više energije nego što je potroši. To se naziva negativna energetska bilanca. Tijelo traži zalihe energije, počevši od masti, kako bi nadoknadilo manjak.

Kod osobe s malo masnoće potrošit će se više mišića i vitkog tkiva. To može dovesti do daljnjih zdravstvenih problema.

To uključuje: