Kako prerađena hrana utječe na vaše zdravlje?

Prerađena hrana, poput gotovih jela, pekarskih proizvoda i prerađenog mesa, može imati negativne učinke na zdravlje.

Većina hrane treba određeni stupanj prerade, a nije sva prerađena hrana štetna za tijelo.

Međutim, kemijski obrađena hrana, koja se naziva i ultra prerađenom hranom, ima puno šećera, umjetnih sastojaka, rafiniranih ugljikohidrata i transmasti. Zbog toga oni glavno doprinose pretilosti i bolestima širom svijeta.

Posljednjih desetljeća unos ultraprerađene hrane dramatično se povećao širom svijeta. Te namirnice sada čine 25–60% čovjekova dnevnog unosa energije u većem dijelu svijeta.

Ovaj članak razmatra kako prerađena hrana može utjecati na zdravlje osobe i što treba izbjegavati.

Što su prerađena hrana?

Prerađena hrana obično sadrži visoku razinu dodanih šećera.

Izraz "prerađena hrana" može izazvati određenu zabunu jer se većina hrane prerađuje na neki način.

Mehanička obrada - poput mljevenja govedine, zagrijavanja povrća ili pasterizacije hrane - hranu ne mora učiniti nezdravom. Ako se u obradi ne dodaju kemikalije ili sastojci, to neće umanjiti zdravstvenu ispravnost hrane.

Međutim, postoji razlika između mehaničke i kemijske obrade.

Kemijski obrađena hrana često sadrži samo rafinirane sastojke i umjetne tvari s malom hranjivom vrijednošću. Oni imaju tendenciju da dodaju kemijska sredstva za aromatizaciju, boje i zaslađivače.

Te ultra prerađene namirnice ponekad se nazivaju "kozmetičkom" hranom, u usporedbi s cjelovitom hranom.

Neki primjeri ultra prerađene hrane uključuju:

• smrznuta ili gotova jela
• peciva, uključujući pizzu, kolače i peciva
• pakirani kruh
• prerađeni proizvodi od sira
• žitarice za doručak
• krekeri i čips
• bombona i sladoleda
• instant rezanci i juhe
• rekonstituirano meso, poput kobasica, grumenova, ribljih prstiju i prerađene šunke
• gazirana pića i druga zaslađena pića

Je li vam prerađena hrana loša?

Ultra prerađena hrana ima dobar okus i često je jeftina.

Međutim, oni obično sadrže sastojke koji bi mogli biti štetni ako se prekomjerno konzumiraju, poput zasićenih masti, dodanih šećera i soli. Ova hrana također sadrži manje dijetalnih vlakana i manje vitamina od cjelovite hrane.

Jedno veliko istraživanje, u kojem je sudjelovalo više od 100 000 odraslih, otkrilo je da je jedenje 10% više ultraprerađene hrane povezano s porastom rizika od kardiovaskularnih bolesti, koronarnih bolesti srca i cerebrovaskularnih poremećaja iznad 10%.

Istraživači su do ovog zaključka došli nakon što su uzeli u obzir zasićene masti, natrij, šećer i vlakna.

Druga velika studija, u kojoj je sudjelovalo gotovo 20 000 odraslih, otkrila je da je jedenje više od 4 porcije prerađene hrane dnevno povezano s povećanim rizikom od smrtnosti od svih uzroka. Za svaku dodatnu porciju rizik od smrtnosti od svih uzroka povećao se za 18%.

Druga istraživanja pokazuju da jedenje visoko prerađene hrane može dovesti do debljanja.

U nastavku gledamo sedam razloga zašto prerađena hrana može povećati rizik za zdravlje osobe.

1. Dodan šećer

Prerađena hrana obično sadrži dodani šećer i, često, kukuruzni sirup s visokom fruktozom. Dodani šećer ne sadrži esencijalne hranjive sastojke, ali je bogat kalorijama.

Redovita konzumacija viška dodanog šećera može dovesti do kompulzivnog prejedanja. Također je povezan sa zdravstvenim stanjima poput pretilosti, metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i upalnih bolesti.

Prerađena hrana i pića među glavnim su izvorima dodanih šećera u prehrani. Zaslađena pića posebno su značajan izvor; ljudi imaju tendenciju da konzumiraju mnogo više šećera nego što to shvate u bezalkoholnim pićima.

Smanjivanje dodanog šećera - primjerice pijenjem gazirane vode umjesto sode - brz je i učinkovit način za postizanje zdravije prehrane.

2. Umjetni sastojci

Popis sastojaka na poleđini ambalaže od prerađene hrane često je pun neprepoznatljivih tvari. Neke su umjetne kemikalije koje je proizvođač dodao kako bi hrana postala ukusnija.

Visoko prerađena hrana često sadrži sljedeće vrste kemikalija:

• konzervansi koji sprečavaju brzo pogoršanje hrane
• umjetno bojanje
• kemijska aroma
• sredstva za teksturiranje

Također, prerađena hrana može sadržavati desetke dodatnih kemikalija koje nisu navedene na njihovim etiketama.

Na primjer, "umjetni okus" vlasnička je mješavina. Proizvođači ne moraju otkriti što točno znači, a to je obično kombinacija kemikalija.

Službene organizacije testirale su većinu aditiva za hranu na sigurnost, iako je upotreba tih kemikalija i dalje kontroverzna među liječnicima i istraživačima.

3. Rafinirani ugljikohidrati

Ugljikohidrati su bitan sastojak svake prehrane. Međutim, ugljikohidrati iz cjelovite hrane pružaju daleko veće zdravstvene beneficije od rafiniranih ugljikohidrata.

Tijelo brzo razgrađuje rafinirane ili jednostavne ugljikohidrate, što dovodi do brzih skokova u razini šećera i inzulina u krvi.Kad ove razine padnu, osoba može osjetiti žudnju za hranom i nisku energiju.

Budući da rafinirani ugljikohidrati uzrokuju često povišenje i smanjenje šećera u krvi, njihova konzumacija povezana je s povećanim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Visoko prerađena hrana često sadrži visoko rafinirane ugljikohidrate.

Zdravi izvori ugljikohidrata uključuju:

• cjelovite žitarice
• povrće
• voće
• grah i mahunarke

4. Nizak u hranjivim sastojcima

Ultra obrađena hrana ima vrlo malo esencijalnih hranjivih sastojaka, u usporedbi s cjelovitom ili minimalno obrađenom hranom.

U nekim slučajevima proizvođači dodaju sintetičke vitamine i minerale kako bi nadomjestili hranjive sastojke izgubljene tijekom obrade. Međutim, cjelovite namirnice daju dodatne zdrave spojeve koje ultra prerađena hrana ne daje.

Na primjer, voće, povrće i žitarice sadrže zdrave biljne spojeve s antioksidativnim, protuupalnim i antikarcinogenim učincima. Tu spadaju flavonoidi, antocijani, tanini i karotenoidi.

Najbolji način za dobivanje cijelog spektra esencijalnih hranjivih sastojaka jest jesti cjelovitu, neprerađenu ili minimalno prerađenu hranu.

5. Oskudna vlaknima

Prehrambena vlakna imaju širok raspon zdravstvenih blagodati.

Vlakna mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata i pomoći ljudima da se osjećaju zadovoljnije s manje kalorija. Također djeluje kao prebiotik, hraneći prijateljske bakterije u crijevima i može pomoći u jačanju zdravlja srca.

Većina ultra prerađene hrane ima vrlo malo vlakana, jer se prirodna vlakna gube tijekom prerade.

Zdrava hrana bogata vlaknima uključuje:

• mahunarke
• povrće
• voće
• orašastih plodova i sjemenki
• cjelovite žitarice

6. Brze kalorije

Način na koji proizvođači obrađuju hranu čini ih vrlo jednostavnim za žvakanje i gutanje.

Budući da se velik dio vlakana gubi tijekom prerade, potrebno je manje energije za jesti i probaviti ultra prerađenu hranu od cjelovite ili manje obrađene hrane.

Kao rezultat toga, lakše je jesti više ovih proizvoda u kraćim razdobljima. Pritom osoba troši više kalorija - i troši ih manje u probavi - nego što bi to učinila da je umjesto toga pojela cjelovitu hranu.

To povećava šanse osobe da unese više kalorija nego što ih potroši, što može dovesti do nenamjernog debljanja.

7. Trans masti

Ultra prerađena hrana često sadrži puno nezdravih, jeftinih masti. Na primjer, često sadrže rafinirana sjemenska ili biljna ulja koja mogu biti jednostavna za upotrebu, jeftina i dugo trajati.

Proizvođači stvaraju umjetne transmasti dodavanjem vodika u tekuća biljna ulja, što ih čini čvršćima.

Trans masti povećavaju upalu u tijelu. Oni također podižu razinu lipoproteina niske gustoće, ili "lošeg" kolesterola, i smanjuju razinu lipoproteina visoke gustoće, ili "dobrog" kolesterola.

Jedenje transmasti povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Na primjer, prema studiji iz 2019. godine, porast unosa energije od transmasti za 2% povezan je s povećanjem kardiovaskularnog rizika od 23%.

Najbolji način za izbjegavanje rafiniranih ulja i transmasti je izbjegavanje prerađene hrane. Osoba ih može zamijeniti zdravim alternativama, poput kokosovog ulja ili maslinovog ulja.

Sažetak

Posljednjih desetljeća ultra prerađena hrana postala je uobičajena u prehrani širom svijeta. Međutim, jedenje velike količine ove hrane povećava rizike po zdravlje.

Da bi uravnotežio prehranu ili je učinio zdravijom, osoba može zamijeniti ultra prerađenu hranu cjelovitom hranom, uključujući žitarice, orašaste plodove, sjemenke, nemasno meso, voće, povrće i mahunarke.