Kako definirati trbušne mišiće

Svatko ima trbušne mišiće ili "trbušnjake". Za dobro definirane trbušnjake većina ljudi trebat će izgubiti malo tjelesne masti oko želuca, a zatim izgraditi mišiće.

I muškarci i žene mogu postići točno definirane trbušnjake, ali genetski i hormonalni čimbenici mogu ih učiniti izazovnijim za žene.

U ovom članku opisujemo što su trbušnjaci i kako povećati njihovu definiciju.

Što su zapravo trbušnjaci?

Žene mogu teže nego muškarci dobiti točno definirane trbušne mišiće.

Sljedeće četiri glavne mišićne skupine čine trbušnjake:

Vanjski kosi

To su mišići sa strane gornjeg dijela želuca. Podržavaju trup da se uvrne s jedne na drugu stranu.

Unutarnja kosa

Unutarnji kosi kosi nalaze se na donjem, vanjskom dijelu želuca. Oni rade s vanjskim ukosnicama kako bi podržali uvijanje i okretanje.

Rectus abdominis

Rectus abdominis sastoji se od dva traka mišića koji se spuštaju oko prsne kosti. Između sebe imaju trake vezivnog tkiva, što trbušnjacima daje njihov prepoznatljiv izgled od šest ili osam paketa.

Mišić rektus abdominis važan je za održavanje držanja i disanja.

Poprečni abdominis

Poprečni mišići trbuha su duboki mišići koji idu s jedne na drugu stranu. Iako je ove mišiće teže vidjeti, oni trupu pružaju stabilnost i snagu.

Dobivanje dobro definiranih trbušnjaka zahtijeva kombinaciju prehrane i vježbanja, premda genetika također utječe na rast i izgled trbušnjaka. Također postoje razlike između mužjaka i žena.

Određeni genetski čimbenici znače da žene mogu teže nego muškarci dobiti točno definirane trbušne mišiće. Primjerice, muškarci imaju tendenciju da imaju više mišićne mase od žena.

Ženke

Ženke imaju manje testosterona od muškaraca i više estrogena. Testosteron podržava rast mišića, dok estrogen može otežati sagorijevanje tjelesne masti.

Još uvijek je moguće da ženke imaju dobro definirane trbušnjake. Međutim, oni mogu biti izazovniji za postizanje i mogu zahtijevati niži postotak tjelesne masti.

Ženkama je važno izbjegavati da prekomjerno padaju tjelesne masnoće. Članak u časopisu Ljudska reprodukcija sugerira da to može utjecati na redovitu menstruaciju. Također može povećati vjerojatnost umora.

Mužjaci

Mužjaci uglavnom imaju više mišićne mase od ženki. Kao rezultat toga, lakše im je izgraditi vidljivije trbušnjake. Muškarci također nisu u opasnosti od problema s menstruacijom.

Međutim, muškarci i žene i dalje se suočavaju s istim izazovom pridržavanja prehrane i navika vježbanja neophodnih za dobro definirane trbušnjake.

Vježbe

Izgradnja trbušnjaka zahtijevat će vježbe koje ciljaju nekoliko mišića trbuha.

Neki savjeti uključuju:

Radite pametnije, a ne više

Studija koju je financiralo Američko vijeće za tjelovježbu otkrila je da su tri najučinkovitije vježbe za jačanje rektusnog trbuha i kosih mišića manevriranje biciklom, kapetanska stolica i vježbanje loptice.

Redovito izvođenje ovih vježbi učinkovit je način za izgradnju trbušnjaka.

Biciklistički manevar

Da biste izveli biciklistički manevar:

• Lezite ravno na podu na leđima.
• Isprepletite prste iza glave i privedite koljena prema prsima, pritiskajući donji dio leđa u pod.
• Zaokrenite tijelo prema desnoj strani, približavajući lijevi lakat i desno koljeno. Istodobno ispružite lijevu nogu.
• Preokrenite pokret, uvrćući se u lijevu stranu, dovodeći desni lakat i lijevo koljeno jedni prema drugima i ispružujući desnu nogu.
• Ponovite ovu vježbu 20 puta, odmorite se, a zatim izvedite dva dodatna seta.

Kapetanova stolica

Ljudi ovu vježbu obično izvode na dijelu teretanske opreme koju treneri nazivaju stanicom za podizanje koljena.

• Započnite postavljanjem leđa na naslon za leđa na stanici.
• Nježno naslonite podlaktice na naslone za ruke i uhvatite se za ručke. Dopustite nogama da slobodno vise s stanice.
• Savijte noge prema prsima.
• Zadržite se u ovom položaju 1–3 sekunde, a zatim spustite noge.
• Ponovite 10 do 15 puta, odmorite se, a zatim izvedite dva dodatna seta.

Druga je varijacija podizati ravne noge dok ne budu paralelne s tlom.

Vježbajte drobljenje loptom

Za ovu vježbu potrebna je vježba ili švicarska lopta.

• Započnite u sjedećem položaju na vrhu lopte, a zatim polako iskoračite stopala i lagano gurnite tijelo prema dolje dok donji dio leđa ne bude prislonjen uz loptu.
• Stavite ruke iza glave, držeći stopala ravno na podu.
• Uključite trbušne mišiće i podignite ramena i prsa kako biste "zgnječili" mišiće želuca.
• Spustite se u početni položaj i ponovite 15 do 20 puta.
• Odmorite se prije izvođenja dva dodatna seta.

Izvodite osnovne vježbe za trbuh na lopti za vježbanje

Studija u Časopis za istraživanje snage i kondicije sugerira da vježbanje na nestabilnoj površini više aktivira trbušnjake nego vježbanje na stabilnoj.

Kao rezultat, izvođenje vježbi poput trbušnjaka na lopti za vježbanje dobar je način ciljanja trbušnjaka.

Vježbe sagorijevanja masti

Nužno je sagorjeti dovoljno tjelesne masnoće da trbuh postane vidljiv.

Kardiovaskularne ili kardio vježbe izvrsne su za sagorijevanje masti. Kardio vježbe uključuju niz aktivnosti i sportova, poput trčanja, vožnje biciklom i aerobika.

Savjeti o prehrani

Da bi dobili točno definirane trbušne mišiće, neki će ljudi možda trebati unijeti promjene u prehranu. Sljedeći savjeti mogu im biti od pomoći:

Unesite puno proteina

Proteini su jedan od glavnih gradivnih blokova mišića. Prema Američkom koledžu za sportsku medicinu, većini ljudi svakodnevno treba oko 0,35 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za opće zdravlje.

Držite se nemasnih proteina

Nemasni proteini sadrže malo masnoća. Primjeri uključuju:

• piletina
• purica
• grah
• grašak
• tofu
• jaja
• sjemenke
• proizvodi od soje

Jedite nekoliko superhrana svaki dan

Superhrana je hranjiva gusta hrana koja ljudima može pomoći u održavanju dobrog cjelokupnog zdravlja, što je važno i za gubitak masti i za izgradnju mišića. Hrana koju ljudi obično opisuju kao superhranu uključuje:

• bademi
• grah
• bobice
• jaja
• maslinovo ulje
• maslac od kikirikija
• špinat
• purica
• protein sirutke u prahu
• integralni kruh

Pijte puno vode svaki dan

Voda pomaže smanjiti nadutost u trbuhu i čini trbušnjake izgledom definiranijima.

Većina ljudi trebala bi popiti oko osam čaša vode dnevno. Ljudi mogu utvrditi pije li dovoljno vode provjerom boje urina, koja bi trebala biti blijedožute boje.

Koliko ima do tamo?

Vrijeme potrebno za dobivanje točno definiranih trbušnih mišića ovisit će o pojedincima. Primjerice, ljudima s visokom razinom trbušne masti trebat će više vremena nego osobama s manje tjelesnih masnoća koje slijede istu rutinu.

Genetski čimbenici također mogu utjecati na gubitak masnoće i rast i strukturu mišića.

Stoga će neki ljudi moći razviti vidljive trbušne mišiće u roku od nekoliko tjedana. Ostalima će možda trebati mjeseci strogog vježbanja i dijeta kako bi postigli iste rezultate.

Sažetak

Postizanje dobro definiranih trbušnjaka zahtijevat će dosljednu dijetu i vježbanje. Svi imaju trbušne mišiće, ali vidljivi su tek kada je tjelesna masnoća dovoljno niska.

Važno je zapamtiti da genetika utječe na pojavu trbuha i kako rastu. Neki će ljudi uvijek teže od drugih dobiti točno definirane trbušnjake, bez obzira na napore u vježbanju i prehrani.