Sjedeći položaji za dobro držanje tijela

Zauzimanje ispravnog sjedećeg položaja neophodno je za održavanje dobrog držanja tijela i zdravih leđa i kralježnice. Većina ljudi može poboljšati svoje sjedeće držanje slijedeći nekoliko jednostavnih smjernica.

Sjedenje s ravnim leđima i ramenima ne samo da će poboljšati tjelesno zdravlje osobe, već može učiniti da se osjeća sigurnije.

Mnogi većinu dana provode sjedeći, jer obično sjede dok putuju, rade u uredu ili uče ili se odmaraju kod kuće. Dugotrajno sjedenje može uzrokovati niz štetnih učinaka na zdravlje, uključujući loše držanje tijela i zdravlje leđa.

U ovom ćemo članku pogledati što znači dobro držanje tijela i objasniti ispravan položaj sjedenja da bismo ga postigli, posebno kada sjedimo za računalom.

Što je dobro držanje tijela?

Dobro držanje je važno bilo sjedeći ili stojeći.

Dobro držanje tijela znači da su ključni dijelovi čovjekova tijela ispravno poravnati i podržani odgovarajućom količinom napetosti mišića.

Ispravno držanje tijela može vam pomoći:

• smanjenje opterećenja na tijelu tijekom kretanja i vježbanja
• smanjenje trošenja zglobova, mišića i ligamenata
• održavanje ravnoteže tijekom kretanja i vježbanja
• smanjenje rizika od naprezanja mišića i stanja prekomjerne upotrebe
• poboljšanje zdravlja kralježnice

Najbolji sjedeći položaj

Najbolji položaj sjedenja ovisi o visini osobe, stolici koju koristi i aktivnosti koju radi dok sjedi.

Osoba može poboljšati držanje i postići pravilan sjedeći položaj:

• držeći noge ravnima ili ih odmarajte na podu ili osloncu za noge
• izbjegavajući prelazak koljena ili gležnja
• zadržavajući mali razmak između naslona koljena i stolice
• pozicioniranje koljena u istoj visini ili malo niže od bokova
• stavljajući gležnjeve ispred koljena
• opuštajući ramena
• držeći podlaktice i koljena paralelno s podom gdje je to moguće
• držeći laktove sa strane stvarajući L-oblik u rukama
• sjedeći uspravno i gledajući prema naprijed bez naprezanja vrata
• držanje naslona uz stolicu ili korištenje naslona ili jastuka ako postoje mjesta na kojima naslon ne odgovara udobno stolici, posebno u donjem dijelu leđa
• izbjegavanje dugotrajnog sjedenja, idealno je uzeti pauzu od najmanje 10 minuta za svaki sat sjedenja

Savjeti za držanje tijela za računalom

Ovaj dijagram pokazuje kako postići dobro držanje tijela dok sjedite za stolom.

Ljudi koji moraju dugo sjediti za radnim stolom zbog posla ili školovanja, moraju poduzeti dodatne mjere predostrožnosti kako bi bili sigurni da održavaju zdravo držanje tijela i leđa.

Kada dulje vrijeme radi za računalom, osoba može poboljšati svoje sjedeće držanje:

• držeći monitor na dohvat ruke i ne više od 2 inča iznad prirodne vidne linije
• prilagođavanje radnih prostora, na primjer dodavanje oslonaca za noge, jastučića za zglobove ili naslona
• pomoću stola koji stoji stajao za izmjenu sjedenja i stajanja
• pomoću ergonomske stolice, joga lopte ili stolice za koljena
• isprobavanje različitih vrsta tipkovnice i miša
• pomoću slušalica za duge pozive ili diktiranja radi smanjenja naprezanja vrata
• pozicioniranje tipkovnice i miša blizu jedan drugog kako bi izbjegli dosezanje
• povremeno ustajanje i kretanje, posebno kad osjetite bolove u mišićima ili zglobovima

Jednom kad ste u ispravnom položaju, pokušajte mentalno provjeravati svakih 10 do 15 minuta kako biste vidjeli je li se držanje promijenilo, a zatim ispravite bilo kakve promjene.

Osoba lošeg držanja može to ispraviti vremenom, svjesnošću i predanošću. Nekim će ljudima trebati tjedni do mjeseci da vide značajne koristi od rada na svom držanju tijela. Jednom kada osoba poboljša svoje držanje, morat će raditi na održavanju, pa će se često morati podsjetiti da prepozna nezdrave položaje i ispravi ih.

Sjedeći položaji koje treba izbjegavati

Sve što uzrokuje zlouporabu ili prekomjernu upotrebu određenih mišića, ligamenata ili tetiva može negativno utjecati na držanje i zdravlje leđa. Određeni su položaji lošiji od drugih zbog prekomjernog rada ili zlouporabe posturalnih tkiva, posebno kod nekih sjedećih položaja.

Da biste spriječili loše držanje tijela i zdravlje leđa, izbjegavajte:

• sjedeći spušten na jednu stranu savijene kralježnice
• držeći koljena, gležnjeve ili ruke prekrižene
• visi ili ne podupire pravilno stopala
• dugo sjedeći u jednom položaju
• dugotrajno naprezanje vrata dok gledate monitor, telefonski zaslon ili dokument
• sjedeći u položaju koji ne podupire u potpunosti leđa, posebno donji dio leđa
• sjedeći dulje vrijeme bez predaha

Drugi načini za poboljšanje držanja tijela

Redovito ustajanje i istezanje mogu pomoći u sprečavanju bolova u leđima.

Vježbanje dobrih navika sjedenja samo je jedan od načina da se poboljša držanje tijela i zdravlje leđa.

Svaka vrsta posturalnog položaja i pokreta koje tijelo čini uključuje ili utječe na mišiće, tetive i ligamente koji pomažu u držanju tijela. Neki čimbenici načina života koji se možda ne čine izravno povezanima s držanjem tijela zapravo su presudni za cjelokupno posturalno zdravlje.

Svakodnevni savjeti za zdravo držanje i leđa uključuju:

• vježbanje najmanje 30 minuta tri puta tjedno, usredotočujući se na mješavinu istezanja, jačanja i aerobnih aktivnosti
• pokušavajući ne ostati predugo u bilo kojem položaju, mijenjajući položaj ili aktivnost svakih sat vremena
• pomoću hands-free uređaja za duge pozive
• držanje bilo kakvih ekrana na razini očiju ili prsa tijekom čitanja kako biste smanjili naprezanje vrata i gornjeg dijela leđa
• sjedeći uspravno i gledajući izravno naprijed dok čitate mobilne zaslone ili monitore
• podizanje teških predmeta savijanjem nogu umjesto korištenjem leđa
• držanje teških tereta blizu tijela prilikom podizanja ili nošenja
• namještanje sjedala tijekom vožnje kako bi podupiralo leđa bez naprezanja i omogućilo savijanje koljena
• postavljanje lumbalnih potpornih jastuka na sjedala, uključujući autosjedalice, čime se smanjuje naprezanje donjeg dijela leđa
• nošenje udobne, podržavajuće ili ortopedske cipele kada stojite dulje vrijeme
• hodajući s ravnom kralježnicom i pokušavajući izbjeći klonulost ili naginjanje
• brzo i ravnomjerno zamahivanje rukama prilikom hodanja, trčanja ili trčanja
• držanje nosiljki za bebe na razini višoj od bokova s ​​ručicama za kolica na razini pupka
• naizmjenične strane prilikom duljeg nošenja djeteta
• izgradnja ključnih mišićnih skupina kada su daleko od računala radeći čučnjeve, iskakanje, skakanje, podizanje ramena i sklekove

Outlook

Mnogi ljudi provode duge periode sjedeći. Nepravilno sjedenje, posebno za radnim stolom, može biti loše za zdravlje i držanje leđa.

Međutim, znajući kako izgleda dobro držanje sjedeći i slijedeći nekoliko jednostavnih pravila, većina ljudi može naučiti kako se ispraviti i tako postići dobro držanje.

Dodatne promjene u načinu života, poput izvođenja velike količine različitih vježbi i pravljenja pauza za kretanje tijekom dana, također mogu pomoći.