Deset prirodnih načina za suzbijanje apetita

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Sredstvo za suzbijanje apetita je hrana, dodatak ili druga metoda koja sprječava osobu da osjeća glad. Neke su metode učinkovitije za suzbijanje apetita od drugih.

Proizvođači tableta za suzbijanje apetita iznose velike tvrdnje o sposobnosti tableta da suzbijaju apetit i potiču mršavljenje. Međutim, djelotvornost ovih tableta nije poznata, a prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), one često dolaze s opasnim nuspojavama.

Umjesto toga, osoba može koristiti niz prirodnih metoda za suzbijanje ili gubljenje apetita na bezrizičan, zdrav način.

U ovom članku dajemo popis metoda utemeljenih na dokazima koje osoba može koristiti za suzbijanje apetita bez potrebe za dijetalnim tabletama. Također raspravljamo o tome koja hrana je najbolji za smanjenje apetita.

Prirodni suzbijači apetita

Za potiskivanje apetita i izbjegavanje prejedanja osoba može koristiti sljedećih deset metoda utemeljenih na dokazima:

1. Jedite više proteina i zdravih masti

Jesti hranu bogatu proteinima ili mastima može smanjiti žudnju za glađu i suzbiti apetit.

Nije sva hrana jednako utažiti glad. U usporedbi s ugljikohidratima, bjelančevine i određene masti učinkovitije su za utaživanje gladi i dulje održavanje osjećaja sitosti.

Osoba može neke izvore ugljikohidrata zamijeniti bjelančevinama i zdravim mastima kako bi im apetit bio pod nadzorom.

Dijetalne smjernice za Amerikance preporučuju sljedeću hranu s visokim udjelom proteina:

• nemasno meso
• jaja
• grah i grašak
• proizvodi od soje
• grčki jogurt

Smjernice također preporučuju da osoba zdrave masnoće dobiva iz prirodnih izvora kao što su orašasti plodovi i sjemenke, avokado i maslinovo ulje.

2. Pijte vodu prije svakog obroka

Utvrđeno je da pijenje velike čaše vode neposredno prije jela čini da se osoba osjeća sitom, zadovoljnijom i manje gladnom nakon obroka.

Drugo istraživanje, koje je promatralo apetit kod 50 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, pokazalo je da je pijenje 1,5 litre vode dnevno tijekom 8 tjedana uzrokovalo smanjenje apetita i težine, a također je dovelo do većeg gubitka masti.

Predjelo za juhu također može utažiti apetit. Istraživanje iz 2007. pokazalo je da su ljudi izvijestili da se osjećaju sitije odmah nakon obroka ako imaju tekući predjed.

3. Jedite više hrane bogate vlaknima

Vlakna se ne razgrađuju poput ostale hrane, pa dulje ostaju u tijelu. To usporava probavu i ljudima održava osjećaj sitosti tijekom cijelog dana.

Istraživanja sugeriraju da vlakna mogu biti učinkovito sredstvo za suzbijanje apetita. Dijeta bogata vlaknima također je povezana s nižim stopama pretilosti.

S druge strane, drugi je pregled pokazao da je uvođenje dodatnih vlakana u prehranu bilo učinkovito u manje od polovice studija koje su pogledali.

Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo koji su izvori vlakana najučinkovitiji za suzbijanje apetita.

Zdrava hrana bogata vlaknima uključuje:

• cjelovite žitarice
• grah i mahunarke
• jabuke i avokado
• bademi
• Chia sjemenke
• povrće

4. Vježbajte prije obroka

Vježbanje je još jedno zdravo i učinkovito sredstvo za suzbijanje apetita.

Pregled temeljen na 20 različitih studija pokazao je da se hormoni apetita potiskuju odmah nakon vježbanja, posebno treninga visokog intenziteta.

Pronašli su niže razine grelina u tijelu, hormona koji nas čini gladnima, i više razine "hormona punoće" kao što su PPY i GLP-1.

5. Pijte čaj Yerba Maté

Istraživanja pokazuju da je čaj pod nazivom Yerba Maté, koji dolazi iz Ilex paraguariensis biljka, može smanjiti apetit i poboljšati raspoloženje u kombinaciji s vježbama visokog intenziteta. Yerba Maté dostupan je za kupnju putem interneta.

6. Prebacite se na tamnu čokoladu

Dokazano je da tamna čokolada suzbija apetit u usporedbi s mliječnom čokoladom. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi jeli manje tijekom sljedećeg obroka nakon što su grickali tamnu umjesto mliječne čokolade.

7. Jedite malo đumbira

Pokazalo se da konzumacija male količine đumbira u prahu smanjuje apetit i povećava sitost, vjerojatno zbog stimulativnog učinka na probavni sustav. Ovo je bilo malo istraživanje, pa je potrebno još istraživanja kako bi se potvrdio ovaj učinak. Đumbir u prahu dostupan je za kupnju putem interneta.

8. Jedite glomaznu, niskokaloričnu hranu

Smanjivanje općeg unosa hrane tijekom dijeta može kod ljudi izazvati proždrljivi apetit. To može uzrokovati povratak prejedanja.

Međutim, dijeta ne mora značiti glad. Neka hrana sadrži puno hranjivih sastojaka i energije, ali malo kalorija. To uključuje povrće, voće, grah i cjelovite žitarice.

Ako jedete veliku količinu ove hrane, zaustavit ćete želudac da zareži i još uvijek omogućiti osobi da sagorijeva više kalorija nego što ih potroši.

9. Manje stresa

Udobno jedenje zbog stresa, bijesa ili tuge razlikuje se od tjelesne gladi.

Istraživanje je povezalo stres sa povećanom željom za jelom, prejedanjem i jedenjem hranjive hrane.

Praksa pažljivosti i pažljiva prehrana mogu smanjiti prejedanje povezano sa stresom i ugodno jedenje, prema jednom pregledu. Redovito spavanje, socijalni kontakti i vrijeme provedeno u opuštanju također mogu pomoći u suzbijanju stresa.

10. Svjesno jedenje

Mozak je glavni igrač u odlučivanju što i kada osoba jede. Ako osoba obraća pažnju na hranu koju jede umjesto da gleda televiziju tijekom obroka, možda će jesti manje.

Istraživanje objavljeno u časopisu Apetit otkrio da su jesti ogroman obrok u mraku doveli do toga da ljudi pojedu 36 posto više. Pažnja na hranu tijekom obroka može pomoći osobi da smanji prejedanje.

Drugi je članak pokazao da pažljivost može smanjiti prejedanje i ugodno jedenje, što su dva značajna čimbenika koji utječu na pretilost.

Nacionalni institut za zdravlje preporučuje smanjenje tehnika uma i tijela, poput meditacije i joge, za suzbijanje apetita.

Hrana koja smanjuje apetit

Određena hrana je bolja za suzbijanje apetita od druge, uključujući:

Prelazak sa šećera na med može pomoći u suzbijanju apetita.

• Hrana bogata proteinima i zdrave masti. Tu spadaju nemasno meso, avokado, grah, orašasti plodovi i sir.
• Hrana bogata vlaknima. Hrana bogata vlaknima održava da se čovjek dulje osjeća sitom. Dobri primjeri su cjelovite žitarice, grah, voće i povrće.
• Mahunarke, poput graha, leće i slanutka, mogu izravno povećati osjećaj sitosti, a mogu i smanjiti unos hrane kasnije, prema pregledu iz 2017. godine.
• Jaja su bogata bjelančevinama i mastima i mogu potaknuti osjećaj sitosti i smanjiti glad tijekom dana.
• Kajenski papar može smanjiti apetit kod ljudi koji nisu navikli na začinjenu hranu.
• Med može suzbiti hormon gladi grelin, čineći da se ljudi dulje osjećaju sitima. Ljudi bi trebali pokušati prebaciti sa šećera na med.

Outlook

Previše ograničavanje konzumacije hrane može dovesti do recidiva prejedanja. Umjesto toga, jedenje dobre količine prave hrane može smanjiti glad i potrebu za hranom tijekom dana.

Osoba može suzbiti apetit uključivanjem više proteina, masti i vlakana u svoje obroke. Opskrba povrćem i mahunarkama može učiniti da se osoba dulje osjeća sitom.

Moglo bi vam pomoći i isprobavanje različitih začina, poput đumbira i kajenskog papra, te pijenje čaja za nadoknađivanje neželjene želje za hranom.