Koje su prednosti aerobnih vježbi?
Aerobna tjelovježba smanjuje rizik od mnogih zdravstvenih stanja, od bolesti srca do demencije. Iako svi oblici tjelesne aktivnosti pružaju neke blagodati, aerobno vježbanje posebno je učinkovito jer uzrokuje rad srca i pluća više nego inače.
Nacionalne smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti tjedno.
Neki primjeri aerobnih vježbi uključuju:
- trčanje
- biciklizam
- hodanje
- plivanje
- satovi aerobika
U ovom članku raspravljamo o nekim blagodatima koje aerobna tjelovježba nudi tijelu i mozgu.
Blagodati za tijelo
Aerobno vježbanje koristi tijelu na mnogo različitih načina. To uključuje:
1. Sprječavanje bolesti srca
Aerobne vježbe su ključne za održavanje zdravlja srca, pluća i krvnih žila. Redovito aerobno vježbanje može pomoći u prevenciji bolesti srca i smanjiti rizik od smrti zbog ovog stanja.
2. Održavanje zdrave težine
Ljudi koji žele smršavjeti morat će osigurati da sagorijevaju više kalorija nego što troše, što rezultira kalorijskim deficitom.
Aerobna vježba tjera tijelo da sagorijeva kalorije za energiju. To je izvrstan način da tijelo gurnete u kalorijski deficit, što dovodi do gubitka kilograma. Međutim, da bi postigli kalorijski deficit, većina ljudi također će morati smanjiti broj kalorija koje konzumiraju.
Pročitajte više o razlikama između kardio i dizanja utega za mršavljenje.
3. Kontrola razine šećera u krvi
Održavanje razine šećera u krvi pod kontrolom važno je za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2. Osobama s dijabetesom neophodno je održavati razinu šećera u krvi unutar zdravih granica. Visok šećer u krvi može oštetiti krvne žile i dovesti do bolesti srca.
Inzulin je neophodan za regulaciju šećera u krvi. Aerobne vježbe mogu povećati osjetljivost na inzulin, tako da tijelu treba manje inzulina za kontrolu razine šećera u krvi.
Tijekom vježbanja mišići također koriste glukozu iz krvi. Na taj način vježbanje pomaže u sprečavanju previsokog povećanja razine šećera u krvi.
4. Snižavanje krvnog tlaka
Visok krvni tlak stvara stres na krvnim žilama i srcu. S vremenom to može imati ozbiljne posljedice, poput povećanja rizika od srčanog ili moždanog udara.
Aerobne vježbe mogu vam pomoći održati krvni tlak unutar zdravih granica. Pregled 391 ispitivanja u British Journal of Sports Medicine utvrdio da je vježbanje jednako učinkovito kao i lijekovi za krvni tlak u smanjenju visokog krvnog tlaka.
5. Sprečavanje i upravljanje moždanim udarom
Moždani udar nastaje kad ometa dotok krvi u područje mozga. To može imati ozbiljne i po život opasne posljedice. Redovito aerobno vježbanje smanjuje rizik od moždanog udara održavanjem krvnih žila i srca zdravim.
Također je važno da osobe koje su preboljele moždani udar ostanu što aktivnije kako bi podržale oporavak i smanjile rizik od ponovnog moždanog udara. Liječnik će savjetovati osobu o najboljem načinu da izgradi aktivnost i počne ponovno vježbati nakon moždanog udara.
6. Povećavanje životnog vijeka
Aerobno vježbanje ima toliko širok spektar zdravstvenih blagodati da pomaže ljudima da dulje žive. Veće razine aerobne aktivnosti smanjuju rizik od smrti, bez obzira na intenzitet aktivnosti.
7. Poboljšanje tjelesnog funkcioniranja
Sposobnost izvršavanja zadataka za svakodnevni život važna je za održavanje neovisnosti i dobrobiti. Aerobno vježbanje poboljšava fizičke sposobnosti koje su mu potrebne za svakodnevno funkcioniranje. Tjelesna spremnost također pomaže u sprječavanju padova i ozljeda koje su posljedica toga.
Prednosti za mozak
Aerobna tjelovježba također koristi mozgu na sljedeće načine:
1. Smanjivanje rizika od demencije
Redovito aerobno vježbanje jedna je od najučinkovitijih metoda prevencije Alzheimerove bolesti, najčešćeg oblika demencije.
Istraživanje je pokazalo da ljudi s višim razinama tjelesne aktivnosti imaju manji rizik od kognitivnog pada i demencije.
2. Pomoć kod simptoma depresije i anksioznosti
Nekoliko kliničkih ispitivanja otkrilo je da aerobno vježbanje smanjuje simptome kod ljudi s depresijom i anksioznim poremećajima. Aerobna tjelovježba također poboljšava tjelesnu spremnost, što može pomoći u sprječavanju pojave depresije i anksioznih poremećaja.
3. Poboljšanje kognitivnih performansi
Iako aerobna tjelovježba može odgoditi kognitivni pad u kasnijem životu, ona također može potaknuti misaone procese kod djece i adolescenata.
Nekoliko je studija pronašlo dokaze koji ukazuju na to da aerobna tjelovježba i tjelesna spremnost imaju veze s boljim ocjenama u školi i poboljšanim izvedbama na kognitivnim zadacima, poput testova pamćenja.
4. Poboljšanje zdravlja mozga
Aerobna tjelovježba uzrokuje mnoge biološke procese koji pomažu radu mozga. Autori nedavnog preglednog članka zaključili su da bi aerobno vježbanje moglo:
- povećati veličinu i funkciju ključnih regija mozga, poput hipokampusa
- pomoći mozgu da kontrolira reakcije na stres
- smanjiti upalu
- povećati otpornost na oksidativni stres
Te će promjene vjerojatno pridonijeti prednostima vježbanja na mentalno zdravlje i spoznaju.
Sigurnost
Aerobno vježbanje općenito je sigurno za većinu ljudi. Da biste izbjegli ozljede, uvijek je dobra ideja razgovarati s profesionalcem o režimima vježbanja.
Osobe koje imaju kronična zdravstvena stanja trebaju kod liječnika provjeriti je li njihov plan vježbanja prikladan. U nekim slučajevima, osobe sa srčanim oboljenjima ili visokim krvnim tlakom možda će trebati izbjegavati vježbanje visokog intenziteta.
Ovdje pročitajte više o općim zdravstvenim prednostima vježbanja.
Sažetak
Aerobna tjelovježba pruža širok raspon blagodati za tijelo i mozak.
Nacionalne smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta ili 75 minuta aerobnih aktivnosti visokog intenziteta svaki tjedan. Više vježbanja od ovog vjerojatno će imati dodatne koristi.
Nekim će ljudima biti teško pronaći vrijeme za sport ili redovite posjete teretani. Međutim, male promjene dnevnih rutina mogu tim osobama pomoći da postignu preporučenu količinu tjelesne aktivnosti. Na primjer, mogli bi se popeti stepenicama umjesto liftom ili, kad je to moguće, pokušati hodati umjesto voziti.
