Koje su najbolje vježbe za donji dio prsa?

Ljudi koji žele razviti svoje donje mišiće prsnog koša mogu pokušati izvoditi niz vježbi koje jačaju prsne mišiće.

Prsni mišići, koje ljudi često nazivaju pečujima, definiraju oblik i izgled prsa. Oni također kontroliraju nekoliko pokreta ruku, uključujući savijanje i okretanje ruke i dovođenje prema središnjoj liniji tijela (addukcija).

Dva mišića čine pečuh. Velika pektoralna grana proteže se od ramena do sredine prsa, a mala pektoralna je na vanjskom rubu prsnog koša, odmah iza velike pektoralne kosti.

Da bi izgradili pečuh, ljudi mogu raditi vježbe koje rade na cijelom području prsa. Moguće je ciljati na određena područja prsa pomoću modificiranih dizala.

Prema Smjernicama za fizičku aktivnost za Amerikance, ljudi bi trebali izvoditi aktivnosti jačanja mišića najmanje 2 dana u tjednu. Jedan set od 8 do 12 ponavljanja (ponavljanja) učinkovit je u treningu otpora, ali 2 ili 3 seta mogu biti učinkovitija.

Ovaj članak opisuje pet vježbi koje pomažu ljudima da steknu snagu i definiraju donji dio prsnog koša.

1. Nagnite sklek

Sklekovi su izvrsna višenamjenska vježba jer rade na cijelom gornjem dijelu tijela i na leđima. Izvođenje sklekova pod nagibom stavit će veći fokus na donji dio prsnog koša.

Oprema:

• ravna klupa za vježbanje, kutija za skakanje ili platforma za stepenice

Koraci:

1. Stanite ispred klupe. Stavite ruke u širini ramena na rub klupe.
2. Zauzmite položaj daske šireći noge unatrag dok noge i leđa ne naprave ravnu crtu. Držite težinu na loptama stopala.
3. Polako savijte ruke da spustite prsa prema klupi. Ne zaboravite držati laktove i ruke blizu tijela.
4. Polako odgurnite tijelo od klupe, ispruživši ruke, ali zadržavajući lagani zavoj u laktu.
5. Izvedite 8-12 ponavljanja za jedan set.

2. Odbijte prešu bučice

Upute za ovu vježbu pozivaju na bučice, ali ljudi umjesto toga mogu koristiti uteg.

Korištenje mrene omogućit će ljudima da podižu teže utege za manje ponavljanja, ali bučice omogućuju veći opseg pokreta, što je možda bolja opcija za ljude koji žele ciljati donji prsni koš.

Oprema:

• dvije bučice ili jedna uteg
• jedna klupa za pad

Koraci:

1. Postavite klupu za pad pod kutom od 45 stupnjeva i lezite na nju s po jednom bučicom u svakoj ruci. Oslonite bučice na bedra dlanovima prema unutra. Ne zaboravite držati leđa ravnima.
2. Podignite bučice preko prsa, pružajući ruke prema stropu. Ruke trebaju ostati okrenute prema unutra.
3. Držite bučice u širini ramena i okrećite zglobove dok dlanovi ne budu okrenuti prema dalje.
4. Za početak savijte ruke tako da tvore kut od 90 stupnjeva u laktu. Bučice bi trebale biti na vanjskim rubovima prsa.
5. Udisati.
6. Na izdisaju mišiće prsa potisnite bučice prema gore. Stisnite na vrhu dizala i držite 1-2 sekunde.
7. Polako spustite bučice da se vratite u početni položaj.
8. Napravite 8-12 ponavljanja za jedan set. Odmarajte se između setova.

3. Odbijte presicu s bučicama s vanjskom rotacijom

Ovaj je potez varijacija posljednje vježbe. Nešto je složeniji od tradicionalne preše za bučice, pa bi ljudi koji prvi put pokušavaju s ovim potezom možda željeli koristiti lakše utege dok se ne osjećaju ugodno s pokretom.

Oprema:

• dvije bučice ili jedna uteg
• jedna klupa za pad

Koraci:

1. Lezite na klupu za pad s jednom bučicom u svakoj ruci. Naslonite bučice na bedra dlanovima prema unutra.
2. Podignite bučice preko prsa s rukama ispruženim prema stropu, držeći ruke u istom položaju.
3. Smanjite bučice u početni položaj, ali ovaj put držite dlanove prema unutra. Ne okrećite dlanove. Bučice bi trebale biti paralelne s tijelom.
4. Udahnite polako.
5. Na izdahu koristite mišiće u prsima da pritisnete bučice prema gore dok rotirate dlanove prema van kako bi palčevi bili okrenuti prema svakom. Stisnite i držite 1-2 sekunde.
6. Vratite se u početni položaj polaganim spuštanjem bučica dok rotirate dlanove prema unutra.
7. Svaki bi se set trebao sastojati od 8-12 ponavljanja. Odmarajte se između setova.

4. Crossover kabela

Kabelski strojevi nude širok raspon mogućnosti vježbanja, ovisno o položaju remenica. Postavljanjem remenica više stavit ćete veći naglasak na donji dio prsnog koša, dok ih postavljanjem niže naglašava gornji dio prsnog koša.

Kabelski crossover djeluje na mišiće donjeg i vanjskog dijela prsa.

Oprema:

• kabelski stroj

Koraci:

1. Postavite remenice iznad glave. Na svaku remenicu pričvrstite po jednu ručku, a zatim odaberite željenu težinu.
2. Uzmite po jednu ručku u svaku ruku dlanovima prema dolje. Stanite na sredinu kabelske mašine i napravite nekoliko koraka naprijed kako biste malo nategnuli kabele.
3. Koraknite jednom nogom naprijed.
4. Nagnite se naprijed.
5. Ispružite ruke u stranu, ali zadržite lagani zavoj u laktovima. Ne dopustite da se laktovi pomaknu iza ramena.
6. Na izdahu spojite ruke ispred tijela.
7. Vratite se u početni položaj polaganim pružanjem ruku i udisanjem.
8. Napravite 8-12 ponavljanja po seriji i odmarajte se između setova.

5. Paralelni padovi (škrinja)

Paralelni padovi aktiviraju više mišićnih skupina u prsima, rukama, ramenima i leđima. Tijekom ove vježbe, ne zaboravite se lagano nagnuti prema naprijed kako biste uključili mišiće donjeg dijela prsnog koša.

Oprema:

• skup paralelnih šipki

Koraci:

1. Uhvatite se za šipke, koristeći ruke da biste tijelo gurnuli gore iznad njih.
2. Polako udišite savijajući ruke i naginjući trup prema naprijed. Nastavite spuštati tijelo dok se u prsima ne osjeti lagano istezanje.
3. Na izdah podignite tijelo natrag iznad šipki.
4. Ponovite što više ponavljanja bez pretjeranog naprezanja mišića.

Padovi s paralelnim šipkama zahtijevaju značajnu količinu snage gornjeg dijela tijela. Ljudi koji se ne osjećaju ugodno izvodeći cjelovito umakanje u prsa mogu umjesto toga isprobati donju varijaciju.

Varijacija paralelne šipke:

1. Uhvatite se za šipke i skočite gore, tako da su ruke ravne, a tijelo iznad šipki.
2. Polako spustite savijanjem ruku i naginjanjem prema naprijed. Nastavite dok se u prsima ne osjeti lagano istezanje.
3. Umjesto da tijelo podignete natrag, pažljivo stavite stopala na pod i pustite rešetke.
4. Ponovite što više ponavljanja bez pretjeranog naprezanja mišića. Usredotočite se na izgradnju snage i širenje opsega pokreta u gornjem dijelu tijela prije nego što pokušate izvršiti potpuno umakanje u prsa.

Sažetak

Gornje vježbe će raditi na donjem dijelu prsnog koša kada ih osoba pravilno izvede. Najbolje je dodati ove vježbe u rutinu treninga snage cijelog tijela kako biste postigli dobro uravnoteženu tjelesnu građu.

Pojedinci koji isprobavaju ove vježbe trebaju se sjetiti usredotočiti se na izvršavanje svakog pokreta u pravilnoj formi i tehnici. Ljudi mogu izbjeći ozljede ne žureći kroz setove i izbjegavajući korištenje preteških utega. Važno je izbjegavati trenirati iste mišićne skupine nekoliko dana zaredom, jer mišićima treba vremena za oporavak nakon napornog treninga.