Koje su zdravstvene prednosti bundeve?
Bundeva je vrsta tikve koju ljudi često smatraju tradicionalnim ukrasom za Halloween ili punjenjem pita za Dan zahvalnosti. Međutim, meso biljke bundeve pruža niz zdravstvenih blagodati izvan popularnih svečanosti.
Bundeva je punašno, hranjivo narančasto povrće i visoko hranjiva gusta hrana. Niskokalorična je, ali bogata vitaminima i mineralima, a sve je to i u sjemenkama, lišću i sokovima.
Mnogo je načina da se buča ugradi u deserte, juhe, salate, konzerve, pa čak i kao zamjena za maslac.
Ovaj Medicinske vijesti danas Značajka Centra znanja dio je zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.
Ovdje ćemo ispitati brojne blagodati bundeve, pružiti nutritivnu razgradnju i pogledati načine kako uključiti bundevu u zdravu prehranu.
Prednosti
Bundeva ima niz fantastičnih blagodati, uključujući jedan od najpoznatijih izvora beta karotena.
Beta karoten snažan je antioksidans koji povrću i voću naranče daje živopisnu boju. Tijelo pretvara sav uneseni beta karoten u vitamin A.
Konzumacija hrane s velikom količinom beta karotena može imati sljedeće prednosti:
- smanjenje rizika od razvoja određenih vrsta karcinoma
- nudeći zaštitu od astme i bolesti srca
- smanjenje rizika starosne degeneracije makule
Mnoga istraživanja sugeriraju da jesti više biljne hrane, poput bundeve, smanjuje rizik od pretilosti i ukupne smrtnosti. Također može pomoći osobi da izbjegne dijabetes i bolesti srca, promovira zdrav ten i kosu, povećava energiju i zdrav indeks tjelesne mase (BMI).
Istraživanje je pokazalo sljedeće zdravstvene dobrobiti:
Reguliranje krvnog tlaka
Jesti bundevu dobro je za srce. Sadržaj vlakana, kalija i vitamina C u bundevi podržavaju zdravlje srca.
Rezultati studije iz 2.722 sudionika iz 2017. godine sugeriraju da je konzumiranje dovoljno kalija možda gotovo jednako važno kao i smanjenje natrija u liječenju visokog krvnog tlaka.
Visok krvni tlak faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti (KVB). Tipično, smanjenje unosa natrija uključuje jesti obroke koji sadrže malo ili nimalo soli.
Prema Uredu za prehrambene dodatke Nacionalnog instituta za zdravstvo (NIH), konzumacija više kalija također može smanjiti rizik od drugih vrsta KVB.
Potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdili učinci konzumacije bundeve na moždani udar i rizik od KVB.
Smanjivanje rizika od raka
Studija iz 2016. godine sugerira pozitivan odnos između prehrane bogate beta karotenom i suzbijanja tumora kod raka prostate.
Rezultati poprečnog presjeka iz 2014. također pokazuju da je beta karoten usporio razvoj raka debelog crijeva u japanskoj populaciji.
Prevencija i kontrola dijabetesa
Uključivanje bundeve u prehranu može pomoći ljudima u kontroli dijabetesa i razine šećera u krvi.
Studija iz 2019. pokazuje da je kombinacija dva biljna ekstrakta, od kojih su jedan polisaharidi bundeve, srušila razinu šećera u krvi kod miševa.
Iako studija nije uključivala ljude, istraživanje pokazuje određeni potencijal za ove biljne spojeve da ograniče dijabetes tipa 2.
Zbog utjecaja na šećer u krvi, znanstvenici će ih možda moći preraditi u antidijabetički lijek, iako su potrebne daljnje studije.
Ovdje saznajte više o dijabetesu.
Štiti od dobnih problema s očima
Bundeve sadrže bogatstvo antioksidansa. Vitamin C, vitamin E i beta karoten podržavaju zdravlje očiju i sprječavaju degenerativna oštećenja kod starijih odraslih osoba.
Nacionalni institut za oči proveo je kliničko ispitivanje pod nazivom Starosna studija očne bolesti (AREDS).
Rezultati su pokazali da visoke doze vitamina C, vitamina E i beta karotena imaju veze sa značajno smanjenim rizikom od dobne degeneracije makule.
Prehrana
Prema Centralnoj bazi podataka FoodData Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, 1 šalica ili 245 grama (g) kuhane, kuhane ili ocijeđene bundeve, bez soli, sadrži:
- 1,76 g proteina
- 2,7 g vlakana
- 49 kalorija (kcal)
- 0,17 g masti
- 0 g kolesterola
- 12 g ugljikohidrata
Bundeva također nudi niz osnovnih vitamina i minerala, uključujući:
- vitamin A
- vitamin C
- vitamin E
- riboflavin
- kalij
- bakar
- mangan
- tiamin
- vitamin B-6
- folata
- pantotenska kiselina
- niacin
- željezo
- magnezij
- fosfor
Bundeve su fantastičan izvor vlakana. Preporučeni unos vlakana je između 25 i 38 g dnevno za odrasle.
Vlakna usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv, potiču redovito pražnjenje crijeva i zaglađuju probavu. Zdravi unos vlakana također može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog crijeva.
S gotovo 3 g vlakana u 1 šalici kuhane, svježe buče i više od 7 g bundeve u konzervi, dodavanje bundeve u dnevnu prehranu može pomoći osobi da poveća unos vlakana.
Dijeta
Postoji mnogo načina na koje ljudi mogu pojesti više bundeve. Priprema svježe buče kod kuće donijet će najviše koristi za zdravlje, ali buča iz konzerve također je izvrstan izbor. Buča zadržava mnoge svoje zdravstvene dobrobiti u procesu konzerviranja.
Ljudi bi se trebali kloniti mješavine bučinih pita iz konzerve za redovitu konzumaciju. To je obično pored konzervirane bundeve u trgovinama i često je u sličnoj konzervi. Sadrži dodane šećere i sirupe.
Bundeva u konzervi trebala bi imati samo jedan sastojak, a to je buča.
Iako je raznolikost bundeva koje se pojavljuju u izradi jack-o-lampiona jestiva, najbolje je kuhati sa slatkim ili pitim vrstama bundeve.
Pazite da bundevi ostane nekoliko centimetara peteljke. Također bi trebao biti tvrd i težak zbog svoje veličine. Ljudi mogu nerezane bundeve čuvati na hladnom i tamnom mjestu do 2 mjeseca.
Evo nekoliko jednostavnih savjeta za uključivanje bundeve u zdravu prehranu:
- Napravite vlastiti pire od bundeve, umjesto da kupujete konzerviranu.
- U bilo kojem receptu za pečenje upotrijebite pire od bundeve ili buču iz konzerve umjesto ulja ili maslaca.
- Napravite brzu poslasticu od jogurta od bundeve s čokoladom kombinirajući grčki jogurt, pire od bundeve ili bundeve iz konzerve, med, cimet i kakao u prahu.
P:
Jesu li druge biljke tikvica zdrave poput bundeve?
O:
Da, općenito. Bundeva je vrsta tikve koja se kreće od zimske do ljetne.
Većina jestivih tikvica ima svoja jedinstvena svojstva. Međutim, općenito, svi oni imaju visok sadržaj vlakana i sadrže razne minerale i vitamine.
Miho Hatanaka, RDN, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
