Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina?
Proteini su važan dio prehrane. Pomaže u izgradnji, popravljanju i održavanju tjelesnih struktura. Hrana dobivena iz biljaka i životinja može pružiti proteine, ali postoje neke razlike.
Proteini postoje u cijelom tijelu, u svemu, od mišića i organa do kostiju, kože i kose. Tijelo ne pohranjuje bjelančevine kao ostale makronutrijente, pa ovaj protein mora dolaziti iz prehrane.
Proteini se sastoje od aminokiselina. Čovjekovo tijelo treba ravnotežu svih 22 vrste aminokiselina da bi pravilno funkcioniralo.
Tijelo ne može proizvesti devet od ovih kiselina, koje se nazivaju esencijalne aminokiseline.
Potpuni izvor proteina odnosi se na vrstu hrane koja sadrži svih devet.
Pravilna ravnoteža aminokiselina može izgraditi mišiće i pomoći tijelu da se brzo oporavi od vježbanja. Razumijevanje razlika između biljnih i životinjskih proteina važno je za svakoga tko želi osigurati da je njihova prehrana zdrava.
U ovom članku razmatramo razlike između životinjskih i biljnih bjelančevina. Također istražujemo učinke na zdravlje, opisujemo koja je vrsta bolja za bodybuilding i nabrajamo najbolje izvore.
Biljni i životinjski proteini
Jedna od glavnih razlika između biljnih i životinjskih proteina uključuje njihov sadržaj aminokiselina.
Aminokiseline su građevni blokovi proteina. Kada tijelo probavi proteine u hrani, razgrađuje ih na aminokiseline.
Tijelu mogu biti potrebne različite aminokiseline u različito vrijeme. Mnogi ljudi vjeruju da bi prehrana trebala sadržavati potpune izvore proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Neki su životinjski proizvodi potpuni izvori proteina, kao što su:
- riba
- razne vrste jaja
- mliječni proizvodi, poput sira, mlijeka i sirutke
- crveno meso krava, bizona i jelena
- perad iz izvora kao što su pilići, pure i prepelice
- meso iz rjeđih izvora, uključujući neraste, zečeve i konje
Većina biljnih bjelančevina je nepotpuna, što znači da im nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina.
Međutim, neke namirnice na biljnoj bazi, poput kvinoje i heljde, potpuni su izvori proteina.
Vegetarijancima i veganima je važno miješati svoje izvore proteina i osigurati da unose sve esencijalne aminokiseline.
Također, imajte na umu da tijelu može trebati više vremena da probavi i iskoristi neke izvore biljnih bjelančevina.
Slijede primjeri biljne hrane bogate proteinima:
- zrna
- leća
- orašasti plodovi
- grah
- mahunarke
- određeno voće, poput avokada
- soja
- konoplja
- riža
- grašak
Mnogi drugi orašasti plodovi, žitarice i povrće također sadrže velike količine proteina.
Što je bolje za zdravlje?
Prilikom odabira između biljnih i životinjskih izvora proteina, važno je uzeti u obzir ostale hranjive sastojke koje hrana daje.
Hrana bogata proteinima može imati prehrambene profile širokog raspona.
Određeni izvori životinjskih bjelančevina mogu sadržavati visoku razinu hem željeza i vitamina B-12, dok u nekim biljnim namirnicama nedostaju te hranjive tvari.
S druge strane, biljni sastojci, koji se nazivaju fitonutrijenti, i neki antioksidanti nedostaju u izvorima životinjskih proteina.
Životinjski proizvodi sadrže zasićene masti i više razine kolesterola od izvora biljnih bjelančevina. Iz tih razloga osoba može poželjeti izbjegavati životinjske proizvode.
Mnogi su prije vjerovali da je kolesterol u prehrani povezan s kardiovaskularnim bolestima. Iako nedavni dokazi ne ukazuju na značajnu vezu, Medicinski institut (IOM) još uvijek preporučuje ograničavanje kolesterola u prehrani.
Vlakna su još jedan važan čimbenik. Samo hrana na biljnoj bazi sadrži vlakna koja pomažu u održavanju probavnog sustava uravnoteženim.
Ako jedete više biljnih bjelančevina, također se može poboljšati cjelokupno zdravlje osobe.
Rezultati meta-analize 2016. sugeriraju da jesti više životinjskih bjelančevina, posebno onih dobivenih iz prerađenog crvenog mesa, može povećati rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, istraživači su primijetili da su vezu između životinjskih bjelančevina i kardiovaskularnih bolesti pronašli samo kod osoba s barem jednim rizičnim čimbenikom povezanim s životnim stilom, poput pušenja, unosa jakog alkohola ili prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti.
Rezultati su također ukazali da jesti više biljnih bjelančevina može pomoći smanjiti ovaj rizik i druge.
Općenito, najbolji način da se pokriju prehrambene potrebe osobe jest jesti široku raznoliku hranu.
Što je bolje za izgradnju mišića?
Sportaši i drugi koji žele povećati mišićnu masu i smanjiti vrijeme potrebno za oporavak od vježbanja često pažljivo prate unos proteina.
Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića nakon rigoroznog treninga.
Mnogi se sportaši okreću proteinima sirutke za izgradnju mišića. Ova vrsta proteina lakše se razgrađuje i apsorbira u tijelu, što sirutki može dati prednost u odnosu na druge izvore, poput mesa, jaja i povrća.
Što se tiče biljnih izvora, jedno istraživanje sugerira da izolat rižinog proteina može ponuditi slične blagodati proteinima sirutke.
Mnogi ljudi preporučuju konzumaciju kombinacije proteina biljnog podrijetla nakon treninga. To može tijelu pružiti niz aminokiselina.
Najbolji izvori biljnih i životinjskih bjelančevina
Jednostavno unošenje dovoljno proteina u prehranu može biti važnije od usredotočenja na vrstu proteina.
Jedno je istraživanje pokazalo da je uključivanje natprosječne razine proteina u prehranu poboljšalo znakove zdravlja mišića, poput mršave mase i snage u kvadricepsu. Istraživači su primijetili da je količina proteina važnija od vrste.
Međutim, neki izvori proteina mogu biti bolji za opće zdravlje. Na primjer, riba i bijelo meso obično sadrže manje masnoće od crvenog.
Oduzeti
Za mnoge ljude izbor između životinjskih i biljnih proteina uključuje niz razmatranja.
Umjesto da se usredotočite na jednu vrstu proteina, možda je bolje usredotočiti se na jesti široku raznoliku hranu. To može osigurati da osoba dobije zdravu ravnotežu aminokiselina i drugih vitalnih hranjivih sastojaka.
Svatko s određenim pitanjima o potrebama proteina i izvorima trebao bi razgovarati s dijetetičarom.
