Kolika je hranjiva vrijednost gljiva?
Gljive su jestive gljive koje mogu pružiti nekoliko važnih hranjivih sastojaka. Mnoge vrste gljiva imaju različit sastav i prehrambene profile.
Od napuhavanja do tartufa, gljive se mogu kretati od svakodnevnih obroka do skupih delicija. Ljudi ih mogu kupiti svježe, konzervirane ili sušene.
Prema 2015, svaka osoba u Sjedinjenim Državama konzumirala je u prosjeku oko 3 kilograma gljiva, prema Resource Center-u za poljoprivredni marketing.
Osim prehrane, gljive se nalaze u nekim vrstama tradicionalne medicine.
U ovom članku saznajte o prehrambenom sadržaju i mogućim zdravstvenim prednostima jedenja gljiva. Također dajemo nekoliko savjeta za njihovu pripremu i posluživanje te opisujemo rizike.
Zdravstvene dobrobiti
Proteini, vitamini i minerali u gljivama mogu biti korisni za zdravlje osobe.
Gljive sadrže proteine, vitamine, minerale i antioksidanse. Oni mogu imati razne zdravstvene beneficije.
Na primjer, antioksidanti su kemikalije koje pomažu tijelu da eliminira slobodne radikale.
Slobodni radikali su otrovni nusprodukti metabolizma i drugih tjelesnih procesa. Mogu se akumulirati u tijelu, a ako ih se skupi previše, može doći do oksidacijskog stresa. To može naštetiti tjelesnim stanicama i može dovesti do različitih zdravstvenih stanja.
Među antioksidansima u gljivama su:
- selen
- vitamin C
- holin
Ovdje saznajte više o antioksidantima.
Rak
Sadržaj antioksidansa u gljivama može pomoći u prevenciji raka pluća, prostate, dojke i drugih vrsta, prema Nacionalnom institutu za rak.
Neki izvori sugeriraju da selen može pomoći u prevenciji raka, ali Cochraneov pregled iz 2017. godine nije našao dokaze koji to potvrđuju.
Gljive također sadrže malu količinu vitamina D. Postoje neki dokazi da dodatak vitamina D može pomoći u prevenciji ili liječenju nekih vrsta raka, iako prema izvješću iz 2018. učinak može varirati od osobe do osobe.
Kolin je još jedan antioksidans u gljivama. Neke studije sugeriraju da konzumacija holina može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma, ali barem još jedna studija pokazala je da može povećati rizik od raka prostate.
Vrijedno je napomenuti da konzumacija hranjivih sastojaka kao dodataka prehrani nije isto što i njihova prehrana.
Kakve veze postoje između raka i prehrane? Saznajte ovdje.
Dijabetes
Prehrambena vlakna mogu pomoći u upravljanju brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući dijabetes tipa 2.
Pregled metaanaliza iz 2018. godine zaključio je da ljudi koji jedu puno vlakana mogu imati manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Onima koji ih već imaju, vlakna mogu pomoći u smanjenju razine glukoze u krvi.
Šalica narezanih sirovih gljiva, težine 70 grama (g), daje gotovo 1 g vlakana.
The Prehrambene smjernice za Amerikance preporučite odraslima da svakodnevno konzumiraju 22,4–33,6 g dijetalnih vlakana, ovisno o spolu i dobi.
Gljive, grah, malo povrća, smeđa riža i hrana od cjelovitih žitarica mogu pridonijeti svakodnevnoj potrebi osobe za vlaknima.
Isprobajte naš 7-dnevni plan obroka za dijabetes.
Zdravlje srca
Vlakna, kalij i vitamin C u gljivama mogu pridonijeti zdravlju kardiovaskularnog sustava.
Kalij može pomoći u regulaciji krvnog tlaka, a to može smanjiti rizik od hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti. Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje smanjenje unosa dodane soli u prehrani i jesti više hrane koja sadrži kalij.
Prema trenutnim smjernicama, ljudi bi trebali unositi oko 4700 miligrama (mg) kalija svaki dan. Gljive se pojavljuju na AHA-inom popisu namirnica koje daju kalij.
Studija iz 2016. godine zaključila je da ljudi s nedostatkom vitamina C imaju veću vjerojatnost da će imati srčano-žilne bolesti i predložila je da konzumacija vitamina C može pomoći u prevenciji ove bolesti. Nisu pronašli dokaze da dodaci vitamina C mogu smanjiti rizik od ove vrste bolesti.
Postoje neki dokazi da konzumiranje vrste vlakana koja se naziva beta-glukani može smanjiti razinu kolesterola u krvi. Beta-glukani se javljaju u staničnim stijenkama mnogih vrsta gljiva.
Stabljika gljiva shiitake dobar je izvor beta-glukana.
Mediteranska prehrana uključuje niz biljne hrane, poput gljiva. Saznaj više.
U trudnoći
Mnoge žene uzimaju dodatke folne kiseline ili folata tijekom trudnoće kako bi poboljšale zdravlje fetusa, ali gljive također mogu pružiti folat.
Šalica cjelovitih, sirovih gljiva sadrži 16,3 mikrograma (mcg) folata. Trenutne smjernice preporučuju odraslima da svakodnevno konzumiraju 400 mcg folata.
Koju hranu treba jesti i izbjegavati tijekom trudnoće? Saznajte ovdje.
Ostale pogodnosti
Gljive su bogate vitaminima B skupine, kao što su:
- riboflavin ili B-2
- folata ili B-9
- tiamin ili B-1
- pantotenska kiselina ili B-5
- niacin ili B-3
Vitamini B pomažu tijelu da dobiva energiju iz hrane i stvara crvene krvne stanice. Čini se da su brojni vitamini B važni i za zdrav mozak.
Kolin u gljivama može pomoći u kretanju mišića, učenju i pamćenju. Kolin pomaže u održavanju strukture staničnih membrana i igra ulogu u prijenosu živčanih impulsa.
Gljive su ujedno i jedini veganski, neutvrđeni prehrambeni izvor vitamina D.
Nekoliko drugih minerala koje je teško dobiti veganskom prehranom - poput selena, kalija, bakra, željeza i fosfora - dostupno je u gljivama.
Prehrambeni sadržaj
Mnoge su vrste gljiva jestive, a većina daje otprilike iste količine istih hranjivih sastojaka po obroku, bez obzira na njihov oblik ili veličinu.
Tablica u nastavku prikazuje koliko svakog hranjivog sastojka daje šalica cjelovitih, sirovih gljiva od 96 g. Također pokazuje koliko bi svakog odraslog hranjivog sastojka trebali unijeti svaki dan, ovisno o njihovom spolu i dobi.
Gljive također sadrže brojne vitamine B skupine, uključujući tiamin, riboflavin, B-6 i B-12.
Savjeti za pripremu gljiva
Postoji oko 2000 jestivih sorti gljiva, ali na američkom tržištu dostupno je samo nekoliko vrsta.
Oni uključuju:
- bijela ili "gumb"
- smeđi kremini
- portobello
- šiitake
- kamenica
- drveno uho
- enoki
Sezonske sorte dostupne na poljoprivrednim tržnicama i u nekim prehrambenim trgovinama uključuju:
- smrčak
- lisičarka
Neki ljudi beru divlje gljive, ali neophodno je znati koje su jestive, jer neke sadrže smrtonosne toksine.
Savjeti za kupnju
Kad kupujete svježe gljive, birajte one koje su čvrste, suhe i nesmetane. Izbjegavajte gljive koje se čine ljigave ili uvele.
Gljive čuvajte u hladnjaku. Osoba ih ne bi trebala prati ili obrezivati dok ne dođe vrijeme za kuhanje s njima.
Savjeti za posluživanje
Radna skupina za zaštitu okoliša, koja procjenjuje hranu zbog udjela pesticida, stavila je gljive koje rastu u SAD-u na svoju listu 15 najčišćih namirnica za 2019. godinu, pozivajući se na relativno male tragove pesticida.
Međutim, ljudi bi ih trebali pažljivo oprati i očistiti prije nego što ih upotrijebe za uklanjanje zemlje i zrna. Ako je potrebno, obrežite krajeve peteljki. Možete koristiti gljive cijele, narezane na kockice.
Da biste u prehranu uvrstili više gljiva, pokušajte:
- sotiranje bilo koje vrste gljiva s lukom za brz, ukusan prilog
- dodavanje gljiva u pomfrit
- preljev salatu sirovim, narezanim kreminijima ili bijelim gljivama
- nadjev i pečenje gljiva portobello
- dodavanje narezanih gljiva omletima, kremšnitama za doručak, pizzama i quichevima
- pirjajući šitake gljive na maslinovom ulju ili juhi za zdrav prilog
- uklanjanje stabljika gljiva portobello, mariniranje kapaka u smjesi maslinovog ulja, luka, češnjaka i octa 1 sat, zatim 10 minuta pečenja na roštilju
- dodavanje gljiva portobello gljiva u sendviče ili obloge
Za pripremu suhih gljiva ostavite ih nekoliko sati u vodi dok ne omekšaju.
Mogući zdravstveni rizici
Od divljih gljiva može se napraviti ukusno jelo, ali otrovi u nekim gljivama mogu izazvati smrtonosne zdravstvene probleme. Neke divlje gljive također sadrže visoku razinu teških metala i drugih štetnih kemikalija.
Da biste izbjegli ove opasnosti, gljive konzumirajte samo iz pouzdanog izvora.
Oduzeti
Gljive mogu biti zdrav dodatak raznolikoj prehrani. Jednostavno ih je pripremiti i pružaju čitav niz hranjivih sastojaka.
Ljudi bi trebali jesti gljive samo iz pouzdanog izvora, jer su neke vrste otrovne.
P:
Postoji li način da se zna je li gljiva koja raste u mom dvorištu ili vrtu jestiva?
O:
Ako niste pravi stručnjak za hranjenje gljiva, klonite se samoniklih gljiva u svom dvorištu ili vrtu.
Ako ste i pomalo nesigurni, nemojte ih jesti. Mnoge gljive su otrovne za ljude i mogu uzrokovati smrt ako ih ljudi konzumiraju.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
