Što znati o mlijeku

Kravlje mlijeko, piće koje ljudi često povezuju s dobrim zdravljem, jedno je od najpopularnijih pića u Sjedinjenim Državama i Europi.

Mlijeko je prirodni izvor hrane za sisavce. Životinje, uključujući ljude, proizvode mlijeko da bi hranile svoje mladunce sve dok nisu spremne za čvrstu hranu.

Kao takvo, mlijeko sadrži vrijedne hranjive sastojke koji pomažu u podršci rastućem tijelu, uključujući kalcij i proteine.

Međutim, istraživanja o mlijeku su oprečna, s različitim studijama koje tvrde da je mlijeko dobro ili loše za tijelo.

Zbog sve veće zabrinutosti zbog zdravlja, netolerancije na laktozu i dobrobiti životinja, biljno mlijeko i mliječne alternative dobivaju na popularnosti.

Ovaj se članak bavi potencijalnim zdravstvenim blagodatima kravljeg mlijeka i razmatra alternative.

Zdravstvene dobrobiti mlijeka

Kalij u mlijeku može pomoći u zdravlju srca.

Službeni izvori, poput Dijetalnih smjernica za Amerikance 2015–2020., Preporučuju odraslima da svakodnevno jedu oko 3 šalice ekvivalenta mliječnih proizvoda bez masnoće ili bez masnoća kao dio zdrave prehrane.

Ova količina može uključivati ​​mlijeko, jogurt, sir i obogaćena pića od soje.

Sljedeći odjeljci razmatraju moguće koristi mlijeka za ljudsko zdravlje.

Zdravlje mlijeka i kostiju

Kalcij je važan hranjivi sastojak za jake kosti i zube, kretanje mišića i živčane signale. Zdravstvene vlasti preporučuju uzimanje dovoljno kalcija kako bi se spriječilo lomljenje kostiju i osteoporoza.

Mlijeko nudi bogat izvor kalcija. Proizvođači pojačavaju kravlje mlijeko vitaminom D, još jednim hranjivim sastojkom koji koristi zdravlju kostiju.

Iako je kalcij važan, sve se studije ne slažu da je mlijeko dobro za prevenciju osteoporoze ili prijeloma, kao što to govori pregled iz 2019. Zbog ove razlike, znanstvenici i dalje trebaju provesti više istraživanja.

Zdravlje mlijeka i srca

Mlijeko je izvor kalija koji može pomoći u širenju krvnih žila i smanjenju krvnog tlaka.

Dobivanje više kalija uz istovremeno smanjenje unosa natrija (soli) može smanjiti krvni tlak, smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Mnogi ljudi u SAD-u ne dobivaju preporučene dnevne potrebe za kalijem od 3.400 miligrama (mg) za muškarce i 2.600 mg za žene.

Ostale namirnice bogate kalijem osim mlijeka uključuju:

• suhe marelice
• naranče
• krumpir
• rajčica
• lima grah
• špinat
• banane
• suhe šljive
• jogurt

Kravlje mlijeko također sadrži visoku količinu zasićenih masti i kolesterola, što može povećati rizik od srčanih bolesti, pa bi ljudi trebali umjereno jesti mliječne proizvode.

Mlijeko i rak

Mlijeko sadrži kalcij i vitamin D, dvije hranjive tvari koje mogu pomoći u zaštiti od raka.

Kalcij može zaštititi sluznicu crijeva kako bi smanjio rizik od raka debelog crijeva ili raka rektuma. Međutim, istraživanje je povezalo previše kalcija s rakom prostate.

Vitamin D mogao bi imati ulogu u regulaciji rasta stanica. Može pomoći u zaštiti protiv raka debelog crijeva, a možda i raka prostate i dojke. Međutim, istraživanje je također povezalo visoku razinu vitamina D s povećanim rizikom od raka gušterače.

Mnogi čimbenici utječu na rizik od raka. Isto tako, rak može potrajati dugo, pa je teško proučavati njegove uzroke i čimbenike rizika.

Znanstvenicima su još potrebna dugoročnija istraživanja kako bi se sa sigurnošću utvrdile činjenice.

Mlijeko i depresija

Adekvatna razina vitamina D podržava proizvodnju serotonina, hormona koji ljudi povezuju s raspoloženjem, apetitom i spavanjem.

Istraživanja, uključujući pregled za 2020. godinu, povezali su nedostatak vitamina D s kliničkom depresijom.

Proizvođači često obogaćuju kravlje i biljno mlijeko vitaminom D.

Izgradnja mlijeka i mišića

Kravlje mlijeko pomaže kravama da brzo rastu, pa ima smisla da kravlje mlijeko može pomoći u rastu mišića. Kravlje mlijeko bogat je izvor visokokvalitetnih proteina koji sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Punomasno mlijeko također je bogat izvor energije u obliku zasićenih masnoća, što može spriječiti da se mišićna masa koristi za energiju.

Mlijeko s niskim udjelom masti može pružiti blagodati mlijeka, a daje manje masti.

Mlijeko i osteoartritis

Osteoartritis koljena trenutno nema lijeka, ali istraživači kažu da su svakodnevno mlijeko povezali sa smanjenim napredovanjem bolesti.

Njihova istraživanja pojavila su se u časopisu American College of Rheumatology Njega i istraživanje artritisa.

Prehrana: mlijeko i mliječne alternative

Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance 2015–2020., Skupina mliječnih proizvoda uključuje kravlje mlijeko i sojino mlijeko. Skupina sadrži sljedeće ključne hranjive sastojke:

• kalcij
• fosfor
• vitamin A
• vitamin D (u obogaćenim proizvodima)
• riboflavin
• vitamin B-12
• protein
• kalij
• cinkov
• holin
• magnezij
• selen

Nutritivna razgradnja mlijeka ovisi o udjelu masti.

Porcija punomasnog mlijeka s 3,25% masti od 100 grama (g) sadrži:

• 61 kalorija
• 4,8 g ugljikohidrata
• 3,25 g masti
• 3,15 g proteina

Porcija mlijeka s malo masnoće od 100 g sadrži:

• 43 kalorije
• 4,97 g ugljikohidrata
• 0,97 g masti
• 3,48 g proteina

Porcija sojinog mlijeka od 100 g sadrži:

• 33 kalorije
• 1,67 g ugljikohidrata
• 1,67 g masti
• 2,92 g proteina

Neke važne hranjive sastojke koje pruža sve mlijeko uključuju:

Kalcij

Mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, među su najbogatijim prehrambenim izvorima kalcija. Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju i zuba, zgrušavanje krvi i krvni tlak.

Uparite hranu bogatu kalcijem s izvorima magnezija i vitamina D, jer vitamin D podržava apsorpciju kalcija u tankom crijevu, a magnezij pomaže tijelu da ugradi kalcij u kosti.

Kolin

Kolin je važan nutrijent za spavanje, kretanje mišića, učenje i pamćenje. Također pomaže kod živčanih signala, apsorpcije masti i upala.

Kalij

Kalij je od vitalne važnosti za zdravlje srca, što uključuje smanjenje rizika od moždanog udara, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

Porcija kravljeg mlijeka od 100 g sadrži oko 162 mg kalija, nešto više nego u mnogim napicima od sojinog mlijeka.

U slučaju netolerancije na laktozu, međutim, simptom poput proljeva može dovesti do smanjenja kalija.

Utvrđeni vitamini i minerali

Proizvođači jačaju većinu mlijeka, uključujući kravlje, sojino, bademovo i druga, dodatnim vitaminima i mineralima koji nisu prirodno prisutni. Te dodane hranjive tvari uključuju vitamin A, riboflavin, vitamin B-12 i piridoksin.

Izloženost svjetlosti uništava neke vitamine, posebno A i riboflavin, pa će mlijeko koje ljudi čuvaju u prozirnim posudama imati nižu razinu hranjivih sastojaka.

Zabrinutost i mjere opreza

Sljedeći odjeljci razmatraju moguće štetne učinke mlijeka za piće na zdravlje.

Zasićene masti

Mlijeka sadrži puno zasićenih masti. Američko udruženje za srce (AHA) ističe da jedenje previše zasićenih masti može povećati razinu kolesterola, povećavajući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

AHA preporučuju ljudima da ne uzimaju više od 5–6% ukupnih kalorija iz zasićenih masti.

Intolerancija na laktozu

Netolerancija na laktozu stanje je u kojem tijelo ne proizvodi laktazu, enzim potreban za razgradnju šećera zvanog laktoza koji se javlja u mlijeku.

Procjenjuje se da 65% ljudi ima smanjenu sposobnost probave laktoze nakon dojenačke dobi. Najčešće je kod ljudi istočnoazijskog podrijetla, a pogađa 70–100% ove populacije.

Alergija na mlijeko

Alergija na mlijeko ili preosjetljivost razlikuje se od netolerancije na laktozu. U slučaju alergije, tijelo reagira na proteine, a ne na šećere u mlijeku.

Alergija na kravlje mlijeko može uzrokovati simptome, kao što su piskanje i astma, proljev, povraćanje i gastrointestinalni poremećaj. Teške alergije mogu dovesti do anafilaksije, po život opasne alergijske reakcije.

Previše kalija ili fosfora

Uzimanje previše određenih hranjivih sastojaka može biti štetno. Prekomjerna konzumacija samo prehranom je rijetka, ali određeni lijekovi ili medicinska stanja mogu je učiniti vjerojatnijom.

Ako osoba ima problema s bubrezima, previše kalija ili fosfora može biti štetno. Previše kalija poznato je kao hiperkalemija.

Previše kalcija

Previše kalcija ili hiperkalcemija može uzrokovati zatvor, bubrežne kamence ili zatajenje bubrega. Rijetko se to događa samo iz prehrane, ali može predstavljati rizik kada osoba uzima dodatke kalcija.

Hormoni i antibiotici

Kravlje mlijeko može sadržavati ostatke hormona i antibiotika, kao i dioksine i poliklorirane bifenile (PCB).

Te zaostale tvari mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje, uključujući štetne učinke na živčani sustav, reproduktivni sustav i imunološki sustav. Mogu potencijalno povećati rizik od određenih vrsta karcinoma.

Iako kalcij i vitamin D iz kravljeg mlijeka mogu koristiti zdravlju kostiju, postoje i neki dokazi da životinjski proteini u prehrani, na primjer, iz kravljeg mlijeka, imaju zakiseljujući učinak.

Prema istraživačima s Harvarda, to bi moglo naštetiti zdravlju kostiju uzrokujući tako da tijelo povlači kalcij iz kostiju kako bi vratilo optimalnu razinu pH u krvi. Međutim, ne slažu se svi s tim.

Kao takva, neto korist kalcija u kravljem mlijeku može biti niža od očekivane.

Za dojenčad

Centri za kontrolu i zaštitu bolesti (CDC) kažu da dojenčad ne bi trebala piti kravlje mlijeko prije 12. mjeseca starosti. To je zato što kravlje mlijeko ima previše proteina i minerala za rukovanje bubrezima dojenčeta i može ih dovesti u rizik od crijevnih krvarenja.

Alternative mlijeku

Svatko tko ima alergiju ili netoleranciju na kravlje mlijeko ili tko razmišlja o izbjegavanju kravljeg mlijeka iz etičkih ili okolišnih razloga, može probati mliječne alternative.

Dostupan je niz zamjenskih mlijeka, poput badema, soje, kokosa, konoplje i zobi.

Prema dijetalnim smjernicama za Amerikance, sojini napici obogaćeni kalcijem, vitaminom A i vitaminom D dio su skupine mliječnih proizvoda jer imaju prehrambeni sastav sličan mlijeku.

Ostale mliječne alternative izrađene od biljaka mogu sadržavati kalcij, ali nisu dio mliječne skupine jer njihov prehrambeni profil nije sličan sojinom mlijeku ili kravljem mlijeku.

Ovdje pročitajte vodič za usporedbu različitih mlijeka, uključujući bademe, konoplju, zob, soju i kravlje, a ovdje i vodič za mliječne alternative, uključujući sir, jogurt i maslac.

Sažetak

Kravlje mlijeko dobar je izvor kalcija, proteina i drugih važnih hranjivih sastojaka koji mogu imati koristi za zdravlje.

Prema jednom istraživaču s Harvarda, mlijeko nije neophodno za optimalno zdravlje. Mnogi ga drugi ipak preporučuju, a mnogi ljudi smatraju da je kravlje mlijeko jednostavan način za dobivanje esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, vitamin D i proteine.