Zašto me kava umara?
Mnogi ljudi piju kavu i oslanjaju se na nju svakodnevno. Veliki broj onih koji konzumiraju kofein iz kave to čine kako bi povećali energiju i poboljšali fokus.
Kofein je najčešće konzumirani stimulans na svijetu. To se kaže, to ne utječe na sve na isti način.
Na primjer, neki ljudi mogu popiti više šalica tijekom dana i doživjeti malo efekata. Drugi mogu iskusiti štetne učinke nakon što popiju jednu šalicu kave.
Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), prosječna šalica kave od 8 unci sadrži oko 80-100 miligrama (mg) kofeina.
U ovom ćemo članku pogledati zašto kava čini da se neki ljudi osjećaju umorno. Također raspravljamo o ostalim potencijalnim učincima kave i preporukama za dnevni unos.
Kako se od kave možete osjećati umorno?
Kava sama po sebi ne umara ljude, ali kofein u kavi i njezini učinci na tijelo ponekad mogu uzrokovati umor.
Neki od razloga zbog kojih bi netko mogao osjetiti umor zbog ispijanja šalice kave uključuju činjenicu da:
Kofein blokira adenozinske receptore u mozgu
Adenozin je moždana kemikalija koja utječe na ciklus spavanja i budnosti. Razina adenozina raste tijekom budnosti, a smanjuje se tijekom spavanja.
Obično se molekule adenozina vežu za posebne receptore u mozgu, što usporava moždanu aktivnost u pripremi za san. Međutim, kofein sprečava da se to dogodi vežući se za adenozinske receptore.
Tijelo brzo apsorbira kofein, tako da ljudi mogu osjetiti njegove učinke u roku od nekoliko minuta. Zapravo, tijelo apsorbira 99% kofeina u roku od 45 minuta nakon što ga konzumira. Jednom kada tijelo u potpunosti metabolizira kofein, učinci će se istrošiti.
Vrijeme zadržavanja kofeina u tijelu razlikuje se od osobe do osobe. Iako blokira adenozinske receptore, to ne utječe na stvaranje novih molekula adenozina.
Kada se kofein istroši, molekule adenozina mogu se vezati za svoje receptore, što može uzrokovati pospanost.
Neki ljudi grade toleranciju na kofein
Ljudi koji redovito konzumiraju kavu i druga pića s kofeinom mogu razviti toleranciju na nju. Budući da kofein blokira adenozinske receptore, tijelo proizvodi više adenozinskih receptora kako bi se suprotstavilo učincima česte konzumacije kofeina.
U jednoj maloj studiji istraživači su ispitali učinke kontinuirane konzumacije kofeina na biciklističke performanse 11 tjelesno aktivnih odraslih osoba.
Na početku studije sudionici su imali viši puls i pokazivali su veću biciklističku snagu nakon pijenja kofeina. Nakon 15 dana, međutim, učinci kofeina počeli su se smanjivati.
S obzirom na ove rezultate, čini se da ljudi koji redovito konzumiraju kofein mogu stvoriti toleranciju na njegove stimulativne učinke.
Međutim, druga istraživanja sugeriraju da kontinuirana izloženost kofeinu ne utječe na to kako ga tijelo apsorbira ili metabolizira.
Kofein povećava razinu šećera u krvi
Učinci kave na razinu šećera u krvi i dalje su točka kontroverze za istraživače.
Mnoga istraživanja na ljudima i životinjama sugeriraju da spojevi unutar kave mogu poboljšati metabolizam glukoze i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Međutim, štetni učinci kofeina mogu negirati blagotvorne učinke pijenja kave.
Prema metaanalizi iz 2016. godine, kofein može povećati razinu šećera u krvi privremenim smanjenjem osjetljivosti na inzulin.
U maloj studiji istraživači su primijetili da je konzumacija 100 mg kofeina negativno utjecala na metabolizam glukoze kod 10 zdravih muškaraca s prekomjernom težinom.
Ova otkrića sugeriraju da kofein, a ne sama kava, može utjecati na metabolizam glukoze, što može povećati razinu šećera u krvi.
Osobe s visokim šećerom u krvi mogu imati glavobolju, umor, probleme s koncentracijom, pojačanu žeđ ili često mokrenje dok im se razina šećera u krvi ne normalizira.
Ostali učinci kave
Kava može utjecati na više od razine energije osobe. Dijelovi u nastavku raspravljaju o nekoliko mogućih učinaka ispijanja kave.
Nesanica
Ljudi koji piju kavu prije spavanja mogu imati problema sa zaspanjem.
Autori studije iz 2013. preporučuju ljudima da prestanu piti kavu najmanje 6 sati prije nego što planiraju zaspati.
Također, prema jednom istraživanju iz 2016. godine, istraživači su izvijestili o povezanosti između većeg unosa kofeina i teže nesanice kod 234 učenika srednje škole u Južnoj Koreji.
Anksioznost
Kofein u kavi može imati štetne učinke na mentalno zdravlje ljudi. Na primjer, velike doze kofeina (iznad 400 mg) mogu uzrokovati nervozu i nervozu.
U ljudi s paničnim poremećajima i depresijom, velike doze kofeina mogu potaknuti simptome povezane s tjeskobom.
Kardiovaskularni učinci
Moguće je da će se privremeno povećati broj otkucaja srca i krvnog tlaka nakon što osoba popije kavu s kofeinom.
Međutim, trenutna istraživanja sugeriraju da blaga do umjerena konzumacija kave može zaštititi zdravlje srca.
U studiji iz 2017. godine u kojoj je sudjelovalo 557 osoba u Brazilu, istraživači su pronašli dokaze koji ukazuju na to da konzumacija jedne do tri šalice kave dnevno može smanjiti čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti u populaciji.
Međutim, nalazi studije iz 2019. godine sugeriraju da bi pijenje više od šest šalica kave dnevno moglo povećati kardiovaskularni rizik.
Prevencija raka
Autori preglednog članka iz 2017. pronašli su dokaze koji ukazuju na potencijalnu povezanost između povećane konzumacije kave i smanjenog rizika od hepatocelularnog karcinoma. Ovo je vrsta raka jetre.
Također, istraživanje iz 2019. otkrilo je da spojevi kave - uključujući kofein, trigonelin i klorogensku kiselinu - štite od napredovanja raka probavnog sustava i raka jetre.
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdilo povezanost između pijenja kave i rizika od raka.
Ostali učinci ispijanja kave
Ostali potencijalni učinci ispijanja kave uključuju:
- povećana budnost
- nervoza ili nemir
- vrtoglavica
- glavobolje
- dehidracija
- bol u želucu
- često mokrenje
Preporučena ograničenja kofeina
Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Preporučuju da se većina odraslih drži 400 mg kofeina dnevno.
Iako ne postoje službene smjernice za djecu i adolescente, istraživanja sugeriraju da su mala djeca osjetljivija na učinke kofeina.
U trudnica kofein može ostati u tijelu i do 16 sati duže nego inače. Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa, međutim, žene tijekom trudnoće mogu sigurno unositi umjerenu količinu kofeina (do 200 mg dnevno).
Sažetak
Ako se zbog ispijanja šalice kave kod osobe osjeća umor, možda su odgovorni učinci kofeina.
Kofein povećava budnost ometajući određene kemijske procese u mozgu koji reguliraju ciklus spavanja i budnosti. Međutim, nakon što tijelo u potpunosti metabolizira kofein, može učiniti da se ljudi osjećaju umorno.
Brzina kojom tijelo osobe metabolizira kofein varira ovisno o genetskim i životnim čimbenicima.
Ljudi koji svakodnevno piju kavu mogu razviti toleranciju na stimulirajuće učinke kofeina, što znači da je moraju piti više ako žele postići slične rezultate.
