Jesu li chia sjemenke učinkovite za mršavljenje?

Chia sjemenke su sjeme cvjetnice Salvia hispanica, koji je član obitelji kovnice novca. Posljednjih godina ovo je sjeme postalo popularna takozvana superhrana.

Neki ljudi tvrde da jedenje chia sjemenki pomaže u gubitku kilograma.

U ovom članku opisujemo znanost koja stoji iza ove tvrdnje. Također pružamo informacije o udjelu hranjivih sastojaka chia sjemenki i predlažemo načine kako ih ugraditi u prehranu.

Mogu li chia sjemenke pomoći nekome da smršavi?

Visok sadržaj proteina i vlakana u chia sjemenkama može pomoći u suzbijanju apetita.

Chia sjemenke bogate su vlaknima, ima se 9,75 grama (g) po porciji. Sadrže i 4,69 g proteina po obroku.

I vlakna i proteini mogu privremeno suzbiti apetit čineći da se osoba dulje osjeća sitijom. Štoviše, svaka porcija chia sjemenki sadrži samo 138 kalorija, što ih čini niskokaloričnim, hranjivim grickalicama.

Znanstvenici su tek nedavno počeli proučavati potencijalne koristi chia sjemenki za mršavljenje. Neke od ovih studija pokazale su obećavajuće rezultate, ali podaci su daleko od konačnih.

Mala studija iz 2014. uspoređivala je gubitak kilograma kod ljudi koji su konzumirali 35 g chia brašna dnevno s onim kod ljudi koji su jeli placebo. U istraživanju je sudjelovalo ukupno 26 sudionika.

Nije bilo razlike u gubitku kilograma između te dvije skupine nakon 12 tjedana. Međutim, istraživači su primijetili značajan gubitak kilograma među onima u chia skupini. Sudionici koji su imali pretilost na početku studije izgubili su više kilograma od onih koji su na početku imali manju težinu.

Uz to, ljudi iz skupine chia koji su imali abnormalne razine kolesterola na početku studije pokazali su značajno poboljšane razine na kraju. Chia brašno dovelo je do smanjenja ukupnog kolesterola i povećanja lipoproteina visoke gustoće (‘dobrog’) kolesterola.

Drugo istraživanje istraživalo je potiču li sjemenke chia gubitak kilograma kod osoba s dijabetesom tipa 2. Studija je obuhvatila 77 sudionika koji su imali ili prekomjernu težinu ili su imali pretilost.

Svi su sudionici 6 mjeseci slijedili dijetu s ograničenim unosom kalorija. Jedna je skupina svakodnevno jela Salba chia, dok je druga skupina jela kontrolnu hranu na bazi zobenih mekinja.

Sudionici koji nisu konzumirali chiju u prosjeku su izgubili 0,3 kilograma (kg) ili 0,66 funti (lb). Oni koji su jeli chia izgubili su u prosjeku 1,9 kg ili 4,19 lb. Chia skupina također je pokazala značajno prosječno smanjenje opsega struka u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Zajedno, ova otkrića sugeriraju da malo vjerojatno da će chia sjemenke same prouzročiti značajan gubitak kilograma. Oni mogu promovirati mršavljenje kod ljudi koji se hrane niskokaloričnom prehranom, iako dokazi za ovu tvrdnju nisu konačni.

Potrebne su opsežnije i bolje dizajnirane studije za ispitivanje učinaka chia sjemenki na mršavljenje i cjelokupno zdravlje.

Zdravstvene blagodati chia sjemenki

Chia sjemenke sadrže mnogo zdravih hranjivih sastojaka. Porcija od 1 oz sadrži sljedeće količine minerala:

• 179 miligrama (mg) kalcija
• 95 mg magnezija
• 2,19 mg željeza
• 115 mg kalija

Chia sjemenke također sadrže nekoliko antioksidansa i bogat su izvor omega-3 masnih kiselina. Neka istraživanja povezuju unos omega-3 sa smanjenim rizikom od depresije, upalnih bolesti crijeva i dječjih alergija. Omega-3 masne kiseline također mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Istraživanje potencijalnih blagodati sjemena chia još je u povojima. Potrebno je više kliničkih ispitivanja više kvalitete.

Međutim, trenutna istraživanja sugeriraju da chia sjemenke mogu pružiti neke od sljedećih zdravstvenih blagodati:

• smanjenje upale, moguće zbog sadržaja antioksidansa
• bolja kontrola šećera u krvi, što može pomoći u upravljanju dijabetesom
• redovnije navike u radu crijeva, uključujući oslobađanje od zatvora
• niži krvni tlak
• rjeđa krv zbog sadržaja omega-3, koji može spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
• poboljšana razina kolesterola

Kako dodati chia sjemenke u prehranu

Fino je grickati sirove chia sjemenke, a nekima se sviđa okus. Mnoga istraživanja chia sjemenki koristila su relativno visoke doze, koje iznose mnogo više od jedne porcije.

Za ljude koji se bore jesti veće količine chia sjemenki, postoji nekoliko jednostavnih načina da ih dodate u prehranu. Isprobajte jedno ili više od sljedećeg:

• U jutarnji smoothie dodajte žlicu chia sjemenki.
• Pospite chia sjemenke na vrh salate.
• Kuhajte s chia brašnom.
• Napravite chia vodu namakajući jednodijelne chia sjemenke u 16-dijelnoj vodi 20–30 minuta. Popijte ga samostalno ili umiješajte med, limun ili voćni sok za dodavanje okusa.
• Dodajte chia sjemenke u trag mješavinu.
• Napravite puding od chia sjemenki miješajući sjeme u mlijeko ili jogurt i ostavljajući preko noći da se zgusne. Dodavanjem meda ili svježeg ili sušenog voća možete ga pretvoriti u ukusan doručak.

Rizici i razmatranja

Ako osoba uzima sredstva za razrjeđivanje krvi, trebala bi razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što uključi chia sjemenke u svoju prehranu.

Chia sjemenke su sigurne za većinu ljudi i obično ne uzrokuju nuspojave. Međutim, visok sadržaj vlakana u chia sjemenkama može uzrokovati gastrointestinalne probleme kod ljudi koji su osjetljivi na vlakna.

Također je vrijedno napomenuti da veće doze omega-3, poput onih koje dodaci daju, mogu razrijediti krv.

Iako ovo može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju zdravlja srca, također povećava rizik od krvarenja. Stoga bi ljudi koji uzimaju razrjeđivače krvi ili imaju poremećaje krvarenja trebali izbjegavati chia sjemenke. U najmanju ruku, trebali bi razgovarati s liječnikom prije nego što chia sjemenke uključe u prehranu.

Neki ljudi mogu otkriti da su alergični na chia sjemenke, iako je to neobično. Ljudi bi trebali prestati jesti chia sjemenke ako primijete bilo kakve znakove alergijske reakcije.

Sažetak

Istraživanja chia sjemenki nisu išla u korak s javnim interesom za chia kao superhranu.

Kako se istraživanje nastavlja, znanstvenici će možda otkriti uvjerljivije dokaze koji chia sjemenke povezuju s gubitkom kilograma. Za sada postoji malo razloga za vjerovanje da chia sjemenke same po sebi mogu pomoći u mršavljenju. Također je jasno da chia sjemenke nisu zamjena za zdravu prehranu i vježbanje.

Međutim, ljudi zainteresirani za gubitak kilograma trebali bi razmisliti o dodavanju chia sjemenki u svoju prehranu. Hranjiva su i zdrava zamjena za kaloričniju hranu i izvrstan izvor vlakana. Oni također mogu pomoći osobi da riješi želju za hranom dok slijedi svoje ciljeve mršavljenja.