Najboljih 10 namirnica za jačanje metabolizma

Određena hrana sadrži specifične hranjive sastojke koji povećavaju tjelesni metabolizam. Metabolizam je brzina kojom tijelo sagorijeva kalorije i provodi druge procese.

Pojačavanjem metabolizma ljudi mogu smanjiti višak kilograma i smanjiti rizik od pretilosti i zdravstvenih problema.

Čitajte dalje kako biste otkrili 10 najboljih namirnica za poticanje metabolizma, zajedno s nekim drugim načinima za povećanje metaboličke funkcije.

1. Jaja

Jaja su bogata proteinima i izvrsna su opcija za pojačavanje metabolizma.

Hrana bogata proteinima jedna je od najboljih opcija za pojačavanje metabolizma.

Jaja su bogata proteinima, a svako veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 6,29 grama (g), što ih čini idealnim izborom za ljude koji žele ubrzati svoj metabolizam.

Proteini su jedna od najučinkovitijih hranjivih tvari za povećanje brzine metabolizma jer tijelo treba više energije da bi je probavilo nego što je to slučaj za masti ili ugljikohidrate. Znanstvenici ovu potrošnju energije nazivaju termičkim učinkom hrane (TEF) ili termogenezom izazvanom prehranom (DIT).

Prema nekim istraživanjima, ljudi koji su konzumirali 29% ukupnih dnevnih kalorija kao proteini imali su veću brzinu metabolizma od onih koji su konzumirali 11% ukupnih kalorija iz proteina.

2. Laneno sjeme

Sjeme lana je sjeme koje sadrži proteine, vitamine i druge ključne hranjive sastojke. Neki ljudi sjeme lana smatraju "funkcionalnom hranom", što znači da ga ljudi jedu u svrhu zdravlja.

Jesti laneno sjeme moglo bi pomoći u jačanju metabolizma i poboljšanju metaboličkog sindroma, što je skupina stanja koja pridonose dijabetesu, pretilosti i kardiovaskularnim bolestima.

Trenutno Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) financira istraživanje uloge lanenih sjemenki u metaboličkom sindromu.

Studija o miševima iz 2019. godine pokazuje da sjeme lana može pojačati metabolizam. To je vjerojatno zato što sadrže dobre količine vlakana i proteina, zajedno s esencijalnim omega-3 masnoćama, antioksidantima i ostalim esencijalnim hranjivim sastojcima.

Vlakna u sjemenkama lana fermentiraju u crijevima kako bi poboljšala bakterijski profil crijeva. Ovaj postupak pomaže metaboličkom zdravlju i može zaštititi od pretilosti.

Studije sugeriraju da sjeme lana i njihove hranjive tvari također mogu pomoći u liječenju ili zaštiti od:

• artritis
• autoimune bolesti
• Rak
• kardiovaskularnih bolesti
• dijabetes
• neurološki poremećaji
• osteoporoza

3. Leća

Leća je još jedna funkcionalna hrana koja može smanjiti učinke metaboličkog sindroma.

Pregled 41 studije na životinjama iz 2016. izvještava da jedenje leće i drugih mahunarki, poput graha i graška, može igrati središnju ulogu u prevenciji i liječenju metaboličkog sindroma.

Leća također može povećati metabolizam jer je bogata proteinima. Sadrže i dobre količine vlakana za hranjenje korisnih bakterija u crijevima.

4. Čili papričica

Studije sugeriraju da kapsaicin može pojačati metabolizam.

Začinjena jela koja sadrže svježu ili sušenu čili papričicu mogu pojačati metabolizam i osjećaj sitosti. Spoj u paprikama, nazvan kapsaicin, odgovoran je za ove zdravstvene beneficije i još više.

Studija iz 2015. izvještava da jedenje kapsaicina skromno pojačava metabolizam.

Istraživanje također sugerira da spoj može doprinijeti upravljanju tjelesnom težinom na druge načine povećavajući brzinu kojom tijelo sagorijeva masnoće i smanjujući apetit.

To se nadovezuje na postojeće istraživanje objavljeno 2012. godine koje pokazuje da kapsaicin pomaže tijelu da sagorije približno 50 dodatnih kalorija svaki dan.

Kapsaicin također može smanjiti bol i upalu, djelovati kao sredstvo protiv raka i pružiti antioksidativne prednosti. Kao rezultat toga, neki istraživači sugeriraju da spoj može pomoći u liječenju stanja poput reumatoidnog artritisa i Alzheimerove bolesti.

5. Đumbir

Dodavanje đumbira u obroke moglo bi povećati tjelesnu temperaturu i brzinu metabolizma te pomoći u kontroli apetita.

Pregled studija iz 2018. procjenjivao je učinke đumbira na mršavljenje i metaboličke profile kod ljudi s prekomjernom težinom. Otkrilo je da začin može pomoći u smanjenju tjelesne težine i razine glukoze natašte, istovremeno povećavajući lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol.

Đumbir također ima protuupalna svojstva i može pomoći u smanjenju mučnine tijekom trudnoće i nakon kemoterapije.

6. Zeleni čaj

Zeleni čaj posljednjih je godina dobio puno pažnje jer su istraživači rasvijetlili njegove potencijalne zdravstvene dobrobiti.

Nekoliko studija sugerira da ekstrakt zelenog čaja (GTE) može povećati metabolizam masti kako u mirovanju, tako i tijekom vježbanja. Međutim, druga istraživanja pokazuju da nema značajnih učinaka. Nadalje, znanstvenici ne mogu jamčiti da bi pijenje zelenog čaja imalo iste rezultate kao uzimanje GTE-a.

Malo istraživanje u 2013. koje je uključivalo 63 osobe s dijabetesom tipa 2 sugerira da pijenje 4 šalice zelenog čaja dnevno može značajno smanjiti tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI), veličinu struka i sistolički krvni tlak.

Ostale predložene zdravstvene pogodnosti zelenog čaja uključuju:

• protuupalni učinci
• antioksidativna svojstva
• antimikrobno djelovanje
• antikancerogeni učinci
• koristi za zdravlje srca i usne šupljine

7. Kava

Kava može potaknuti metabolizam zahvaljujući sadržaju kofeina.

Istraživanje izvještava da unos kofeina djeluje stimulativno na potrošnju energije i može dovesti do povećanog metabolizma. Međutim, bitno je voditi računa o ukupnoj potrošnji. Ovdje saznajte koliko je kofeina previše.

Kava bez kofeina nema iste blagodati pojačavanja metabolizma. Također, dodavanjem vrhnja ili šećera povećat će se njegov sadržaj kalorija, što može djelovati protiv blagotvornih učinaka kofeina na metabolizam.

8. Brazilski orasi

Brazilski orašasti plodovi jedan su od najbogatijih izvora selena, minerala koji je neophodan za metabolizam, reprodukciju i imunološku funkciju. Sadrže i proteine ​​i zdrave masti kako bi se ljudi osjećali sitiji.

Selen je posebno važan za štitnjaču, žlijezdu koja regulira metaboličku funkciju i proizvodi nekoliko vitalnih hormona.

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), svaki brazilski orah daje 68 do 91 mikrograma (mcg) selena, što je više od preporučene prehrambene doplatke (RDA) od 55 mcg dnevno.

Međutim, ljudi bi trebali izbjegavati jesti previše orašastih plodova, jer to može uzrokovati toksičnost selena. NIH je postavio gornje granice unosa selena na 400 mcg.

Istraživanja također sugeriraju da brazilski orašasti plodovi mogu poboljšati razinu kolesterola kod zdravih ljudi. Abnormalne razine kolesterola biljeg su metaboličkog sindroma.

9. Brokula

Brokula može imati koristi od metabolizma jer sadrži tvar nazvanu glukorafanin.

Glucoraphanin pomaže u „reorganizaciji“ metabolizma, smanjenju razine masnoće u krvi i smanjenju rizika od mnogih dobnih bolesti. Brokula i drugo povrće od križa također mogu spriječiti ili usporiti nekoliko oblika raka.

Za značajnije učinke na pojačavanje metabolizma potražite brokulu Beneforte koja sadrži visoku razinu glukorafanina.

10. Tamno, lisnato zeleno povrće

Kelj je bogat željezom, što je neophodno za metabolizam.

Špinat, kelj i ostalo lisnato zeleno povrće mogu pojačati metabolizam zahvaljujući sadržaju željeza. Željezo je važan mineral za metabolizam, rast i razvoj.

Lisnato zelje izvor je ne-hema ili ne-životinjskog željeza. Pokušajte spariti lisnato zelje s izvorom vitamina C - poput limuna, rajčice ili zimske tikve - kako biste povećali tjelesnu apsorpciju ove vrste željeza.

Mnogo lisnatog zelja također pruža dobre količine magnezija, još jednog minerala koji podržava metaboličku funkciju i igra ulogu u preko 300 procesa u tijelu.

Ostali savjeti za jačanje metabolizma

Zdrava prehrana neophodna je za regulaciju metabolizma. Ostali načini za pojačavanje metaboličke funkcije uključuju:

Piti vodu

Prema jednoj maloj studiji, pijenje dodatnih 1500 mililitara (ml) vode dnevno može smanjiti tjelesnu težinu i BMI kod nekih ljudi koji imaju prekomjernu težinu. Sudionici su popili 500 ml prije svakog obroka.

Istraživači sugeriraju da je to posljedica termogeneze izazvane vodom, gdje voda povećava metabolizam.

Spavati

Dovoljno spavanja bitno je za metabolizam i cjelokupno zdravlje.

Istraživanja sugeriraju da nedostatak sna može pridonijeti trendu povećanja pretilosti i dijabetesa, koji su posljedice metaboličkog sindroma.

Prema CDC-u, odrasli bi trebali težiti spavanju 7 do 9 sati noću. Da biste poboljšali obrasce spavanja, pokušajte ići u krevet i ustajati svaki dan u isto vrijeme.

Trening snage i otpora

Dizanje utega redovito omogućuje ljudima da dobiju i zadrže mišićnu masu i sagorijevaju masnoće. Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima da vježbe jačanja izvode 2 ili više dana svaki tjedan.

Studija iz 2018. godine na neaktivnim ženama otkrila je da je trening otpora povećao ukupnu bazalnu brzinu metabolizma (BMR) do 48 sati. BMR se odnosi na broj kalorija koje tijelo sagorijeva dok se odmara.

Sažetak

Mnoge namirnice, uključujući zeleno povrće, čili papričicu i izvore proteina, mogu pojačati metabolizam i pomoći ljudima da postignu ili održe zdravu težinu.

Za optimalne rezultate jedite ovu hranu kao dio uravnotežene prehrane.

Ostale promjene u načinu života koje poboljšavaju metaboličko zdravlje uključuju pijenje dovoljno vode, dovoljno spavanja i aktivnosti vježbanja.