Sve što trebate znati o jajima
Ljudi jedu jaja tisućama godina. Postoji mnogo vrsta jaja, ali najčešći je odabir piletine.
Jaja sadrže nekoliko vitamina i minerala koji su bitni dijelovi zdrave prehrane. U mnogim dijelovima svijeta jaja su lako dostupna, jeftina hrana.
U prošlosti je bilo nekih kontroverzi oko toga jesu li jaja zdrava ili ne, posebno u vezi s kolesterolom. Trenutno se misli da su jaja umjerena, jer mogu biti dobar izvor proteina i drugih esencijalnih hranjivih sastojaka.
Ovaj članak opisuje nutritivni sadržaj jaja te moguće zdravstvene koristi i rizike. Također daje savjete o uključivanju više jaja u prehranu i razmatra alternative jajima.
Prednosti
Zdravlje mozga, snažni mišići i proizvodnja energije neke su od mogućih blagodati jedenja jaja.
Jaja mogu pružiti brojne zdravstvene dobrobiti.
Snažni mišići: Proteini u jajima pomažu u održavanju i popravljanju tjelesnih tkiva, uključujući mišiće.
Zdravlje mozga: Jaja sadrže vitamine i minerale koji su neophodni za učinkovit rad mozga i živčanog sustava.
Proizvodnja energije: Jaja sadrže sve hranjive sastojke koji su tijelu potrebni za proizvodnju energije.
Zdrav imunološki sustav: Vitamin A, vitamin B-12 i selen u jajima ključni su za održavanje imunološkog sustava.
Manji rizik od srčanih bolesti: Kolin u jajima igra važnu ulogu u razgradnji aminokiseline homocisteina, što može pridonijeti srčanim bolestima.
Zdrava trudnoća: Jaja sadrže folnu kiselinu, koja može pomoći u prevenciji urođenih smetnji, poput spina bifida.
Zdravlje očiju: Lutein i zeaksantin u jajima pomažu u sprečavanju makularne degeneracije, vodećeg uzroka sljepoće povezane s dobi. Ostali vitamini u jajima također potiču dobar vid.
Gubitak kilograma i održavanje: Proteini u jajima mogu pomoći ljudima da se dulje osjećaju sitima. To može smanjiti potrebu za grickalicama i smanjiti ukupan unos kalorija.
Zdravlje kože: Neki vitamini i minerali u jajima pomažu u promicanju zdrave kože i sprječavaju razgradnju tjelesnih tkiva. Snažan imunološki sustav također pomaže čovjeku da izgleda i osjeća se dobro.
Da bi osjetila zdravstvene prednosti jaja, osoba bi ih trebala jesti kao dio uravnotežene prehrane.
Prehrana
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), jedno srednje kuhano ili poširano jaje težine 44 g može pružiti sljedeće hranjive sastojke:
- Energija: 62,5 kalorija
- Proteini 5,5 grama (g)
- Ukupna masnoća: 4,2 g, od čega 1,4 g zasićenih
- Natrij: 189 miligrama (mg)
- Kalcij: 24,6 mg
- Željezo: 0,8 mg
- Magnezij 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Kalij: 60,3 mg
- Cink: 0,6 mg
- Kolesterol: 162 mg
- Selen: 13,4 mikrograma (mcg)
- Lutein i zeaksantin: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Jaja su također izvor vitamina A, B, E i K.
Bjelanjka i žumanjak bogati su izvori proteina. Oko 12,6% jestivog dijela jajašca čine proteini.
The Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučuju da odrasli u dobi od 19 i više godina trebaju svakodnevno unositi 46–56 g proteina, ovisno o njihovoj dobi i spolu. To bi trebalo predstavljati 10–35% njihovih dnevnih kalorija.
Godine 2018. jedan je istraživač zaključio da jaja sadrže visokokvalitetne bjelančevine i da je malo vjerojatno da će jedenje jaja dovesti do bolesti srca.
Iako meso također može biti dobar izvor proteina, ono može sadržavati visoku razinu manje zdravih elemenata, poput zasićenih masti.
Koliko kalorija sadrži jaja? Saznajte ovdje.
Masti
Jedno srednje jaje sadrži oko 4,2 g masti, od čega je 1,4 g zasićenih. Većina masti u jajetu je nezasićena. Stručnjaci ovo smatraju najboljom vrstom masti za uravnoteženu prehranu.
Ukupna masnoća trebala bi činiti 25–35% dnevnih kalorija osobe, a zasićene masnoće trebale bi predstavljati manje od 10%.
To znači da bi osoba koja dnevno unese 2.000 kalorija trebala unijeti najviše 22 g zasićenih masnoća.
Nisu sve masti loše za vas. Saznajte više ovdje.
Omega-3 masne kiseline
Jaja također opskrbljuju omega-3 masnim kiselinama, uglavnom u obliku dokozaheksaenske kiseline (DHA). DHA pomaže u održavanju funkcije mozga i vida.
Te su masne kiseline najčešće kod masne ribe. Jaja mogu pružiti alternativni izvor ljudima koji ne jedu ribu.
Vitamin D
Vitamin D neophodan je hranjiv sastojak, a niske razine mogu dovesti do slabih ili lomljivih kostiju. Jaja prirodno sadrže ovaj vitamin, a neka su obogaćena vitaminom D hranom za kokoši.
Tijelo sintetizira većinu vitamina D koji mu je potreban iz sunčeve svjetlosti. Međutim, ljudima je potreban i neki vitamin D iz prehrambenih izvora.
Srednje jaje sadrži oko 0,9 mcg vitamina D, a sve je u žumanjku.
Kolesterol
Jedno srednje jaje obično sadrži 162 mg kolesterola. U prošlosti su stručnjaci iz tog razloga preporučivali ograničiti unos jaja.
Međutim, istraživači nisu pronašli vezu između konzumacije jaja i rizika od srčanih bolesti.
Postoje dvije vrste kolesterola: lipoprotein male gustoće (LDL) i lipoprotein visoke gustoće (HDL). Čini se da "dobar" HDL kolesterol smanjuje razinu "lošeg" LDL kolesterola.
Čini se da konzumacija jaja povećava razinu HDL kolesterola i smanjuje razinu LDL kolesterola.
Uz to, jaja imaju malo zasićenih masti. Kao rezultat toga, njihov učinak na razinu kolesterola u krvi vjerojatno će biti klinički beznačajan.
Koji su prirodni načini smanjenja kolesterola? Saznajte ovdje.
Kupnja jaja
Na tržištu postoje različite vrste jaja, uključujući:
- bez kaveza
- bez kaveza
- slobodan uzgoj
- organski
Jaja USDA razreda koja udovoljavaju njihovim standardima. Da bi, na primjer, jaja mogla klasificirati kao slobodno uzgajana, jaja moraju potjecati od kokoši s:
- neograničen pristup hrani i vodi
- sloboda lutanja unutar nekog područja
- kontinuirani pristup otvorenom prostoru tijekom njihovog ciklusa polaganja
Jedno istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da organska jaja kokoši koja imaju slobodu izbora vlastite hrane imala su veću razinu određenih hranjivih sastojaka od jaja kokoši u kavezu. Organska jaja imala su znatno veću razinu bjelančevina, kalija i bakra.
Drugo istraživanje, objavljeno 2014. godine, otkrilo je da su kokoši koje su mogle lutati vani na sunčevoj svjetlosti proizvodile jaja koja su sadržavala 3-4 puta više vitamina D-3 nego jaja kokoši u zatvorenom. Istraživači sugeriraju da bi dopuštanje kokošima da lutaju moglo biti alternativa jačanju jaja vitaminom D.
Kuhanje jaja
Jaja su svestrana hrana i mnogi ljudi uživaju u njima pržena, kuhana, kajgana ili pečena. Lako ih je uvrstiti u prehranu.
Kuhana ili poširana jaja, na primjer, jednostavna su za izradu i ne sadrže dodatnu masnoću. Po jaja pospite papar, čili u prahu ili sumac za dodatni okus.
Obično kuhana jaja mogu biti dobar međuobrok ili obrok za osobu koja ima probavne probleme ili nekoga tko se oporavlja od bolesti.
Tvrdo kuhana jaja prikladna su hrana za piknik i izvrsno se uklapaju u salatu.
Huevos rancheros je latinski omiljen koji uključuje jaje na bazi rajčice, sa začinskim biljem i drugim aromama. Isprobajte ovaj recept.
Za zdrav omlet ili kajganu koristite biljno ulje i dodajte luk, začinsko bilje, češnjak, grašak i slatku kukuruz za dodatnu prehranu.
Rizici
Konzumacija jaja nosi neke zdravstvene rizike:
Bakterije: Sirova ili nedovoljno kuhana jaja mogu sadržavati bakterije koje mogu ući kroz pore u ljusci. U SAD-u sva jaja razvrstana u USDA podvrgavaju se sanitarnom ispiranju prije prodaje.
Alergije: Neki ljudi imaju alergiju na jaja ili osjetljivost. Osoba s alergijom može doživjeti reakciju opasnu po život zbog kontakta s jajima ili proizvodima od jaja.
Važno je da osobe s alergijama imaju na umu da pečeni proizvodi često sadrže malo jaja, možda u obliku praha. Pažljivo provjerite popis sastojaka.
Osoba s alergijom također će možda morati primijetiti je li proizvod napravljen u pogonu koji koristi jaja, jer količine tragova kod nekih mogu izazvati ozbiljne reakcije.
Izbjegavanje rizika
Pasterizacija: U SAD-u jaja se podvrgavaju pasterizaciji, što uključuje brzo njihovo zagrijavanje i neko vrijeme držanje na visokoj temperaturi kako bi se uništile sve Salmonela bakterija.
Kupnja i upotreba: Ne kupujte jaja koja su ispucala u ljuskama ili im je istekao rok valjanosti.
Skladištenje: Jaja čuvati u hladnjaku. Prema USDA-u, jaja se mogu znojiti na sobnoj temperaturi, što olakšava bakterijama ulazak u ljuske i rast.
Kuhanje: Jaja temeljito kuhajte dok se žumanjci ne stegnu, a bjelanjak ne postane neprovidan.
Što je salmonela i zašto je to važno?
Veganske alternative
Neki ljudi ne jedu jaja, poput ljudi koji slijede vegansku prehranu. Dostupna je široka paleta alternativa veganskim jajima.
Ti proizvodi mogu sadržavati tofu ili proteinske prašine, a mogu se naći u različitim oblicima. Osoba može sama uživati u nekim proizvodima - na primjer u kajgani - i uključiti druge u kuhanje i pečenje.
Ovisno o proizvodu, hranjive sastojke vjerojatno će se razlikovati od onih u kokošjim jajima.
Osoba može kupiti veganske zamjene za jaja u nekim supermarketima i zdravstvenim trgovinama, kao i na mreži.
Sažetak
Jaja mogu biti zdrav dodatak prehrani, ako ih osoba jede umjereno.
Osoba bi trebala težiti uravnoteženoj prehrani s puno raznolikosti, umjesto da se usredotočuje na bilo koju pojedinu hranu kao ključ dobrog zdravlja.
P:
Zbunjen sam oko slobodnog uzgoja, organskog i drugih vrsta jaja. Koju da odaberem?
O:
Odabir vrste jaja osobna je odluka. Jaja su među najzdravijim dostupnim namirnicama, a odlučivanje o tipu kupnje višestruko je raznoliko.
Odlučite koji su čimbenici - troškovi, zdravlje, poljoprivredna praksa, briga za okoliš i tako dalje - najvažniji za vas i vašu obitelj i krenite od tamo. Moj osobni izbor, iako to ne mogu uvijek ostvariti, je jaje uzgajano na pašnjacima s lokalne poljoprivredne tržnice na kojem mogu razgovarati o svojim problemima sa samim farmerom.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
