Glikemijski indeks: Sve što trebate znati
Glikemijski indeks ljestvica je koja rangira broj ugljikohidrata u hrani od nule do 100, što ukazuje na to koliko brzo hrana uzrokuje porast šećera u krvi osobe.
Hrana s visokim glikemijskim indeksom (GI) može izazvati štetne skokove šećera u krvi kod osoba s dijabetesom. Hrana s visokim GI također čini izazov čovjeku održavanje zdrave težine. Zbog toga neki ljudi s dijabetesom koriste GI za planiranje obroka.
Hranjiva, uravnotežena prehrana uključuje širok raspon hrane, tako da osoba nije ograničena na konzumaciju samo hrane s niskim GI. Međutim, saznanje gdje određena hrana počiva na GI-ju može pomoći čovjeku da donese zdrav izbor.
U ovom članku saznajte više o GI, kao i o hrani s visokim i niskim GI.
Što je GI?
Osoba se može pozvati na GI rezultat hrane kako bi vidjela koliko će joj brzo povisiti šećer u krvi.
GI pruža informacije o tome kako tijelo probavlja ugljikohidrate koristeći sustav bodovanja od nula do 100. Čisti šećer ima ocjenu 100.
Nutricionisti su klasificirali ugljikohidrate kao složene ili jednostavne. Primjerice, stolni šećer jednostavni je ugljikohidrat, dok su grah i žitarice složeni ugljikohidrati.
Iako su istraživači nekoć vjerovali da složeni ugljikohidrati rjeđe uzrokuju skokove glukoze u krvi, daljnja istraživanja otkrila su da je veza između ugljikohidrata i glukoze u krvi složenija.
GI objašnjava ovu složenost rangiranjem hrane prema tome koliko brzo podižu šećer u krvi.
Kako bi procijenili GI, istraživači su dobrovoljcima bez dijabetesa dali testnu hranu koja je sadržavala 50 grama (g) ugljikohidrata. Drugog dana davali su sudionicima kontrolnu hranu, poput bijelog kruha ili šećera, koja ima jednaku količinu ugljikohidrata.
Zatim su uspoređivali razinu šećera u krvi u redovitim intervalima za obje namirnice, što znači da je GI jednostavno način za usporedbu učinka različitih namirnica na glukozu u krvi.
Što je GI hrane veći, to brže povisuje glukozu u krvi. Hrana s visokim GI može uzrokovati skokove šećera u krvi, praćene brzim padom šećera u krvi.
Kako šećer u krvi opada, osoba može osjećati glad. Ako jedete samo hranu s visokim GI, osoba se može prejesti jer će nakon jela brzo ponovno osjetiti glad.
Prehrana s niskim prosječnim GI može smanjiti čovjekov rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti. U ljudi koji već imaju kronična stanja, prehrana s niskim GI može smanjiti rizik od komplikacija i spriječiti skokove glukoze u krvi.
GI rezultati
GI ocjene su kako slijedi:
- hrana s niskim GI: 55 ili manje
- hrana sa srednjim GI: 56–69
- hrana s visokim GI: 70 ili više
Zaklada za glikemijski indeks sugerira da težnja za prosječnim dijetalnim indeksom GI od 45 može ponuditi najznačajnije zdravstvene dobrobiti.
To ne znači da osoba može jesti samo hranu s GI ocjenom 45 ili nižom. Umjesto toga, osoba bi trebala uravnotežiti unos hrane s višim GI jedući hranu s nižim GI.
Važno je napomenuti da je GI određene hrane procjena. Nekoliko čimbenika može utjecati na GI određene hrane:
- Kuhanje teži povisiti GI. Ista vrsta tjestenine imat će niži GI ako je al dente nego ako ga osoba kuha do mekoće.
- Obrada obično podiže GI. Na primjer, voćni sok obično ima veći GI od cijelog voća.
- Zrela hrana obično ima veći GI. GI banane, na primjer, postat će sve veći kako banana dozrijeva.
- Hrana koju osoba jede zajedno može utjecati na GI. Vlakna smanjuju ukupni GI obroka.
Hrana s niskim GI
Neki primjeri hrane s niskim GI uključuju:
- neškrobno povrće, poput batata i mrkve
- jedva
- cjelovita tjestenina
- bugarski
- cjelovite žitarice, poput kruha od cjelovite pšenice, kruha od pumpernika i pita kruha
- mahunarke
- leća
- mnogo graha, poput graha lima i maslaca
- zobene mekinje
- zobeno brašno izrezano u čeliku
- musli
- smeđa ili divlja riža
- najviše voća
Hrana s visokim GI
Hrana s višim GI uključuje:
- teško obrađene žitarice, poput bijele riže, bijelog kruha i bijele tjestenine
- napuhnuta riža
- instant zobena kaša
- kokice
- slani krekeri
- pereci
- škrobno povrće, poput krumpira
- bundeva
- kukuruzne pahuljice
- dinje
- ananas
- mekinje mekinje
Sažetak
GI može pomoći osobi da donese zdrave odluke o svojoj ukupnoj prehrani i prehrani.
Ljudi s dijabetesom, oni koji pokušavaju izgubiti kilograme i ljudi kojima prijeti srčana bolest mogu ubirati značajne koristi od prehrane s niskim GI, iako se dobrobiti protežu na sve - ne samo na ljude s kroničnim bolestima.
Prehrana s niskim GI ne mora značiti izbjegavanje sve hrane s visokim GI. Umjesto toga, cilj osobe trebao bi biti uravnotežen tijekom vremena, s jakim fokusom na hranu bogatu vlaknima s niskim GI. Liječnik ili dijetetičar može vam pomoći u planiranju ukusne i hranjive prehrane koja sadrži široku paletu hrane s niskim GI.
