Kako slijediti zdravu prehranu

Zdrava prehrana znači jesti hranjivu gustu hranu, u pravim količinama, iz svih glavnih skupina hrane.

Ljudi često razmišljaju o „dijeti“ kao o specifičnom planu mršavljenja, ali prehrana se jednostavno odnosi na vrste i količine hrane koju osoba jede.

Zdrava prehrana mora sadržavati ravnotežu nekoliko skupina hrane, jer niti jedna skupina ne može pružiti sve što je tijelu potrebno za dobro zdravlje.

Odabir zdrave hrane smanjuje čovjekov rizik od mnogih kroničnih zdravstvenih stanja, uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i rak.

Dostupno je mnoštvo informacija, pa se oblikovanje prikladne, zdrave prehrane može osjećati neodoljivo. Ipak, nekoliko jednostavnih promjena prehranu može učiniti hranjivijom i smanjiti rizik od mnogih medicinskih problema.

Što je zdrava prehrana?

Zdrava prehrana često uključuje proporcionalne količine hrane iz svake glavne skupine.

Uravnotežena prehrana znači jesti hranu iz svih glavnih skupina hrane u pravim količinama. Te su skupine hrane:

• cjelovite žitarice
• voće
• povrće
• protein
• mliječni proizvodi
• masti

Sljedeći odjeljci raspravljaju o zdravim izborima iz ovih skupina hrane.

Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice su proizvodi izrađeni od cjelovitog zrna, što uključuje klicu i mekinje. Nasuprot tome, rafinirana zrna sadrže samo dio zrna.

Hrana od cjelovitih žitarica ima izvrsne zdravstvene prednosti. Metaanaliza iz 2016. godine proučila je 45 različitih studija, zaključivši da visok unos cjelovitih žitarica pomaže u zaštiti od mnogih zdravstvenih stanja, s prednostima koje uključuju sljedeće:

• manji rizik od srčanih bolesti
• manji rizik od kardiovaskularnih bolesti
• niži ukupni rizik od raka
• smanjena smrtnost od svih uzroka

Hrana od cjelovitih žitarica bogata je vlaknima i dobar je izvor vitamina B i minerala u tragovima, uključujući željezo, cink i magnezij. Žitarice gube velik dio svojih zdravih svojstava ako su prošle postupak rafiniranja.

Primjeri cjelovitih žitarica su:

• integralni kruh
• tjestenina od cjelovite pšenice
• cjelovite žitarice, poput zobenih pahuljica
• kukuruz

Kako biste bili sigurni da su žitarice cjelovite, potražite riječ "cjelovita" ili "cjelovita žitarica" ​​kao prvi sastojak koji je proizvođač na hranjivim informacijama naveo na pakiranju.

Voće i povrće

Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), odabir raznolikog šarenog voća i povrća najbolji je način da unesete sve vitamine i minerale koji su potrebni tijelu.

AHA preporuča napuniti polovicu tanjura voćem ili povrćem za svaki obrok, čineći 4,5 šalice svake dnevno. Ova količina može uključivati ​​svježe, smrznute i konzervirane sorte.

Za najveću zdravstvenu korist ljudi mogu provjeriti naljepnice proizvoda i izbjegavati konzervirane, smrznute ili sušene proizvode s visokim natrijem ili dodanim šećerima.

Sokovi s oznakom "100%" dio su ove skupine hrane, ali bolje je jesti cijelo voće ili povrće jer će osigurati više vlakana.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) izvještavaju da prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći u programima za kontrolu tjelesne težine. CDC također povezuje ovu vrstu prehrane s manjim rizikom od mnogih stanja, uključujući:

• srčana bolest
• moždani udar
• dijabetes
• visoki krvni tlak
• neki karcinomi

Svo voće i povrće ima zdravstvene prednosti, a zdravstveni radnici preporučuju ljudima da jedu široku paletu. Ovdje pročitajte vrhunsko zdravo voće i najzdravije povrće.

Protein

Proteini su važan makronutrijent koji je potreban svakoj stanici u tijelu. Pomaže u izgradnji i popravljanju stanica i tjelesnih tkiva, uključujući kožu, kosu, mišiće i kosti. Proteini su također važni za zgrušavanje krvi, reakcije imunološkog sustava, hormone i enzime.

Mnoga hrana bogata proteinima također sadrži visoku razinu minerala, uključujući željezo, magnezij i cink.

Proteini se javljaju i u životinjskoj i u biljnoj hrani. Životinjski izvori uključuju meso, ribu i jaja. Grah, orašasti plodovi i soja proteinske su opcije za one koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu.

Opće smjernice Uprave za hranu i lijekove (FDA) preporučuju ljudima da uzimaju 50 grama (g) proteina dnevno na dijeti od 2.000 kalorija. Pojedinačne potrebe za proteinima varirat će, međutim, ovisno o razini aktivnosti i težini osobe. Zdrava prehrana trebala bi sadržavati niz proteinske hrane.

Pročitajte više o visokoproteinskoj prehrani i biljnim izvorima proteina.

Mljekara

Mliječni proizvodi mogu biti izvrsni izvori kalcija. Dijeta bogata kalcijem promiče zdrave kosti i zube.

Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), skupina mliječne hrane sadrži:

• tekući mliječni proizvodi
• hrana od mlijeka koja zadržava sadržaj kalcija, poput jogurta i sira
• sojino mlijeko obogaćeno kalcijem ili sojin napitak

Hrana na bazi mlijeka koja ne zadržava kalcij, poput vrhnja, krem ​​sira i maslaca, nije dio ove skupine hrane.

USDA sugerira da će ljudima možda trebati 2-3 šalice mliječnih proizvoda dnevno.

Postoje neke kontroverze oko toga jesu li mliječni proizvodi dobri ili loši za vas.

Odaberite verzije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masnoća ili bez masnoća, poput mlijeka i jogurta, kako biste koristili zdravlju srca. Međutim, konzumacija mliječnih proizvoda nije nužna da bi bila zdrava, sve dok ljudi dobivaju esencijalne hranjive sastojke, poput kalcija, iz nemliječnih izvora. Mliječne alternative mogu biti dio zdrave prehrane.

Masti

Masnoće su važan dio zdrave prehrane. Masti su potrebne za rad živčanog sustava, energiju, apsorpciju određenih vitamina te za zdravlje kože, kose i zglobova.

Masti se javljaju i u životinjskoj i u biljnoj hrani. Postoji nekoliko glavnih vrsta masti, a neke su zdravije od drugih:

• Monozasićene i polinezasićene masti zdrave su masti koje mogu poboljšati zdravlje srca. Dobri izvori uključuju avokado, ribu, orašaste plodove, sjemenke i masline.
• Zasićene masti i transmasti mogu povisiti ukupni kolesterol i lipoprotein male gustoće (LDL) ili "loši" kolesterol. LDL može povećati rizik od srčanih bolesti. Zasićene masti obično potječu od životinjskih proizvoda, uključujući vrhnje, masno meso i prženu hranu.

FDA preporučuje ljudima da dnevno unose 78 g masti u prehrani od 2.000 kalorija. Ljudi bi trebali težiti tome da manje od 10% dnevnih kalorija dobivaju iz zasićenih masti.

Pročitajte o zdravoj hrani s visokim udjelom masti.

Savjeti

Uz odabir zdrave hrane iz svake skupine hrane, sljedeći savjeti pomoći će osobi da slijedi zdravu prehranu.

Savjet 1: Upravljajte veličinom porcije

Ljudi različite dobi, spola i razine aktivnosti trebaju različite količine hrane, ali mnogi ljudi uzimaju više energije nego što je koriste. Istraživanja sugeriraju da je veličina porcija ključni faktor, a obroci veći od potrebnog dovode do debljanja.

AHA objašnjavaju da je porcija ono što osoba odluči jesti, a porcija je količina popisa proizvođača hrane na naljepnici prehrambenih činjenica.

Primjeri porcija su jedna kriška kruha i jedan klin dinje. AHS izvještava da su se veličine porcija u restoranima dramatično povećale tijekom godina.

Obratiti pažnju na to što je porcija, koliko kalorija sadrži i koliko osoba jede hranu može napraviti razliku između pretilosti i održavanja zdrave težine.

Savjet 2: Jedite svježe i izbjegavajte obrađeno

Prema studiji iz 2018. godine, ultra prerađena hrana može činiti 60% kalorija koje ljudi jedu u SAD-u

Vjerojatnije je da će svježa hrana biti "bogata hranjivim tvarima", dok je prerađena hrana često "bogata energijom" od dodanih masti i šećera. Prerađena hrana ne sadrži samo dodane sastojke, uključujući boje i konzervanse, već sama obrada može uništiti hranjive sastojke.

Cjelovite namirnice, poput svježeg voća, dobar su izvor vitamina i minerala. Mnoga prerađena hrana sadrži malu hranjivu vrijednost. Konzumacija visokog udjela prerađene hrane može povećati rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Savjet 3: Ograničite dodane šećere

Dodavanje šećera hrani i pićima poboljšava okus, ali dodaje malu ili nikakvu hranjivu vrijednost. Mnogi ljudi u SAD-u jedu previše dodanih šećera, što dovodi do debljanja, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.

Suprotno tome, prirodni šećeri mogu imati zdravstvene koristi. Tu spadaju fruktoza iz voća i laktoza iz mliječnih proizvoda.

AHA preporučuje da ljudi ne unose više od 25 g dodanih šećera za žene i 36 g za muškarce. Ova količina ne uključuje šećere koji se javljaju u prirodi, već samo dodane šećere.

Zamjena kolača i kolača za voće te prepolovljenje ili rezanje šećera dodanog kavi i čaju može smanjiti dnevni unos šećera. Začini, poput kečapa, također mogu dodati više kalorija nego što osoba shvati.

Zamjena zaslađenih gaziranih pića gaziranom vodom i umjereno pijenje alkohola može dodatno smanjiti višak kalorija. CDC preporučuje ograničavanje unosa alkohola na jedno piće dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce.

Savjete za izrezivanje šećera pronađite ovdje.

Savjet 4: Zamijenite životinjske masti u prehrani

Životinjski proizvodi često sadrže puno zasićenih masti i uključuju crveno meso, maslac, sir i vrhnje. Zasićene masnoće teško se razgrađuju u tijelu, pa razina štetnog kolesterola može porasti, povećavajući rizik od srčanih bolesti.

AHA preporučuju zamjenu hrane s visokim udjelom zasićenih masti zdravijim opcijama za snižavanje kolesterola i poboljšanje tjelesnog masnog profila. Zdrave, nezasićene masti nalaze se u masnoj ribi i orašastim plodovima.

Da biste smanjili količinu nezdravih masnoća u prehrani:

• odaberite nemasno meso, poput peradi
• odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti
• kuhati meso i piletinu bez kože
• ograničiti unos crvenog mesa
• meso pecite na roštilju ili skuhajte umjesto prženja
• koristite biljno ulje, a ne životinjsku mast
• zamijenite neke mesne obroke masnom ribom, orašastim plodovima, grahom ili mahunarkama

Savjet 5: Natrij dolje, kalij gore

Natrij, koji se nalazi u soli, izravno je povezan s visokim krvnim tlakom jer povećava zadržavanje vode. Kalij se može suprotstaviti štetnim učincima soli, pa je jedenje manje natrija i više kalija promjena koja može poboljšati zdravlje srca.

Banane, tuna i tikva od butternut-a dobri su izvori kalija. Previše kalija može dovesti do nepravilnog srčanog ritma, pa ljudi mogu razgovarati sa svojim liječnikom ili drugim zdravstvenim radnicima prije nego što koriste dodatke.

Ograničenje unosa prerađene hrane smanjit će unos natrija, jer proizvođači dodaju sol tijekom obrade. Većina natrija u američkoj prehrani dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana, a relativno malo iz kuhinje ili kuhinjske soli.

Da biste zadržali okus prilikom rezanja soli, pokušajte jesti hranu sa začinskim biljem, poput bosiljka, ružmarina, češnjaka, origana, paprike i kajenskog voća, ili začine s malo soli, poput žute gorušice. Ljudi također mogu kupiti začine s niskim udjelom natrija.

Savjet 6: Dodajte kalcij i vitamin D

Kalcij je presudan za jačanje i održavanje koštane strukture. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij.

Iako su mliječni proizvodi najpoznatiji izvor, postoji mnogo biljnih izvora kalcija.

Dobri izvori kalcija osim mliječnih proizvoda uključuju:

• soja
• Chia sjemenke
• bademi
• zelenilo s ogrlicom
• brokula
• bijeli grah

Prehrambeni izvori ne daju dovoljno vitamina D za tijelo. Sunčeva svjetlost je neophodna kako bi se tijelu pomoglo da sintetizira vitamin D.

Svakog dana izlaganje neke gole kože sunčevoj svjetlosti pomoći će održati razinu kalcija i vitamina D. Evo nekoliko savjeta kako unositi više vitamina D.

Sažetak

Najzdravija prehrana uključuje jesti raznoliku hranjivu gustu hranu iz svih glavnih skupina hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, izvore proteina i zdrave masti.

Dobivanje prave ravnoteže natrija i kalija pomoći će u brizi za srce, a smanjivanje prerađene hrane bogate natrijem može smanjiti rizik od kroničnih zdravstvenih stanja.

Za najbolje rezultate, ljudima je najbolje da uvijek slijede zdravu prehranu uz aktivan životni stil.