Trebate li raditi kardio ili dizati utege?

Kardiovaskularni treninzi i dizanje utega dvije su vrste vježbanja koje se razlikuju po intenzitetu, trajanju i skupinama mišića koje koriste. Kalorije također sagorijevaju na različite načine. Iako kardiovaskularne vježbe pomažu tijelu da sagorijeva više kalorija po sesiji, dizanje utega omogućuje tijelu da sagorijeva više kalorija dugoročno.

Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) definira aerobno vježbanje kao bilo koju aktivnost koja koristi velike mišićne skupine, koju je moguće kontinuirano održavati i koja je ritmična.

Kardiovaskularne vježbe (kardio) oblik su aerobne aktivnosti. Povećava brzinu disanja, brzo sagorijeva kalorije i poboljšava ukupnu izdržljivost. Primjeri aerobnih vježbi uključuju biciklizam, ples, trčanje i plivanje.

ACSM anaerobnu vježbu definira kao intenzivnu tjelesnu aktivnost kratkog trajanja koja koristi gorivo iz izvora energije unutar mišića koji se skupljaju, a ne oslanjanje na udahnuti kisik. Dizanje utega i sprint primjeri su anaerobnih vježbi.

Trening snage, uključujući dizanje utega, pomaže ljudima da dobiju mišiće, što ubrzava metabolizam i dugoročno sagorijeva više masti.

Koliko dugo traju učinci?

Kardiovaskularne vježbe imaju manje trajan učinak od dizanja utega.

Cardio općenito ima manje dugotrajne posljedice od dizanja utega.

U mnogim studijama stručnjaci koriste "prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja" (EPOC) za mjerenje ovog učinka.

Primjerice, istraživači koji su radili na studiji iz 2014. koristili su je za mjerenje pozitivnih učinaka kardio-bolesti na muškarce s metaboličkim sindromom. EPOC se odnosi na količinu kisika koju tijelo treba da bi se vratilo u stanje prije vježbanja ili odmora.

Dizanje utega obično dovodi do viših razina EPOC-a od kardioloških, što rezultira značajnijim raspadom mišića. To znači da tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga dizanja utega.

Studija iz 2018. godine koja je proučavala učinak treninga otpora kod odraslih sjedilačkih žena otkrila je da je ova aktivnost, koja uključuje dizanje utega, povisila ukupnu bazalnu brzinu metabolizma (BMR) sudionika do 48 sati. BMR je broj kalorija koje tijelo sagorijeva u mirovanju.

Koje anaerobne vježbe troše najviše kalorija?

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju sljedeće anaerobne vježbe visokog intenziteta za učinkovito sagorijevanje kalorija:

• trčanje ili sprintanje
• natjecateljski sportovi, poput nogometa, košarke i nogometa
• Uže za skakanje
• rolanje ili rolanje velikom brzinom
• skijaško trčanje
• plivački krugovi

Izračunavanje kalorija koje dizanje utega sagorijeva

Mrežni kalkulatori mogu pomoći osobi da utvrdi koliko kalorija sagorijeva uzimajući u obzir njezinu težinu i odabranu tjelesnu aktivnost.

Na primjer, kalkulator brzine sagorijevanja kalorija opisuje različite brojeve sagorijevanja kalorija, ovisno o tjelesnoj težini i vrsti i intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Slično tome, Omni kalkulator koristi vrstu aktivnosti i trajanje za procjenu ukupnog broja kalorija koje osoba sagorijeva. Također pomaže predvidjeti koliko kilograma osoba može očekivati ​​da će izgubiti.

Još jedan koristan kalkulator kalorija je METS to Calories Kalkulator Sveučilišta Cornell. Izraz MET odnosi se na "Metabolički ekvivalent zadatka" ili metabolički ekvivalent. Ovaj kalkulator izračunava broj kalorija koje osoba sagorije procjenjujući svoju tjelesnu težinu, razinu aktivnosti (METS) i trajanje tjelesne aktivnosti.

Iskoristite program vježbanja na najbolji mogući način

Istezanje prije i poslije vježbanja može pomoći u sprečavanju naprezanja mišića.

Bez obzira na odabrani oblik vježbanja, ljudi se mogu poslužiti sljedećim sigurnosnim savjetima kako bi bili sigurni da maksimaliziraju učinkovitost svog treninga:

• Odvojite 5 do 10 minuta da se zagrijavate i ohladite radeći istezanje.
• Postepeno povećavajte tjelesnu aktivnost, osobito ako niste jako tjelesno aktivni.
• Odmarajte se između napornih treninga i nemojte previše vježbati ako se osjećate nesvjesno ili loše.
• Ne žurite s dizanjem teških utega. Ispravna forma i izgradnja snage zahtijevaju vrijeme, pa započnite s laganim utezima da biste savladali tehnike.
• Ne radite vježbe visokog intenziteta u vrućim, vlažnim uvjetima, jer to može dovesti do ozbiljne dehidracije.
• Prestanite vježbati ako se pojave znakovi pregrijavanja, poput glavobolje, vrtoglavice, mučnine, grčeva ili lupanja srca.
• Nosite odjeću i obuću prikladne za vrstu tjelesne aktivnosti.

Oduzeti

I kardio i vježbe dizanja utega imaju prednosti i nedostatke, a njihove se dobrobiti i učinci razlikuju među ljudima.

Dokazi pokazuju da dizanje utega sagorijeva više masti i ima obećavajuće dugoročne rezultate. Međutim, vrsta vježbanja koja je bolja u konačnici ovisi o ciljevima, fizičkoj spremnosti i mogućnostima osobe.

Većina stručnjaka preporučuje kombinaciju njih dvoje za cjelokupno zdravlje i kondiciju.