Koju hranu treba jesti na ketogenoj dijeti?

Ketogena dijeta je kada ljudi promijene plan prehrane, pa njihova tijela proizvode ketone. To se događa u procesu koji se naziva ketoza, a to je kada osoba sagorijeva masnoću umjesto ugljikohidrata kao svog glavnog izvora energije.

Ketogena prehrana sadrži malo ugljikohidrata, a više masti. Iako postoji nekoliko verzija prehrane, osoba će obično jesti 3 do 4 grama (g) masti za svaki 1 g proteina i ugljikohidrata.

Rezultat je prehrana koja osigurava oko 70% kalorija iz masti, 20% iz bjelančevina i 10% iz ugljikohidrata. To se razlikuje od tradicionalne prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja obično uključuje povećani unos proteina.

Mediteranska ketogena prehrana jedan je od primjera ketogene prehrane bogate mastima. Uključuje ne više od 30 g ugljikohidrata, 1 g proteina na svakih 2,2 kilograma tjelesne težine, uglavnom od ribe, te izvore masti koji čine 20 posto zasićenih masti i 80 posto nezasićenih masti, prvenstveno iz maslinovog ulja.

U ovom ćemo članku pogledati najbolju hranu za ljude koji slijede ketogenu prehranu. Također ispitujemo što treba izbjegavati te koje su koristi i rizici.

Masti

Zdravi izvori masti, uključujući orašaste plodove i kokosovo ulje, važna su sastavnica ketogene prehrane.

Masnoće su najveći izvor energije i kalorija u ketogenoj prehrani.

Nisu sve masti iste. Primjerice, liječnici ne smatraju transmasne masti zdravim masnoćama. To su hidrogenirane masti dodane hrani da bi im se održao rok trajanja.

Trans masti povećavaju razinu kolesterola u čovjeku i povećavaju upalu u tijelu. Osoba bi trebala izbjegavati transmasti na ketogenoj dijeti.

Zasićene masti značajan su dio ketogene prehrane. Zasićene masti su one koje su čvrste na sobnoj temperaturi. Nekim od njih tijelo treba za promicanje zdravog imunološkog sustava i za ostale tjelesne funkcije.

Izvori zasićenih masti pogodni za ketogene uključuju:

• kokosovo ulje (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• govedina hranjena travom (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• maslac krava koje se hrane travom (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• punomasno mlijeko i punomasna mliječna hrana (4,88 g ugljikohidrata na 100 g)

Dijetetičari i liječnici mononezasićene i polinezasićene masti nazivaju "dobrim".

Istraživanja pokazuju kako keto dijeta s većim udjelom nezasićenih masti u odnosu na zasićene masti ima dugoročne koristi. Te su masti tekuće na sobnoj temperaturi, a njihovi izvori uključuju:

• bademovo ulje (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• laneno ulje (0,39 g ugljikohidrata na 100 g)
• skuša (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• maslinovo ulje (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• sardine (0 g ugljikohidrata na 100 g)
• sjemenke bundeve (8,96 g ugljikohidrata na 50 sjemenki)
• održivo ubrani morski plodovi
• orasi (13,71 g ugljikohidrata na 100 g)
• divlji losos (0 g ugljikohidrata na 100 g)

Bjelančevine

Ketogena dijeta nije dijeta s visokim udjelom proteina. Tijelo pretvara višak proteina u glukozu kada je unos ugljikohidrata nizak, čime ograničava ketozu.

Hrana koja je izvor proteina u ketogenoj prehrani obično je ista ona hrana koja daje zdrave masnoće.

Na primjer, mesni proizvodi hranjeni travom osnovni su sastojak ove prehrane. Meso hranjeno travom obično ima višu razinu omega-3 masnih kiselina od ostalih, što je prednost u ketogenoj prehrani.

Orašasti plodovi, sjemenke i jaja također su ketogeni dijetalni sastojci.

Na meniju su i morski plodovi, posebno riba i školjke s niskim udjelom ugljikohidrata, poput škampa i većine rakova.

Neke školjke sadrže i ugljikohidrate, što bi ljudi na ketogenoj prehrani trebali uzeti u obzir kad jedu ove opcije. Te sorte uključuju školjke, školjke, ostrige i lignje.

Povrće

Razno povrće, uključujući brokulu, grah i artičoku, dio je ketogene prehrane.

Povrće koje se preporučuje s ketogenom sorte je bez škroba. "Škrobno" povrće sadrži ugljikohidrate i nije dio ketogene prehrane.

Primjeri povrća bez škroba uključuju:

• artičoka (10,51 g ugljikohidrata na 100 g)
• šparoge (3,88 g ugljikohidrata na 100 g)
• kukuruz za bebe (18,7 g ugljikohidrata na 100 g)
• brokula (6,64 g ugljikohidrata na 100 g)
• Prokulica (8,95 g ugljikohidrata na 100 g)
• patlidžan (5,88 g ugljikohidrata na 100 g)
• boranija (6,97 g ugljikohidrata na 100 g)
• bamija (7,45 g ugljikohidrata na 100 g)
• luk (9,34 g ugljikohidrata na 100 g)
• salatno zelje, kao što su romaine, špinat, rikola i endivija
• tikvica (11,69 g ugljikohidrata na 100 g)
• rajčica (3,89 g ugljikohidrata na 100 g)
• repa (3,39 g ugljikohidrata na 100 g)
• vodeni kesten (6,34 g ugljikohidrata na 100 g)

Voće

Voće nije dio ketogene prehrane zbog višeg sadržaja ugljikohidrata i šećera.

Međutim, avokado je dio prehrane zahvaljujući visokom udjelu masti. Kupine su također ponekad uključene zbog vrlo visokog sadržaja vlakana.

Hrana koju treba izbjegavati

Hrana koja je uglavnom ugljikohidrat, poput kruha i tjestenine, ne primjećuje se na ketogenoj dijeti.

Većina voća također nije pogodna za ketogenu prehranu, kao što je gore spomenuto.

Savjeti za pridržavanje ketogene dijete

Bilje i začini mogu vam olakšati pridržavanje ketogene prehrane dodavanjem okusa obrocima.

Ketogena prehrana razlikuje se od mnogih tradicionalnih planova prehrane jer ima malo ugljikohidrata. To nekim ljudima može otežati praćenje. Međutim, postoje načini kako jesti ketogenu prehranu i uživati ​​u njenim blagodatima, a da se ne osjećate uskraćenima.

Neki od koraka koje ljudi mogu poduzeti da bi to učinili uključuju:

• Pijuckanje nezaslađene kave i čaja umjesto gaziranih pića ili drugih pića s visokim udjelom šećera.
• Dodavanje začina odobrenih za ketogene, poput žute gorušice, kečapa bez dodanog šećera, majoneze, ljutog umaka, Worcestershire umaka i masnih preljeva za salate. Sve ove opcije ne bi trebale imati dodani šećer.
• Kuhanje s biljem i začinima bez dodavanja šećera, poput bosiljka, cilantra, kajenskog papra, majčine dušice, soli, papra ili čilija u prahu.

Osoba bi također trebala razgovarati s dijetetičarom o svojim individualnim prehrambenim potrebama i potrebama suplementacije na ketogenoj dijeti. Izbacivanje većine ugljikohidrata može dovesti do toga da neki ljudi ne dobivaju dovoljno određenih hranjivih sastojaka.

Potencijalne koristi

Ketogena dijeta možda je zadnjih godina došla na naslovnice zbog svoje moći da pomogne ljudima da smršave ili upravljaju dijabetesom. Međutim, oboljeli od epilepsije dijetu koriste od 1920-ih kako bi smanjili pojavu napadaja.

Djeca s epilepsijom koja su bila otporna na tradicionalne lijekove za napadaje mogu dobro reagirati na ketogenu prehranu.

Prema Zakladi za epilepsiju, procjenjuje se da 50 posto djece na ketogenoj dijeti smanjuje napade za polovicu na ketogenoj dijeti. Procjenjuje se da 10 do 15 posto djece nakon napadaja ne doživi napadaje.

Dijete će obično i dalje uzimati svoje lijekove uz pridržavanje dijete.

Istraživači sve više počinju proučavati blagodati keto dijete za odrasle. Pregled iz 2016. godine pokazao je da slijeđenje ketogene prehrane potiče gubitak kilograma i poboljšava zdravlje srca.

Čini se da je dijeta također snizila razinu hemoglobina A1c, mjerenje razine šećera u krvi osobe tijekom 3 mjeseca.

Drugi je članak otkrio da je ketogena prehrana pomogla suzbiti apetit, a održavala je stabilnu brzinu metabolizma ili brzinu kojom tijelo vremenom koristi energiju.

Rizici i nuspojave

Ketogena prehrana uključuje konzumaciju visoke razine masti. Kao takvi, može se pojaviti nekoliko nuspojava ako osoba dugoročno slijedi dijetu, posebno ako ne jede dovoljno vlakana i povrća.

Te nuspojave uključuju:

• zatvor
• visok kolesterol
• oslabljen rast
• bubrežni kamenci

Osoba također može biti sklonija prijelomu kostiju. Iz tog razloga dijetetičari često preporučuju uzimanje dodataka za jačanje koštane snage, poput vitamina D, kalcija, selena i mnogih vitamina B skupine.

S obzirom na ove moguće nuspojave, liječnici ne preporučuju prehranu trudnicama, onima s kroničnom bubrežnom bolešću ili onima koje imaju giht.

Outlook

Slijeđenje ketogene prehrane u početku može dovesti do onoga što liječnici nazivaju "keto gripa", stanja koje uzrokuje osjećaj vrtoglavice, umora, poteškoća sa spavanjem i zatvora tijekom nekoliko dana do nekoliko tjedana. To se može izbjeći ili skratiti dodavanjem elektrolita prilikom prvog započinjanja dijete.

Nakon tog vremena, osoba će se početi osjećati bolje i iskusiti pozitivnije učinke ketogene prehrane. Međutim, ljudi moraju pažljivo paziti na unos hrane kako bi osigurali da unose dovoljno kalorija i hranjivih sastojaka koji podržavaju dobro zdravlje.

Keto dijeta neće odgovarati svima. Prije nego što započne bilo kakvu novu dijetu, osoba uvijek treba razgovarati sa svojim liječnikom. Oni bi se također mogli poželjeti posavjetovati s dijetetičarom kako bi osigurali da jedu dovoljno hranjivih sastojaka kako bi ostali zdravi.