Što znati o brusnicama
Brusnice su popularna superhrana. Ljudi ih mogu konzumirati u obliku umaka ili soka. Također ih mogu dodati u nadjev, tepsije ili desert. Ove visoko hranjive bobice ujedno su i osnovna večera za Dan zahvalnosti.
Brusnice su porijeklom iz Sjeverne Amerike. Sada rastu na oko 58 000 hektara obradivog zemljišta širom sjevernog dijela Sjedinjenih Država, Čilea i Kanade.
Mnogi ljudi smatraju da su brusnice superhrana zbog visokog sadržaja hranjivih sastojaka i antioksidansa.
Zapravo, istraživanje je povezalo hranjive sastojke u brusnicama s manjim rizikom od infekcije mokraćnog sustava (UTI), prevencijom određenih vrsta raka, poboljšanom imunološkom funkcijom i smanjenim krvnim tlakom.
U ovom ćemo članku pogledati zdravstvene prednosti brusnica, njihovu prehrambenu razgradnju i kako ih ljudi mogu uključiti u zdravu prehranu. Ova je značajka dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane.
Prednosti
Svi stručnjaci za zdravlje i prehranu preporučuju prehranu koja uključuje puno voća i povrća.
Brusnice posebno nude niz zdravstvenih blagodati. Dobar su izvor raznih vitamina i antioksidansa.
Povijesno gledano, Indijanci su brusnice koristili kao lijek za bolesti mjehura i bubrega, dok su ih rani doseljenici iz Engleske koristili za liječenje slabog apetita, želučanih tegoba, poremećaja krvi i skorbuta.
U današnje vrijeme blagodati brusnice uključuju sljedeće:
Upravljanje UTI-ima
Brusnice su igrale ulogu u tradicionalnim tretmanima UTI-a.
Međutim, istraživanje učinaka brusnice na liječenje UTI-a dalo je neke oprečne rezultate.
Na primjer, jedan pregled iz 2016. pokazao je da medicinski radnici najčešće preporučuju brusnice ženama s ponavljajućim UTI-ima.
Također, studija iz 2014. godine na 516 sudionika otkrila je da je uzimanje kapsule ekstrakta brusnice dva puta dnevno smanjilo učestalost UTI-a.
Visoka razina antioksidansa proantocijanidina (PAC) u brusnicama pomaže u sprječavanju lijepljenja određenih bakterija na stijenke mokraćnog sustava. Na taj način PAC-ovi u brusnicama pomažu u sprečavanju infekcije.
Međutim, u jednoj studiji iz 2015. godine istraživači su otkrili da, iako kapsule od brusnice to mogu postići, vjerojatno neće imati sok od brusnice isti učinak.
To je zato što je potrebna visoka koncentracija ekstrakta brusnice kako bi se spriječila bakterijska adhezija. Komercijalno dostupni sokovi od brusnice ne sadrže tako velike količine PAC-a.
U međuvremenu, jedno istraživanje iz 2019. otkrilo je da, iako se čini da se brusnice nisu riješile bakterija koje uzrokuju UTI, kombiniranje ekstrakta brusnice s kaprilnom kiselinom dobivenom iz kokosovog ulja i ekstrakta esencijalnog ulja origana dovelo je do iskorjenjivanja najčešćih bakterija, Escherichia coli.
Smanjivanje rizika od kardiovaskularnih bolesti
Neki dokazi sugeriraju da polifenoli sadržani u brusnicama mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti (KVB).
Sustavni pregled iz 2019. godine pokazao je da dodatak brusnice prehranom može pomoći osobi da upravlja s nekoliko čimbenika rizika za KVB. Tu spadaju sistolički krvni tlak, to je krvni tlak tijekom kontrakcije srčanog mišića.
Pregled je također otkrio da je dodatak brusnice pomogao smanjiti indeks tjelesne mase (BMI) i poboljšati razinu lipoproteina visoke gustoće (HDL) ili "dobrog" kolesterola.
Drugačija studija ispitala je 78 sudionika koji su imali prekomjernu težinu ili pretilost. Otkrilo je da je svakodnevno konzumiranje jedne doze niskokaloričnog napitka od brusnice s visokim sadržajem biljnih spojeva poboljšalo čovjekovu regulaciju šećera u krvi, kemijske znakove upale i povećanu razinu HDL lipoproteina.
Usporavanje napredovanja raka
Pregled 34 pretkliničkih studija iz 2016. godine otkrio je da su brusnice ili spojevi u brusnici imali nekoliko blagotvornih učinaka na stanice raka u epruvetama.
To je uključivalo:
- pokrećući smrt stanica raka
- usporavajući rast stanica raka
- smanjenje upale
Pregled također sugerira da brusnica može utjecati na nekoliko drugih mehanizama koji potiču rast i širenje raka.
Iako je testiranje na ljudima s rakom ograničeno, ovi nalazi pokazuju obećanje za buduće liječenje nekih vrsta karcinoma zajedno sa standardnim tretmanima.
Poboljšanje oralnog zdravlja
PAC sadržani u brusnicama mogu također koristiti oralnom zdravlju. To čine sprečavanjem vezivanja bakterija za površinu zuba, prema istraživačima iz Centra za oralnu biologiju i Stomatološkog odjela Eastmana pri Medicinskom centru Sveučilišta Rochester u New Yorku.
Brusnice također mogu biti korisne u prevenciji bolesti desni.
Prehrana
Pola šalice nasjeckanih brusnica sadrži:
- 25 kalorija
- 0,25 grama (g) proteina
- 0,07 g masti
- 6,6 g ugljikohidrata, uključujući 2,35 g prirodnog šećera
- 2 g vlakana
- 4,4 miligrama (mg) kalcija
- 0,12 mg željeza
- 3,3 mg magnezija
- 6 mg fosfora
- 44 mg kalija
- 1,1 mg natrija
- 0,05 mg cinka
- 7,7 mg vitamina C
- 0,5 mikrograma (mcg) folata DFE
- 35 međunarodnih jedinica vitamina A
- 0,72 mg vitamina E
- 2,75 mcg vitamina K
Brusnice također sadrže niz vitalnih vitamina B skupine, uključujući:
- vitamin B-1 (tiamin)
- vitamin B-2 (riboflavin)
- vitamin B-3 (niacin)
- vitamin B-6
Također su dobar izvor vitamina C.
Vitamin C moćan je, prirodni antioksidans. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), vitamin C može:
- blokiraju dio štete koju uzrokuju slobodni radikali koji uzrokuju bolesti
- poboljšati apsorpciju željeza iz biljnih izvora
- pojačati imunološki sustav
- podržavaju proizvodnju kolagena za zacjeljivanje rana
Veći unos vlakana također može pomoći osobi da smanji rizik od razvoja niza zdravstvenih stanja, uključujući:
- moždani udar
- koronarna bolest srca
- hipertenzija
- visok kolesterol
- dijabetes
- pretilost
- određena gastrointestinalna stanja
Povećani unos vlakana također može sniziti krvni tlak i razinu kolesterola, poboljšati osjetljivost na inzulin i poboljšati gubitak težine osobama s pretilošću.
Vitamin E je antioksidans topiv u mastima koji igra ulogu u imunološkoj funkciji. Može pomoći osobi da spriječi ili odgodi kronična stanja povezana sa slobodnim radikalima, kao što su:
- srčana bolest
- Rak
- mrena
- Alzheimerova bolest
- artritis
Dijeta
Poljoprivrednici će beriti svježe brusnice u rujnu i listopadu, pa je najbolje vrijeme za njihovu kupnju jesen. Dostupni su i sušeni, smrznuti ili konzervirani.
Svježe brusnice osoba može hladiti do 2 mjeseca ili ih zamrznuti i jesti kasnije. Brusnice trebaju biti čvrste na dodir i nenaborane.
Međutim, neki proizvodi od brusnice mogu sadržavati dodane šećere. To je zato što su brusnice prilično trpke i možda ih je teško konzumirati bez dodatka zaslađivača. Važno je provjeriti naljepnicu sastojaka i odabrati proizvod s najmanje dodanih šećera.
Sok od brusnice često sadrži druge voćne sokove i dodana sladila. Ljudi koji traže sok od brusnice koji pruža najviše koristi trebali bi jesti sok koji navodi brusnicu kao primarni sastojak.
Umak od brusnice važan je dio obroka za Dan zahvalnosti, ali postoji mnogo drugih načina za uživanje u ovom voću tijekom cijele godine.
Evo nekoliko savjeta za uključivanje brusnice u prehranu:
- Napravite domaću mješavinu staza s neslanim orasima, sjemenkama i sušenim brusnicama.
- Uključite malu šaku smrznutih brusnica u voćni smoothie.
- Suhe brusnice dodajte u zobene pahuljice ili žitarice od cjelovitih žitarica.
- Bacite suhe ili svježe brusnice u recept za kifle ili kolačiće.
- U salatu dodajte suhe brusnice.
- Uključite svježe brusnice u desert od jabuka, poput pite ili postolara, za dodatni okus.
Rizici
Ljudi koji koriste lijek za razrjeđivanje krvi varfarin (Coumadin) ne bi trebali naglo povećati unos brusnica.
Iako postoje oprečni dokazi u vezi s potencijalom brusnica da pojačaju svoje antikoagulacijske učinke, mogle bi dovesti do povećanog krvarenja.
Proizvodi od brusnice mogu također dovesti do većeg izlučivanja oksalata mokraćom. To bi moglo potaknuti stvaranje bubrežnih kamenaca kod onih koji su osjetljivi na kamenje tipa kalcijev oksalat.
Osobe s anamnezom bubrežnih kamenaca trebale bi razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što povećaju unos brusnica.
P:
Jesu li druge bobice bogate hranjivim sastojcima poput brusnice?
O:
Jagode, borovnice, kupine i maline po nutritivnoj su vrijednosti slične brusnici.
Kathy W. Warwick, RD, CDE Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.