Koja vas hrana napuhuje?
Nadutost je kada želudac natekne, što se često može dogoditi nakon jela. Rijetko je znak ozbiljnog zdravstvenog stanja, ali može uzrokovati bol i nelagodu.
Nadimanje može utjecati na do 13 posto opće populacije u Sjedinjenim Državama. Ljudi koji imaju često nadimanje često otkrivaju da je za to kriva njihova prehrana.
U ovom članku raspravljamo o 10 namirnica koje često uzrokuju nadutost. Dajemo i prijedloge za alternativne prehrambene opcije za koje je manja vjerojatnost da će imati takav učinak.
1. Grah
Grah je pun proteina, ugljikohidrata, vlakana te vitamina i minerala. Grah može uzrokovati nadutost jer sadrži visok sadržaj vlakana i sadrži oligosaharide, šećere koji se u tijelu mogu teško razgraditi.
Ljudi se mogu odlučiti za grah koji se lakše probavlja, uključujući adzuki i mung grah, ili mogu pokušati koristiti alternative, kao što su:
- kvinoja
- zrna
- leća
Namakanje graha prije kuhanja može smanjiti vjerojatnost stvaranja viška plina u probavi.
Drugi način za smanjenje nelagode i nadimanja koje konzumacija graha može uzrokovati je jesti male količine svaki dan kako bi se postupno stvorile dobre crijevne bakterije i smanjili plinovi.
Jedno je istraživanje otkrilo da je većina sudionika koji su svakodnevno jeli grah 8-12 tjedana primijetila smanjenje svojih probavnih simptoma tijekom tog razdoblja.
2. Gazirana pića
U gaziranim pićima, uključujući gazirana pića, u sebi je plin ugljični dioksid koji stvara mjehuriće.
Ovaj plin ide izravno u probavni trakt, gdje može uzrokovati nadutost. Prekomjerna konzumacija ovih pića može uzrokovati i druge zdravstvene probleme. Studija u Američki časopis za javno zdravlje utvrdio je da gazirana pića povećavaju rizik od dijabetesa i doprinose pretilosti.
Alternative koje su zdravije i neće uzrokovati nadutost uključuju:
- obična ili aromatizirana voda
- svježi sokovi od voća i povrća
- seltzer voda sa svježim sokom, limunom ili limetom
- mlijeko
- topli i hladni čajevi, posebno zeleni čaj
Odabir ovih zdravih opcija može vam pomoći kod nadutosti i gubitka kilograma. Međutim, poželjno je paziti da zamjenska pića ne sadrže velike količine šećera.
3. Pšenica
Pšenica sadrži protein koji se naziva gluten, a koji kod nekih može uzrokovati nadutost, plinove, bolove u trbuhu i proljev. Kruh, tjestenina i mnoštvo pekarskih proizvoda sadrže gluten.
Osjetljivost na gluten može biti posljedica stanja zvanog celijakija, koje pogađa oko 1 posto američke populacije.
Ne-celijakijska osjetljivost na gluten mogla bi utjecati na do 6 posto stanovništva, navodi se u izvještaju Svjetski časopis za gastroenterologiju.
Alternative pšenici koje možda ne uzrokuju nadutost uključuju:
- čisti zob
- heljda
- divlja riža
- brašna od badema i kokosa
- kvinoja
4. Raž i ječam
Raž koja je srodna pšenici i ječam oboje su žitarice.
Obje su žitarice hranjive, bogate vlaknima i pune vitamina i minerala.
Međutim, njihov visok sadržaj vlakana i glutena kod nekih ljudi može uzrokovati nadutost.
Ljudi mogu raž i ječam zamijeniti drugim žitaricama, poput zobi i smeđe riže, ili žitaricama bez glutena. Također bi mogli razmisliti o upotrebi pseudožitarica, poput heljde ili kvinoje.
Pseudo žitarice su sitno sjeme nalik zrnu biljaka koje nisu trave, a koje ljudi mogu jesti na isti način kao i obične žitarice.
Prehrambeni profil pseudožitarica superiorniji je od profila konvencionalnih žitarica, jer sadrže više proteina i prehrambenih vlakana.
5. Luk i češnjak
Luk sadrži fruktane, topiva vlakna koja mogu uzrokovati nadutost.
Fruktani se također javljaju u češnjaku, poriluku, agavi, pšenici i nizu drugih namirnica koje proizvode plin. Čak i u malim količinama luk i češnjak mogu uzrokovati nadutost i druge probavne probleme.
Neki ljudi mogu imati alergiju na češnjak ili luk, što dodatno povećava vjerojatnost nadutosti, podrigivanja i plinova nakon što ih konzumiraju.
Ljudi mogu lukom zamijeniti celer, zelenilo, poriluk i komorač. Alternative češnjaku mogu biti i drugi začini i začinsko bilje, poput vlasca i bosiljka.
6. Povrće krstašica
Krstasto povrće uključuje karfiol, brokulu, kupus, prokulice, vrtnu krešu i mnoge druge.
Radi se o zdravoj hrani koja sadrži mnoge esencijalne hranjive sastojke, uključujući vitamine C i K, vlakna i kalij. Međutim, mogu uzrokovati neke neželjene probavne simptome, uključujući nadutost.
Kuhanjem križnog povrća olakšava se probavljanje. Alternativno, ljudi ih mogu zamijeniti drugim zdravim povrćem koje je jednako bogato vitaminima i mineralima, ali neće uzrokovati nadutost. To uključuje:
- špinat
- tikvica
- slatki krumpir
- šparoga
- mrkva
- đumbir
- celer
7. Mljekara
Mliječni proizvodi, koji uključuju mlijeko i niz sireva i jogurta, izvrstan su izvor kalcija i proteina. Neki ljudi imaju stanje koje se naziva intolerancija na laktozu, što znači da njihovo tijelo nije u stanju razgraditi laktozu, šećer u mliječnim proizvodima.
Prema jednom izvješću u Europska revija za medicinske i farmakološke znanosti, do 75 posto svjetske populacije izgubit će sposobnost probave laktoze tijekom svog života. Ako ljudi imaju intoleranciju na laktozu, konzumiranje mlijeka vjerojatno će uzrokovati nadutost, plinove, grčeve u trbuhu i proljev.
Neki ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu mogu jesti neke proizvode koji sadrže laktozu, uključujući sir i jogurt, ili mogu njima upravljati u malim količinama.
Dostupne su alternative mlijeku bez laktoze, uključujući:
- mlijeko bez laktoze
- bademovo mlijeko
- sojino mlijeko
- rižino mlijeko
- laneno mlijeko
Ljudi također mogu kupiti sireve bez laktoze, jogurte i sladolede.
8. Nehranjiva zaslađivača
Nehranjiva sladila ili umjetna sladila zamjenjuju šećer u slatkim napicima, hrani i žvakaćim gumama.
Između ostalih uključuju sorbitol i ksilitol. Ova zaslađivača nemaju prehrambene koristi, a stručnjaci ih ne preporučuju za optimalno zdravlje.
Istraživanje iz BMC pretilost povezuje ta sladila s nezdravim načinom života, lošim prehrambenim navikama i padom tjelesnog i mentalnog zdravlja.
Štoviše, nehranjiva sladila mogu uzrokovati probavne probleme, uključujući plinove i nadutost.
Zdrave alternative umjetnim zaslađivačima i rafiniranom i prerađenom šećeru uključuju:
- sirovi med
- stevija
- kokosov šećer
- cimet
- muškatni oraščić
- sladić
- vanilija
9. Alkoholna pića
Alkohol je upalna tvar i njegovo konzumiranje može izazvati upalu gastrointestinalne sluznice.
Pivo je osobito vjerojatno da nadražuje crijeva jer je gazirano piće. Sadrži i kvasac koji se hrani štetnim bakterijama u crijevima i fermentabilne ugljikohidrate, poput ječma i pšenice. Mnogi su ljudi osjetljivi na fermentabilne ugljikohidrate, koji mogu uzrokovati plinove i nadutost.
Kako alkohol nosi druge zdravstvene rizike, najbolje je piti vodu ili čaj kao alternativu. Međutim, ako ljudi žele piti alkoholna pića, vina i žestoka pića trebali bi uzrokovati znatno manje nadutosti i plina od piva.
10. Jabuke i kruške
Jabuka i kruške popularno su voće koje sadrži puno vlakana, vitamina i antioksidansa. Poznati su i po tome što uzrokuju nadutost i probavne probleme.
To je zato što sadrže fruktozu, voćni šećer koji je mnogim ljudima teško probavljiv.
Kruške također sadrže sorbitol, koji nekim ljudima može uzrokovati značajno nadutost.
Kuhane jabuke i kruške mogu se lakše probaviti od svježih. Ljudi također mogu zamijeniti jabuke i kruške u prehrani drugim voćem za koje je manje vjerojatno da će uzrokovati nadutost, poput:
- bobičasto voće, uključujući jagode, borovnice i kupine
- agrumi, poput grejpa, mandarina i naranče
- banane
- grožđe
- dinja
Oduzeti
U većini slučajeva nadutost će se dogoditi kao rezultat određene hrane ili pića u prehrani, a ne zbog teškog zdravstvenog stanja.
Hrana koja kod jedne osobe uzrokuje nadutost možda neće utjecati na drugu osobu. Stoga je važno da ljudi izbjegavaju samo hranu koja na njih utječe, umjesto da izrezuju svaku hranu koja može prouzročiti nadutost.
Ako izbjegavanje određene hrane ne pomaže kod nadutosti, najbolje je razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom koji se može pozabaviti određenim problemima. Oni također mogu preporučiti određene dodatke, poput probiotika ili probavnih enzima, kako bi potaknuli probavu i smanjili vjerojatnost nadutosti.
U rijetkim slučajevima kada prehrana nije uzrok nadutosti, moguće je da je odgovorno zdravstveno stanje.
