Vanjska rotacija kukova: Istezanje, vježbe i još mnogo toga

Kukovi su središnja točka okretanja cijelog tijela, podupirući njegovu težinu tijekom kretanja i stajanja. Kukovi također omogućuju ljudima da podignu noge ili posegnu prema zemlji.

Vanjska rotacija kuka je kada se bedro i koljeno okreću prema van, dalje od tijela.

Radnje koje koriste vanjsku rotaciju kukova uključuju ulazak u automobil, bacanje bejzbol lopte i sve ostale pokrete koji zahtijevaju da osoba rotira zdjelicu dok veći dio tjelesne težine stavlja na jednu nogu.

Vanjski mišići rotatora mogu postati slabi zbog ozljeda, kirurških zahvata ili duljih razdoblja neaktivnosti. Slabost ovih mišića povećava rizik od ozljeda.

U ovom članku opisujemo nekoliko vježbi i istezanja koje ljudi mogu koristiti za izgradnju snage i fleksibilnosti u vanjskim rotatorima kuka.

Koji su mišići u kompleksu kukova?

Redovitim vježbanjem vanjski rotatori kuka mogu biti snažni i fleksibilni.

Postoji 21 različit mišić koji prelazi zglob kuka. Svaki od ovih mišića igra ulogu u pokretu ili stabilnosti kuka.

Neki od najvažnijih mišića kuka uključuju:


Glutealni mišići

Glutealni mišići obuhvaćaju gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus i tensor fasciae latae.

Gluteus maximus, koji je veliki mišić u zadnjici, najsnažniji je vanjski rotatorni mišić kuka.

Iliopsoasni mišić

Dva pojedinačna mišića zvana psoas major i iliacus tvore mišić iliopsoas. Ti su mišići odvojeni u trbuhu, ali se spajaju u bedru.

Psoas major je u donjem dijelu slabinskog dijela. Prolazi kroz zdjelicu i proteže se do bedrene kosti ili bedrene kosti. Ovaj mišić pomaže u vanjskoj rotaciji kuka.

Njegov sestrinski mišić je psoas minor, iako je to prisutno samo u 60–65% ljudi.

Bočni mišići rotatora

Ova skupina uključuje sljedeće mišiće:

  • obturator internus i obturator externus
  • piriformis
  • quadratus femoris
  • gemellus inferior i gemellus superior

Mišići aduktori

Sljedeći mišići čine skupinu aduktora:

  • adductor brevis
  • adductor longus
  • adductor magnus
  • pektineus
  • gracilis

Vježbe za rotaciju kuka

Održavanje jakih i fleksibilnih vanjskih rotatora kuka može smanjiti rizik od ozljeda tijekom treninga ili svakodnevnih zadataka.

Istraživanje također povezuje snagu vanjskog rotatora kuka s boljom kontrolom donjih ekstremiteta tijekom slijetanja s jednom nogom.

Neke vježbe za vanjsku rotaciju kuka uključuju:

Školjka

Da bi izvela ovu vježbu, osoba može:

  1. Lezite na jednu stranu, držeći koljena zajedno i savijajući ih pod kutom od 45 stupnjeva. Kukovi bi trebali biti u liniji jedan s drugim.
  2. Oslonite glavu rukom najbližom podu.
  3. Stavite drugu ruku na prostirku ispred tijela radi stabilnosti.
  4. Uključite mišiće želuca i otvorite noge u koljenima, držeći stopala na okupu, a donje koljeno uz pod. Podignite gornje koljeno što je više moguće bez naprezanja.
  5. Kratko zastanite, a zatim vratite koljeno u početni položaj.
  6. Ponovite 10–20 puta prije prebacivanja na drugu stranu.

Vatrogasni hidranti

Vatrogasni hidranti uključuju sljedeći niz pokreta:

  1. Započnite na sve četiri, s koljenima točno ispod kukova, a rukama točno ispod ramena.
  2. Uključite jezgru i držite leđa ravno. Trebao bi biti paralelan s tlom.
  3. Držeći kut od 90 stupnjeva u lijevoj nozi, podignite koljeno prema van, dalje od tijela. Ovaj pokret trebao bi otvoriti lijevi kuk. Nakratko zastanite prije nego što vratite nogu u početni položaj.
  4. Ponovite 10–20 puta prije prebacivanja na desnu nogu.

Rotacija prtljažnika

Ljudi mogu slijediti korake u nastavku za izvođenje vježbi rotacije trupa:

  1. Lezite na leđa i savijte oba koljena tako da tabani budu ravni na podu.
  2. Ispružite ruke u bokove i pritisnite ih u pod kako biste postigli ravnotežu.
  3. Nježno zakrenite koljena toliko desno koliko to tjelesni opseg pokreta ugodno dopušta, držeći ih savijena.
  4. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi.
  5. Polako se vratite u početni položaj.
  6. Izvedite isti pokret, ali prebacite noge na drugu stranu.
  7. Ponovite s obje strane nekoliko puta.

Proteže se

Korisna istezanja za fleksibilnost vanjskog rotatora kuka uključuju:

Istezanje poda u sjedećem položaju

Da biste izveli ovo istezanje:

  1. Sjednite na pod uspravnih leđa. Ispružite desnu nogu.
  2. Postavite potplat lijeve noge na desno bedro, što bliže području zdjelice.
  3. Nagnite se naprijed, stavljajući dlanove na pod s obje strane desne noge.
  4. Držite 30 sekundi.
  5. Ponovite s druge strane.

Istezanje stolice

Ljudi mogu slijediti korake u nastavku kako bi izveli ovo istezanje:

  1. Sjednite na stolicu uspravnih naslona i naslonjenih na naslon stolca.
  2. Desnu nogu čvrsto postavite na pod. Odmori lijevi gležanj na desnom bedru.
  3. Nagnite se naprijed.
  4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
  5. Ponovite s druge strane.

Slika 4 istezanje

Istezanje na slici 4 zahtijeva da osoba slijedi ove korake:

  1. Ležeći licem prema gore, savijte obje noge u koljenu, pazeći da stopala budu položena na pod.
  2. Podignite lijevu nogu i stavite lijevi gležanj preko desnog bedra. Neka lijevo koljeno što više pada prema van.
  3. Stavite ruke oko stražnjeg dijela desnog bedra i privucite ga uz gornji dio tijela. Osjetite istezanje kuka i stražnjice.
  4. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
  5. Ponovite s druge strane.

Poza goluba

Poza goluba držanje je koje ljudi obično uključuju u praksu joge. Uključuje sljedeće pokrete:

  1. Počevši od četveronoške na podu, dovedite desno koljeno prema desnom zapešću. Postavite desni gležanj ispred lijevog kuka, s potkoljenicom što bliže okomito na lijevu nogu.
  2. Gurnite lijevu nogu unatrag, držeći je ispruženu, i usmjerite prste tako da peta bude usmjerena prema stropu.
  3. Udahnite, produžite kralježnicu, uvucite pupak i podignite se na vrhove prstiju.
  4. Izdahnite i spustite gornji dio tijela na pod. Ako je moguće, oslonite ruke i čelo na pod.
  5. Ostanite u ovom položaju pet polakih dubokih udaha.
  6. Progurajte se rukama i podignite bokove, pomičući se natrag na sve četiri.
  7. Ponovite s druge strane.

Sažetak

Redoviti program vježbi istezanja i jačanja može pomoći ljudima da održe fleksibilnost i snagu u vanjskim rotatorima kuka, što je vitalno za stabilnost, kretanje i prevenciju ozljeda.

Ljudi bi trebali izvoditi sve gore navedene vježbe i istezanja unutar opsega pokreta svog tijela i odmah prestati ako osjete bol.

Svatko tko misli da može imati ozljedu treba razgovarati s liječnikom.

none:  plodnost medicinska praksa-upravljanje kosti - ortopedija