Kako se nositi s depresivnom epizodom

Depresivna epizoda u kontekstu velikog depresivnog poremećaja razdoblje je koje karakterizira loše raspoloženje i drugi simptomi depresije i traje 2 tjedna ili više. Kad doživi depresivnu epizodu, osoba može pokušati izmijeniti svoje misli i ponašanje kako bi poboljšala svoje raspoloženje.

Simptomi depresivne epizode mogu potrajati nekoliko tjedana ili mjeseci odjednom. Rjeđe depresivne epizode traju više od godinu dana.

Prema Američkom udruženju za anksioznost i depresiju, otprilike 16,1 milijun odraslih u Sjedinjenim Državama doživjelo je barem jednu veliku depresivnu epizodu u 2015. godini.

Pročitajte kako biste saznali više o simptomima depresivne epizode i 12 savjeta za suočavanje s jednom.

Simptomi

Simptomi depresivne epizode mogu uključivati ​​anksioznost, frustraciju, osjećaj beznađa, umor i gubitak interesa za stvari koje su se nekada uživale.

Simptomi depresivne epizode ekstremniji su od uobičajenih razdoblja lošeg raspoloženja i mogu uključivati:

• osjećati se tužno, beznadno ili bespomoćno
• osjećajući se krivim ili bezvrijednim
• anksioznost
• razdražljivost ili frustracija
• umor ili niska energija
• nemir
• promjene apetita ili težine
• gubitak interesa za nekada uživane stvari, uključujući hobije i druženja
• poteškoće s koncentracijom ili pamćenjem
• promjene u obrascima spavanja
• krećući se ili razgovarajući sporije nego inače
• gubitak interesa za život, misli o smrti ili samoubojstvu ili pokušaj samoubojstva
• bolovi koji nemaju očiti fizički uzrok

Za dijagnozu depresije, ljudi moraju iskusiti nekoliko ovih simptoma veći dio dana, gotovo svaki dan, najmanje 2 tjedna.

Dvanaest savjeta za rješavanje depresivne epizode

Rješavanje problema s depresijom čim se simptomi pojave mogu pomoći ljudima da se brže oporave. Čak i oni koji su već dugo iskusili depresiju mogli bi otkriti da im promjena načina razmišljanja i ponašanja poboljšava raspoloženje.

Sljedeći savjeti mogu pomoći ljudima u suočavanju s depresivnom epizodom:

1. Pratite okidače i simptome

Praćenje raspoloženja i simptoma moglo bi pomoći osobi da shvati što pokreće depresivnu epizodu. Rano uočavanje znakova depresije može im pomoći da izbjegnu potpuno razvijenu epizodu depresije.

Dnevnikom bilježite važne događaje, promjene dnevnih rutina i raspoloženja. Ocijenite raspoloženja na skali od 1 do 10 kako biste lakše identificirali koji događaji ili aktivnosti uzrokuju određene odgovore. Obratite se liječniku ako simptomi traju 14 dana ili više.

2. Ostanite mirni

Prepoznavanje početka epizode depresije može biti zastrašujuće. Osjećaj panike ili tjeskobe razumljiva je reakcija na početne simptome depresije. Međutim, ove reakcije mogu pridonijeti lošem raspoloženju i pogoršati druge simptome, poput gubitka apetita i poremećenog sna.

Umjesto toga, usredotočite se na to da ostanete mirni. Zapamtite da se depresija može liječiti i osjećaji neće trajati vječno.

Svatko tko je već doživio depresivne epizode trebao bi se podsjetiti da te osjećaje može ponovno prevladati. Trebali bi se usredotočiti na svoje snage i na ono što su naučili iz prethodnih depresivnih epizoda.

Tehnike samopomoći, kao što su meditacija, pažnja i vježbe disanja, mogu pomoći osobi da nauči gledati na probleme na drugačiji način i promiče osjećaj smirenosti. Dostupne su knjige za samopomoć i tečajevi za telefonsko i internetsko savjetovanje.

3. Razumjeti i prihvatiti depresiju

Ako saznate više o depresiji, ljudi mogu pomoći u suočavanju s tim stanjem. Depresija je raširen i istinski poremećaj mentalnog zdravlja. To nije znak slabosti ili osobnog nedostatka.

Prihvaćanje da se s vremena na vrijeme može dogoditi depresivna epizoda moglo bi pomoći ljudima da se nose s njom kad se dogodi.Zapamtite, moguće je upravljati simptomima liječenjem, poput promjena načina života, lijekova i terapije.

4. Odvojite se od depresije

Stanje ne definira osobu; nisu njihova bolest. Kad simptomi depresije započnu, nekima je korisno ponoviti: "Ja nisam depresija, ja samo imam depresiju."

Osoba bi se trebala podsjetiti na sve ostale aspekte sebe. Mogu biti i roditelj, brat ili sestra, prijatelj, supružnik, susjed i kolega. Svaka osoba ima svoje snage, sposobnosti i pozitivne osobine koje je čine onakvom kakva jesu.

5. Prepoznajte važnost brige o sebi

Briga o sebi neophodna je za dobro tjelesno i mentalno zdravlje. Aktivnosti samopomoći su bilo koje radnje koje pomažu ljudima da se brinu o svojoj dobrobiti.

Briga o sebi znači odvojiti vrijeme za opuštanje, punjenje i povezivanje sa sobom i drugima. To također znači reći drugima ne, kada ste prezadovoljni i zauzeti prostor za smirivanje i smirivanje.

Osnovne aktivnosti samopomoći uključuju zdravu prehranu, bavljenje kreativnim aktivnostima i umirujuće kupanje. Ali bilo koja radnja koja poboljšava mentalno, emocionalno i tjelesno zdravlje može se smatrati djelatnošću samopomoći.

6. Dišite duboko i opustite mišiće

Polako udisanje i izdisanje ima psihološke koristi.

Tehnike dubokog disanja učinkovit su način smirivanja tjeskobe i smirivanja tjelesnog odgovora na stres. Polako udisanje i izdisanje ima fizičke i psihološke prednosti, posebno ako se radi svakodnevno.

Svatko može vježbati duboko disanje, bilo u automobilu, na poslu ili u trgovini. Mnoštvo aplikacija za pametne telefone nudi vodene aktivnosti dubokog disanja, a mnoge je besplatno preuzeti.

Progresivno opuštanje mišića još je jedan koristan alat za one koji imaju depresiju i tjeskobu. Uključuje zatezanje i opuštanje mišića u tijelu kako bi se smanjio stres. Opet, mnoge aplikacije za pametne telefone nude vođene progresivne vježbe opuštanja mišića.

Pregledali smo neke aplikacije za meditaciju koje mogu pomoći kod depresije i anksioznosti.

7. Izazov negativnih misli

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) učinkovita je terapija za one s depresijom i drugim poremećajima raspoloženja. CBT predlaže da čovjekove misli, a ne životne situacije, utječu na njegovo raspoloženje.

CBT uključuje promjenu negativnih misli u uravnoteženije kako bi se promijenili osjećaji i ponašanje. Kvalificirani terapeut može ponuditi CBT seanse, ali također je moguće izazvati negativne misli bez posjeta terapeutu.

Prvo, primijetite koliko često nastaju negativne misli i što te misli govore. To može uključivati ​​"Nisam dovoljno dobar" ili "Ja sam neuspjeh". Zatim, izazovite te misli i zamijenite ih pozitivnijim izjavama, poput "Dao sam sve od sebe" i "Dosta mi je".

8. Vježbajte pažljivost

Svaki dan odvojite malo vremena kako biste bili pažljivi i cijenili sadašnji trenutak. To može značiti primijetiti toplinu sunčeve svjetlosti na koži tijekom hodanja na posao ili okus i teksturu svježe, slatke jabuke u vrijeme ručka.

Pažljivost omogućava ljudima da u potpunosti dožive trenutak u kojem su, ne brinući se o budućnosti ili zadržavajući se na prošlosti.

Istraživanja sugeriraju da redovita razdoblja pozornosti mogu smanjiti simptome depresije i poboljšati negativne odgovore koje neki ljudi s kroničnom ili ponavljajućom depresijom moraju imati loše raspoloženje.

9. Napravite rutinu prije spavanja

Spavanje može imati ogroman utjecaj na raspoloženje i mentalno zdravlje. Nedostatak sna može pridonijeti simptomima depresije, a depresija može ometati san. Da biste se borili protiv ovih učinaka, pokušajte ići u krevet i ustajati svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom.

Uspostavite noćnu rutinu. Počnite se smanjivati ​​od 20 sati. Pijuckajte čaj od kamilice, čitajte knjigu ili se kupajte u toploj kupci. Izbjegavajte vrijeme upotrebe i kofein. Moglo bi biti korisno i pisanje u časopisu prije spavanja, posebno onima koji ih ubrzavaju.

10. Vježbajte

Vježbanje je izuzetno korisno za ljude s depresijom. Oslobađa kemikalije zvane endorfini koje poboljšavaju raspoloženje. Analiza 25 studija o vježbanju i depresiji izvještava da vježbanje ima "velik i značajan učinak" na simptome depresije.

11. Izbjegavajte alkohol

Alkohol je depresivno sredstvo, a upotreba alkohola može potaknuti epizode depresije ili pogoršati postojeće epizode. Alkohol također može komunicirati s nekim lijekovima za depresiju i anksioznost.

12. Snimite pozitivne

Često depresivne epizode mogu ostaviti ljude da se usredotoče na negativne i popuste na pozitivne. Da biste se tome suprotstavili, vodite dnevnik pozitivnosti ili dnevnik zahvalnosti. Ova vrsta časopisa pomaže u izgradnji samopoštovanja.

Prije spavanja zapišite tri dobre stvari iz dana. Pozitivni elementi uključuju redovitu meditaciju, šetnju, zdravi obrok i još mnogo toga.

Tražiti pomoć

Traženje pomoći važan je korak u suočavanju s depresivnom epizodom.

Suočavanje s depresijom može biti zastrašujuće, ali nitko to ne mora učiniti sam. Jedan od najvažnijih koraka u suočavanju s depresivnom epizodom je traženje pomoći.

Potražite pomoć kod:

• Obitelj i prijatelji. Ljudi koji pate od depresije trebali bi razmisliti da obitelji i prijateljima kažu kako se osjećaju i zatraže podršku tamo gdje im je potrebna.
• Liječnik. Nužno je razgovarati s liječnikom koji može postaviti dijagnozu i preporučiti liječenje. Istraživanja sugeriraju da prilagođavanje ranog liječenja pojedincu nudi najbolje moguće ishode.
• Terapeut. Razgovor sa savjetnikom ili psihoterapeutom može biti koristan. Terapija razgovorom može vam pomoći u rješavanju lošeg raspoloženja i negativnih misli. Terapeut također može podučavati vještinama suočavanja kako bi pomogao ljudima da se nose s budućim depresivnim epizodama.
• Grupe podrške. Potražite lokalnu grupu za podršku osobama s depresijom. Može biti korisno razgovarati s drugima koji proživljavaju istu stvar.

Telefonske linije za podršku i krizne linije još su jedan način na koji osobe s depresijom mogu doći do drugih. Spremite važne brojeve na mobitel kako bi im bili lako dostupni u vrijeme potrebe.

Korisni brojevi u SAD-u uključuju:

• Nacionalna linija za sprečavanje samoubojstava: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
• Linija kriznog teksta: Pošaljite HOME na broj 741741
• Lokalna podružnica Samaritana
• 911

Grupe podrške i linije za pomoć slične ovim dostupne su i u drugim zemljama.

Vrste depresije

Veliki depresivni poremećaj najčešći je oblik depresije. Ostale vrste depresije imaju slične simptome i također mogu uzrokovati depresivne epizode. To uključuje:

• Perzistentni depresivni poremećaj traje najmanje 2 godine. Tijekom tog razdoblja simptomi se mogu razlikovati po težini, ali su uvijek prisutni. Otprilike 1,5 posto odraslih u SAD-u može doživjeti trajni depresivni poremećaj u bilo kojoj godini.
• Psihotična depresija uzrokuje simptome psihoze kao i ozbiljnu depresiju. Osoba može doživjeti zablude i halucinacije. Otprilike 4 na svakih 1000 ljudi može razviti psihotičnu depresiju.
• Bipolarni poremećaj je poremećaj raspoloženja sličan velikom depresivnom poremećaju. Netko s bipolarnim poremećajem također može doživjeti razdoblja ekstremnih vrhunca, zvanih manija ili hipomanija. Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (NIMH), približno 2,8 posto odraslih osoba u SAD-u svake godine može razviti bipolarni poremećaj.
• Postporođajna depresija uzrokuje glavne simptome depresije tijekom trudnoće ili nakon poroda. Ovo stanje pogađa gotovo 15 posto novopečenih majki i obično zahtijeva liječenje.
• Sezonski afektivni poremećaj (SAD) uzrokuje simptome depresije tijekom zimskih mjeseci. Prema američkoj Akademiji obiteljskih liječnika, procjenjuje se da između 4 i 6 posto ljudi ima SAD, dok još 10 do 20 posto ima blaži oblik poremećaja.

Mogući okidači

Depresija je složeno stanje s mnogo mogućih uzroka. Iako je osoba možda osjetljivija na depresiju od neke druge, depresivnu epizodu obično doživi samo kada stresni događaj pokrene stanje.

Mogući okidači uključuju:

• promjene dnevnih rutina
• poremećen san
• loše prehrambene navike
• stres na poslu, kod kuće ili u školi
• osjećati se izolirano, samo ili nevoljeno
• živjeti s zlostavljanjem ili zlostavljanjem
• medicinski problemi, poput Alzheimerove bolesti, moždanog udara ili poremećaja erekcije
• neki lijekovi, uključujući određene antibiotike i lijekove za krvni tlak
• značajan životni događaj, poput ožalošćenja ili razvoda
• traumatični incident, poput prometne nesreće ili seksualnog napada

Međutim, važno je napomenuti da svaka depresivna epizoda neće imati očiti ili prepoznatljiv pokretač.