Koje su prednosti leće?

Leća pripada obitelji mahunarki. Nalikuju sitnom grahu, rastu u mahunama i dolaze u crvenim, smeđim, crnim i zelenim sortama. Sadrže i visoku razinu bjelančevina i vlakana.

Leća se relativno brzo i jednostavno priprema, a niska cijena čini je pristupačnim oblikom visokokvalitetnih proteina za mnoge ljude širom svijeta.

U ovom članku proučavamo kako leća može poboljšati zdravlje, istražujemo njezin prehrambeni sadržaj i tražimo načine kako ih ugraditi u uravnoteženu prehranu.

Prednosti

Leća je bogata mineralima, proteinima i vlaknima.

Konzumacija svih vrsta biljne hrane povezuje se sa smanjenim rizikom od mnogih zdravstvenih stanja povezanih s načinom života.

Studija iz 2019 Časopis American Heart Association utvrdio da ljudi koji jedu zdraviju biljnu hranu imaju manje šanse da umru od kardiovaskularnih bolesti i svih uzroka.

Hrana na biljnoj bazi često pruža širok raspon vlakana, vitamina i minerala i može sadržavati antioksidativna svojstva. Antioksidanti djeluju protiv slobodnih radikala, koji su spojevi u tijelu koji mogu pridonijeti upali i raku.

Zdravlje srca

Leća je bogat izvor vlakana, folne kiseline i kalija. Sve ove hranjive tvari podržavaju zdravlje srca.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), povećani unos vlakana može smanjiti razinu kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL) ili lošeg kolesterola.

Vlakna ne samo da imaju veze s manjom učestalošću kardiovaskularnih bolesti, već mogu usporiti napredovanje bolesti kod visoko rizičnih osoba.

Leća u prehranu dodaje esencijalne vitamine, minerale i vlakna. Oni također pružaju proteine ​​i izvrsna su zamjena za meso u obrocima.

Kad osoba u prehrani meso zamijeni hranom bogate vlaknima, poput leće, smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Studije su otkrile da kalij, kalcij i magnezij u leći mogu prirodno smanjiti krvni tlak. Hrana bogata ovim mineralima čini ključni dio DASH plana prehrane. Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) preporučuje ovu dijetu za snižavanje krvnog tlaka.

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), leća je jedan od najboljih izvora hrane za kalij.

Pročitajte više o DASH dijeti.

Trudnoća

Leća daje veliku količinu folata.

Folat je presudan za sprečavanje oštećenja neuralne cijevi u novorođenčadi.

Ovaj esencijalni vitamin također može smanjiti rizik od gestacijskog dijabetesa. Studija iz 2019. godine na 14 553 trudnice otkrila je da one koje su uzimale više folata tijekom trudnoće imaju manje šanse za razvoj gestacijskog dijabetesa.

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju da ženke reproduktivne dobi svakodnevno unose najmanje 400 mikrograma (mcg) folata ili folne kiseline. CDC savjetuje da žene povećaju unos tijekom trudnoće i dojenja.

Rak

Leća također pruža selen.

Selen može smanjiti stopu rasta tumora. Također može poboljšati imunološki odgovor osobe na infekciju stimulirajući proizvodnju T stanica. T stanice ubijaju bolest.

NIH napominje da selen može pomoći u smanjenju stope raka debelog crijeva, prostate, pluća, mokraćnog mjehura, kože, jednjaka i želuca.

Međutim, znanstvenici moraju provesti daljnja istraživanja koristi od selena u sprečavanju raka, jer su studije o mineralu do sada dale mješovite rezultate.

Metaanaliza 405 članaka iz 2019. sugerira da vlakna također mogu imati veze sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva.

Borba protiv umora

Nedostatak željeza čest je uzrok umora. Nedovoljno unošenje željeza u prehranu može utjecati na to koliko učinkovito tijelo koristi energiju. Dvije su vrste željeza: hem i nehem.

Biljke daju nememno željezo, a leća je posebno dobar izvor.

Meso i riba daju hem željezo.

Nehemsko željezo važan je oblik željeza za ljude koji meso ne konzumiraju iz zdravstvenih ili drugih razloga. Međutim, tijelo ne može apsorbirati nehemsko željezo kao hem željezo. Pokušajte ga kombinirati s hranom bogatom vitaminom C, poput citrusa, bobičastog voća i paprike, što će poboljšati apsorpciju.

Probava, pravilnost i sitost

Odgovarajući unos vlakana služi kao važan čimbenik gubitka kilograma funkcionirajući kao "sredstvo za povećanje volumena" u probavnom sustavu.

Vlakna u prehrani pomažu povećati osjećaj sitosti i smanjiti apetit. To može smanjiti ukupan unos kalorija kod osobe.

Visok sadržaj vlakana u leći također pomaže održavanju probavnog trakta zdravim, što zauzvrat sprječava zatvor i potiče redovito pražnjenje crijeva.

Prehrana

Leća je vrlo hranjiva hrana. Bogate su mineralima, proteinima i vlaknima.

100 grama (g) kuhane leće sadrži:

  • 116 kalorija (kcal)
  • 9,02 g proteina
  • 0,38 g masti
  • 20,13 g ugljikohidrata, uključujući 7,9 g vlakana i 1,8 g šećera

Leća također osigurava sljedeće bitne hranjive sastojke:

  • folata
  • željezo
  • mangan
  • fosfor
  • tiamin
  • kalij
  • vitamin B-6

Leća je također izvor:

  • riboflavin
  • niacin
  • pantotenska kiselina
  • magnezij
  • cinkov
  • bakar
  • selen

Vrste

U Sjedinjenim Državama postoje tri glavne vrste leće. To uključuje:

  • Smeđa leća: Ima blagi, zemljani okus, dobro drži oblik, ali pretjeranom će postati kašasta. Oni izvrsno djeluju u juhama i kao samostalna strana. Boje se kreću od svijetlosmeđe do crne.
  • Francuska zelena, ili Puy, leća: Ima papreni okus i hrskavu teksturu koja može poslužiti za zadovoljavajuću salatu.
  • Crvena leća: Česta je u bliskoistočnoj ili indijskoj kuhinji i zapravo je smeđa Massor leća nakon uklanjanja ljuske.

Ostale vrste uključuju crnu leću Beluga koja nalikuje kavijaru i skuplja je. Bijela leća, koja je crna leća bez ljuske, i leća Macachiados, koja ima prepoznatljiv jak, orašast okus i često se pojavljuje u meksičkim jelima.

Dijeta

Ljudi mogu koristiti smeđu, zelenu ili crvenu leću u prehrani na razne načine.

  • Smeđa leća je najjeftinija, a najviše omekšava kuhanjem. Najbolje se snalaze u juhama i varivima.
  • Zelena leća ima orašastiji okus. Ostaju čvrsti kad se kuhaju i prave dobre preljeve za salatu ili taco.
  • Crvena leća ima blaži okus. Izvrsni su za skupljanje indijskih pića i pirea, a također su mekani kada se kuhaju.

Za razliku od suhog graha, leća ne zahtijeva namakanje. Ljudi bi trebali isprati svu prljavštinu s leće i odbaciti oštećenu leću ili strani materijal.

Brzi savjeti:

Ljudi mogu uključiti leću u svoju prehranu na sljedeće jednostavne i ukusne načine:

  • Dodajte leću u bilo koji recept za juhu ili varivo za dodatne hranjive sastojke i vlakna.
  • Spremite leću i držite je u hladnjaku radi brzog izvora proteina.
  • U bilo kojem receptu koristite građu umjesto graha.
  • Zamijenite polovicu mesa u umaku od Bolonjeza ili lazanjama crvenom lećom.
  • Umočite leću tako što ćete kuhačom razbiti kuhanu leću i dodati joj češnjak, luk, čili u prahu i nasjeckanu rajčicu.
  • Pripazite na nove grickalice i hranu, poput krekera na bazi leće ili čipsa i tjestenine od leće.

Rizici

Konzumacija velike količine vlakana može uzrokovati nadimanje i zatvor.

Svaka osoba koja povećava unos vlakana trebala bi:

  • pijte puno tekućine kako biste spriječili zatvor
  • konzumirajte male količine vlakana pri svakom obroku
  • postupno povećavajte njihov unos tijekom 1-2 mjeseca

Ovi savjeti mogu vam pomoći u sprečavanju nelagode u probavi dok se tijelo prilagođava povećanju vlakana.

Leća također sadrži fermentirane ugljikohidrate (FODMAP), što može dovesti do probavnih simptoma kod onih koji imaju sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Leća u konzervi ima malo FODMAP-a, a ljudi s IBS-om je obično podnose.

Ovdje saznajte više o pridržavanju niske FODMAP dijete.

P:

Je li leća zdravija od graha?

O:

Leća ima vrlo slične zdravstvene prednosti kao grah, ali ima nekoliko prednosti. Niže su fitate od graha. Fitati, smanjuju sposobnost tijela da apsorbira mikronutrijente.

Zapravo, crvena leća može imati manje od 50% fitata od nekih sorti kukuruza, pšenice, graha i soje s niskim sadržajem fitata. Većina ljudi može uključiti i grah i leću u zdravu prehranu, a ljudi koji imaju nisku FODMAP prehranu mogu dobro podnijeti leću iz konzerve.

Još jedna prednost leće u odnosu na grah je ta što joj nije potrebno namakanje, pa ne treba toliko dugo da se priprema.

Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.

none:  mrsa - rezistencija na lijekove limfologijalimfedem infekcija mokraćnih puteva