Koju hranu bez glutena mogu jesti?

Gluten je protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Neki ljudi koji odluče jesti bez glutena često izbjegavaju jesti pretjerano prerađeni kruh, tjesteninu i drugu pečenu hranu. To može dovesti do gubitka kilograma i ukupnog poboljšanja zdravlja, jer ljudi izbjegavaju visoko prerađenu, nezdravu hranu.

No, za neke je druge ljude prehrana bez glutena nužna. U tim slučajevima osoba vjerojatno ima celijakiju ili osjetljivost na gluten. Slično ostalim alergijama i bolestima povezanim s hranom, osoba koja ne može pravilno preraditi gluten, može se razboljeti nakon što ga pojede.

Ljudi koji jedu bez glutena mogu imati zdravu prehranu. Osoba bi se trebala usredotočiti na svoju bezglutensku prehranu slično kao i svaka druga dijeta, tako da ona uključuje:

• nemasne bjelančevine
• povrće
• voće
• cjelovite žitarice, poput smeđe riže i kvinoje
• grah, grašak i leća
• zdrave masti

Čitajte dalje kako biste otkrili neke od najboljih bezglutenskih namirnica koje se uklapaju u nekoliko prehrambenih opcija.

Hrana bez glutena za različite prehrane

Osoba može koristiti brašno bez glutena za izradu pečenih proizvoda, uključujući palačinke.

Postoje mnoge potencijalne opcije bez glutena za različite prehrane.

Ljudi mogu odabrati hranu koja se uklapa u prehrambeni plan koji slijede. Ispod je nekoliko prijedloga za razne opcije prehrane.

Neke namirnice bez glutena koje se uklapaju u mnoge prehrane uključuju:

• bilo koje cjelovito, svježe povrće
• bilo koje cjelovito, svježe voće
• nemasne bjelančevine, poput graha i jaja
• pečena roba bez glutena, uključujući palačinke, vafle i kruh

Ispod je nekoliko zdravih izbora hrane koja se jede usredotočena na različite prehrambene sklonosti

Za vegetarijance

Vegetarijanska prehrana usredotočuje se na zamjenu mesa proteinima biljnog podrijetla. Vegetarijanska prehrana često uključuje jaja, mliječne proizvode ili oboje. Oboje su izvrstan izbor proteina.

Za one koji žele izbjeći sve životinjske proizvode, postoji nekoliko namirnica bogatih hranjivim sastojcima koje ne sadrže gluten, uključujući:

Slanutak

Slanutak je hrana bogata hranjivim sastojcima. Prema istraživanju iz 2016. godine, 4 žlice tradicionalnog humusa od slanutka svaki dan daju oko 25 grama (g) vlakana i oko 14 g biljnih bjelančevina tjedno.

Slatki krumpir

Ljudi često slatki krumpir nazivaju superhranom. Superhrana osigurava visok udio hranjivih sastojaka za broj kalorija koje sadrže.

Batat uključuje dobru količinu:

• dijetalna vlakna, ako jedu kožu
• kalij
• vitamini
• kalcij
• magnezij

Cijeli zob

Cijela zob nudi razne hranjive sastojke i potencijalne zdravstvene beneficije.

Ljudi ih mogu jesti kao žitarice, koristiti ih kao brašno u receptima za pečenje ili čak kao masti za kožu. Liječnici smatraju zob sigurnom za ljude s celijakijom ako zob ima potvrdu da ne sadrži gluten.

Kao rezultat, sve je veći broj pečenih proizvoda koji sadrže samo zobeno brašno.

Prema studiji iz 2015. godine, neke od potencijalnih blagodati zobi uključuju:

• umjerene do visoke količine dijetalnih vlakana
• potencijalna antikancerogena svojstva
• smanjuje kolesterol u krvi
• visokoproteinska vrijednost važna za vegetarijance

Dijeta s malo ugljikohidrata

Hrana bez glutena koju osoba koja je na dijeti s malo ugljikohidrata može jesti:

Špinat

Špinat je bogat hranjivim sastojcima, poput željeza i folne kiseline.

Špinat je tamnozeleno, lisnato povrće. Ljudima na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata špinat nudi visok unos vlakana i proteina.

Špinat je također dobar izvor:

• brojni vitamini
• folna kiselina
• željezo
• kalcij

Prema istraživanju iz 2015. godine, ljudi koji jedu dijetu koja uključuje špinat mogli bi također sniziti krvni tlak. To je prije svega zbog nitrata u špinatu koji pomažu opuštanju krvnih žila.

Sve ostalo sirovo i svježe povrće sadrži malo ugljikohidrata, kao i bez glutena. Tako ljudi mogu uživati ​​u povrću, na primjer, u drugoj tamnozelenoj lisnatoj zelenilu, šparogama, cvjetači, brokuli, mahunama, tikvicama, rajčici, mrkvi i mnogim drugima.

Perad

Perad opisuje nekoliko mesa s malo masnoća i visokoproteina, uključujući piletinu i puretinu. Ako ih dodate prehrani s malo ugljikohidrata, možete dobiti nekoliko hranjivih sastojaka.

Prema studiji iz 2015. godine, neke od blagodati konzumiranja peradi uključuju:

• visok udio proteina
• nekoliko vitamina i minerala
• pomoć u kontroli tjelesne težine zahvaljujući potpornoj punoći

Ostali sirovi ili neprerađeni proteini, uključujući jaja, ribu, škampe i crveno meso također ne sadrže gluten.

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je obično zdrava masnoća za konzumiranje. Njegove prednosti uključuju:

• nema povezanosti s debljanjem
• kardiovaskularno zdravlje
• prevencija moždanog udara
• protuupalna svojstva
• sadrži antioksidanse
• mononezasićene masti
• može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2

Ljudi mogu koristiti maslinovo ulje kao zamjenu za maslac i margarin u mnogim receptima. Ostale cjelovite masnoće bez glutena uključuju avokado, orašaste plodove, kokosove orahe i sjemenke.

Prehrambene smjernice i prehrana bez glutena

Kvinoja je bezglutenski izvor ugljikohidrata.

Trenutne nutricionističke smjernice navode hranu koju bi osoba trebala jesti za optimalno zdravlje. Preporuke uključuju:

• razno povrće, uključujući grah i špinat
• cjelovito ili minimalno obrađeno voće
• mliječni proizvodi s malo masnoće ili bez masti
• izvori proteina koji uključuju perad, grah i plodove mora
• ulja

Preporuke ne uključuju pekarske proizvode ili tjesteninu. Umjesto toga, ljudi unos ugljikohidrata dobivaju iz povrća, voća i drugih prirodnih izvora.

Za ljude koji se žele pridržavati ovih smjernica, postoji nekoliko namirnica koje osoba može jesti, a koje ne sadrže gluten, uključujući:

• kvinoja
• sardine u konzervi i tuna
• sos od jabuka

Hrana koju treba izbjegavati

Glavne namirnice koje sadrže gluten uključuju:

• bijeli ili integralni kruh
• bijele ili integralne tjestenine
• kiflice, krafne i druga peciva
• pohano meso, poput pilećih krilca ili kotleta
• krekeri
• mnogo žitarica
• deserti

Postoje i druge namirnice koje sadrže gluten koje nisu toliko očiti. Neke namirnice koje treba izbjegavati koje mogu sadržavati gluten uključuju:

• čips
• pomfrit
• slad
• umaci i graviri
• pivo
• neke bombone
• umak od soje
• zamjene za meso
• meso za ručak
• juha, posebno ona na bazi vrhnja
• predsezonsko meso
• kajgana u restoranima u kojima tijesto za palačinke može biti dodatni sastojak

Oduzeti

Iako dijeta bez glutena može pomoći čovjeku da jede zdraviju hranu u cjelini, nisu sve opcije bez glutena zdrave. Zapravo, pregled u časopisu Gastroenterologija i hepatologija opisuje neke potencijalne nedostatke prehrane bez glutena koji uključuju:

• Hrana bez glutena ponekad nije obogaćena u usporedbi s kolegama koji sadrže gluten, pa im može nedostajati hranjivih sastojaka.
• Ljudi koji jedu bez glutena često jedu više lipida, trans masti, proteina i soli
• Dijeta bez glutena obično je skuplja.
• Pakirana hrana bez glutena može sadržavati manje vlakana.

Hranu bez glutena lako je pronaći ako izbjegavate prerađenu i pripremljenu hranu. Netko tko je spreman platiti malo više, također može dobiti mnoštvo namirnica, poput kruha i tjestenine, u sortama bez glutena.