Koliko omega-3 trebate dobiti svaki dan?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dnevne potrebe osobe za omega-3 variraju ovisno o dobi, spolu i raznim zdravstvenim čimbenicima.

Ljudi daju puno pažnje omega-3 masnim kiselinama zbog svojih zdravstvenih dobrobiti. Masna riba, orašasti plodovi i sjemenke bogate su omega-3.

Omega-3 su važni dijelovi staničnih membrana tijela i pomažu u radu srca, pluća, imunološkog sustava i hormonskog sustava.

Postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina:

• dokozaheksaenska kiselina (DHA)
• eikosapentaenska kiselina (EPA)
• alfa-linolenska kiselina (ALA)

Razina DHA posebno je visoka u očima, mozgu i stanicama sperme. EPA može imati određene koristi za smanjenje upale. Tijelo razgrađuje ALA na EPA i DHA, ali stopa konverzije je niska. Iz tog bi razloga ljudi trebali uključiti sve tri omega-3 u svoju prehranu.

Masna riba bogata je DHA i EPA. Biljni izvori su visoki u ALA. Ako osoba ne unese dovoljno svake vrste omega-3 iz prehrane, mogla bi razmisliti o uzimanju dodatka.

Ovaj će članak istražiti preporučeni unos omega-3 za različite ljude kako bi postigli optimalno zdravlje.

Koje su dnevne smjernice za omega-3?

Dnevne smjernice za unos omega-3 variraju ovisno o čimbenicima kao što su dob.

Nekoliko nacionalnih organizacija objavilo je smjernice za unos omega-3, ali one se znatno razlikuju.

Kao takvo, ne postoji apsolutno pravilo o tome koliko osoba treba omega-3.

Međutim, istraživanja sugeriraju da različitim skupinama ljudi trebaju različite količine, a veći unos omega-3 može biti koristan za određena zdravstvena stanja. Dijetetske potrebe raspravljamo u nastavku.

Odrasli mužjaci i ženke

Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo (NIH), nema dovoljno dostupnih podataka za izradu preporučene dnevne doze omega-3 za zdrave odrasle osobe. Također ne postoje posebne preporuke za EPA i DHA odvojeno.

Drugi izvori procijenili su dovoljan unos (AI) za omega-3. AI je količina koja je čovjeku potrebna da bi osigurala prehrambenu adekvatnost.

Jedno izvješće iz 2008. sugerira da bi odrasli muškarci i žene trebali dobiti oko 0,25 grama (g) EPA plus DHA dnevno za svoju AI.

Za AI ALA, NIH preporučuje 1,6 g za muškarce i 1,1 g za žene.

Trudnoća, dojenje i djeca

Ljudi bi trebali dodati više omega-3 prehrani tijekom trudnoće i dojenja, kako slijedi:

• 0,3 g EPA plus DHA, od čega najmanje 0,2 g treba biti DHA
• 1,4 g ALA tijekom trudnoće
• 1,3 g ALA tijekom laktacije

Uprava za hranu i lijekove (FDA) savjetovala je da žene koje mogu zatrudnjeti, one koje doje i mala djeca trebaju svaki tjedan uključiti više ribe u svoju prehranu. Preporučuju ženama koje su trudne ili doje svaki tjedan da jedu 8–12 unci ribe s niskom živom kako bi imale koristi za rast i razvoj fetusa.

Muška i ženska dojenčad do 1. godine trebaju unositi 0,5 g ukupne omega-3. Ljudsko mlijeko sadrži ALA, DHA i EPA za dojenčad koja se doje.

Omega-3 za zdravlje srca

Opsežni pregled iz 2018. izvještava da omega-3 može imati koristi od srčanih bolesti.

Studija iz 2002. objavljena u časopisu Cirkulacija preporuča se da osobe s kardiovaskularnim bolestima konzumiraju oko 1 g EPA plus DHA dnevno, po mogućnosti od masne ribe. Međutim, mogu razgovarati sa svojim liječnikom o uzimanju dodataka. Ipak, potrebne su ažurirane smjernice.

Istraživači su proveli mnoga istraživanja kako bi procijenili učinke uzimanja omega-3 dodataka na bolesti srca.

Jedan pregled pokazao je da je došlo do umjerenog smanjenja smrtnosti kod osoba s utvrđenom koronarnom bolešću srca, kao i kod osoba sa zatajenjem srca. Međutim, rezultati su pomiješani s rezultatima druge velike studije koja je zaključila da dodaci DHA i EPA mogu imati malo učinka, dok ALA može imati mali učinak. Potrebna su daljnja istraživanja.

Omega-3 za depresiju

Neke studije sugeriraju da uzimanje omega-3 dodataka može pomoći kod simptoma depresije.

Jedno malo istraživanje mladih odraslih osoba sa simptomima depresije izvijestilo je da je skupina koja je svakodnevno primala 1,4 g DHA plus EPA imala značajno niži status depresije u usporedbi s placebo skupinom nakon 21 dan.

Omega-3 za Alzheimerovu bolest

Omega-3 može pomoći u liječenju Alzheimerove bolesti.

Dodaci Omega-3 mogu imati potencijal kao budući lijek za Alzheimerovu bolest.

Pregledom iz 2018. utvrđeno je da omega-3 mogu biti korisni u ranoj Alzheimerovoj bolesti, kada postoji samo malo oštećenje funkcije mozga.

Međutim, nema dovoljno podataka koji podržavaju upotrebu omega-3 dodataka u naprednijim slučajevima Alzheimerove bolesti.

Omega-3 za rak

Mnoga su istraživanja ispitivala pozitivne učinke dodataka omega-3 na određene vrste karcinoma.

Jedno istraživanje iz 2017. izvijestilo je da kombiniranje dodataka omega-3 i vitamina D povećava staničnu smrt u određenim podtipovima stanica karcinoma dojke.

U pregledu omega-3 i raka prostate, neki su istraživači pronašli vezu između većeg unosa omega-3 i smanjene smrtnosti od raka prostate.

Koliko je previše?

Ne postoji utvrđena gornja granica unosa omega-3. Prema NIH-u, FDA je sugerirala da ljudi ne bi trebali uzimati više od 3 g dnevno DHA i EPA zajedno.

Tijekom dugih razdoblja znanstvenici kažu da omega-3 može smanjiti funkciju imunološkog sustava jer smanjuje upalne reakcije tijela.

Visoke doze omega-3 mogu također povećati vrijeme krvarenja. Stoga bi ljudi koji uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi trebali biti oprezni i razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnu uzimati omega-3 dodatak.

Što se događa ako imate nedostatak omega-3?

Malo je poznatih simptoma nedostatka omega-3. Liječnici su pronašli veze između nedostatka esencijalnih masnih kiselina, uključujući omega-3 i omega-6, i simptoma dermatitisa i hrapave, ljuskave kože.

Istraživači ne znaju postoji li određeni prag DHA i EPA u tijelu koji bi mogao povećati rizik od neurološke ili imunološke disfunkcije.

U Sjedinjenim Državama nedostatak omega-3 vrlo je rijedak.

O dodacima omega-3

Laneno sjeme izvor je omega-3 koji je pogodan za vegetarijance i vegane.

Ako osoba ne može unijeti dovoljno omega-3 u prehranu, mogla bi razmisliti o uzimanju dodatka. Razgovarajte s liječnikom prije uzimanja novih dodataka prehrani.

Sastojci omega-3 dodataka uvelike se razlikuju. Ljudi će možda htjeti pregledati naljepnicu proizvoda kako bi vidjeli što točno sadrži njihov dodatak.

Količina svakog sastojka može se razlikovati između pojedinih serija istog proizvoda jer FDA ne regulira kvalitetu omega-3 dodataka.

Tipični dodatak omega-3 sadržavat će oko 1 g ribljeg ulja i različite doze EPA i DHA.

Dugolančani omega-3 EPA i DHA, koji imaju najviše dobro istražene zdravstvene dobrobiti, prisutni su u ribljem ulju, ulju krila i dodatcima ulja od jetre bakalara.

Ulje algi biljnog podrijetla osigurava oko 0,1 g – 0,3 g DHA, a neka sadrže i EPA. Ostali suplementi na biljnoj bazi, poput kapsula lanenog sjemena, pružaju samo ALA masne kiseline.

Iako morska hrana može sadržavati teške metale, znanstvenici ih nisu pronašli u dodacima omega-3 jer ih proizvođači uklanjaju tijekom obrade i pročišćavanja.

Ljudi mogu pronaći omega-3 dodatke u zdravstvenim trgovinama ili odabrati niz marki u internetskim trgovinama:

• kupujte dodatke za riblje ulje
• kupujte dodatke za ulje krill
• kupujte dodatke lanenom sjemenu
• kupujte dodatke algama

Sažetak

Količina omega-3 koja čovjeku treba ovisi o njegovoj dobi, spolu i zdravstvenom stanju. Ljudi bi trebali jesti masnu ribu dva puta tjedno da bi dobili odgovarajuće EPA i DHA, a u prehranu bi trebali uključiti biljne izvore ALA.

Zdravstveni izvori preporučuju da ljudi ne smiju prelaziti 3 g omega-3 na dan, osim ako liječnik ne odredi drugačije.

Ako osoba ne jede ribu, uzimanje omega-3 dodatka može biti dobra ideja. Svakako pažljivo pročitajte naljepnicu dodatka i razgovarajte s liječnikom prije uzimanja novih dodataka. Reference