Vitamini i minerali koji pojačavaju metabolizam
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Metabolizam je proces koji tijelo koristi za razgradnju hrane i hranjivih sastojaka za dobivanje energije i za podržavanje različitih funkcija. Ono što ljudi jedu, uključujući vitamine i minerale, utječe na njihov metabolizam.
Ubrzani metabolizam brže sagorijeva kalorije od sporijeg, što smanjuje vjerojatnost da će se osoba udebljati. Metabolizam osobe prirodno usporava starenjem.
Neki vitamini i minerali mogu pomoći da metabolizam djeluje učinkovito. Iako dodaci mogu pomoći, cjelovite namirnice najbolji su izvor vitamina i minerala.
Pet najboljih vitamina i minerala za održavanje i jačanje tjelesnih funkcija, uključujući metabolizam i potporu dobroj kontroli tjelesne težine, su sljedeći:
1. B vitamini
Vitamini skupine B igraju mnoge bitne uloge u metabolizmu energije u tijelu. Vitamini skupine B uključuju:
- B-12
- biotin
- folata
- B-6
- pantotenska kiselina ili B-5
- niacin ili B-3
- riboflavin ili B-2
- tiamin ili B-1
Nedostatak jednog od vitamina B može utjecati na druge vitamine B, što može poremetiti čovjekov metabolizam.
- B-12 je neophodan za metabolizam proteina i masti. Za ispravni rad trebaju mu B-6 i folat.
- B-6 također pomaže u metabolizmu proteina.
- Tiamin pomaže tijelu da metabolizira masnoće, bjelančevine i ugljikohidrate.
Bitna je sposobnost obrade masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Zdrav metabolizam osigurava da tijelo koristi te hranjive sastojke za energiju, a ne da ih pohranjuje kao masnoću.
Ljudi moraju redovito jesti hranu koja sadrži vitamine B kako bi zadovoljile svoje svakodnevne potrebe.
Dobar izbor hrane koja sadrži vitamine B uključuje:
- nemasno meso i plodovi mora
- cjelovite žitarice, uključujući ječam i smeđu rižu
- mliječni proizvodi
- jaja
- neke vrste voća, poput banana, jabuka, grožđa i lubenice
- orašastih plodova i sjemenki
- nešto povrća, uključujući špinat, krumpir i tikvicu
B-12 prisutan je samo u životinjskim proizvodima, što znači da vegetarijanci i vegani mogu imati poteškoća s konzumiranjem dovoljno ovog vitamina.
Osim mliječnih proizvoda, sljedeću hranu može sadržavati B-12:
- utvrđeno mlijeko na biljnoj bazi
- hranjivi kvasac
- utvrđene žitarice za doručak
- zamjene za meso
- neki namazi, poput Marmitea
2. Vitamin D
Dvije studije proučavale su vitamin D i težinu kod starijih žena i djece. Oboje su otkrili da oni sudionici s više masnoće imaju nižu razinu vitamina D od onih s manje masti.
Istraživači trenutno nisu sigurni doprinosi li nizak udio vitamina D pretilosti ili obrnuto. Prehrana, kontrola šećera u krvi i vrijeme provedeno na otvorenom mogu igrati ulogu u težini osobe.
Istraživanja sugeriraju da vitamin D može pomoći u kontroli šećera u krvi i poboljšati rezistenciju na inzulin kod osoba s dijabetesom.
Za razliku od ostalih esencijalnih vitamina, ljudi vitamin D mogu dobiti sunčevom svjetlošću. Sigurno izlaganje suncu najbrži je način dopunjavanja vitamina D.
Hrana koja sadrži vitamin D uključuje:
- žumanjci
- masne ribe, poput lososa, skuše i sardina
- ulje jetre bakalara
- goveđa jetra
- utvrđena mljekara
- utvrđeno mlijeko na biljnoj bazi
- utvrđene žitarice za doručak
- neke vrste gljiva
Ako je osoba prekomjerna tjelesna težina, sam dodatak vitamina možda neće poboljšati težinu. Gubitak kilograma mora proizaći i iz promjena načina života.
Ipak, studija 2016. pokazala je da su žene u postmenopauzi s dijabetesom tipa 2, jedući jogurt obogaćen vitaminom D, poboljšale razinu šećera u krvi i smanjile upalu. Oni također imaju smanjenu veličinu struka.
Starija studija otkrila je da je zajedničko uzimanje kalcija s dodanim vitaminom D malo smanjilo rizik od debljanja kod žena u postmenopauzi.
Ljudi bi trebali svake godine kontrolirati razinu vitamina D i razgovarati sa svojim liječnikom o dodacima ako njihova razina ostane niska.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
3. Kalcij
Slijedom gore navedenog, novonastala istraživanja nadalje sugeriraju da je kalcij možda presudan za zdrav metabolizam i kontrolu šećera u krvi, kao i za zdrave kosti.
Neka istraživanja iz 2010. sugeriraju da veći unos kalcija u kombinaciji s vitaminom D može pomoći u gubitku kilograma povezanom s prehranom.
Starija studija iz 2007. godine otkrila je da prehrana bogata mliječnim kalcijem poboljšava gubitak kilograma kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Međutim, potrebna su novija istraživanja kako bi se utvrdilo je li to učinkovita strategija mršavljenja.
Iako su dostupni dodaci kalcija, najbolje je da ljudi prvo unose dovoljno kalcija iz izvora hrane.
Hrana bogata kalcijem je:
- mlijeko
- jogurt
- utvrđene žitarice
- utvrđeni sok od naranče
- tamnozeleno, lisnato povrće
- sjemenke
- bademi
4. Željezo
Tijelu je potrebno željezo za zdrav rast, razvoj i metabolizam. Željezo je također vitalno za ispravan rad stanica i stvaranje nekih hormona.
Željezo je neophodno za prijenos kisika u crvenim krvnim stanicama. Crvene krvne stanice prenose kisik u i iz mišića i tkiva u tijelu.
Ako osoba ima nisku razinu željeza, možda neće poslati dovoljno kisika u svoje mišiće. Mišići s malo kisika ne mogu sagorijevati masnoće za gorivo onako kako bi trebali. Nisko željezo također ometa optimalan metabolizam u tijelu.
Izvori željeza uključuju:
- meso
- grah
- utvrđene žitarice
- smeđa riža
- orašasti plodovi
- tamnozeleno, lisnato povrće
- tofu i soja
Iako je željezo vitalno, ono je i otrovno kada se konzumira u velikim dozama. Stoga bi ljudi trebali razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom o tome imaju li nedostatak željeza prije nego što uzimaju dodatke.
5. Magnezij
Bez magnezija ne mogu se dogoditi kemijske reakcije koje proizvode energiju u tijelu. Ova ovisnost znači da je magnezij ključan za metabolizam i proizvodnju energije.
Magnezij je dostupan u širokoj paleti hrane, uključujući:
- orašastih plodova i sjemenki
- mahunarke
- špinat
- banane
- losos i morska ploda
- cjelovite žitarice
- krumpir
Ljudi također mogu uzimati dodatke magnezija, ali najprije bi trebali razgovarati s liječnikom, jer oni mogu imati štetne učinke kod ljudi s nekim zdravstvenim stanjima.
Outlook
Svatko tko razmišlja o uzimanju novih dodataka vitamina ili minerala za pojačavanje metabolizma i mršavljenje, trebao bi prvo razgovarati s liječnikom.
Uzimanje ovih vitamina i minerala neće nužno poboljšati metabolizam. Međutim, oni će pomoći osigurati odgovarajuću prehranu i ispraviti nedostatke ako postoje, što može pomoći u sprječavanju nenamjernog debljanja i održavanju zdravog metabolizma.
Neki suplementi mogu uzrokovati štetne učinke u velikim dozama, pogoršati zdravstveno stanje ili stupiti u interakciju s lijekovima koje osoba već uzima.
Najsigurniji način konzumiranja više vitamina i minerala koji potiču metabolizam jest prehrana zdravom, uravnoteženom hranom koja je raznolika i hranjiva.
Ako je potrebno, dodaci vitaminima i mineralima dostupni su u mnogim trgovinama zdrave hrane ili na mreži:
- Kupujte vitamine B skupine.
- Kupujte vitamin D.
- Kupujte kalcij.
- Kupujte željezo.
- Kupujte magnezij.
