Koje su prehrambene blagodati kikirikija?
Kikiriki ima snažan nutritivni profil. Izvrstan su izvor biljnih proteina, vlakana i mnogih ključnih vitamina i minerala.
Kikiriki ima mnogo oblika, uključujući prženi, slani, prevučen čokoladom i maslac od kikirikija. Različite vrste imaju različite prehrambene profile i razne zdravstvene dobrobiti.
Zajedno sa svojim zdravim nutricionističkim profilom, kikiriki je hrana bogata kalorijama, pa je najzdraviji kada se umjereno uživa.
U ovom članku pružamo nutritivni profil kikirikija, njegove zdravstvene dobrobiti i usporedbu različitih vrsta.
Prehrambena raščlamba
Kikiriki je posebno dobar izvor zdravih masti, proteina i vlakana. Sadrže i puno kalija, fosfora, magnezija i vitamina B skupine. Iako je visoko kaloričan, kikiriki je bogat hranjivim tvarima i siromašan ugljikohidratima.
Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA), 100 grama sirovog kikirikija sadrži 567 kalorija i sljedeće hranjive sastojke u gramima (g), miligramima (mg) ili mikrogramima (mcg):
ugljikohidrata
vlakno
šećera
16,13 g
8,5 g
4,72 g
polinezasićene masti
zasićene masti
15,56 g
6,28 g
fosfor
magnezij
kalcij
natrij
željezo
cinkov
376 mg
168 mg
92 mg
18 mg
4,58 mg
3,27 mg
vitamin E (alfa-tokoferol)
vitamin B-1 (tiamin)
vitamin B-6 (piridoksin)
riboflavin (vitamin B-2)
folat (vitamin B-9)
8,33 mg
0,64 mg
0,35 mg
0,14 mg
240 mcg
Mješavina zdravih masti, proteina i vlakana u kikirikiju znači da pružaju prehrambene prednosti i čine da se osoba dulje osjeća sitijom. To kikiriki čini zdravim, prijetnim međuobrokom kad ga ljudi uspoređuju sa čipsom, krekerima i drugom jednostavnom hranom s ugljikohidratima.
U nastavku raspravljamo o prednostima ključnih hranjivih sastojaka u kikirikiju.
1. Proteini
Kikiriki je izvrstan izvor biljnih proteina, nudeći 25,8 g na 100 g kikirikija ili približno polovicu dnevnih potreba čovjeka za proteinima.
Preporučena dnevna doza (RDA) za proteine kod odraslih je:
- 46 g za žene
- 56 g za muškarce
Proteini su neophodni za izgradnju i popravak tjelesnih stanica. Količina proteina koja je čovjeku potrebna varira, ovisno o njihovoj dobi i razini aktivnosti.
2. Zdrave masti
Masne kiseline su bitan dio svake prehrane. Većina masti u kikirikiju su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline, koje su zdrava vrsta masti.
Prema Američkom udruženju za srce (AHA), konzumacija mononezasićenih masti i polinezasićenih masti umjesto zasićenih i transmasti može poboljšati čovjekovu razinu kolesterola u krvi. To, pak, smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
U kikirikiju se nalazi i mala količina zasićenih masti. Zasićene masti manje su zdrave od nezasićenih ili polinezasićenih. Liječnici povezuju previše zasićenih masnoća s kardiovaskularnim bolestima. Kao posljedicu toga, najbolje je jesti kikiriki umjereno kako biste postigli optimalne zdravstvene beneficije.
3. Dijetalna vlakna
Kikiriki je dobar izvor dijetalnih vlakana. Sadrže 8,5 g na 100 g, što otprilike jedna četvrtina mužjaka preporuča unos vlakana ili jedna trećina za ženke.
Trenutne prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju odraslima da uzimaju sljedeće količine vlakana dnevno:
- 34 g za muškarce
- 28 g za žene
Vlakna su hranjiva sastojka za zdravlje srca. AHA izvještava da jedenje hrane bogate vlaknima poboljšava razinu kolesterola u krvi i smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Koje su vrste kikirikija najzdravije?
Sirovi kikiriki najzdravija je sorta. Maslac od kikirikija izvrstan je izbor koji nudi zdrav prehrambeni profil i niz zdravstvenih blagodati. Saznajte o zdravstvenim blagodatima maslaca od kikirikija.
Ljudi mogu kupiti i prženi, slani kikiriki. Jesti ove vrste u redu je umjereno, iako je konzumacija previše natrija povezana s visokim krvnim tlakom i bolestima srca.
AHA preporučuju idealnu granicu od 1500 mg natrija dnevno i ne više od 2300 mg natrija - što odgovara 1 žličici soli - posebno za ljude s visokim krvnim tlakom.
Gdje je moguće, odaberite sirovi kikiriki s pričvršćenom kožicom. Kožice kikirikija sadrže antioksidanse. Antioksidanti pomažu u zaštiti tjelesnih stanica od oštećenja od slobodnih radikala. Proizvođači obično uklanjaju kožice s većine prženog ili slanog kikirikija.
Ljudi mogu uživati u kikirikiju i kikiriki maslacu umjereno kao međuobrok tijekom dana. U glavnim obrocima kikiriki je izvrstan dodatak salatama ili tajlandskim jelima.
Zdravstvene dobrobiti kikirikija
Jesti kikiriki ima tri glavne zdravstvene prednosti:
- podržavajući zdravlje srca
- održavanje zdrave težine
- upravljanje šećerom u krvi
Sljedeći odjeljci raspravljaju o ovim prednostima i znanosti koja stoji iza njih.
1. Podržavanje zdravlja srca
Kikiriki sadrži više zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti nego zasićenih. Ovaj omjer masti čini kikiriki boljim za srce od izvora masti s većim udjelom zasićenih masti.
Istraživanje iz 2014. pokazalo je da jedenje 46 g kikirikija ili maslaca od kikirikija svaki dan može poboljšati zdravlje srca ljudima s dijabetesom.
2. Održavanje zdrave težine
Budući da je kikiriki pun zdravih masnoća, proteina i vlakana, čine zadovoljavajući međuobrok. Ako ih jedete umjereno, može pomoći osobi da održi zdravu težinu.
Istraživanje je pokazalo da su žene koje su jele orašaste plodove, uključujući kikiriki, dva puta tjedno imale nešto niži rizik od debljanja i pretilosti tijekom 8 godina od onih koje su rijetko jele orašaste plodove.
Opsežno istraživanje pokazalo je da jedenje kikirikija i drugih orašastih plodova može smanjiti rizik od pretilosti kod osobe tijekom 5 godina.
3. Upravljanje razinom šećera u krvi
Kikiriki je izvrsna hrana za ljude s dijabetesom ili rizikom od dijabetesa. Kikiriki ima nizak glikemijski indeks (GI), što znači da ne uzrokuje velike skokove u razini šećera u krvi.
Nutricionisti hranu s GI 55 ili nižom vide kao hranu s niskim GI, a ona s GI većim od 70 je hrana s visokim GI. Kikiriki ima GI ocjenu 23, što ih čini hranom s niskim GI. Ovdje saznajte više o skali GI.
Kikiriki pomaže u kontroli razine šećera u krvi jer sadrži relativno malo ugljikohidrata, ali puno bjelančevina, masti i vlakana. Vlakna usporavaju probavne procese, omogućujući ravnomjernije oslobađanje energije, a bjelančevinama treba više vremena da se razgrade nego jednostavnim ugljikohidratima.
Istraživanja sugeriraju da jedenje maslaca od kikirikija ili kikirikija može pomoći ženama s pretilošću i većim rizikom od dijabetesa tipa 2 da upravljaju razinom šećera u krvi.
Rizici i razmatranja
Kikiriki sadrži proteine zvane arachin i conarachin. Neki su ljudi ozbiljno alergični na ove proteine. Za ove ljude kikiriki može izazvati po život opasnu alergijsku reakciju.
Budući da je kikiriki bogat kalorijama, razumno ga je jesti umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Konzumacija previše kalorija može dovesti do debljanja. To vrijedi bez obzira na to jesu li namirnice iz kojih te kalorije hranjive ili ne.
Prženi, slani kikiriki može biti manje zdrav od sirovog kikirikija zbog visokog sadržaja natrija. Međutim, ako ih ljudi konzumiraju umjereno, mogu uživati u njima kao dijelu zdrave, uravnotežene prehrane.
Sažetak
Kikiriki je hranjivim sastojcima izvor proteina, prehrambenih vlakana i zdravih masti. Jedite ih umjereno, kao dio uravnotežene prehrane, može:
- podržati zdravlje srca
- pomoći osobi da održi zdravu težinu
- pomoći osobi da upravlja razinom šećera u krvi
Kikiriki je dobra opcija za ljude s dijabetesom iz ovih razloga. Također su dobra opcija za međuobrok onima koji žele smanjiti ugljikohidrate i povećati zdrav unos masti.
Za njihove optimalne zdravstvene beneficije odaberite sirovi kikiriki s kožom. Sirovi kikiriki s kožom bogat je antioksidansima koji brane stanice.
Prženi, slani kikiriki sadrži puno natrija, što zdravstveni radnici povezuju s bolestima srca. Ipak, jesti pečeni, slani kikiriki kao dio uravnotežene prehrane je u redu.
Kao i kod većine namirnica, ključ uživanja u kikirikiju je umjereno jesti kao dio zdrave prehrane kontrolirane kalorijama.
